Ձեր կողքի քաշը կամ սիրո բռնակները կարող են հիասթափեցնել ձեզանից ազատվելը: Մարմնի մեկ հատվածի դեմ ուղղված վարժություններ փորձելու փոխարեն, կողքի ճարպից ազատվելու համար ընդհանուր առմամբ պետք է նիհարել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ավելի արագ նիհարել և տոնայնացնել մկանները ՝ ձեր կողմերում ճարպի տեսքը նվազեցնելու համար ՝ վարժություններ կատարելով, որոնք ուղղված են որովայնի և թեքությունների վրա: Առողջ սննդակարգի հետ համատեղ, այս վարժությունները կարող են օգնել ձեզ զգալ ձեր լավագույնը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Tingորավարժությունների ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. mերմացեք մարզվելուց առաջ և սառչեք դրանից հետո:
Մարզվելուց առաջ կարևոր է մշտապես տաքացնել մկանները: Warmերմանալու համար գնացեք արագ, 5-10 րոպե քայլելու, 1 րոպե թռիչք կատարելով կամ 1 րոպե թռիչք կատարեք: Ընդհանուր առմամբ, փորձեք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և տաքացնել ձեր օգտագործած մկանները: Հանգստանալու համար փորձեք ևս 5-10 րոպե քայլել, կամ շարունակեք սրտային վարժությունները ավելի ցածր ինտենսիվությամբ:
Ձգվեք տաքանալուց և վարժություններ սկսելուց առաջ, կամ մարզվելուց հետո և նախքան հովանալը:
Քայլ 2. Շաբաթը 5 անգամ զբաղվեք սրտային վարժություններով:
Նպատակ ունեցեք առնվազն 30 րոպե կարդիո յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, կամ 1 ժամ արագ քաշի կորստի համար: Սրտային վարժությունները ներառում են բեռնախցիկ, վազք, հեծանվավազք, լող, թիավարություն, հոսքային յոգա և էլիպսաձև օգտագործում:
Քայլ 3. Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ:
Նպատակ ունեցեք զորավարժություններ կատարել յուրաքանչյուր նստաշրջանում մոտ 30 րոպե: Ուժային վարժությունները կարող են ներառել պիլատես, վարժությունների դասեր, քաշի բարձրացում կամ մարմնի քաշի վարժություններ:
Մկաններն ավելի արդյունավետ են այրում ճարպը: Ամրապնդող վարժություններ կատարելը նաև խթանում է նյութափոխանակությունը:
Քայլ 4. Ներառեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT) ձեր սիրտ-վարժությունների մեջ:
Միջին ինտենսիվության ժամանակաշրջանները խառնել 1 -ից 4 րոպե բարձր ինտենսիվության ժամանակահատվածների հետ կես ժամ: Սա ամենից շատ այրում է ամբողջ մարմնի ճարպը:
Համոզվեք, որ վերականգնվեք HIIT վարժություններից հետո ՝ ջրով և առողջ նախուտեստներով: Եթե ինքներդ ձեզ պարգևատրեք անառողջ սնունդով մարզվելու համար, հետևողական արդյունքներ չեք տեսնի:
Քայլ 5. Կրծքավանդակի ցավ զգալու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք ցանկացած վարժություն:
Նմանապես, ընդմիջեք, եթե ունեք հոդերի ցավ, թեթևություն կամ շնչառության դժվարություն: Մի փորձեք ինքներդ ձեզ մղել այս տեսակի ցավերի միջով: Դիմեք բժշկական օգնության, հատկապես կրծքավանդակի ցավերի և շնչառության դժվարությունների դեպքում:
Քայլ 6. Անտեսեք ֆիթնես մարզիչներին կամ ծրագրերին, որոնք պնդում են, որ թիրախավորում են մարմնի մեկ հատվածը:
Թեև կարող է գայթակղիչ լինել նիհարելու վարժություններ փնտրել մեկ «խնդրահարույց» ոլորտում, սակայն գիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա հնարավոր չէ: Բացի այդ, շատ վարժություններ, որոնք ենթադրաբար ուղղված են մարմնի մեկ մասի, չեն այրում բավարար կալորիաներ քաշի կորստի համար, ինչը նշանակում է, որ դուք ընդհանրապես շատ փոփոխություններ չեք տեսնի: Կոնկրետ տարածքում նիհարելու միակ միջոցը ընդհանուր քաշը կորցնելն է:
Ձեր միջուկում մկանների կառուցումը չի օգնի կորցնել կողային ճարպը, բայց դա կնվազեցնի տարածքը և կնվազեցնի ճարպի տեսքը:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ե՞րբ պետք է ձգվել:
Նախքան տաքանալը:
Փորձեք նորից: Մկանները տաքացնելուց առաջ չպետք է ձգվել: Եթե դա անեք, դուք վտանգում եք ինքներդ ձեզ վնասել, երբ ձգվում եք: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Youերմացումից հետո, բայց մարզվելուց առաջ:
Բացարձակապես! Դուք պետք է սկսեք տաքանալուց, այնուհետև ձգվեք, ապա մարզվեք: Կարող եք նաև ապահով ձգվել մարզվելուց հետո, բայց մինչ սառչելը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Հովանալուց հետո:
Ոչ ճիշտ! Ձգվելը պետք է ավելի շուտ գա ձեր սովորականից, քան սա: Եթե դուք ձգվում եք ձգվելուց հետո, որպեսզի ձգվեք, ապա այդքան մեծ օգուտ չեք ստանա ձգվելուց: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ամրացնել ձեր թեք մկանները
Քայլ 1. Տախտակը պահեք մոտ 1 րոպե:
Պլանկի դասական դիրքի հասնելու համար սկսեք չորեքթաթ գետնին ՝ ձեր ծնկները ուսերի լայնությամբ բացելով: Բարձրացրեք ձեր ծնկները գետնից և ձեր մարմինը տարածեք ուղիղ գծի վրա: Պահեք ձեր դաստակները ուսերի տակ, իսկ պարանոցը ՝ հանգիստ, առանցքային մկանները սեղմված: Փորձեք բարձր տախտակի դիրքը ՝ ձեռքերը գետնին, կամ ցածր տախտակի դիրքը ՝ արմունկները գետնին: Երկուսն էլ արդյունավետ են:
- Եթե չեք կարող տախտակը պահել մի ամբողջ րոպե, պահեք այն այնքան ժամանակ, որքան կարող եք և աստիճանաբար աշխատեք այն ավելի երկար պահելու ուղղությամբ: Կարող եք նաև փորձել ձեր ծնկների վրա տախտակ անել ՝ ձեր ձեռքում պահած քաշը նվազեցնելու համար:
- Ավելի դժվարության համար փորձեք տախտակ պահել մինչև 3 րոպե:
Քայլ 2. Տեղափոխվեք դեպի ձեր կողմը և պահեք կողային տախտակը 1 րոպե:
Planածր տախտակի դիրքից ձեր ամբողջ քաշը դրեք մեկ թևի վրա և շրջեք ձեր մարմինը մինչև չհանգստանաք մեկ թևի և մեկ ոտքի վրա: Մարմինը պահեք երկար, ուղիղ գծի մեջ, իսկ միջուկը ՝ ամուր:
Կրկնեք այս վարժությունը մյուս կողմից:
Քայլ 3. Պտտեք ձեր ազդրերը մի կողմից մյուսը, որպեսզի տախտակամածը կատարեք:
Եկեք ցածր տախտակի մեջ ՝ ձեր արմունկները գետնին դրած: Պտտեք ձեր ազդրերը մի կողմից մյուսը ՝ ազդրի վրա հարվածելով հատակին: Կատարեք 20 կրկնում կամ որքան հնարավոր է շատ:
Ձեր հետույքը ցածր պահեք ՝ որովայնը ներգրավելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք ուսի հպումներ `ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու համար:
Սկսեք բարձր տախտակից և մի ձեռքը դիպչեք հակառակ ուսին, այնուհետև փոխարինեք կողմերին: Փորձեք 20 կրկնել:
Շտապ փոխեք ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Այս վարժությունը կարող է կրկնապատկվել որպես թեթև սիրտ:
Քայլ 5. Փոխարինեք բարձր տախտակի և ցածր տախտակի դիրքի միջև `վերև վար կատարելու համար:
Սկսեք բարձր տախտակից, ապա յուրաքանչյուր ձեռքը իջեցրեք ցածր տախտակի դիրքի: Այնուհետև յուրաքանչյուր ձեռքը հետ բարձրացրեք բարձր տախտակի դիրքում: Կատարեք 20 կրկնություն:
Նպատակ դրեք շարժվել ոչ թե արագությամբ, այլ դիտավորությամբ:
Քայլ 6. kneeունկը մոտեցրեք կրծքին ՝ լեռնագնացներ կատարելու համար:
Սկսեք բարձր տախտակից: Մեկ ծունկը առաջ տարեք կրծքավանդակին, այնուհետև վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Այնուհետեւ կրկնել մյուս կողմից: Արագորեն փոխարինեք 2 կողմերի միջև 1 րոպե:
Այս վարժությունը կարող է նաև կրկնապատկվել որպես թեթև սիրտ:
Քայլ 7. Ռուսական շրջադարձեր կատարեք ՝ ձեր որովայնը և թեքությունները ամրացնելու համար:
Նստեք գետնին ՝ ձեր առջև ծալած ծնկներով: Թեքեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև ՝ ստեղծելով այն զգացումը, որ ձեր որովայնը պետք է շատ աշխատի, որպեսզի դուք նստած մնաք: Պտտեք իրանից մինչև ձեր ձեռքերը գրեթե դիպչեն ձեր աջ ազդրի կողքին գտնվող գետնին: Վերադարձեք կենտրոն և թեքեք ձեր ձախ կողմը: Կատարեք 20 կրկնություն:
Դիմադրություն ավելացնելու և ավելի շատ մկան կառուցելու համար փորձեք քաշ պահել այս վարժությունը կատարելիս:
Քայլ 8. Հզորացրեք միջուկը հեծանիվների ճզմումներով:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը բարձր պահած սեղանի վերևի դիրքում ՝ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և բարձրացրեք ձեր գլուխն ու պարանոցը գետնից ՝ որովայնը ներգրավելու համար: Ձեր արմունկները լայն պահելով ՝ բարձրացրեք և ոլորեք ձեր աջ արմունկը դեպի ձեր ձախ ծնկները, այնուհետև կրկնեք շարժումը մյուս կողմից: Կատարեք 20 կրկնություն:
Քայլ 9. Նպատակ դարձրեք մեջքի ստորին հատվածին և գլուտերին ՝ կամուրջ կատարելով:
Սկսեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, ձեռքերը կողքերին: Պինդ տնկեք ձեր ոտքերը գետնին և բարձրացրեք ձեր հետույքն ու մեջքը դեպի օդ, մինչև ծնկներից մինչև ուսեր գցեք ուղիղ գիծ: Մոտ 30 վայրկյան սեղմեք որովայնն ու սնձանները, ապա դանդաղ իջեցրեք գետնին: Կատարեք 10 կրկնություն:
Մեջքի և գլուտերի թիրախավորումը կամրապնդի հիմնական մկանները և կարող է նաև նվազեցնել կողային ճարպի տեսքը:
Քայլ 10. Կրկնեք այս վարժություններից յուրաքանչյուրը մեկ անգամ `մի շրջան ավարտելու համար:
Մի շարք տախտակներ, շրջադարձեր, ճռճռոցներ և կամուրջներ անելը կաշխատի ձեր միջուկը, ներառյալ որովայնը և թեքությունները մոտ 10-15 րոպե: Դա արեք շաբաթական 2-3 անգամ ուժային վարժությունների համար:
Լրիվ նիստի համար նորից կրկնեք շրջանը: Խոնավանալու և վերականգնվելու համար մի ընդմիջում արեք սխեմաների միջև:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ի՞նչ պետք է անեք, եթե չեք կարող տախտակը պահել ամբողջ րոպե:
Ստիպեք ձեզ պահել այն ամբողջ րոպե:
Ոչ ճիշտ! Ամենայն հավանականությամբ, դուք ֆիզիկապես չեք կարողանա դա անել: Եվ փորձելը ձեզ հավանական է դարձնում ինքներդ ձեզ վիրավորելու համար, ուստի ավելի լավ է այլ մարտավարություն ընտրել: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Աստիճանաբար զարգացրեք այն մեկ րոպե պահելով:
Ճիշտ! Պահեք այն այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, նույնիսկ եթե դա ոչ մի ամբողջ րոպե չէ: Այնուհետև աշխատեք այն հաջորդ անգամ մի փոքր ավելի երկար պահել, մինչև կարողանաք լրիվ րոպե կատարել: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նույնիսկ մեկ րոպեից ավելի գնալ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Փորձեք այլ վարժություններ `ձեր թեքությունները ամրացնելու համար:
Պարտադիր չէ, որ! Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, որոնք կարող են ամրացնել ձեր թեքությունները, այնպես որ ընտրեք ձեզ դուր եկած վարժությունները: Բայց դուք չպետք է հրաժարվեք տախտակներից միայն այն պատճառով, որ չեք կարող դրանք պահել ամբողջ րոպե: Նորից փորձեք…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Առողջ դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Մշակված ալյուրը և շաքարավազը փոխարինեք բարդ ածխաջրերով:
Սպիտակ հացի պես ածխաջրեր ուտելու կամ խմորեղենի պես քաղցր նախուտեստներ ուտելու փոխարեն ընտրեք բարդ ածխաջրեր: Սա ներառում է ամբողջական ձավարեղեն ՝ շագանակագույն բրինձ, սիսեռ, վարսակի ալյուր և քինուա: Կարող եք նաև փնտրել ամբողջական հացահատիկի ընտրանքներ ՝ հաց և մակարոնեղեն:
Անհրաժեշտ չէ ձեր ածխաջրերը հեռացնել ձեր սննդակարգից, այլ փորձեք նվազեցնել ձեր ուտած քանակությունը:
Փորձագիտական խորհուրդ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Քայլ 2. Կերեք 50% մրգեր և բանջարեղեն պարունակող սնունդ:
Բացի այն, որ դուք նվազեցնում եք անառողջ սնունդը, նպատակ դրեք մեծացնել ձեր ընդունած առողջ սնունդը: Կերեք օրական 5 բաժին բանջարեղեն, ներառյալ մուգ, տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը և բրոկոլին, ինչպես նաև այլ հում կամ եփած բանջարեղեն: Կերեք օրական 4 չափաբաժին միրգ, ներառյալ ամբողջական միրգ, չորացրած մրգեր կամ սմուզիներ:
- Եթե սկզբում դժվար է այսքան միրգ և բանջարեղեն ուտել, փորձեք աստիճանաբար ավելացնել ձեր ուտած քանակությունը: Increaseանկացած աճ դրական ազդեցություն կունենա ձեր առողջության վրա:
- Մրգերի և բանջարեղենի հյութերը կարող են ձեր սննդակարգին ավելացնել օգտակար վիտամիններ և հանքանյութեր, բայց կարող են նաև ավելացնել շաքար: Ավելի լավ է ուտել միրգ և բանջարեղեն:
Քայլ 3. Ամեն օր կերեք մոտ 50-60 գրամ սպիտակուց:
Մարդկանց մեծ մասը, նույնիսկ մարզիկները, ամեն օր ուտում են ավելի քան բավարար սպիտակուց: Թեև կարևոր է սպիտակուցներ ուտել ՝ որպես ֆիզիկական վարժությունների և սննդակարգի մի մաս, սակայն, ամենայն հավանականությամբ, դուք արդեն բավականաչափ ուտում եք: Փորձեք հնարավորինս ուտել նիհար սպիտակուց: Սա ներառում է առանց մաշկի հավի կամ հնդկահավի, խոզի և տավարի նիհար կտորներ, սոյա, ընկույզ, լոբի, ձուկ, ձվի սպիտակուցներ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Որպես կանոն, 3 ուտեստներից 2-ում ներառեք քարտի տախտակամածի չափ մի կտոր միս, գումարած մեկ ուտեստ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: Եթե սննդակարգում սահմանափակումներ ունեք, դիմեք բժշկի ՝ ձեր սննդակարգում բավականաչափ սպիտակուց ընդունելու մասին:
Քայլ 4. Փոխարինեք տրանս և հագեցած ճարպերն ավելի առողջ ճարպերով:
Փորձեք ձեր սննդակարգում ավելացնել ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, ավոկադո և ձիթապտուղ `միատեսակ չհագեցած ճարպաթթուների համար (օրական 3 չափաբաժին), իսկ ճարպային ձկներ, ինչպիսիք են թունա, սաղմոն և սկումբրիա` օմեգա -3 ճարպաթթուներ ստանալու համար (շաբաթական 2-3 անգամ):. Սրանք սրտին առողջ սնունդ են և կարող են պոտենցիալ օգնել արյան շաքարի վերահսկմանը 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Հեռու մնացեք հագեցած ճարպերից, որոնք գերակշռում են կարմիր մսի և լիաթթու կաթնամթերքի մեջ, ինչպես նաև տրանս ճարպերից, որոնք առկա են վերամշակված սննդի մեջ:
Ուտեք չափավոր առողջ ճարպեր և հղի լինելու դեպքում շաբաթական 12 ունցիա (340 գ) ձուկ չուտեք:
Քայլ 5. Մնացեք խոնավացված ՝ խմելով օրական մոտ 2 -ից 3 լիտր (68 -ից 101 լ ունցիա) ջուր:
Լսեք ձեր մարմնին և խմեք, երբ ծարավ եք, հատկապես մարզվելուց հետո: Կարող եք նաև առանց քաղցր թեյ կամ սուրճ խմել ՝ կոֆեինը խթանելու համար ՝ առանց ձեր սննդակարգին լրացուցիչ շաքար կամ կալորիա ավելացնելու:
Փորձեք չխմել սոդա կամ հյութ: Խմեք միայն սպորտային ըմպելիքներ, եթե առնվազն մեկ ժամ ինտենսիվ վարժություններ եք կատարել:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Ո՞րն է առողջ ճարպի օրինակ, երբ փորձում եք նիհարել:
Սթեյք
Ոչ այնքան! Սթեյքը և այլ կարմիր միսը սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Այնուամենայնիվ, սթեյքի մեջ հայտնաբերված հագեցած ճարպերը այնքան առողջ չեն, որքան չհագեցած ճարպերը այլ մթերքների մեջ: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Լիարժեք ճարպային կաթնամթերք
Փորձեք նորից: Կաթնամթերքի ճարպը հագեցած տեսակ է, որն այնքան էլ առողջ չէ: Դուք պետք է փնտրեք չհագեցած ճարպի աղբյուրներ, երբ փորձում եք նիհարել: Նորից փորձեք…
Թունա
Այո! Թունաի նման ճարպային ձկները չհագեցած ճարպի հիանալի աղբյուր են, որը ճարպի ամենաառողջ տեսակն է: Չհագեցած ճարպի այլ լավ աղբյուրներ են ձիթապտղի յուղը և ընկույզը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Իրականում, երբ փորձում եք նիհարել, ընդհանրապես պետք է խուսափեք ճարպ ուտելուց:
Ոչ! Fatարպը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է, նույնիսկ երբ փորձում եք նիհարել: Հիմնականը առողջ, չհագեցած ճարպերին հավատարիմ մնալը և այլ տեսակներից խուսափելն է: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
