Մարդիկ մարմնի ճարպը տեղափոխում են տարբեր վայրերում ՝ ազդրերի և ազդրերի, գոտկատեղի կամ մարմնի բազմաթիվ մասերի շուրջ: Այնուամենայնիվ, մարմնի ներսում կան տարբեր տեսակի ճարպեր `ենթամաշկային և ներքին: Ենթամաշկային ճարպը ճարպի այն շերտն է, որը գտնվում է մաշկի տակ և ընդհանրապես առողջության համար մեծ վտանգ չի ներկայացնում: Visceral ճարպը, այնուամենայնիվ, ճարպի մի տեսակ է, որը գտնվում է օրգաններում և շրջակայքում, հատկապես որովայնի կամ որովայնի խոռոչում: Այն շրջապատում է ստամոքսը, լյարդը և աղիները: Մարմնի ներքին օրգանների ճարպը շատ վնասակար է ձեր առողջության համար: Այն նյութափոխանակությամբ ակտիվ է և արտադրում է օրգանիզմին վնասակար նյութեր: Բացի այդ, այն կապված է. Այնուամենայնիվ, ներքին օրգանների ճարպի մակարդակը կարելի է կառավարել և նվազեցնել ՝ դիետայի և ապրելակերպի մի քանի փոփոխությամբ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր ընդհանուր ճարպի ընդունումը:
Սահմանափակեք դիետիկ ճարպը ձեր ընդհանուր կալորիականության մոտ 20-30% -ով: Սա հավասար է օրական մոտ 40-70 գ ճարպի (2000 կալորիականությամբ սննդակարգի հիման վրա): Fatարպի ավելի բարձր մակարդակը կարող է մեծացնել քաշի ավելացման կամ ներքին օրգանների ճարպի մակարդակը:
- Ամբողջովին վերացրեք տրանս-ճարպերը: Տրանս-ճարպերը մի տեսակ ճարպեր են, որոնք արվել են մարդու կողմից և ապացուցված է, որ առաջացնում են կորոնար զարկերակների կարծրացում և ավելացնում ներքին օրգանների ճարպը:
- Կրճատեք հագեցած ճարպերի ընդունումը ձեր ընդհանուր կալորիականության 7% -ից պակաս: Չնայած հագեցած ճարպն այնքան անառողջ չէ, որքան տրանս ճարպը, կարևոր է չափավորեցնել ձեր ընդունումը համապատասխան մակարդակի: Ընդհանուր առմամբ, սահմանափակեք ձեր ընդունումը օրական 15-20 գ -ով (դա հիմնված է 2000 կալորիականությամբ սննդակարգի վրա):
Քայլ 2. Սպառեք սրտին առողջ ճարպեր:
Չնայած կարևոր է վերահսկել ձեր ընդհանուր ճարպերի ընդունումը, կարևոր է նաև համոզվել, որ սննդային ճարպի տեսակների օգտագործումը կբարելավի ձեր առողջությունը և կօգնի աջակցել ներքին օրգանների ճարպը նվազեցնելու ձեր ցանկությանը: Dietույց է տրված, որ որոշ սննդային ճարպեր `միհագեցած ճարպաթթուները (MUFAs) օգնում են նվազեցնել ներքին օրգանների ճարպի մակարդակը:
- MUFA- ն պարունակվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ՝ ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, գետնանուշի յուղը և քնջութի յուղը: Նրանք կարող են հայտնաբերվել նաև ավոկադոյի, ընկույզի և սերմերի մեջ:
- Օրական ներառեք այս մթերքների մեկից երկու չափաբաժին:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը:
Carbohydածր ածխաջրային դիետան ապացուցված է, որ արդյունավետ սննդակարգ է `նվազեցնելով ներքին օրգանների ճարպի մակարդակը: Նվազեցրեք ածխաջրերով հարուստ սննդի քանակը ձեր սննդակարգում ՝ նպաստելով ներքին օրգանների ճարպի նվազեցմանը:
- Ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքները ներառում են ՝ հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, կոտրիչ, տորտիլա, բլիթներ, քաղցրավենիք և քաղցր ըմպելիքներ: Սահմանափակեք այս մթերքները առավելագույնը մեկից երկու չափաբաժնով ամեն օր:
- Կաթնամթերքի, մրգերի և օսլա բանջարեղենի նման մթերքները պարունակում են նաև ածխաջրեր, բայց ունեն այլ օգտակար սնուցիչներ, ինչպիսիք են սպիտակուցը, մանրաթելը, վիտամինները և հանքանյութերը:
- Հնարավորության դեպքում քաղցրավենիքից կամ քաղցր ըմպելիքներից ածխաջրերը պահեք բացարձակ նվազագույնի:
Քայլ 4. Օրական սպառեք համապատասխան մանրաթել:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր օրական օգտագործում էին բավարար մանրաթել, ունեին ցածր (և ավելի հեշտ էր նվազեցնում) ներքին ճարպի մակարդակը: Կանայք պետք է օրական 25 գ մանրաթել օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ `օրական 38 գ:
- Հացահատիկից դուրս (օրինակ ՝ հաց, բրինձ կամ քինուա), դուք կարող եք զգալի քանակությամբ մանրաթելեր օգտագործել մրգերից և բանջարեղենից:
- Մանրաթելերով հարուստ պտուղները ներառում են ՝ խնձոր, մոշ, ազնվամորի և տանձ:
- Մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենը ներառում է `լոբի, արտիճուկ, սպանախ, բրոկոլի և կաղամբ:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
Պարզվել է, որ չափավոր և ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի օգտագործումը նպաստում է ներքին օրգանների ճարպի կորստին: Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ պետք է օրական ընդունեն մոտ 200000-2 500 կալորիա, իսկ կանայք ՝ օրական 1, 600-2000 կալորիա:
- Ձեր ընդհանուր կալորիականության մակարդակը կարող է մեծապես տարբերվել ՝ կախված նյութափոխանակությունից, մկանային զանգվածից, սեռից, տարիքից և գործունեության մակարդակից:
- Նկատի ունեցեք, որ միայն ցածր կալորիականությամբ սննդակարգը ցույց է տվել, որ փոքր ազդեցություն ունի վիսցերալ ճարպի մակարդակի վրա: Այնուամենայնիվ, ցածր կալորիականությամբ, չափավոր ածխաջրածնային դիետան ֆիզիկական վարժությունների հետ մեկտեղ ցույց տվեց, որ ճարպային հյուսվածքի մակարդակը լավագույնս նվազում է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ներառել կենսակերպի այլ փոփոխություններ `ներքին օրգանների ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. gageբաղվեք սրտային վարժություններով:
Ապացուցված է, որ սրտային վարժությունները ներքին օրգանների ճարպը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ մեթոդներից են: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական ներառել 150 րոպե կամ 2 1/2 ժամ միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեություն ՝ օգնելու նվազեցնել ներքին օրգանների ճարպի մակարդակը:
- Աերոբիկ գործունեությունը կարող է ներառել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ քայլելը, վազքը, լողը, հեծանիվը կամ արշավը:
- Եթե կարողանաք շաբաթական առաջարկվող 150 րոպեից ավել անել, դա կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին:
Քայլ 2. Ներառեք ուժի ուսուցում:
Weանրամարտը կամ դիմադրողականությամբ մարզվելը ձեր վարժությունների հերթական կարևոր մասն է: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական մեկից երկու օր ներառել ուժային վարժություններ:
- Ուժային մարզումները ներառում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ քաշի բարձրացումը, պիլատեսը կամ իզոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են հրումներն ու ճռճռոցները:
- Ուշադրություն դարձրեք, որ տեղում մարզվելը (որոշակի հատվածում ճարպը նվազեցնելը) չի ազատում մարմինը վիսցերալ ճարպից: Fatարպը կորցնելու համար առանցքային են սննդակարգը և սիրտը: Այնուամենայնիվ, որքան ավելի շատ մկաններ եք կառուցում ուժի մարզմամբ, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրելու:
Քայլ 3. Փորձեք տարբեր տեսակի վարժություններ:
Keepորավարժությունների ձեր ռեժիմը պահեք զվարճալի և հուզիչ `ներգրավվելով մի շարք տարբեր վարժությունների: Սա կարող է նաև կանխել մկանների որոշակի խմբերի չափից ավելի վարժեցումը կամ ավելորդ օգտագործումը:
- Եթե մարզասրահում մարզվելը ձեր նպատակը չէ, փոխարենը փորձեք պարի դասընթաց կամ թիմային սպորտ: Դուք ավելի պատրաստակամ կլինեք դրան հավատարիմ մնալ, եթե դա ձեզ հաճելի լինի:
- Փորձեք ներառել որոշ բացօթյա գործողություններ, ինչպիսիք են արշավը, նավարկությունը կամ հեծանիվ վարելը:
- Հիշեք ձեր վերջնական նպատակը, որը կօգնի ձեզ մոտիվացնել ՝ պահպանելու ձեր վարժությունների ռեժիմը:
Քայլ 4. Քնել շուտ:
Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում ամեն օր քնել առնվազն յոթից ինը ժամ: Քունը կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր քնում էին 6 ժամից պակաս, ունեցել են ներքին օրգանների ճարպի ավելի բարձր մակարդակ: Համոզվեք, որ քնում եք բավական շուտ, որպեսզի կարողանաք լիարժեք քնել:
- Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները ՝ հեռուստացույցը, բջջային հեռախոսը և համակարգիչը, քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
- Քնելուց առաջ անջատեք սենյակի բոլոր լույսերը: Նույնիսկ նվազագույն լույսը կարող է խանգարել քնի ռեժիմին:
Քայլ 5. Թողեք ծխելը եւ ալկոհոլ:
Smokingխելը (կամ ծխախոտի ցանկացած տեսակի օգտագործումը) և ալկոհոլ խմելը կապված են ներքին օրգանների ճարպի ավելի մեծ քանակի հետ: Հրաժարվեք երկուսից ՝ օգնելու նվազեցնել ներքին օրգանների ճարպի մակարդակը, նվազեցնել քաշը և բարելավել ընդհանուր առողջությունը:
- Եթե օգնության կարիք ունեք նիկոտինից հրաժարվելու համար, դիմեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի ՝ հետագա օգնության համար: Նա կարող է ձեզ դեղորայք նշանակել կամ լրացուցիչ միջոցներ տրամադրել, որպեսզի օգնեք թողնել:
- Խորհուրդ է տրվում սահմանափակել ալկոհոլը: Առավելագույնը, կանայք պետք է օրական մեկ ալկոհոլային խմիչք օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական մինչև երկու ալկոհոլային խմիչք: Այնուամենայնիվ, իդեալական է դադարեցնել սպառումը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ներքին օրգանների ճարպը:
Մեթոդ 3 3 -ից. Ձեր առաջընթացի մոնիտորինգ
Քայլ 1. Չափեք ձեր իրանի շրջագիծը:
Գոտկատեղի շրջագիծը չափիչ միջոց է, որը ցույց է տալիս ճարպակալման, մետաբոլիկ համախտանիշի և առողջության քրոնիկ այլ հիվանդությունների առաջացման ձեր ռիսկը: Գոտկատեղի շրջագծի բարձր թվերը կարող են ցույց տալ, որ առկա է ներքին օրգանների ճարպը:
- Ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար կանանց իրանի շրջագիծը պետք է լինի 40 "կամ ավելի քիչ, իսկ տղամարդկանցը` 35 "կամ ավելի փոքր:
- Ձեր գոտկատեղի շրջագիծը ճշգրիտ չափելու համար ձեր գոտու շուրջը տեղադրեք ոչ առաձգական ժապավեն `ազդրի ոսկորների վերևում: Չափել շնչելիս, այլ ոչ թե շնչելիս:
Քայլ 2. Շաբաթական կշռվեք:
Չնայած ձեր հիմնական թիրախային նպատակն է նվազեցնել ներքին օրգանների ճարպի քանակը, դուք ժամանակի ընթացքում պետք է վերահսկեք ձեր քաշի փոփոխությունները: Ձեր սննդակարգը փոփոխելիս և ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս քաշի կորուստը կարող է ցույց տալ, որ ներքին օրգանների ճարպի մակարդակը նվազում է:
- Քաշեք ձեզ շաբաթական մեկից երկու անգամ և միշտ միևնույն ժամանակ (և հնարավորության դեպքում մերկ) `ժամանակի ընթացքում ձեր առաջընթացի առավել ճշգրիտ արտացոլման համար:
- Անվտանգ քաշի կորուստը (նույնիսկ այն դեպքում, երբ նպատակաուղղված է նվազեցնել ճարպային ճարպերի մակարդակը) շաբաթական մոտ մեկից երկու ֆունտ է: Ավելորդ քաշի կորուստը կարող է հանգեցնել սննդանյութերի պակասի կամ երկարաժամկետ կայուն չլինել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Միացեք առցանց համայնքին ՝ խորհուրդներ ստանալու համար, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
- Պահպանեք սննդի օրագիր, քանի որ դա օգնում է ընդգծել խնդրահարույց սննդամթերքները և օրվա ընթացքում խնդրահարույց ժամանակները
- Պահեք վերապատրաստման օրագիր, դա օգնում է ձեզ բարելավել ձեր մարզումները
- Միացեք ֆիթնեսի դասին լավ սոցիալական մթնոլորտով, ինչպես խմբային աերոբիկայի դասերը, քանի որ դա կարող է օգնել ձեզ ավելի մոտիվացված պահել
