Որովայնի ճարպը կապված է բազմաթիվ առողջական խնդիրների և հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, շաքարախտը և քաղցկեղը: Մասնավորապես, դա որովայնի ճարպի ամենախորը շերտն է, որը վտանգ է ներկայացնում առողջության համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս «ներքին» ճարպային բջիջներն իրականում արտադրում են հորմոններ և այլ նյութեր, որոնք կարող են ազդել ձեր առողջության վրա: Կան բազմաթիվ վտանգավոր և անարդյունավետ հնարքներ, թե ինչպես կարելի է ազատվել որովայնի ճարպից: Թեև չկա «կախարդական փամփուշտ», որը ուղղված կլինի հատկապես որովայնի ճարպին, այս հոդվածը կբացատրի, թե ինչն է առաջացնում գոտկատեղի ընդլայնում և ինչպես կարող եք ստիպել այդ պահեստային անվադողը հեռանալ:
Քայլեր
Մաս 1-ը 4-ից. Անցեք ձեր նյութափոխանակությունը
Քայլ 1. Նախաճաշեք:
Եթե փորձում եք նիհարել, ուտելը կարող է անարդյունավետ թվալ, բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում նախաճաշելը ձեր ինսուլինի մակարդակն ավելի կայուն է պահում, իսկ LDL խոլեստերինի մակարդակը ՝ ավելի ցածր:
- Ընտրեք սպիտակուց ՝ ձու, լոբի, գետնանուշ կարագ, ընկույզ, նիհար միս:
- Ընտրեք մանրաթել `վարսակ, թարմ միրգ, տերևավոր կանաչ բանջարեղեն:
- Նվազեցրեք նուրբ շաքարավազը. Խուսափեք շաքարավազի հացահատիկից, բլիթներից, խմորեղենից, ակնթարթային վարսակի ալյուրից
- Վարսակը և այլ մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերը պահպանում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը ՝ հեշտացնելով քաշը:
Քայլ 2. Հեռացրեք սեղմումը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կորտիզոլի (հորմոն, որը ձեր մարմինը արտադրում է սթրեսի ժամանակ) սեկրեցումը փոխկապակցված է որովայնի ճարպի ավելացման հետ: Առօրյա սթրեսի դեմ պայքարի որոշ ռազմավարություններ.
- Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն օր առնվազն 7 ժամ քնել: Քնելուց երեսուն րոպե առաջ դադարեցրեք էկրանների, օրինակ ՝ համակարգիչների և պլանշետների օգտագործումը ՝ քնի լավագույն որակը ապահովելու համար:
- Asideամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար: Նույնիսկ եթե ձեր ճաշի ընդմիջմանը մնացել է ընդամենը 15 րոպե, ժամանակ գտեք պարզապես փակելու ձեր աչքերը, խորը շնչելու և մոռանալու ձեր անհանգստությունները:
- Հնարավորինս հեռու պահեք այն ամենը, ինչը ձեզ սթրես է առաջացնում քնելու վայրից: Աշխատասենյակն ու ննջասենյակը առանձին պահեք: Վճռեք թողնել ձեր անհանգստությունները ձեր ննջասենյակ մտնելուն պես:
Քայլ 3. Նպատակ դրեք օրական կատարել 10, 000 քայլ:
Մի հետազոտության ժամանակ, որտեղ տղամարդիկ իրենց օրական քայլերը մոտ 10 000 -ից իջեցրել են 1 500 -ից պակասի (առանց սննդակարգը փոխելու), նրանց ներքին օրգանների (որովայնի) ճարպը ավելացել է 7% -ով ընդամենը 2 շաբաթ անց:
- Փորձեք ամենուր քայլել ողջամիտ հեռավորության վրա: Հնարավորության դեպքում քայլեք աշխատանքի, դպրոց կամ մթերային խանութ:
- Ձեռք բերեք քայլաչափ և փորձեք ավելացնել ձեր կատարած ամենօրյա քայլերի քանակը:
- Վերելակների փոխարեն աստիճաններ բարձրացրեք; քշել մեքենա վարելու փոխարեն:
- Կանգնեք և քայլեք 30 քայլ յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ: Եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, մտածեք ձեռք բերել վազքուղի կամ կանգնած գրասեղան:
Քայլ 4. Անջատեք ամբողջական ձավարեղենի նուրբ հատիկները:
Գիտական հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ այն մարդիկ, ովքեր կերել են ամբողջական ձավարեղեն (բացի հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն, երեք չափաբաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և երկու չափաբաժին նիհար միս, ձուկ կամ թռչուն) կորցրել են ավելի շատ որովայնի ճարպ, քան մեկ այլ խումբ: ուտում էր նույն դիետան, բայց բոլոր նուրբ հատիկներով:
- Ամբողջ հացահատիկը հարուստ է մանրաթելերով, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի երկար զգալ հագեցածությունը: Սա կօգնի ձեզ քիչ ուտել, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել:
- Խուսափեք սպիտակ հատիկներից: Օրինակ ՝ կերեք շագանակագույն ցորենի հաց ՝ չափազանց վերամշակված սպիտակ հացի փոխարեն և նախընտրեք վայրի շագանակագույն բրինձը սպիտակ բրնձի փոխարեն:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրվա ընթացքում անընդհատ ջուր խմելը կարող է հանգեցնել ավելի ակտիվ նյութափոխանակության ՝ անկախ սննդակարգից: Ավելի շատ ջուր խմելը նաև օգնում է ձեր մարմնին հեռացնել թափոնները/տոքսինները և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
- Նպատակ դրեք խմել 8 ունցիա: մի բաժակ ջուր օրական 8 անգամ, կամ ընդամենը 64 ունցիա:
- Վերցրեք ջրի շիշը, որպեսզի կարողանաք խմել, երբ ծարավ զգաք:
- Իմացեք, թե ինչպես կարելի է ասել, երբ բավականաչափ խոնավացած եք: Դուք կիմանաք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում, երբ ձեր մեզի գույնը բաց դեղին է կամ գրեթե թափանցիկ: Եթե այն ավելի մուգ է, քան գրառմանը հաջորդող գրառումը, ավելի շատ խմեք:
- Reduceգալիորեն նվազեցրեք ալկոհոլը, շաքարային ըմպելիքները (ինչպես քաղցր թեյը, Kool-Aid- ը, մրգերի դակիչը, մրգային հյութը, Coke- ը, 7-Up- ը և Pepsi- ն) և գազավորված ըմպելիքները:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Դիետա ճարպի կորստի համար
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության սպառումը:
Եթե դուք չեք սահմանափակում կալորիականության ընդունումը, դուք չեք կորցնի որովայնի ճարպը: Հետևեք ձեր օրական կալորիականության սպառմանը ՝ օգտագործելով այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է MyFitnessPal- ը կամ USDA SuperTracker- ը ՝ գրանցելու այն ամենը, ինչ ուտում եք:
- Հիշեք, որ մեկ կիլոգրամ ճարպը կորցնելու համար անհրաժեշտ է 3500 կալորիականությամբ դեֆիցիտ: Այսինքն, դուք պետք է կամ 3500 կալորիա այրեք վարժությունների միջոցով, կամ 3500 կալորիա ավելի քիչ ուտեք, քան մեկ շաբաթվա ընթացքում: Կոտրեք սա ամենօրյա սահմանների: Շաբաթական 3500 կալորիա այրելու համար դուք պետք է նպատակ ունենաք ամեն օր ունենալ 500 կալորիա: Օրինակ, դուք կարող եք զբաղվել 250 կալորիա այրելու և ձեր սննդակարգից 250 կալորիա հեռացնելու համար:
- Նպատակ դարձրեք շաբաթական առավելագույնը երկու կիլոգրամ նիհարել: Դրանից ավել կորցնելը կարող է անառողջ լինել և հանգեցնում է «վթարի» ենթարկվող դիետայի ցիկլի, որի ընթացքում արագորեն վերականգնում եք կորցրած քաշը:
- Պահպանեք սննդի օրագիր: Մարդկանցից շատերը հակված են թերագնահատելու, թե որքան են ուտում: Ստացեք ազնիվ գնահատում ձեր ուտելու սովորությունների մասին ՝ գրի առնելով այն ամենը, ինչ սպառում եք մեկ շաբաթվա ընթացքում: Օգտագործեք կալորիաների առցանց հաշվիչ և պարզեք, թե օրական քանի կալորիա եք սպառում: Այնտեղից տեսեք, թե ինչ կարող եք թույլ տալ կտրել:
- Փորձեք այնպիսի դիետա, որով դուք օգտագործում եք օրական 2200 կալորիա (տղամարդ) կամ 2000 կալորիա (կին): Սա պետք է առաջացնի դեֆիցիտ, որը բավարար կլինի ձեզ համար շաբաթական մեկ կամ երկու կիլոգրամ նիհարել ՝ կախված ձեր գործունեության մակարդակից: Որոշ կանայք կարող են պահանջել օրական ավելի ցածր կալորիականություն, օրինակ ՝ օրական 1800 կամ 1500: Սկսեք սահմանափակվելով օրական 2000 կալորիականությամբ և նվազեցրեք այն, եթե առաջընթաց չեք տեսնում:
- Մի օգտագործեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա:
Քայլ 2. Կերեք լավ ճարպեր:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ միապաղաղ ճարպերի ավելի մեծ հարաբերակցությամբ դիետան, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը, սերմերը, սոյայի հատիկները և շոկոլադը, կարող է կանխել որովայնի ճարպի կուտակումը:
Տրանս ճարպերը (մարգարիններում, կոտրիչներում, թխվածքաբլիթներում կամ մասամբ հիդրոգենացված յուղերով պատրաստված որևէ բանի մեջ), կարծես, ավելի շատ ճարպ են նստեցնում որովայնին: Հնարավորինս խուսափեք դրանցից:
Քայլ 3. Ստացեք ավելի շատ մանրաթել ձեր սննդակարգում:
Լուծվող մանրաթելերը (օրինակ ՝ խնձորի, վարսակի և կեռասի մեջ պարունակվող) նվազեցնում են ինսուլինի մակարդակը, ինչը կարող է արագացնել որովայնի ներքին օրգանների ճարպի այրումը: Կանայք պետք է նպատակ ունենան օրական 25 գ մանրաթել օգտագործել, իսկ տղամարդիկ ՝ 30 գ օրական:
- Դանդաղ մանրաթել ավելացրեք ձեր սննդակարգին: Եթե դուք օրական ստանում եք 10 գ մանրաթել, հաջորդ օրը մի ցատկեք մինչև 35 գ մանրաթել: Ձեր մարսողական համակարգի բնական բակտերիաները ժամանակ են պահանջում ՝ նոր մանրաթելերի ընդունմանը հարմարվելու համար:
- Կերեք ձեր մրգերի և բանջարեղենի մաշկը: Ձեր սննդակարգում ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ներառելը ավելացնում է մանրաթել, բայց միայն այն դեպքում, երբ մաշկը ուտում եք, քանի որ հենց այստեղ է գտնվում մանրաթելերի մեծ մասը: Մի մաքրեք այդ խնձորները ուտելուց առաջ:
- Կարտոֆիլով թողեք մաշկը (թխած կամ կարտոֆիլի պյուրեով) կամ եթե կեղևազերծեք, դրանցից խորտիկներ պատրաստեք: Օրինակ, ձիթապտղի յուղ, խնկունի, աղ և սխտոր ցողեք կեղևների վրա և թխեք 400 F (205 C) ջերմաստիճանում, տասնհինգ րոպե, թխած պարմեզան սխտորի կեղևների համար: Կարտոֆիլի պատրաստման ժամանակ մաշկը պահելն օգնում է մարմնում ավելի շատ վիտամիններ/հանքանյութեր պահել (պարզապես մի կերեք մաշկի կանաչ հատվածներ):
- Կերեք ավելի պառակտված ոլոռով ապուր: Պառակտված ոլոռը մանրաթելային «հզոր սնունդ» է: Նրանցից միայն մեկ բաժակը պարունակում է 16 գ մանրաթել:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Fatորավարժություններ ճարպերի կորստի համար
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք փոքր պոռթկումներով:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինտերվալային վարժությունները կամ էներգիայի կարճ պոռթկումները փոխարինելով կարճատև հանգստյան շրջաններով, կարող են բարելավել մկանները և ավելի արագ ամրություն զարգացնել, քան ավանդական վարժությունները:
Քայլ 2. Ուժեղացրեք սիրտը:
Կատարեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք արագացնում են ձեր սիրտը, արագ այրում կալորիաները և հեշտացնում ճարպի կորուստը ամբողջ մարմնում, ներառյալ ձեր որովայնը: Դուք չեք կարող «տեղում-այրել» որովայնի ճարպը, բայց դա սովորաբար առաջինն է այրվում մարզվելիս ՝ անկախ մարմնի ձևից կամ չափից:
- Timeամանակավորեք ձեր մղոնները: Հետևեք ձեր առաջընթացին ՝ նշելով, թե որքան ժամանակ է պահանջվում մեկ մղոն վազելու համար: Երբ սրտանոթային կայունությունը բարելավվում է, դուք կնկատեք, որ ժամանակը նվազում է:
- Shիշտ սրունքաձողեր: Եթե դուք ցավոտ սրունքներ եք ունենում (վազելիս ցավ ձեր սրունքների առջևի մասում), կարող եք չափից շատ արտասանվել (վայրէջք կատարել ձեր քաշի մեծ մասը ոտքի արտաքին կողմում): Կան կոշիկներ, որոնք հատուկ նախագծված են ՝ դա մեղմելու համար:
- Մի չափազանցեք: Սկսեք շաբաթական երեք կարդիո մարզումներով կամ այլընտրանքային կարդիոյով ավելի թեթև վարժություններով, ինչպիսիք են օրական երեսուն րոպե քայլելը: Ինքներդ ձեզ ամեն օր ուժգին սեղմելը թույլ չի տալիս ձեր մարմնին բավականաչափ ժամանակ վերականգնել և կառուցել մկանները, և կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
Քայլ 3. Ավելացրեք դիմադրության մարզում:
2006 թվականի International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism- ում հրապարակված ուսումնասիրությունը հուշում է, որ սրտանոթային (աերոբիկ) վարժությունները դիմադրողական վարժությունների հետ համատեղելը ավելի արդյունավետ է, քան սրտանոթային մարզումները միայն որովայնի ճարպից ազատվելու համար: Դուք կարող եք դիմադրության մարզումներ կատարել ազատ կշիռներով, վարժության մեքենաներով կամ դիմադրական գոտիներով, և դա կարող է նաև օգտակար լինել մարզվել անկայուն դիրքերից ՝ մկանների ակտիվության բարձրացման պատճառով:
Քայլ 4. Բաց թողեք ճռճռոցները - առայժմ:
Որովայնի սեղմումներն ու նստածները պետք է կառուցեն ամուր մկաններ, բայց դրանք հնարավոր է չտեսնեք որովայնի ճարպի տակ: Իրականում, ճռճռոցները կարող են ձեր ստամոքսը ավելի մեծ տեսք ունենալ, երբ ավելի հաստ որովայն եք կառուցում: Փոխարենը, եթե դուք ամրացնեք ձեր մեջքի մկանները, ձեր կեցվածքը կբարելավվի և կքաշի ձեր որովայնը:
- Փորձեք տախտակները. Ստացեք հրում դեպի վեր, բայց հանգստացեք արմունկների և նախաբազուկների վրա: Քաշեք ձեր ստամոքսի մկանները ամուր, մեջքը, պարանոցը և ներքևը պահելով ուղիղ գծի մեջ: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան կամ որքան հնարավոր է երկար: Հանգստացեք և կրկնեք 3-5 անգամ:
- Squats. Կանգնեք ձեր ոտքերը մոտ 20 դյույմ (20 սմ) հեռավորության վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և կատարեք 15-20 հավաքածուի չորս հավաքածու:
- Փորձեք կողային ձգումներ. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը լայնակի լայնքով: Ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր աջ ազդրի վրա և բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը ուղիղ վերև, ափը դեպի աջ: Ոտքերը կենտրոնացված պահելով ՝ թեքվեք աջ և «հասեք» ձեր ձախ ձեռքով ՝ ձգելով ձեր ձախ կողմը: Կրկնեք 3-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
4 -րդ մաս 4 -ից. Չափման առաջընթաց
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր իրան-կոնք հարաբերակցությունը:
Ձեր իրան -կոնք հարաբերակցությունը, կամ իրան շրջապատը ՝ բաժանված կոնքերի շրջագծով, կարող է լավ ցուցիչ լինել այն բանի համար, թե արդյոք անհրաժեշտ է կորցնել որովայնի ճարպը: Ահա թե ինչպես ստանալ այն.
- Փափուկ ժապավենը չափեք ձեր գոտկատեղի ամենաբարակ հատվածի վրա ՝ ձեր պորտալարի մակարդակով: Ուշադրություն դարձրեք չափմանը:
- Փաթաթեք ժապավենը ձեր ազդրերի ամենալայն հատվածի շուրջ, որտեղ կարող եք զգալ ոսկրային ելուստ ազդրոսկրի վերևից մոտավորապես 1/3 ճանապարհով: Ուշադրություն դարձրեք չափմանը:
- Ձեր գոտկատեղի չափումը բաժանեք ազդրերի չափման վրա:
- Իմացեք, թե ինչն է առողջ: Կանայք պետք է ունենան 0.8 կամ ավելի ցածր հարաբերակցություն. տղամարդիկ պետք է լինեն 0.9 կամ ավելի ցածր:
Քայլ 2. Շարունակեք չափումներ կատարել `առաջադիմելով:
Վերոնշյալ ռազմավարություններից մի քանիսը ներառելուց հետո շարունակեք չափել, որպեսզի տեսնեք ձեր առաջընթացը:
Մարմինների կողմից ճարպի բաշխման ձևը մեծապես վերահսկողությունից դուրս է և կարող է կախված լինել մի քանի գործոններից (գենետիկա, դաշտանադադար և այլն): Ձեր վերահսկողության տակ է ընդհանուր առմամբ ձեր մարմնի ճարպի մակարդակը. Եթե այդ մակարդակը ցածր պահեք, իրականում կարևոր չէ, թե որտեղ է ճարպը գնում, քանի որ առաջին հերթին շատ ճարպ չի լինի:
Քայլ 3. Ամեն օր նույն ժամին կշռվեք:
Քանի որ մարմնի քաշը տատանվում է ՝ կախված օրվա ժամից, երբ վերջին անգամ եք կերել կամ երբ եք վերջին անգամ աղիք ունեցել, ստանդարտացրեք գործընթացը ՝ ամեն օր նույն ժամին կշռվելով: Շատերը նախընտրում են դա անել առաջինը առավոտյան ՝ նախաճաշից առաջ:
Ինչպե՞ս կարող եմ որովայնը փոքրացնել առանց վարժությունների:
Դիտեք
Դիետիկ փոփոխություններ և վարժություններ, որոնք կօգնեն ազատվել որովայնի ճարպից
Դիետիկ փոփոխություններ որովայնի ճարպից ազատվելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Exորավարժություններ որովայնի ճարպի կորստի համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Exորավարժություններ արեք առավոտյան: Այն այրում է ավելի շատ կալորիա, քան օրվա ցանկացած այլ ժամ: Արթնանալուց անմիջապես հետո մի քանի թռիչք կատարելը կամ հրում վարժությունները նույնպես կսկսեն ձեր նյութափոխանակությունը և նաև կարթնացնեն ձեզ:
- Եթե շատ քաղցր ցանկություն ունեք, քաղցրավենիքն ու շաքարավազը փոխարինեք մրգերով: Պտղի մեջ պարունակվող մանրաթելը դանդաղեցնում է շաքարի կլանումը, այնպես որ դուք չեք ստանում այդքան բարձր շաքարավազ (և նույնքան ցածր):
- Տեղադրեք գրառում սառնարանի վրա ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ հեռու մնաք քաղցրավենիքից և չիպսերից, քանի որ փորձում եք նիհարել:
- Խուսափեք արագ սննդի ռեստորաններից ուտելուց: Եթե չեք կարող սառը հնդկահավ գնալ, փորձեք հետևել այստեղ տրված խորհրդին:
- Գտեք ընկերոջը, ում հետ կարող եք մարզվել: Aուգընկերոջ հետ նիհարելու փորձը կարող է օգնել ձեզ հաշվետու մնալ ձեր գործողությունների համար և լրացուցիչ խթան տալ ձեզ վարժություններ կատարելու համար:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Եթե բաց եք թողնում սնունդը, ընդհանրապես հրաժարվում եք ուտելուց կամ շատ հաճախ եք մարզվում, դա առողջ չէ: Դա չափազանց վնասակար է մարդու մարմնի գործառույթների համար:
- Հիշեք, որ տեղում կրճատումը հնարավոր չէ: Դուք նիհարում եք ամբողջ մարմնից, ոչ միայն մեկ վայրից: Եթե ցանկանում եք ազատվել որովայնի ճարպից, ապա ճարպը կկորցնեք նաև այլ տարածքներում:
Գուշացումներ
- Միայն նստած և ճռճռոցներ անելը իրականում կարող են առաջացնել ավելի շատ որովայնի ճարպ, քանի որ որովայնի մկանները մեծանում և աճում են, դրանք դուրս կգան ճարպի դեմ ՝ այն ավելի մեծ ու հաստ տեսք ունենալով: Փոխարենը, նպատակ դարձրեք սրտային և կշիռների համադրություն:
- Մի փորձեք նիհարել շատ արագ: Վթարային դիետաները և դիետիկ հաբերը, որոնք խոստանում են քաշի կորուստ, սովորաբար վատ են ձեզ համար և իրականում չեն օգնում երկար ժամանակ պահել քաշը: Դիմադրեք «հեշտ» ելք գտնելու ցանկությանը և փոխարենը կառչեք ավելի առողջ ապրելակերպից: Այս կերպ դուք կորցնում եք քաշը և բարելավում ձեր առողջությունը ՝ օգնելով ձեզ պահել քաշը այնպես, որ երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ չվնասի:
- Եթե ցանկանում եք նվազեցնել որովայնի ճարպը որովայնի խոշոր վիրահատությունից հետո, օրինակ ՝ կեսարյան հատումը, ապա սկզբում պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: