Fastոմ պահելը, կամ ջուրից բացի սննդից և խմիչքից որոշ ժամանակ զերծ մնալը, կիրառվում է ֆիզիկական և հոգևոր բարեկեցությունը բարձրացնելու համար: Երկար ժամանակ առանց սննդի մնալը կարող է վտանգավոր լինել, ուստի համոզվեք, որ ծոմ պահելու համար բավականաչափ առողջ եք: Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք ընդմիջվող ծոմապահության դիետա կամ պահպանել ձեր հավատքի ավանդույթները, նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք ՝ ապահով պահելու ձեր պահքը: Նախապես խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե դեղեր եք ընդունում կամ ունեք որևէ բժշկական հիվանդության պատմություն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Անվտանգ պահք պահելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք որևէ բժշկական խնդիր:
Խոսեք բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ծոմապահությունը բացասաբար չի անդրադառնա ձեր առողջության վրա: Aոմ պահելը կարող է վտանգավոր վնաս հասցնել ձեր մարմնին, եթե ունեք բժշկական խնդիրների պատմություն:
- Բացի այդ, հղի կանայք, երեխաները և տարեցները պետք է խուսափեն ծոմ պահելուց:
- Եթե ձեզ մտահոգում է հոգևոր նպատակներով ծոմ պահելը, հիշեք, որ կրոնների մեծամասնությունը թույլ է տալիս բացառություններ երեխաների, հղիների, ծերերի և ծոմ պահելու համար ոչ այնքան առողջ մարդկանց համար:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր մարմինը աստիճանաբար ծոմ պահելու համար:
Եթե նախկինում երբեք ծոմ չեք պահել, դժվար է կանխատեսել, թե ինչպես կարձագանքի ձեր մարմինը: Երկար ժամանակ սնունդն ընդհանրապես կտրելու փոխարեն սկսեք փոքրից: Դուք ավելի լավ հնարավորություն կունենաք ապահով կերպով պահելու պահքը, եթե ինքներդ ձեզ հեշտացնեք դրան:
Կարող եք սկսել ՝ աստիճանաբար մի քանի սննդամթերքից հրաժարվելով կամ 1 օրով նվազեցնելով ձեր կալորիականության սպառումը: Օրինակ ՝ փորձեք ձեր սննդակարգից մեկ շաբաթով կտրել ավելացված շաքարները, կամ 1 օր ուտեք 50% ավելի քիչ կալորիա:
Փորձագիտական խորհուրդ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Քայլ 3. Պատրաստեք ձեր խոհանոցը ծոմ պահելու համար:
Անկախ նրանից, թե դուք ծոմ եք պահում նիհարելու, կարգապահություն հաստատելու կամ կրոնական նպատակների համար, ամեն ինչ արեք ձեր խոհանոցը գայթակղություններից ազատելու համար: Եթե դուք թողնում եք գայթակղիչ սնունդ և խմիչքներ տան շուրջը, ծոմ պահելը շատ ավելի դժվար փորձառություն կլինի: Խուսափեք ձեր ծոմից առաջ արգելված իրեր գնելուց և ցանկացածը տրամադրեք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքին:
- Հիշեք, որ դուք դեռ պետք է սնունդ ունենաք ձեր սառնարանում և մառանում: Եթե դուք դիտում եք Ռամադանը, օրինակ, համոզվեք, որ դուք ունեք մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և առողջ սպիտակուցային աղբյուրներ ՝ իֆթարի և սուշորի համար:
- Եթե քրիստոնյա եք և պահքի համար հրաժարվել եք քաղցրավենիքից և շոկոլադից, մի՛ թողեք այս իրերը նստած վաճառասեղանին: Ձեռք բերեք որևէ մեկին կամ և արեք հնարավորը, որպեսզի ձեր հրաժարած իրերը հեռու և մտքից հեռու պահեք:
Քայլ 4. Խուսափեք ծոմապահության ընթացքում բարձր էներգիայով զբաղվելուց:
Fastոմապահության ընթացքում ճշգրտումներ կատարեք և փորձեք չծանրաբեռնել ինքներդ ձեզ: Քանի որ դուք սովորական քանակությամբ սննդանյութեր և կալորիաներ չեք ընդունում, պահանջվող գործողությունները կարող են հանգեցնել թուլության, գլխապտույտի կամ ուշագնացության:
Բացարձակ ծոմապահությունը կարող է իմաստուն չլինել, եթե ձեր զբաղմունքը ներառում է ծանր աշխատանք, կամ եթե պահանջկոտ գործունեությունն այլ կերպ անխուսափելի է:
Քայլ 5. Շեղեք ինքներդ ձեզ, եթե խաբելու գայթակղություն զգաք:
Տոների մասին երազելը միայն կբարձրացնի ձեր փափագը, այնպես որ ամեն ինչ արեք ձեր մտքից գայթակղիչ սնունդ և խմիչքներ հեռացնելու համար: Եթե գայթակղության զգացում ունեք, ասեք ինքներդ ձեզ. Ես կարող եմ վերահսկել իմ մտքերը, և ես հավատարիմ եմ այս արագությանը »: Փորձեք զբաղվել թեթև գործունեությամբ, օրինակ ՝ խաղ խաղալ, երաժշտություն լսել, այգեգործություն կամ գրել:
- Ընկերոջ կամ բարեկամի հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է լավ շեղել, քանի դեռ նրանք գիտեն, որ դուք ծոմ եք պահում: Դուք չէիք ուզենա, որ նրանք առաջարկեին ճաշի գնալ կամ պաղպաղակի կոճեր վերցնել:
- Խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց, քանի որ գովազդային հոլովակները կարող են ձեզ գայթակղել սննդի և ուտող մարդկանց պատկերներով: Հնարավոր է, որ սոցիալական ցանցերում նույնպես սննդի հետ կապված բազմաթիվ գրառումներ լինեն: Փորձեք գիրք կարդալ կամ փոխարենը աշխատել արհեստների նախագծի վրա:
- Հիշեք, որ դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին, եթե այն ձեզ ինչ -որ բան սխալ է ասում: Փորձեք ճանաչել տարբերությունը գայթակղության գայթակղության և ուտելու կարիքի միջև, քանի որ հիվանդ եք:
Քայլ 6. Փորձեք ծոմ պահել ընկերների, հարազատների կամ գործընկերների հետ:
Համայնքի զգացումը կարող է օգնել ձեզ դրդել հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին: Տեսեք, արդյոք ընկերը, բարեկամը, սենյակակիցը, ձեր գործընկերը կամ գործընկերը ձեզ հետ կպաս պահի: Դուք կարող եք միմյանց պատասխանատվության ենթարկել և միմյանց զրուցել, երբ գայթակղություններ են առաջանում:
Եթե դուք ծոմ եք պահում հոգևոր նպատակների համար, ձեր հավատքի համայնքը կարող է օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա:
Քայլ 7. Դադարեցրեք ծոմապահությունը, եթե վատ եք զգում:
Կարմիր դրոշները ներառում են թուլություն, գլխապտույտ, շփոթություն, թունելի տեսողություն, ուշագնացություն և սրտխառնոց կամ փսխում: Եթե ծոմ պահելու ընթացքում որևէ անհանգստացնող ախտանիշ է առաջանում, ջուր խմեք և մի փոքր կերակուր կերեք: Ձեր մարմինը կարող է դժվարությամբ զբաղվել ծանր սնունդով, հատկապես եթե սրտխառնոց ունեք, ուստի գնացեք կոտրիչ, կենաց կամ ապուր:
- Եթե թեթև սնունդ ընդունելուց 1-2 ժամ անց ձեզ ավելի լավ չեք զգում, դիմեք ձեր բժշկին:
- Այս ախտանիշները կարող են լինել շտապ օգնության նշաններ, եթե ծոմ եք պահում և ունեք այնպիսի հիվանդություն, ինչպիսին է շաքարախտը կամ երիկամների հիվանդությունը, կամ սրտի կամ արյան ճնշման դեղեր եք ընդունում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պահպանելով ընդմիջվող ծոմապահության դիետա
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր կալորիականության ընդունումը ամսական 5 օր ավելի հեշտ ծրագրի համար:
Եթե ընդհանրապես առանց սննդի մնալը վտանգավոր կամ անցանկալի է թվում, փորձեք ավելի քիչ ինտենսիվ դիետա: Ամեն ամիս 5 օր անընդմեջ փորձեք ուտել 1/3 - ից 1/2 այնքան կալորիա, որքան սովորաբար կուտեիք: Եթե սովոր եք օրական 3000 կալորիա ուտել, ապա ծախսեք 1 000 -ից մինչև 1, 500:
- Բացի դիետայի 5 օրից, սնվեք նորմալ, առողջ սննդակարգով: Մի փաթեթավորեք շատ քաղցրավենիք և ճարպային սնունդ ոչ ծոմ պահելու ընթացքում:
- Կարող եք նաև փորձել սահմանափակել ձեր կալորիականության ընդունումը 4 օր անընդմեջ, այնուհետև վերսկսել ձեր սովորական սննդակարգը 10 օր անընդմեջ:
- Կան ապացույցներ, որ կալորիականության սահմանափակումն ընդօրինակում է խիստ ծոմապահության օգտակար հետևանքները ՝ առանց առողջության համար պոտենցիալ վնասակար ռիսկերի:
Քայլ 2. Քաշի կորստի համար փորձեք ծոմապահության ամենօրյա 16: 8 դիետան:
Fastոմապահության ամենօրյա սննդակարգի համար փորձեք ուտել պինդ սնունդ միայն 8-ժամյա ընդմիջումներով, օրինակ `առավոտյան 10-ից երեկոյան 6-ը: Այդ ժամերից դուրս սահմանափակեք ձեր սպառումը ջրի, առանց կոֆեինի թեյի և այլ ոչ կոֆեին պարունակող, ոչ ալկոհոլային և առանց կալորիականությամբ խմիչքների:
- Ընդմիջվող ամենօրյա ծոմապահությունը կարող է նպաստել քաշի կորստի: Քանի որ դուք դեռ բավարարում եք ձեր ամենօրյա սննդային կարիքները, անբարենպաստ հետևանքների ավելի ցածր ռիսկ կա:
- Հիշեք, որ 8-ժամյա պատուհանի ընթացքում խուսափեք չափազանց ուտելուց: Կերեք նորմալ, հավասարակշռված դիետա մրգերից, բանջարեղենից, նիհար սպիտակուցներից (օրինակ ՝ սպիտակ մաշկից թռչնաբուծություն կամ ձուկ) և ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլ 3. Շաբաթը պահեք 2 անընդմեջ օր ՝ 5: 2 դիետային հետևելու համար:
:Ոմապահության 5: 2 դիետան ներառում է շաբաթական 5 օր նորմալ սնվելը և 2 օրով կալորիաների սահմանափակումը: Օրինակ, երեքշաբթի և ուրբաթ օրերին կարող եք ծոմ պահել կամ ավելի քիչ կալորիա ուտել:
- Fastոմապահության օրերին դիետայի ծրագրերը խորհուրդ են տալիս 500 կալորիա օգտագործել, եթե կին եք, իսկ 600 -ը ՝ տղամարդ: Այնուամենայնիվ, բժշկական մասնագետները պնդում են, որ դրանք կամայական թվեր են:
- Քանի որ չկան որևէ գիտական ապացույցներ, որոնք ապահովում են ծոմ պահելու համար օգտագործվող օպտիմալ քանակությամբ կալորիաներ, փորձեք փորձարկել և տեսեք, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում: Եթե օրական 500 -ից 600 կալորիա ընդունելը ճիշտ չի թվում, փորձեք ուտել սովորական սննդի 1/3 կամ 1/2 մասը:
Քայլ 4. wգուշացեք մաքրող և դետոքսային դիետաներից:
Երկար ժամանակ հեղուկ սննդակարգին հավատարիմ մնալը կարող է վտանգավոր լինել: Բացի այդ, որոշ դիետաներ խորհուրդ են տալիս խմել չպաստերիզացված ըմպելիքներ և այլ ապրանքներ, որոնք կարող են ձեզ հիվանդացնել:
- Կասկածեք դիետայի այն ծրագրերի նկատմամբ, որոնք խոստանում են թունավորել ձեր համակարգը: Ձեր մարմինը թունավորվում է ՝ օգտագործելով ձեր երիկամները, լյարդը և այլ օրգաններ:
- Ձեր մարմնին թունազերծելու համար խմեք շատ ջուր, ուտեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ (օրինակ ՝ ընկույզ, ձավարեղեն և հում մրգեր և բանջարեղեն) և օգտագործեք բնական խմորված սնունդ (օրինակ ՝ յոգուրտ, կիմչի և թթու կաղամբ):
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պահք հոգևոր նպատակների համար
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ դեր ունի ծոմապահությունը ձեր կրոնական ավանդության մեջ:
Նույնիսկ եթե դուք լավատեղյակ եք ձեր հավատքի գործելակերպին, օգտակար կլինի վերանայել ձեր կրոնի մեջ ծոմ պահելու նպատակը: Կրոնների մեծ մասում ծոմապահությունը կոչված է խթանել չափավորությունը, կարգապահությունը և նվիրվածությունը: Դուք կարող եք կարդալ կրոնական տեքստեր, հարցնել ձեր երկրպագության վայրում գտնվող առաջնորդներին կամ զրուցել ձեր հավատքը կիրառող ընկերների և հարազատների հետ:
Fastոմապահության բառացի իմաստից դուրս գալը և դրա բարոյական և հոգևոր նշանակության մասին խորհելը կարող է օգնել ամրապնդել ձեր վճռականությունը:
Քայլ 2. Խուսափեք ձեր պահքի մասին պարծենալուց կամ բողոքելուց:
Fastոմապահությունը այլ մարդկանց պարծենալ չէ, թե որքան սուրբ եք դուք կամ որքան ժամանակ եք մնացել առանց ուտելու: Դուք չպետք է ուրիշներին ասեք, թե որքան դժվար է դա կամ բողոքեք ձեր պայքարից:
Փոխարենը, կենտրոնացեք փորձը ձեր հավատքն ամրապնդելու վրա օգտագործելու վրա: Հիշեք, դա այն չէ, թե ինչ են մտածում ուրիշները ձեր մասին: Բանն այն է, որ զարգացնես առաքինություն և հարգես քո կրոնական ավանդույթի սկզբունքները:
Քայլ 3. Մի պահ կանգ առեք աղոթքի ժամանակ, երբ զգում եք սովի զգացում:
Երբ գայթակղված կամ քաղցած եք զգում, կանգ առեք և աղոթք կարդացեք ՝ ձեր միտքը հեռացնելու համար: Փակեք ձեր աչքերը և մտածեք այն մասին, որ դա անում եք ավելի բարձր նպատակի համար:
Թեև աղոթքը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված, հիշեք, որ տարբերություն կա գայթակղվելու գայթակղության և հիվանդ լինելու միջև: Եթե զգում եք գլխապտույտ, շփոթություն, թունելի տեսողություն, ուշագնացություն կամ այլ ախտանիշներ, ավելի լավ է ինչ -որ բան ուտել:
Քայլ 4. Դանդաղ կերեք հավասարակշռված թույլատրելի սնունդ:
Ռամադանի կապակցությամբ իսլամի հետևորդներն օրվա ընթացքում ծոմ են պահում մոտ մեկ ամիս: Այսքան ժամանակ ծոմ պահելը կարող է պահանջկոտ լինել մարմնի համար, ուստի կարևոր է առավելագույնը օգտագործել իֆթարից և սուլածից, կամ թույլատրված կերակուրներից մայրամուտից հետո և արևածագից առաջ:
- Չնայած թույլատրված սնունդը չպետք է լինի հաճելի, դուք դեռ պետք է փորձեք ուտել մրգերի, բանջարեղենի, ձավարեղենի և ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցների խառնուրդ: Բարեբախտաբար, Հյուսիսային Աֆրիկայից մինչև Հնդկաստանի ենթամայրցամաք, ավանդականորեն մատուցվող ուտեստները հաճախ ներառում են բրնձի, բանջարեղենի, խուրմայի, մսի, մրգահյութերի և կաթերի համակցություններ:
- Փորձեք դանդաղ ուտել թույլատրված սնունդ և խուսափեք հարուստ, ճարպոտ սնունդից: Ամբողջ օրը ծոմ պահելուց հետո ծանր սնունդ ընդունելը կարող է հիվանդանալ:
- Անկախ ձեր հավատքից, ծոմապահության երկարատև ժամանակահատվածում ցանկացած թույլատրելի սնունդ պետք է լինի առողջ և հավասարակշռված, և դուք պետք է ինքներդ ձեզ արագացնեք ուտելիս:
Խորհուրդներ
- Պլանավորեք գործունեություն այն ժամանակների համար, որոնք սովորաբար կուտեիք: Կարող եք հանգստանալ, կարդալ, խորհրդածել, գրել ամսագրում, ժամանակ անցկացնել բնության գրկում կամ սիրելիների հետ շփվել: Սովորաբար ուտելու ժամերի ծրագիր ունենալը կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր պահքը:
- Փորձեք գիտակցել ձեր տրամադրությունը: Եթե ծոմապահությունը ձեզ դարձնում է դյուրագրգիռ և կարճատև, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք խենթ եք, քանի որ քաղցած եք: Եթե դուք չեք կարող ցնցել վատ տրամադրությունը, ապա գուցե լավագույնը խորտիկ կամ թեթև կերակուր վերցնելն է:
Գուշացումներ
- Մի ծոմ պահեք, եթե ունեք ուտելու խանգարումների պատմություն: Խոսեք ձեր բժշկի, հոգեկան առողջության մասնագետի կամ վստահելի սիրելիի հետ, եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք ուտելու խանգարում ունենալ: Եթե սիրելին մտահոգություններ է հայտնել, լսեք դրանք և օգնություն խնդրեք:
- Մի ծոմ պահեք, եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք: Fastոմ պահելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք որևէ բժշկական պայմանների պատմություն կամ դեղեր եք ընդունում: Fastոմապահությունը կարող է ազդել ձեր դեղերի աշխատանքի վրա կամ հանգեցնել անցանկալի կողմնակի ազդեցությունների:
- Հատկապես կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք շաքարախտ և ինսուլին եք ընդունում, դեղեր եք ընդունում արյան բարձր ճնշման դեպքում, կամ սրտի, երիկամի, լյարդի կամ նյութափոխանակության որևէ խնդիր ունեք:
