Erայրույթը, սթրեսը և անհանգստությունը բավարար են որևէ մեկին աշխատեցնելու համար: Թեև անհնար է թվում վերահսկել ձեր հույզերը, բայց կարող եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել հանգստանալ: Այս արժեքավոր հմտությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել անսպասելի իրավիճակներն ու զգացմունքները: Սովորեք ֆիզիկական և մտավոր վարժություններ, որոնք կարող են սովորեցնել ձեզ զբաղվել և անցնել անցյալի տհաճ իրավիճակները:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Հանգստացնելով ձեր մարմինը
Քայլ 1. ractբաղվեք դիֆրագմային շնչառությամբ:
Սկսեք 5 վայրկյան ամբողջ շնչառությամբ, որպեսզի որովայնը լայնանա, պահեք այն 5 վայրկյան, այնուհետև թողեք շունչը 5 վայրկյան: Մի քանի նորմալ շունչ քաշեք, այնուհետև կրկնեք դիֆրագմային շնչառությունը, մինչև ավելի քիչ անհանգստություն զգաք: Դիֆրագմային շնչառությունն ապահովում է, որ ձեր շնչառությունները օդ են ստանում մինչև ձեր թոքերի ստորին հատվածը: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, երբ զգում եք, որ շնչառությունը դժվարանում է կամ չեք կարողանում լիարժեք շունչ քաշել (սովորաբար անհանգստության, զայրույթի կամ սթրեսի ժամանակ):
Շնչառության վերահսկվող ձևերը կարող են ազդանշան տալ ձեր մարմնին, որ նա պետք է հանգստանա: Դա անում է ազատելով նյարդային հաղորդիչներ, որոնք հանգստացնում են ձեզ:
Քայլ 2. Եղեք ուշադիր ձեր շրջապատի և մարմնի զգացմունքների մասին:
Մտքի զգացումը կարող է օգտագործվել միտքը նրբորեն հանգստացնելու համար ՝ ձեր ուշադրությունը սենսացիաներին և շրջապատին հասցնելով: Սկսեք կենտրոնանալ հնչյունների, ջերմաստիճանի, հոտառության կամ զգացողության և շնչառության վրա: Կենտրոնացեք այս բաների վրա, մինչև չսկսեք հանգստանալ: Սա կարող է հանգստացնել ձեր միտքը, և հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այն կարող է նվազեցնել սթրեսը, իջեցնել արյան ճնշումը և օգնել քրոնիկ ցավերի ժամանակ: Սա կարող է օգնել ձեզ ունենալ ավելի հուզական վերահսկողություն և իրազեկվածություն:
Մարմինը ֆիզիկապես արձագանքում է ուժեղ հույզերին ՝ ստիպելով ձեզ զգալ վերահսկողությունից դուրս: Այն արտազատում է ադրենալին, որը թողարկվում է ձեր արյան մեջ: Ադրենալինը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, մկանների ուժը և արյան ճնշումը, ինչը ձեր մարմնի պատրաստումն է «մարտական կամ փախուստի» պատասխանի:
Քայլ 3. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Սկսեք ՝ ձգելով և ազատելով մկանային խմբերը ՝ ձեր գլխից մինչև մատները: Սկսեք ՝ կենտրոնանալով դեմքի մկանների վրա, դրանք սեղմելով 6 վայրկյան, այնուհետև թույլ տալով, որ մկաններն ազատվեն 6 վայրկյան: Կրկնեք դա ձեր պարանոցի մկանների, ուսերի, կրծքավանդակի, ձեռքերի և այլն մարմնի հետ, մինչև ձեր մարմինը ավելի հանգիստ զգա:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը կարող է նվազեցնել մկանների լարվածությունը: Սա կարող է նվազեցնել ձեր անհանգստությունն ու զայրույթի զգացմունքները ՝ օգնելով ձեզ հանգստանալ:
Քայլ 4. someորավարժություններ կատարեք:
Եթե անհանգստություն կամ զայրույթ եք զգում, փորձեք մարզվել ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Մի գայթակղվեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը ձեզ վրդովեցնում է: Փոխարենը վարժություններ արեք ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելիս ձեր մարմինը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր մարմնի սթրեսային արձագանքը, բարելավել տրամադրությունը, նվազեցնել մկանների լարվածությունը և հանգստացնել ձեզ: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են փոխել ձեր ուղեղը ՝ դարձնելով ձեզ ավելի քիչ ենթակա սթրեսի:
- Գտեք այն ֆիզիկական գործունեությունը, որը ձեզ դուր է գալիս: Օրինակ, կարող եք զբաղվել յոգայով, պարել, զբոսնել, սպորտով զբաղվել կամ վազքի գնալ:
- Քանի որ ֆիզիկական վարժությունների որոշակի քանակ երաշխավորված չէ ձեզ հանգստացնելու համար, պարզապես սկսեք մարզվել, երբ զգաք, որ ուժասպառ եք: Շարունակեք մարզվել այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ ձեր մարմինը սկսում է հանգստանալ:
Քայլ 5. Շոյեք ձեր կենդանիներին և, եթե կարող եք, զբոսանքի հանեք:
Շներն ու կատուները կարող են չափազանց օգտակար լինել սթրեսային պահերին: Դուք կարող եք պարզապես խոսել ձեր ընտանի կենդանու հետ, շոյել նրա բուրդը կամ նրան զբոսանքի տանել: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն մարդկանց 55% -ը, ովքեր ժամանակ են անցկացնում իրենց ընտանի կենդանիների հետ, ավելի հանգիստ են, իսկ 44% -ը `ավելի լավատես:
Եթե դուք չունեք ընտանի կենդանիներ, երբեմն լցոնված կենդանին կարող է նույնքան օգտակար լինել: Այլապես, կարող եք այցելել կենդանաբանական այգի, բնության պուրակ, ակվարիում կամ վայրի բնության տեղական արգելոց: Միայն տեսնել, թե ինչպես են կենդանիները զբաղվում իրենց ամենօրյա գործով, կարող է հանգստացնել:
Քայլ 6. Նպատակ դրեք առողջ սննդակարգի:
Երբ ծանրաբեռնված կամ վրդովված եք, հեշտ է հասնել հարմարավետ ուտելիքին: Նախքան դա անելը, գիտակցեք, որ սննդարար սնունդը իրականում կարող է հավասարակշռել ձեր տրամադրությունը և ձեզ էներգիա հաղորդել ՝ դժվար իրավիճակներից դուրս գալու համար: Բացի առողջ սնվելուց, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հետևյալ մթերքները օգտակար են սթրեսի դեմ պայքարելու և հանգստանալու համար:
- Ծնեբեկ
- Ավոկադո
- Հատապտուղներ
- Նարինջներ
- Ոստրեներ
- Ընկույզ
Քայլ 7. Խուսափեք այն նյութերից, որոնք խանգարում են ձեզ հանգստանալ:
Խթանիչները կարող են դժվարացնել հանգստանալը կամ հանգստանալը: Դասական օրինակն է կոֆեինը, որը կարող է բարձրացնել ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը ՝ ստիպելով ձեզ ավելի եռանդ զգալ: Դուք նաև պետք է խուսափեք ալկոհոլի կամ նիկոտինի արտադրանքի վրա հույս դնելուց ՝ հանգստանալու համար: Նիկոտինը, մասնավորապես, բարձրացնում է ձեր մարմնի զարկերակը և արյան ճնշումը ՝ դժվարացնելով ձեզ հանգստացնելը: Կախվածությունը աներևակայելի դժվար կդարձնի թողնելը ՝ մեծացնելով ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը:
Թեև ալկոհոլը կարող է թվալ, որ այն հանգստացնող ազդեցություն ունի, սթրեսի կամ անհանգստության դեմ պայքարելու համար ալկոհոլի վրա հույս դնելը իրականում կխանգարի ձեզ իսկապես զբաղվել ձեր խնդիրներով:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Շեղեք ձեզ հաճելի կամ սթրեսը նվազեցնող գործունեությամբ:
Երբեմն, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ անհանգստացնել կամ բարկանալ ՝ կենտրոնանալով ձեր անելիքների կամ այն բաների վրա, որոնք ձեզ խելագարության են հասցրել: Դրանց վրա բնակվելը կարող է դժվարացնել հանգստանալը և նույնիսկ կարող է ձեզ հետ պահել գործերից: Փոխարենը, շեղեք ինքներդ ձեզ: Ձեր մտքերը զերծ պահելով այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է, կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը:
Օրինակ, կարող եք կարդալ, լուսանկարել, արհեստներ անել, ժամանակ անցկացնել ընկերների հետ, պարել կամ ֆիլմ դիտել:
Փորձագիտական խորհուրդ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Քայլ 2. Խոսեք ընկերոջ հետ:
Ձեր զայրույթի կամ անհանգստության մասին խոսելը ոչ միայն կօգնի ձեզ հանգստանալ, այլև կարող է ստիպել ձեզ զգալ ուրիշների աջակցությունը: Դուք կճանաչեք, որ միայնակ չեք: Սոցիալական աջակցությունը կարևոր է ձեզ ապահով և ընդունված զգալու համար:
Խոսելը կարող է նաև բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը, օգնել շնչել և շեղել ձեր ուշադրությունը: Մի մոռացեք, դա կարող է նույնիսկ ծիծաղեցնել ձեզ, ինչը նույնպես նվազեցնում է սթրեսը:
Քայլ 3. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Հանգիստ դիրքում նստեք հանգիստ տեղում: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և նկատեք ձեր մտքերը: Թող ձեր մտահոգությունները գան ու գնան ՝ առանց դրանք պահելու: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրական ընդամենը 30 րոպե մեդիտացիան կարող է փոխել ուղեղի գործառույթներն ու վարքը: Այն կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկել ձեր մարմինը և զգացմունքները, երբ բարկություն կամ անհանգստություն եք զգում: Կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա և թույլ տալով, որ մտքերը գան ու գնան, կարող եք հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը: Կարող է օգտակար լինել մեդիտացիայի ընթացքում ինքներդ ձեզ տալ հետևյալ հարցերը, որպեսզի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք ներկայիս վրա.
- Ի՞նչ եմ նկատում իմ շնչառության մեջ:
- Ի՞նչ եմ նկատում իմ մտքերի մեջ: Կարո՞ղ եմ թույլ տալ, որ նրանք գան ու գնան:
- Արդյո՞ք իմ մարմինը լարված է: Որտե՞ղ եմ ես պահում իմ անհանգստությունը:
Քայլ 4. Հաշվեք:
Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և սկսեք հաշվել շատ դանդաղ: Սկսեք հաշվել մինչև 10 -ը, բայց շարունակեք, եթե դեռ զայրացած եք զգում: Կենտրոնացեք հաշվարկի և ոչ թե այն իրավիճակի վրա, որը ձեզ զայրացրել է: Սա հիանալի միջոց է սովորելու, թե ինչպես արձագանքել ձեր զայրույթին, այլ ոչ թե պարզապես արձագանքել դրան:
Երբ բարկանում եք, ձեր մարմինը լրացուցիչ ադրենալին է արձակում: Հաշվելը հնարավորություն է տալիս ձեր մարմնին փոխհատուցել ադրենալինը, որպեսզի ոչ միայն ազդակներով գործեք:
Քայլ 5. Գրեք օրագրում:
Փորձեք նկարագրական գրել այն մասին, թե ինչ եք զգում: Սա հույզերին դիմակայելու լավ միջոց է, հատկապես, եթե դուք բնականաբար հակված եք գրել: Մի անհանգստացեք քերականորեն ճիշտ նախադասություններ գրելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք պարզապես արտահայտություններ կամ բառեր գրել, եթե դա օգնում է ձեզ հանգստացնել: Ձեր հակամարտությունները մտածելու և գրանցելու գործընթացն է ամենակարևորը:
Օրագիր պահելը կարող է նաև ձեզ հետ պահել մտահոգիչ բաների վրա: Երբ դուք գրեք խնդիրը և ձեր զգացմունքները, կարող եք սկսել առաջ շարժվել:
Քայլ 6. Մշակեք դրական մտածելակերպ:
Երջանիկ վերաբերմունք ձևավորելը կարող է օգնել ձեզ հիշել լավ ժամանակները և թողնել այն բաները, որոնք չեք կարող վերահսկել: Հասկանալով, որ չեք կարող վերահսկել յուրաքանչյուր իրավիճակ, կարող եք կենտրոնանալ ձեր սեփական զգացմունքների կառավարման վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ մի քայլ հետ գնալ և հանգստանալ:
- Եթե պայքարում եք դրական մնալու համար, ձևացրեք, թե երջանիկ հանգիստ մարդ եք: Եղեք հետևողական դրան և, ի վերջո, իրավիճակների մեծ մասը կտեսնեք դրական լույսի ներքո:
- Եթե զգում եք, որ հաճախ եք սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունենում, փորձեք կազմել 5 ավելի հաճելի թեմաների ցանկ, որոնց փոխարեն կարող եք կենտրոնանալ: Հետո, երբ նկատում եք, որ ձեր մտքերը բացասական են դառնում, դրանք փոխարինեք ձեր նախընտրած թեմաներից մեկով:
Քայլ 7. Ստեղծեք կամ գտեք հանգստավայր:
Թեև սա կարող է տարբեր լինել յուրաքանչյուր անձի համար, իմացեք, թե ուր գնալ, երբ սկսում եք գերհոգնածություն զգալ: Օրինակ, գուցե ցանկանաք փախչել բնություն: Timeամանակ անցկացրեք դիտելով կամ թրջվելով ջրի մեջ և թույլ տվեք հանգստացնել ձեր տրամադրությունը: Կամ, գուցե դուք ձեզ ավելի հանգիստ զգայիք ՝ շրջապատելով ձեզ հարգող և աջակցող մարդկանցով: Խուսափեք շատ ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր ստիպում են ձեզ աշխատել:
Եթե կարող եք, խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից: Օրինակ, եթե գիտեք, որ սոցիալական մեծ գործառույթները ձեզ անհանգստություն են պատճառում, մտածեք միայն կարճ ժամանակով գնալու կամ ավելի փոքր մասշտաբով ընկերների հետ հանդիպելու մասին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Իմացեք, թե երբ է պետք ստանալ բժշկական օգնություն:
Եթե դուք փորձել եք հարմարեցնել ձեր մարմինը և ձեր միտքը, առանց որևէ փոփոխության տեսնելու, գուցե ցանկանաք ստանալ մասնագիտական օգնություն: Բժշկական բուժում կամ բուժում ստանալը կարող է օգնել ձեզ թեթևացնել սթրեսը կամ քրոնիկ անհանգստությունը, ինչը կարող է ձեզ ստիպել առաջին հերթին աշխատել: Գուցե ցանկանաք դիմել բժշկական օգնության, եթե ունեք հետևյալը (որոնք ընդհանրացված անհանգստության խանգարման ախտանիշներ են).
- Ձեր աշխատանքը, սոցիալական կյանքը կամ հարաբերությունները խաթարվում են ձեր անհանգստությունից:
- Elingգալով, որ չեք կարող վերահսկել ձեր անհանգստությունը կամ հանգստանալ
- Դուք չեք կարող հանգստանալ կամ կենտրոնանալ
- Դուք խուսափում եք իրավիճակներից, որոնք կարող են ձեզ անհանգստություն պատճառել
- Դուք դժվարանում եք քնել
- Ամբողջ լարվածության զգացում
Քայլ 2. Իմացեք ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) մասին:
Հոգեկան առողջության մասնագետը, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանա, որ դուք շարունակեք ինքնօգնության բուժումներով, օրինակ ՝ հանգստացնելով ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելով: Բայց, հավանաբար, կսկսեք ճանաչողական վարքային թերապիա: Սա կօգնի ձեզ քննել, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում, սթրես կամ անհանգստացնում: Այս վարքագիծը պարզելուց հետո կարող եք արդյունավետ հանգստանալու ռազմավարություններ մշակել: CBT- ի միջոցով դուք կսովորեք.
- Հասկանալ օգտակար և անօգուտ անհանգստությունը, որն օգնում է ձեզ ընդունել և արձագանքել սթրեսին:
- Մոնիտորինգի ենթարկելու համար, թե ինչն է ձեզ բերում եզրին, ձեր գործոնները և որքան եք մնում աշխատած: Սա կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին:
- Խորը շնչառության և մկանների թուլացման առաջադեմ խորհուրդներ:
- Փոխել ցանկացած բացասական մտածելակերպ կամ պատասխան: Սա կօգնի ձեզ հոգեպես հանգստանալ:
- Բախվեք այնպիսի իրավիճակների, որոնք սովորաբար ձեզ անհանգստացնում են, անհանգստացնում կամ խուճապի մատնում: Սա ձեզ կստիպի զգալ, որ ավելի շատ վերահսկողություն ունեք:
Քայլ 3. Փորձեք դեղորայք:
Թեև թերապիան և ինքնօգնության բուժումը հանգստանալու հիմնական միջոցներն են, ձեր հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է ձեզ կարճաժամկետ դեղորայք ընդունել: Սրանք սովորաբար անհանգստության դեմ դեղեր են, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ: Սովորաբար ընդհանուր անհանգստության խանգարման դեպքում սահմանվում են հետևյալները.
- Buspirone- ը (Buspar) անհանգստության դեմ դեղամիջոց է, որը հանգստացնող կամ կախվածություն չի առաջացնում: Այն օգնում է ձեզ կառավարել, բայց լիովին չի վերացնում անհանգստությունը:
- Բենզոդիազեպինները անհանգիստ դեղամիջոցներ են, որոնք արագ արձագանքում են ՝ դրանք դարձնելով օգտակար այն իրավիճակների համար, երբ դուք չեք կարող հանգստանալ: Բայց, եթե դրանք հաճախ եք օգտագործում, մի քանի շաբաթ անց կարող եք հոգեբանորեն և ֆիզիկապես կախված լինել: Այդ պատճառով դրանք սովորաբար նախատեսված են միայն անհանգստության ծանր դեպքերում:
- Հակադեպրեսանտներն օգտագործվում են ավելի երկարաժամկետ բուժման համար, քանի որ տևում է մինչև 6 շաբաթ օգտագործումը, նախքան անհանգստությունը թեթևացնելը: Նրանք կարող են սրտխառնոց առաջացնել կամ քնի խնդիրներն ավելի վատթարացնել:
Նմուշի ռեսուրսներ
Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սթրեսային ամսագրի օրինակ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Հանգստանալու եղանակներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Լացն իրականում սթրեսից ազատվելու լավ միջոց է:
- Ամենափոքր սխալների պատճառով ձեզ գրավող զայրույթի հարձակումները դադարեցնելու համար համոզեք ինքներդ ձեզ, որ թքած ունեք այդ սխալի վրա - փոխարենը, ձեզ հետաքրքրում է այն, ինչ սովորել եք դրանից և հաջորդ անգամ այլ բաներ եք պատրաստում ձեզ:.
- Քունը կորցնելը սովորաբար ամեն ինչ դարձնում է ավելի սթրեսային, քան իրականում է, ուստի մշտապես լավ հանգստացեք:
- Փորձեք լսել հանգստացնող երաժշտություն:
- Գնեք կամ գտեք սթրեսային գնդակ, որը կջնջի ձեր ամբողջ զայրույթը:
- Ձեր մեջքին պառկելը և խորը շունչ քաշելը կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
- Մեդիտացիան կարող է օգնել: Նստեք միայնակ հանգիստ սենյակում: Խորը շունչ քաշեք ձեր քթով և դուրս բերեք ձեր բերանից: Մեդիտացիոն երաժշտությունը նույնպես կարող է օգնել:
- Եթե դուք չունեք երջանիկ վայր, կարող եք զրուցել ձեր լավագույն ընկերների հետ, նրանք գուցե կարողանան հանգստացնել ձեզ:
- Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ ձեր առջև ծաղկում են ծաղիկները:
- Եթե ընդհանրապես չեք կարողանում զսպել ձեր հույզերը, դիմեք մասնագետի օգնությանը հոգեբանի միջոցով:
Գուշացումներ
- Կարծում էին, որ թղթե տոպրակի մեջ շնչելը օգնում է բուժել հիպերվենտիլացիան և վերականգնել հանգստությունը: Այժմ փորձագետները համակարծիք են, որ սա որոշ չափով վտանգավոր է և պետք է խուսափել դրանից: Դուք երբեք չպետք է շնչեք թղթե տոպրակի միջոցով: Թղթե տոպրակի միջոցով կանոնավոր շնչելը ածխաթթու գազը շրջանառելու է ձեր թոքեր, ինչը նշանակում է ՉԱՓԱԶԱՆՑ վտանգավոր է շնչառական համակարգի համար: Նաև դեղեր ընդունեք միայն բժշկի կողմից սահմանված դեղամիջոցների դեպքում, մի՛ ընդունեք ավելի շատ, քան ձեզ նշանակվել է, նույնիսկ եթե այն ավելի վատանա: Եթե դա վատթարանում է, ասեք ձեր բժշկին, որ դա ավելի վատ է, կամ դիմեք անձի օգնությանը:
- Carefulգույշ եղեք, որպեսզի ձեր բարկությունը չվերցնեք ուրիշների վրա: Դուք կարող եք դժվարությունների մեջ ընկնել կամ հնարավոր վնասել ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:
- Երբեք մի վնասեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին, նույնիսկ եթե իսկապես զայրացած եք: Փոխարենը գնացեք ինչ -որ տեղ հանգստանալու համար: Եթե դուք այնքան զայրացած եք, որ չեք կարող վերահսկել ինքներդ ձեզ, շտապ օգնության համար դիմեք հիվանդանոցի շտապ օգնության բաժանմունք:
- Մի՛ օգտագործեք թմրանյութեր, ծխեք կամ խմեք: Դա կարող է հանգեցնել վատ առողջական խնդիրների, և դա կարող է դառնալ լուրջ սովորություն: Եթե դա անում եք, օգնություն խնդրեք բժշկից և/կամ վստահելի ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից:
