Երբեմն դուք պետք է հանգստացնեք ձեր միտքը և թարմացնեք ձեր էներգիան, բայց ժամանակ չունեք պառկելու կամ խոր քուն մտնելու: Բաց աչքերով հանգստանալ սովորելը կարող է օգնել ձեզ հասնել այն ավելի մեծ հանգստության զգացման, որն անհրաժեշտ է ձեզ ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով այդ հոգնած, հյուծված զգացումը: Բաց աչքի մեդիտացիայի մի քանի տեսակներ դա կարող են անել ձեզ համար, կարող են կատարվել ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի (նույնիսկ նստած ձեր գրասեղանի մոտ կամ ճանապարհորդության ընթացքում) և ձեզ կհանգեցնեն երիտասարդացման և թարմության:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Սկսելով պարզ հանգստացնող մեդիտացիայով
Քայլ 1. Գտեք հարմարավետ դիրք:
Սա կարող է լինել կամ նստած, կամ պառկած: Միակ կանոնն այն է, որ դու պետք է հարմարավետ լինես: Ինչպես հասնել դրան, լիովին կախված է ձեզանից:
- Հնարավորինս ձեռնպահ մնալ մեդիտացիայի ընթացքում տեղաշարժվելուց կամ ճռռալուց:
- Հնարավորության դեպքում կարող եք գնել ճանապարհորդական բարձ կամ ծածկոց, որը ձեզ ավելի հարմարավետ կդարձնի:
Քայլ 2. Կես աչքերդ փակիր:
Թեև նպատակը բաց աչքերով հանգստանալն է, բայց շատ ավելի հեշտ կլինի նվիրվել մեդիտացիային, եթե աչքերը կիսափակ պահեք: Այն օգնում է արգելափակել շեղումները և թույլ չի տա, որ ձեր աչքերը հոգնեն/խայթը շատ երկար բացվի:
Քայլ 3. Արգելափակեք արտաքին խթանումը:
Մենք բոլորս հայացք ենք նետել տիեզերքի վրա, մինչև որ մեր աշխարհը պղտորվի, և մենք իրականում այլևս ոչինչ չենք «տեսնում»: Սա այն վիճակն է, որին ցանկանում եք հասնել, ուստի որքան կարող եք, փորձեք չգրանցել ձեր շուրջը գտնվող առարկաները, աղմուկները կամ հոտերը: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի բնական և, ի վերջո, երկրորդ բնույթ է ստանում շրջապատն անտեսելու որոշումը:
- Փորձեք կենտրոնանալ մեկ օբյեկտի վրա: Ընտրեք ինչ -որ փոքր և անշարժ մի բան, ինչպես պատի ճեղքը կամ ծաղիկը ծաղկամանի մեջ: Դուք նույնիսկ կարող եք ընտրել որևէ բան, որը չի կարող բնորոշել, օրինակ ՝ պարզ սպիտակ պատը կամ հատակը: Երբ բավականաչափ երկար նայեցիք դրան, ձեր աչքերը պետք է սկսեն փայլել և հենց այնպես, դուք փակեցիք արտաքին ազդեցությունները:
- Մեկ այլ մեթոդ է փորձել կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Այս պրակտիկան ներառում է «որովայնի շնչառություն», այսինքն ՝ ձեր շունչը քաշում եք որովայնի մեջ, այլ ոչ թե կրծքավանդակի: Ձեռքերը դրեք ստամոքսի վրա և փորձեք բարձրացնել դրանք ՝ ձեր որովայնը լցնելով խորը շնչով: Այնուհետեւ արտաշնչելիս զգացեք դրանք ավելի ցածր: Շնչառության այս տեսակը (դիֆրագմատիկ) կարող է խթանել պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որը կարող է հանգստացնել ձեզ:
Քայլ 4. Մաքրել միտքը:
Փորձեք չմտածել ձեր անհանգստությունների կամ հիասթափությունների, ձեր վախերի կամ այն մասին, թե ինչով եք ոգևորված այս գալիք շաբաթ կամ հանգստյան օրերին: Թող այդ ամենը հեռու թռչի, քանի որ հնարավորինս անմտորեն նայում ես այդ օբյեկտին:
«Մաքրել ձեր միտքը» այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է, և դուք կարող եք հիասթափվել, եթե կենտրոնանաք այս գաղափարի վրա: Եթե գտնում եք, որ սկսում եք անհանգստանալ, դա նորմալ է: Պարզապես նրբորեն վերադարձեք ձեր գիտակցությունը ձեր շնչառությանը: Սա մաս է կազմում այն բանի, ինչ հայտնի է որպես ուշադիր (կամ ուշադիր) մեդիտացիա:
Քայլ 5. Փորձեք առաջնորդվող պատկերներ:
Պատկերացրեք մի հանգիստ ու անշարժ տեղ, օրինակ ամայի լողափ կամ լեռան գագաթ: Լրացրեք բոլոր մանրամասները `տեսարժան վայրերը, հնչյունները և հոտերը: Շուտով այս խաղաղ պատկերը կփոխարինի ձեզ շրջապատող աշխարհին և ձեզ հանգստություն և թարմություն կբերի:
Կան բազմաթիվ ուղեկցվող մեդիտացիայի տեսանյութեր և աուդիո, որոնք կարելի է գտնել առցանց: Փորձեք YouTube- ում որոնել «առաջնորդվող պատկերներ»: Ընտրեք տեսահոլովակ, միացրեք ականջակալները և դուրս հանեք լսելու ընթացքում (կարիք չկա իրականում դիտել տեսանյութը):
Քայլ 6. Կենտրոնացեք ձեր մկանները հանգստացնելու վրա:
Հանգստացնող մեդիտացիայի մեկ այլ մեթոդ ներառում է ձեր մկանները հանգստացնելու գիտակցված ջանքեր գործադրելը: Սկսեք ձեր մատների վրա ՝ կենտրոնանալով միայն նրանց ֆիզիկական վիճակի վրա: Փորձեք դրանք լարել հինգ վայրկյան, այնուհետև արձակեք դրանք: Դուք ցանկանում եք, որ նրանք իրենց զգան ազատ և առանց լարվածության:
- Դանդաղ աշխատեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանի միջով: Տեղափոխեք ձեր մատներից դեպի ձեր ոտքերը, ապա ձեր կոճերը, ձեր սրունքները և այլն: Փորձեք մատնանշել այն հատվածները, որտեղ դուք զգում եք լարված կամ սեղմված, այնուհետև գիտակցաբար փորձեք ազատվել այդ լարվածությունից:
- Մինչև ձեր գլխի գագաթին հասնելը, ձեր ամբողջ մարմինը պետք է զգա թուլացած և հանգիստ:
- Սա թերապևտիկ տեխնիկա է, որը կարող է օգտագործվել անհանգստության և նյարդայնության բուժման համար:
Քայլ 7. Դուրս եկեք ձեր մեդիտացիայից:
Կարևոր է դանդաղ աշխատել դեպի ամբողջական արթնություն: Դուք կարող եք դա անել ՝ միաժամանակ ճանաչելով արտաքին խթանները (օրինակ ՝ քամին ծառերի վրա, հեռավոր երաժշտություն):
Երբ ինքդ քեզ լիովին գրգռեցիր, մի ակնթարթ պահիր հասկանալու, թե որքան խաղաղ էր մեդիտացիայի փորձը: Այժմ, երբ այս կերպ «փակել եք» ձեր հանգիստը, կարող եք վերադառնալ ձեր օրվան ՝ նոր էներգիայի զգացումով և վճռականությամբ:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Ractազենի մեդիտացիայի մեթոդի կիրառում
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ միջավայր:
Azազենը մեդիտացիայի մի ձև է, որն ավանդաբար արվում է enեն բուդդայական տաճարներում կամ վանքերում, սակայն այն կարող եք փորձել ցանկացած հանգիստ վայրում:
Փորձեք ինքնուրույն նստել սենյակում կամ դիրքավորվել դրսում (եթե բնության հնչյունները չափազանց խանգարող չեք համարում):
Քայլ 2. Նստեք զազեն կեցվածքի:
Հատակին, գետնին կամ բարձի վրա նստեք լոտոսի կամ կես լոտոսի դիրքով, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հենված հակառակ ազդրերի վրա կամ դրանց մոտ: Պահեք ձեր կզակը թեքված, գլուխը թեքված ներքև, և ձեր աչքերը նայում են ձեր առջևից երկու -երեք ոտնաչափ մի կետի:
- Կարևոր է ողնաշարը պահել ուղիղ, բայց հանգիստ, իսկ ձեռքերը ՝ թեթևակի ծալած ՝ որովայնի վրայով:
- Դուք նույնիսկ կարող եք նստել աթոռի վրա, քանի դեռ ձեր ողնաշարը ուղիղ եք պահում, ձեռքերը ծալած եք, և ձեր հայացքն այդ կետի վրա `ձեր առջևից 2-3 ոտք:
Քայլ 3. Աչքերը կիսափակ պահեք:
Zազեն մեդիտացիայի ժամանակ աչքերը կիսափակ են պահվում, որպեսզի մեդիտատորը չազդվի արտաքին ուժերի վրա, բայց և դրանք ամբողջությամբ չփակի:
Քայլ 4. Շնչեք խորը և դանդաղ:
Կենտրոնացեք ձեր թոքերը լիովին ընդլայնելու վրա, երբ շնչում եք և հնարավորինս փչացնում դրանք արտաշնչելիս:
Քայլ 5. iceբաղվեք չմտածվածությամբ:
«Չմտածելը» դա ներկա պահին մնալու և ոչ մի բանի վրա երկար չմտածելու հասկացությունն է: Փորձեք պատկերացնել, որ աշխարհը դանդաղ է անցնում ձեզանից և ընդունում է այն, ինչ տեղի է ունենում ՝ թույլ չտալով, որ այն ազդի ձեր ինքնազգացողության վրա:
- Եթե պայքարում եք չմտածվածության հետ, փորձեք կենտրոնանալ միայն ձեր շնչառության վրա: Սա պետք է օգնի ձեզ հանգստանալ, քանի որ այլ մտքեր հեռանում են ձեր մտքից:
- «Չմտածվածությունը» նման է խոհեմությամբ զբաղվելուն, որովհետև կենտրոնանում ես շնչառության և առանց մանտրա հանգստանալու վրա:
Քայլ 6. Սկսեք փոքր ընդմիջումներով:
Որոշ վանականներ երկար ժամանակ զբաղվում են զազենով, սակայն ինքներդ ձեզ համար փորձեք սկսել հինգ կամ տասը րոպեանոց նիստերից ՝ նպատակ ունենալով կառուցել մինչև 20 կամ 30 րոպե: Սահմանեք ժամաչափ կամ ահազանգ, որը կզգուշացնի ձեզ, երբ ժամանակը սպառվի:
Մի վատ զգացեք, եթե սկզբում խնդիրներ ունեք: Ձեր միտքը կարող է թափառել, կարող եք սկսել մտածել այլ բաների մասին, կամ նույնիսկ քնել: Այս բոլորը նորմալ են: Եղեք համբերատար և շարունակեք զբաղվել: Ի վերջո, դուք կստանաք այն:
Քայլ 7. Դուրս եկեք ձեր մեդիտացիայից:
Մի փորձեք դուրս պրծնել ձեզ մեդիտացիայից կամ վեր թռնել և անմիջապես վերադառնալ աշխատանքի: Թույլ տվեք ձեզ դանդաղ առաջանալ: Դուք կարող եք դա անել ՝ սկսելով նկատել արտաքին խթաններ (օրինակ ՝ թռչունների երգը): Վերադարձեք ձեզ ներկա պահի:
Azազենի մեդիտացիայի և շնչառության և սրտի բաբախյունի սինխրոնիզացիայի վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել բարձր հարաբերակցություն միջնորդության և ձեր սիրտ-թոքային առողջության միջև: Ավելին, այս արդյունքները նկատվել են այն հիվանդների մոտ, ովքեր նախկինում երբեք չեն մեդիտացիա արել:
Մաս 3-ից 3-ը. Երկու առարկայի բաց աչքի մեդիտացիա վարժեցնելը
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ միջավայր:
Փորձեք ինքնուրույն նստել սենյակում կամ դրսում դրվել (եթե բնական հնչյունները չափազանց խանգարող չեք համարում):
Քայլ 2. Նստեք զազեն մեդիտացիայի կեցվածքով:
Հատակին, գետնին կամ բարձի վրա նստեք լոտոսի կամ կիսալոտոսի դիրքում, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հենված հակառակ ազդրերի վրա կամ դրանց մոտ: Թեքեք ձեր գլուխը ներքև և թողեք ձեր աչքերը հանգստանան ձեր առջևից մոտ երկու -երեք ոտնաչափ:
- Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ, բայց ոչ կոշտ: Ձեռքերը ազատ ծալեք և թույլ տվեք հանգստանալ ձեր որովայնին:
- Այս մեդիտացիան կարող եք կատարել նաև աթոռին: Պարզապես համոզվեք, որ նստում եք ուղիղ (կրկին, ողնաշարը հանգիստ պահելով):
Քայլ 3. Ընտրեք օբյեկտներ, որոնց վրա պետք է կենտրոնանալ:
Յուրաքանչյուր աչք կարիք ունի իր օբյեկտի: Մեկը պետք է լինի միայն ձախ աչքի տեսադաշտում, մյուսը `միայն աջ աչքի տեսադաշտում: Յուրաքանչյուր օբյեկտ պետք է լինի նաև անշարժ:
- Յուրաքանչյուր առարկա պետք է լինի ձեր դեմքից մի փոքր ավելի մեծ, քան 45 աստիճանի անկյան տակ: Սա այնքան մոտ է, որ ձեր աչքերը կարող են լինել նորմալ դիրքով դեպի առջև ՝ միաժամանակ կարողանալով առանձին կենտրոնանալ երկու առանձին օբյեկտների վրա, որոնցից յուրաքանչյուրը չի կարող տեսնել առարկան հակառակ կողմից:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար համոզվեք, որ յուրաքանչյուր առարկա ձեր առջև կանգնած է երկու-երեք ոտնաչափ, որպեսզի կարողանաք նստել, աչքերը կիսաբաց և կզակը սեղմած, ճիշտ ինչպես wouldազենի մեդիտացիայի դիրքում:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք այս երկու օբյեկտների վրա:
Յուրաքանչյուր աչք լիովին տեղյակ է իր տեսադաշտում օբյեկտի առկայության մասին: Երբ դուք ավելի լավ կիրականացվեք դրանում, դուք կսկսեք ձեռք բերել հանգստության խոր զգացում:
Ինչպես մեդիտացիայի այլ ձևերի դեպքում, համբերատարությունն առանցքային է: Կարող է մի քանի փորձ պահանջվել, մինչև ձեր ուշադրության կենտրոնացումը բարելավվի այն աստիճան, որ դուք դատարկեք ձեր միտքը և հասնեք թուլացման բարձր մակարդակի:
Քայլ 5. Դուրս եկեք ձեր մեդիտացիայից:
Թույլ տվեք ձեզ դանդաղ վերադառնալ ամբողջական արթնության: Փորձեք մի փոքր տեղյակ լինել ձեր միջավայրի մասին (մյուս սենյակում սուրճ պատրաստող մեկի հոտը, ժամացույցի ձայնը և այլն):
Խորհուրդներ
- Խավարը կամ կիսախավարը կարող են օգնել որոշ մարդկանց ավելի հեշտ մեդիտացիա անել:
- Մտածեք ձեր օրվա դրականի կամ այն բանի մասին, որին դուք անհամբեր սպասում եք:
- Շարժվել որոշակի ժամանակով: Փորձեք կազմակերպել ձեր մեդիտացիան այնպես, որ ինչ -որ բան (ահազանգ կամ ընկեր) ձեզ վերադարձնի իրականություն: Երբ նոր եք սկսում, փորձեք սահել հինգ կամ 10 րոպե ընդմիջումներով. կատարելագործվելու դեպքում աշխատեք մինչև 15 կամ 20 րոպե:
- Համոզվեք, որ մի մտածեք ինչ -որ հուզիչ կամ չափազանց խթանող բանի մասին: Եթե դա տեղի ունենա, նրբորեն հեռացրեք միտքը և ասեք ինքներդ ձեզ, որ դրա մասին այլ ժամանակ կմտածեք:
- Եթե ձեզ թվում է, որ լռությունը կամ անվերահսկելի ձայները շեղում են ձեզ, փորձեք ականջակալներ դնել: Լսեք հանգիստ, խաղաղ երաժշտություն կամ երկակի հնչյուններ: Կամ միացրեք աղմուկը չեղարկող ականջակալներ:
- Եթե դժվարանում եք պատկերացնել խաղաղ վայրը, փորձեք այս բառերից մի քանիսը միացնել առցանց պատկերների որոնմանը `լիճ, լճակ, սառցադաշտ, մարգագետին, անապատ, անտառ, վալեն, առվակ: Երբ գտնում եք ձեզ դուր եկած պատկերը, այն դարձրեք «քոնը» ՝ մի քանի րոպե նայելով այն մինչև լավ պատկերացնելը:
- Մեդիտացիան կարիք չունի լինել ինտենսիվ հոգևոր վարժություն: Մնում է միայն հանգստացնել ձեր միտքը և կանխել արտաքին շեղումները:
Գուշացումներ
- Բաց աչքերով քնելը (ի տարբերություն մի քանի րոպե հանգստանալու) կարող է նաև լինել ավելի լուրջ հիմքում ընկած պայմանների ցուցիչ, ինչպիսիք են գիշերային լագոֆթալմոսը (քնի խանգարում), մկանային դիստրոֆիան, Բելի կաթվածը կամ Ալցհեյմերը: Եթե դուք քնում եք բաց աչքերով (կամ ճանաչում եք մեկին, ով քնում է), կարևոր է, որ դիմեք բժշկի:
- Բաց աչքերով հանգստանալը չի կարող փոխարինել իրական քունին: Նորմալ գործելու համար ձեզ դեռևս անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ փակ աչքեր:
