Ձեր միջնապատի հատվածում մի փոքր լրացուցիչ լիցքավորումը նորմալ է, բայց հասկանալի է ցանկանալ ավելի ամուր տեսք ունենալ: Թեև անհնար է որովայնի ամբողջ ճարպը կորցնել 2 շաբաթվա ընթացքում, մի մասը կարող եք արագ կորցնել ՝ ամբողջովին կորցնելով քաշը և մարմնի ճարպը: Մնում է ճիշտ ուտել (նվազեցնել կալորիաները ընթացքում), ուժեղացնել վարժությունների ռեժիմը և ապրելակերպի մի քանի փոփոխություն կատարել հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում: Շարունակեք ձեր ջանքերը ՝ ավելի շատ որովայնի ճարպը կորցնելու համար ավելի երկար ժամանակ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ուտել որովայնի ճարպի դեմ պայքարելու համար
Քայլ 1. Բեռնել տարբեր գույների բանջարեղենով:
Բանջարեղենը համեմատաբար ցածր է կալորիականությամբ և պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր ՝ ձեզ առողջ և բավարարված պահելու համար: Կերեք օրական 2 -ից 3 բաժակ բանջարեղեն ՝ հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում կալորիաները նվազեցնելու համար: Գնացեք https://www.choosemyplate.gov/vegetables ՝ տեսնելու տարբեր տեսակի եփած և հում բանջարեղենի 1 բաժակ արժեքը: Փորձեք ամեն օր ուտել ամբողջ ծիածանը:
Սկսեք ձեր ուտեստները բանջարեղենով և կանաչով, նախքան ավելի շատ կալորիականությամբ խիտ սննդամթերքների անցնելը, ինչպիսիք են սպիտակուցներն ու ածխաջրերը:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ կերեք ավելի շատ նիհար սպիտակուց `մկաններն ավելի արագ կառուցելու համար:
Սպիտակուցը օգնում է կառուցել նիհար մկանային զանգված, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում ամբողջ օրվա ընթացքում, նույնիսկ նստած վիճակում: Ձեր օրական կալորիականության 15% -ից 20% -ը հատկացրեք նիհար սպիտակուցներին (ավելի մեծ տոկոսով զբաղվեք, եթե շաբաթվա շատ օրեր ֆիզիկապես ակտիվ եք):
- Ընտրեք ձվի սպիտակուցներ, ձուկ, հավ, կամ կարմիր մսի կտորներ ՝ շատ քիչ մարմարինգով կամ ճարպով:
- Սպիտակուցի ոչ մսային աղբյուրները, որոնք կերակրելու են ձեր մկանները, տոֆու, տեմպե, սեյթան, լոբի, ոլոռ և ոսպ են:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ բավականաչափ կալցիում և վիտամին D եք ստանում:
Կաթնամթերքը հայտնի է կալցիումով և վիտամին D- ով, ինչը կապված է ավելի կարճ ժամանակահատվածում ավելորդ քաշի կորստի հետ: Մինչև 50 տարեկան կանայք և 70 տարեկանից ցածր տղամարդիկ ամեն օր կարիք ունեն 1000 մգ կալցիումի և 600 IU վիտամին D- ի: 50 և բարձր տարիքի կանայք և 70 և բարձր տղամարդիկ պետք է նպատակ ունենան օրական ստանալ 1, 200 մգ կալցիում և 800 IU վիտամին D:
- Սպիտակուցներով հարուստ հունական յոգուրտը, կովի կամ ընկույզի կաթերը և ցածր յուղայնությամբ պանիրները կարող են ձեզ լիարժեք զգալ և նվազեցնել կալցիտրիոլը ՝ հորմոնը, որը ձեր մարմնին հուշում է ավելի շատ ճարպեր կուտակել:
- Ընտրեք անուշահոտ կամ նվազագույն քաղցր յոգուրտը ավելի քաղցր (բուրավետ) տարբերակների փոխարեն: Եթե սովորական յոգուրտը ձեզ համար չափազանց պարզ է, ավելացրեք թարմ հապալաս կամ ազնվամորի:
- Թարմ մոցարելլան, ֆետան, այծի պանիրը և կաթնաշոռը բոլորը հիանալի ընտրություն են:
- Ոչ կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կանաչ բանջարեղենը (օրինակ ՝ կաղամբ, կաղամբ, բրոկոլի, սոյայի հատիկներ), նարնջի հյութը, անգլիական կեքսերը, սոյայի կաթը և հացահատիկը նույնպես ավելացնում են կալցիումի և վիտամին D- ի ձեր ամենօրյա ընդունումը:
Քայլ 4. Վերամշակված հատիկները փոխարինեք մանրաթելերով հարուստ ամբողջական ձավարեղենով:
Վերամշակված ձավարեղենը (ինչպես սպիտակ հացը, սպիտակ ալյուրի մակարոնեղենը և սպիտակ բրինձը) ավելի քիչ սննդարար են, քան ամբողջական ձավարեղենը, ինչը ձեզ հագեցնում և նվազեցնում է սրտի հիվանդության, գիրության, որոշ քաղցկեղների և շաքարախտի վտանգը: Ամբողջ հատիկներն ունեն նաև շատ մանրաթելեր, որոնք կարող են նվազեցնել այտուցը 2 շաբաթվա ընթացքում:
- Ամբողջ հացահատիկի ցորենի հացը հեշտ փոխանակում է, բայց քինոան, վայրի բրինձը, ոսպը, լոբին, բրյուսելյան ծիլերը, բրոկոլին, վարսակի ալյուրը, խնձորը, բանանը, կտավատի սերմերը և չիայի սերմերը բոլորն ունեն շատ որակյալ մանրաթելեր:
- Փորձեք օրական 25 գրամ մանրաթել ստանալ, եթե կին եք և 38 գրամ, եթե տղամարդ եք:
- Մինչ օրական մինչև 300 գրամ ածխաջրեր ուտելը (2000 կալորիա պարունակող դիետայի համար) համարվում է նորմալ, հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում նվազեցրեք ձեր ընդունումը մինչև 50-150 կամ 200 գրամ ածխաջրեր `ավելի արագ քաշ կորցնելու համար:
Քայլ 5. Փոխարինեք հագեցած ճարպերը օմեգա 3 պարունակող միահագեցած ճարպերի հետ:
Առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ընկույզը և ընկույզի կարագը պարունակում են օմեգա 3 ճարպաթթուներ (դրանք օգնում են կարգավորել, թե ինչպես է ձեր մարմինը այրում և պահում ճարպը): Նրանք նաև կպահպանեն ձեզ լավատես և հագեցած, ինչը նվազեցնում է ձեր հաջորդ ճաշի ընթացքում չափազանց շատ ուտելը:
- Մարդիկ, ովքեր ուտում են օմեգա 3 -ով հարուստ դիետա, ունեն ավելի քիչ ճարպային ճարպ (վնասակար տեսակ, որը նստում է ձեր օրգանների շուրջը) և նվազեցնում են շաքարային դիաբետը:
- Fարպերը ցածր կալորիականությամբ սնունդ չեն, ուստի հետևեք ձեր չափաբաժիններին: Փորձեք սահմանափակել ձիթապտղի յուղի և ընկույզի կարագի ընդունումը մինչև 2 ճաշի գդալ (6,0 թեյի գդալ) օրական (կամ 2 -ից 3 բաժին) հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում:
- Օմեգա 3 ճարպաթթուների օրական առաջարկվող գումարը տղամարդկանց համար 1.6 գրամ է, իսկ կանանց համար `1.1 գրամ:
- Մի մոռացեք հավասարակշռել ձեր օմեգա 3 -ը օմեգա 6 -ի հետ: Աղբյուրները ներառում են արևածաղկի ձեթ, արևածաղկի ձեթ, եգիպտացորենի յուղ, սոյայի յուղ, արևածաղկի սերմեր, ընկույզ և դդմի սերմեր:
Քայլ 6. Խորտկեք ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր:
Խորտիկներն անհրաժեշտ են արյան շաքարը կայուն պահելու և նյութափոխանակությունը բարձր պահելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, թե ինչպես և որքան հաճախ եք խորտիկ անում: Քաղցրահամ խորտիկ ձեռք մեկնելու փոխարեն ՝ խորտիկ կերեք ամբողջական մթերքների, ինչպիսիք են միրգը, ընկույզը կամ ամբողջական ձավարեղենը: Քաղցր ուտեք միայն քաղցած ժամանակ (իդեալականորեն, օրական ընդամենը երկու անգամ հիմնական սնունդից հետո) և դրանք պահեք 100 -ից 150 կալորիայի միջև ՝ արագ նիհարելու համար:
- Միշտ պահեք առողջ նախուտեստներ ձեր պայուսակում, գրասեղանում կամ մեքենայում (որտեղ էլ որ լինեք, երբ առավոտյան կամ կեսօրին հացադուլ է լինում):
- Փաթեթավորված սպիտակուցը և խորտիկներն ունեն տոննա ավելացված շաքար, անառողջ ճարպեր և վերամշակված բաղադրիչներ: Ուշադիր կարդացեք պիտակները `մասերի չափերը և բաղադրիչների ցանկը ստուգելու համար: Եթե ցուցակում «բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ» և/կամ «մասնատված արմավենու յուղ» են, մի փոքր հեռացեք խորտկարանից:
- Օրինակ ՝ յոգուրտով, նուշի կարագով և վարսակի ալյուրով սպիտակուցային սմուզի կամ կտրատած խնձոր ՝ 2 ճաշի գդալ գետնանուշի, արևածաղկի կամ նուշի կարագով, ձեզ ավելի երկար կհագեցնի առողջ սպիտակուցներով, ճարպերով և մանրաթելերով:
Քայլ 7. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և ուտելիքներից:
Մարդիկ, ովքեր խմում են քաղցր գազավորված ըմպելիքներ կամ հյութեր և ուտում քաղցր ուտեստներ, ունեն ավելի շատ որովայնի ճարպ `ավելորդ կալորիաների և շաքարի պատճառով: Այսպիսով, կպչեք ջրով և սահմանափակեք ձեր աղանդերը շաբաթական մեկ անգամ `հաջորդ 2 շաբաթների ընթացքում, որպեսզի արագ նիհարեք: Երբ զբաղվում եք հաճույքով, դիտեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Եթե քաղցր ատամ ունեք, ինքներդ ձեզ վերաբերվեք ելակով կամ մուգ շոկոլադից պատրաստված բնական շաքարներով (որոնք երկուսն էլ պարունակում են հակաօքսիդանտներ): Նույնիսկ ավելի լավ, միացրեք այս երկուսը ՝ մուգ շոկոլադով պատված ելակ պատրաստելու համար:
Քայլ 8. Խելացի եղեք, թե ինչպես եք գնումներ կատարում սնունդով:
Մթերային խանութների մեծ մասը ստեղծվել է, որպեսզի խանութի պարագծով պարունակեն ամբողջ սննդամթերքը, իսկ միջին միջանցքներում `անպիտան վերամշակված սննդամթերքի մեծ մասը: Գնումներ կատարեք խանութի եզրերի երկայնքով և փորձեք ձեր զամբյուղի մեջ պատրաստել գունագեղ ծիածան ՝ մրգերով և բանջարեղենով:
Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում գնեք միայն ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն և նիհար սպիտակուցներ:
Քայլ 9. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ավելի փոքր մասեր կերեք:
Քաշի (և ճարպի) կորստի համար որոշիչ նշանակություն ունի չափաբաժինների չափերը իմանալը: Անկախ նրանից, թե դուք տանը ճաշ եք պատրաստում կամ ռեստորանում եք ուտում (հատկապես այն, որը հսկայական մասեր է մատուցում), զգույշ եղեք, թե իրականում որքան սնունդ եք ուտում:
- Երբ ճաշում եք ռեստորաններում, բաժանեք ձեր նախուտեստը ընկերոջ հետ կամ բերեք ձեր սեփական ճաշատեսակները, որպեսզի ձեր ճաշի կեսը փաթեթավորեն, որպեսզի գերագնահատման գայթակղություն չլինի:
-
Ձեր ձեռքի միջոցով չափեք մասերի չափերը.
- Եփած բանջարեղեն, չոր հացահատիկ, թակած կամ ամբողջական պտուղ. 1 բռունցք = 1 բաժակ (16 ճաշի գդալ)
- Պանիր `1 ցուցամատ = 1,5 ունցիա (43 գ)
- Լապշա, բրինձ, վարսակի ալյուր ՝ 1 ափ = 0.5 բաժակ (8.0 ԱՄՆ ճաշի գդալ)
- Սպիտակուցներ `1 ափ = 3 ունցիա (85 գ)
- Fարպեր `1 բութ = 1 ճաշի գդալ (3.0 թեյի գդալ)
Մեթոդ 2 3 -ից. Ercորավարժություններ ճարպի կորստի համար
Քայլ 1. Շաբաթական 5 կամ 6 օր կատարեք առնվազն 30 կամ 40 րոպե աէրոբ վարժություններ:
Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում ամեն օր կալորիաներ ու ճարպեր այրելու համար գնացեք վազքի, վազելու կամ արագ քայլելու: Աերոբիկ վարժությունները նաև արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք ձեզ ավելի երջանիկ և վստահ կզգան լավ քրտինքով նստաշրջանից հետո: Լավ ինքնազգացողությունը կօգնի ձեզ հաղթահարել այս 2 շաբաթը, քանի որ կկորցնեք կալորիաները և շատ ավելի կշարժվեք, դա կարող է հոգնեցնել, բայց մի հանձնվեք:
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե դուք սկսնակ եք մարզվել, սկսեք դանդաղ և հեշտ, մինչև որ կարողանաք աշխատել ձեր ճանապարհով մինչև 30 կամ 40 րոպե: Օրինակ, սկսեք վազել 15 րոպե և քայլել մնացած 15 րոպեների ընթացքում: Այնուհետև, առաջին շաբաթից հետո, վազեք ամբողջ 30 րոպե ՝ բարձրացնելով ձեր արագությունն ու ինտենսիվությունը:
Քայլ 2. Ընտրեք աերոբիկ վարժությունների այնպիսի ձև, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի մնաք դրան:
Ընտրելով այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, հաջորդ երկու շաբաթները շատ ավելի հեշտ կդարձնեն: Լողը, քիքբոքսինգը, պարը և տարբեր մարզաձևերը կհաշվեն ձեր ամենօրյա աերոբիկ վարժությունների 30 րոպեն (նվազագույնը): Ինչ գործունեություն էլ որ ընտրեք, համոզվեք, որ ձեր սիրտը մղում է առնվազն 20-30 րոպե, որպեսզի լավ քրտինք թափեք:
- Լողը հիանալի տարբերակ է, որը չի վնասի ձեր հոդերը:
- Ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ մասնակցեք պարի դասի ՝ զվարճալի գործոնը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Շաբաթական 3 անգամ զորավարժություններին ավելացրու մարզումներիդ ռեժիմը:
Weightանրություն բարձրացնելը կկառուցի նիհար մկաններ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր նյութափոխանակությունը բարելավելու և ամբողջ օրը ճարպ այրելու համար: Strengthորավարժությունների և աերոբիկ վարժությունների համադրությունն ավելի արդյունավետ է ավելի արագ նիհարելու համար, քան պարզապես մեկը կամ մյուսը կատարելը:
- Ngthորավարժությունները չեն հաշվարկվում օրական առնվազն 30 րոպե աէրոբ գործունեության համար:
- Եթե չգիտեք գայլիկոն վարժությունների ճիշտ ձևը, օգտագործեք քաշի մեքենաներ:
- Եթե նախատեսում եք ինքներդ ձեզ կշռել ամեն մի քանի օրը մեկ, հիշեք, որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը: Բայց մի անհանգստացեք, այդ մկանները կօգնեն ձեզ ավելի շատ ճարպ քամել առաջիկա 2 շաբաթվա ընթացքում:
- Սկսեք պարզ և հայտնի վարժություններից, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, հրել, քաշքշուկները, եռագլուխ գանգուրները, կողային բարձրացումները և կրծքավանդակի սեղմումները:
- Կատարեք 3 -ից 8 -ից 10 կրկնում: Դուք պետք է օգտագործեք բավականաչափ քաշ, որպեսզի կարողանաք պահպանել լավ մարզավիճակը ամբողջական հավաքածուի համար, բայց նաև պետք է հանգստանաք հավաքածուների միջև:
Քայլ 4. Ներառեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
HIIT- ը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և ձեր մկանները գուշակում: Այն նաև ավելի արդյունավետ է ավելի կարճ ժամանակահատվածում ավելի շատ կալորիաներ պայթեցնելու համար (ի տարբերություն ցածր ինտենսիվության մարզումների ՝ փոքր կամ առանց տատանումների): Աշխատեք HIIT- ում առնվազն շաբաթական 3 կամ 4 անգամ (կամ կարող եք ամեն օր ավելի կարճ HIIT ռեժիմներ կատարել, բացի աերոբիկ վարժություններից):
- Օրինակ, վազքի ժամանակ կատարել 30-60 վայրկյան արագավազք: Մինչև հաջորդ պայթյունը վերականգնվեք միջին արագությամբ 2–4 րոպե վազքով:
-
Նույնիսկ քայլելը կարող է ճշգրտվել HIIT մարզման համար ՝ փոխելով արագությունը և բլուրներ ավելացնելով: Քայլելը հիանալի այլընտրանք է, եթե ունեք վատ ծնկներ կամ համատեղ այլ խնդիրներ: Փորձեք այս 20 րոպեանոց վազքուղու ռեժիմը.
- 3 րոպե տաքացում 5% թեքությամբ
- 3 րոպե արագ քայլք 7% թեքությամբ
- 2 րոպե արագ քայլք 12% թեքությամբ
- 2 րոպե չափավոր քայլում 7% թեքությամբ
- 2 րոպե արագ քայլք 12% թեքությամբ
- 2 րոպե դանդաղ և չափավոր քայլում 15% թեքությամբ
- 1 րոպե չափավոր քայլում 10% թեքությամբ
- 2 րոպե արագ քայլք 12% թեքությամբ
- 3 րոպե սառչել 5% թեքությամբ
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր միջուկով ամեն օր ՝ ուժը, տոնայնությունը և հավասարակշռությունը բարձրացնելու համար:
Ձեր միջուկի աշխատանքը կօգնի կառուցել և տոնայնացնել ձեր որովայնի և մեջքի մկանները: Նկատի ունեցեք, որ «տեղային» մարզում գոյություն չունի, բայց որքան ավելի շատ ներգրավեք ձեր միջուկը, այնքան ավելի նիհար մկան կստեղծեք և այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ի հավելումն դրա, ձեր կեցվածքը կբարելավվի ընդամենը մեկ շաբաթ տևողությամբ հիմնական մարզումներից (ձեզ ավելի նիհար տեսք տալուց հետո):
- Փորձեք յոգայի որոշ սովորական շարժումներ, ինչպիսիք են տախտակները, մարտիկների շրջադարձերը և կոբրաները `ձգելու և տոնայնացնելու ձեր միջուկը:
Քայլ 6. Օրվա ընթացքում ներառեք վարժություններ:
Փորձեք աստիճաններով բարձրանալ կամ ավելի շատ շրջել առաջիկա 2 շաբաթների ընթացքում: Ուտելուց հետո 10 -ից 20 րոպե քայլեք ՝ ձեր մարմնին մարսելու, լրացուցիչ կալորիաներ այրելու և ձեր նյութափոխանակությունը աշխատեցնելու համար:
- Մի քանի կանգառ շուտ իջեք ավտոբուսից կամ մետրոյից և մնացած ճանապարհը քայլեք:
- Գործեր կատարեք ոտքով, եթե դուք ապրում եք ձեր սովորական խանութներին մոտ:
- Հնարավորության դեպքում քայլեք կամ հեծանիվով աշխատեք:
- Վերելակ կամ շարժասանդուղք օգտագործելու փոխարեն բարձրանա աստիճաններով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Քնել բավականաչափ և ցածր պահել սթրեսի մակարդակը:
Դիետան և ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են, բայց քնի և սթրեսի մակարդակը նույնպես ազդում է, թե ինչպես է ձեր մարմինը օգտագործում և պահում ճարպը: Քիչ քունը և բարձր սթրեսը մեծացնում են կորտիզոլը, ինչը ձեր մարմնին հուշում է որովայնում ճարպ կուտակել: Այսպիսով, եթե առաջիկա 2 շաբաթվա ընթացքում ինչ -որ սթրեսային բան ունեք աշխատանքի կամ ընտանեկան կյանքի հետ կապված, ամեն ինչ արեք ձեր սթրեսը կառավարելու համար:
- Փորձեք ամեն օր առնվազն 10 րոպե ուշադիր մեդիտացիա անել: Յոգան կարող է նաև թեթևացնել սթրեսը: Ի հավելումն դրա, դուք նաև կթուլացնեք ձեր մկանները և կայրեք որոշ կալորիաներ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք ունենալ քնի խանգարում (օրինակ ՝ անքնություն կամ քնի ապնոէ), որը ձեզ պահպանում է որակյալ քուն:
Քայլ 2. Խուսափեք մաքրումներից, հեղուկ դիետաներից և քաշի կորստի այլ հնարքներից:
Սովորաբար մաքրող միջոցները արդյունավետ են միայն քաշի կորստի համար, երբ դրանք համակցված են առողջ սննդակարգի հետ (քանի որ հեղուկ դիետաները չեն տալիս ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը): Անկախ նրանից, թե ինչ է խոստանում դիետայի նոր տաք ծրագիրը, կախարդական գնդակ չկա:
Մոլուցքային դիետաները իրականում կարող են ավելի շատ վնաս պատճառել, քան լավ, հատկապես եթե դուք չեք ստանում բավարար կալորիաներ կամ կտրում եք սննդի մի ամբողջ խումբ (ինչը կարող է հանգեցնել թերսնման):
Քայլ 3. Մի սովամահ եղեք:
Քիչ ուտելը կհուշի ձեր մարմնին անցնել ճարպը խնայող ռեժիմի, ուստի նախաճաշ, առողջ նախուտեստներ և թարմ ուտեստներ ուտեք: Խուսափեք օրական 1, 200 կալորիա (կանանց համար) և օրական 1, 500 կալորիա (տղամարդկանց համար) ուտելուց: Օրական 500 -ից 1000 կալորիա նվազեցնելը համարվում է առողջ դեֆիցիտ: Քանի որ 2 շաբաթը շատ ժամանակ չէ, պլանավորեք օրական բաց թողնել մոտ 700-1000 կալորիա:
- Բաց թողեք ավելորդ կալորիաները յուրաքանչյուր կերակուրից: Օրինակ, մայոնեզի փոխարեն սենդվիչների վրա մանանեխ դրեք եւ կերեք բաց դեմքով: Դուք նույնիսկ կարող եք հացը փոխարինել հազարով կամ փաթաթանով:
- Makeաղկակաղամբ բրինձ պատրաստեք վայելելու համար ՝ տապակած կարտոֆիլով, թասերով կամ կողքով:
- Փորձեք փոխարինել մակարոնի արիշտա պարուրաձեւ ցուկկինիով կամ սպագետտի դդումով `կալորիաները նվազեցնելու համար:
- Քաշի կորստի ձեր ամենօրյա կալորիական կարիքները գտնելու համար օգտագործեք կալորիականության պակասի հաշվիչ:
Քայլ 4. Մի տարվեք կալորիաներ հաշվելով:
Թեև ավելի ցածր կալորիականության ընդունումը կօգնի քաշի կորստին, կենտրոնացեք որակի և քանակի վրա: Բացի այդ, կալորիաներին հետևելը ձեր ուտեստները կդարձնի ավելի քիչ հաճելի և կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք ձեզ վատ զգաք ՝ որոշակի թիվ անցնելով: Հաշվի առեք կալորիաները, բայց մի տարվեք թվերով. Կենտրոնացեք ձեր մարմնին բարձրորակ վառելիք տալու վրա հաջորդ 2 շաբաթների ընթացքում (և ոչ միայն դրանից հետո):
Օրինակ, խնձորի 100 կալորիան այլ կերպ կազդի ձեր մարմնի վրա, քան խնձորի կարկանդակի 100 կալորիան: Խնձորը պարունակում է բնական շաքարներ և շատ մանրաթելեր, իսկ կարկանդակը պարունակում է ավելացված շաքարներ, հագեցած ճարպեր և պարզ ածխաջրեր:
Քայլ 5. Դանդաղեցնելու և ավելի քիչ բավարարված զգալու համար զբաղվեք ուշադիր սնունդով:
Շտապված կամ շեղված վիճակում ուտելը ճաշը կդարձնի ավելի քիչ հաճելի: Փոխարենը, դանդաղեցրեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդի հյուսվածքներին և համերին: Մարդիկ, ովքեր խելամտորեն ուտում են, ավելի դանդաղ են ուտում, և արդյունքում ՝ քիչ ուտելուց բավարարված են զգում:
- Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում սնվելու ընթացքում անջատեք հեռախոսը, հեռուստացույցը, համակարգիչը, ռադիոն և այլ շեղումներ:
- Mealաշի սկզբում բերեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի ճաշի կեսին ստիպված չլինեք որևէ բանի համար վեր կենալ:
- Մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը և կենտրոնացեք համերի և հյուսվածքների վրա:
- Մտածեք, թե որքան երախտապարտ եք ձեր ափսեի յուրաքանչյուր իրի համար: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք տապակած ճակնդեղ, կարող եք համառոտ հիշեցնել ինքներդ ձեզ այն բոլոր խնամքի և ջանքերի մասին, որոնք կատարվել են այդ ճակնդեղները աճեցնելու, տեղափոխելու և եփելու համար, որպեսզի դուք վայելեք:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը ՝ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար:
Եթե ծխում եք, կարող եք մտածել, որ դա օգնում է ձեզ մնալ բարակ: Այնուամենայնիվ, ծխողներն ունեն ավելի մեծ քանակությամբ թարախային ճարպեր, քան չծխողները: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք արագորեն ազատվել որովայնի ճարպից, հեռացրեք ձողերը:
- Օգտագործեք մածուկներ, մաստակներ կամ կարկատաններ, որոնք կօգնեն ձեր մարմինը և միտքը հեռացնել նիկոտինից:
- Իմացեք ծխախոտի առաջացման պատճառները և խաղային ծրագիր ունեցեք ՝ հաղթահարելու ցանկությունը: Օրինակ, եթե միշտ ծխում եք ձեր մեքենայում, ծամեք ատամի խոզանակը, որպեսզի ձեր բերանը զբաղված լինի և/կամ երգեք ձեր նախընտրած երգին զուգահեռ ՝ ձեր ուշադրությունը շեղելու համար:
Քայլ 7. Մի ակնկալեք նույնիսկ քաշի կորուստ:
Սովորական է, որ առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում միջին հատվածի հատվածում ավելի շատ դյույմ կորցնել, քան հաջորդ շաբաթներին, այսինքն ՝ եթե դուք նվիրված եք քաշի կորստի ռեժիմին: Եթե ձեր իդեալական քաշից առնվազն 15 ֆունտ (6,8 կգ) քաշ ունեք, առաջին 1 -ից 2 շաբաթվա ընթացքում պետք է նկատելի արդյունքներ տեսնեք, իսկ հետո որովայնի կրճատումը կարող է ավելի դժվար լինել: Սա նորմալ է, այնպես որ մի հանձնվիր:
Կոտրեք քաշի կորուստը ՝ վերագնահատելով ձեր սովորությունները (այսինքն ՝ մանրակրկիտ ուսումնասիրելով ձեր սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը), նվազեցնելով կալորիաները և վերափոխելով ձեր մարզման ռեժիմը: Դուք կարող եք սարահարթ չզգալ ընդամենը 2 շաբաթվա ընթացքում, բայց եթե շարունակեք ձեր ջանքերը, կարող եք նկատել, որ ձեր քաշի կորուստը կանգ է առնում 1 ամսվա նշագծին մոտ:
Քայլ 8. Մի տարվեք սանդղակի թվով:
Հուզիչ է տեսնել, թե ինչպես է թիվը սանդղակով իջնում, բայց այդ արժեքը չի կարող ձեզ պատմել ջրի քաշի և ձեր մարմնի ճարպերի տարբեր տեսակների մասին: Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում ամեն օր կշռվելը ձեզ այնքան էլ օգտակար չէ, քանի որ կարող եք ավելի կամ պակաս քաշ ունենալ ՝ կախված այն բանից, թե ինչ եք կերել և որքան ջուր է պահում ձեր մարմինը: Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում միայն մի քանի օր կշռվեք:
- Ձեր ազդրերի, հետույքի կամ ձեռքերի մեջ կուտակված ճարպը իրականում համարվում է ավելի առողջ, քան «գարեջրի որովայն» ունենալը:
- Գոտկատեղի չափումը ժապավենաչափով լավ միջոց է որովայնի ճարպը հետևելու համար: Փաթաթեք չափիչ ժապավենը ձեր գոտկատեղի շուրջը ՝ ձեր մեջքի մակարդակում (ոչ որովայնի ամենանեղ հատվածում): Մի՛ ծծեք և մի ձգեք ժապավենը շատ ամուր:
Ինչպե՞ս կարող եմ որովայնը փոքրացնել առանց վարժությունների:
Դիտեք
Խորհուրդներ
- Նախքան ձեր սննդակարգը և վարժությունը փոխելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք քրոնիկ հիվանդություն կամ համատեղ խնդիրներ: Բժիշկը կարող է խնդրել, որ դուք ֆիզիկական թերապևտի հետ մարզվեք, որպեսզի խուսափեք վնասակար վարժություններ կատարելուց կամ դիմեք դիետոլոգի օգնությանը:
- Հիշեք, որ շատ ջուր խմեք: Deրազրկելը ստիպում է ձեր մարմնին պահել ջուրը ՝ ձեզ տեսնելով, որ կարծես ավելացել եք:
- Փորձեք ցիտրուս ավելացնել ձեր ջրի շշին վիտամին C- ի և հակաօքսիդանտների լրացուցիչ դոզայի համար: Պարզապես նարնջի, կիվիի, կիտրոնի կամ գրեյպֆրուտի բարակ շերտերը գցեք ձեր ջրի մեջ:
