Մեջքի ցավը կարող է լինել թուլացնող բան, որի հետ պետք է զբաղվել, և դուք կարող եք զգալ, որ ոչինչ չեք կարող անել դրա հետ: Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի փորձեք խուսափել մեջքի վնասվածքներից կամ էլ ավելի չխորացնել առկա վնասվածքը: Լավ կեցվածքը և ակտիվ ապրելակերպը կարող են ձեր մեջքը պահել ամուր և առողջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Լավ կեցվածք օգտագործելը
Քայլ 1. Խուսափեք մեկ դիրքում 10 րոպեից ավելի կանգնելուց:
Կանգնեք ձեր ազդրերը չեզոք դիրքում և խուսափեք ուսերը կլորացնելուց, որպեսզի մեջքը ուղիղ լինի: Շատ երկար մի կանգնեք 1 դիրքում, որպեսզի լարվածություն չկատարեք մեջքի ստորին հատվածում: Եթե ձեզ հարկավոր է կանգնած մնալ 1 վայրում, փորձեք ոտքը դնել ոտնաթաթի վրա, որպեսզի կարողանաք հենվել դրան կամ մի քանի րոպե անց ձախից աջ ոտքը փոխել ՝ լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Աշխատանքի մեջքին աջակցելու համար օգտագործեք էրգոնոմիկ աթոռ:
Եթե դուք աշխատում եք գրասենյակում կամ այնպիսի միջավայրում, որտեղ ստիպված եք լինում երկար նստել, կարևոր է, որ ձեր մեջքը ճիշտ հենված լինի, որպեսզի չլարեք կամ չվնասեք այն: Օգտագործեք բազկաթոռներով և գոտկային հենարաններով աթոռ, որպեսզի մեջքը կլորացված կամ անբնական դիրքում չլինի:
- Կարող եք նաև մի փոքր բարձ կամ փաթաթված սրբիչ տեղադրել ձեր մեջքի փոքր մասում ՝ բնական կորը պահպանելու համար:
- Բացի հարմարավետ աթոռ ունենալուց, ստեղնաշարի վրա աշխատելիս պետք է նախաբազուկները պահել հորիզոնական, իսկ արմունկները ՝ իննսուն աստիճանի անկյուններում:
- Ձեր համակարգչի էկրանը պետք է լինի ձեր ձեռքի երկարությունից աչքի մակարդակի վրա, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի ձեր պարանոցը կռունկով պահել, ինչը կարող է մեջքի ցավ պատճառել:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր մեջքն ապահովված է մեքենա վարելիս:
Շատ մարդիկ իրենց մեքենաներում նստելիս շատ ժամանակ են ծախսում, ուստի կարևոր է, որ ճանապարհին գտնվելիս լավ կեցվածք օգտագործեք ՝ մեջքի ցավերից խուսափելու համար: Կարգավորեք ձեր հայելիները, որպեսզի տեսնելու համար մեքենա վարելիս ստիպված չլինեք ձեր պարանոցը թեքել կամ թեքվել, ինչը կարող է սթրես առաջացնել ձեր մեջքի վրա: Նստեք մեջքը ուղիղ, իսկ ազդրերը ՝ ուսերի տակ շարված: Եթե լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք, մի փոքր բարձ կամ փաթաթված սրբիչ դրեք ձեր հետևի փոքր մասում:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը թեքեք ամեն անգամ, երբ ճանապարհորդում եք ավտոբուսով, ինքնաթիռով կամ գնացքով:
- Եթե կարող եք, ոտքի կանգնեք և քայլեք կամ ձգվեք ամեն ժամ մեկ կամ մեկ անգամ ՝ մեջքի լարվածությունը թուլացնելու համար:
Քայլ 4. Կեցվածքը բարելավելու համար ուսեր սեղմելու վարժություններ կատարեք:
Նստած դիրք զբաղեցրեք և ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն: Քաշեք ձեր արմունկները այնքանով, որքանով կարող եք, երբ փորձում եք ստիպել դրանք դիպչել ձեր հետևին: Պահեք դիրքը 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը 3-4 անգամ ՝ կրծքավանդակը բացելու և ձեր կեցվածքը բարելավելու համար, ինչը կթեթևացնի ձեր մեջքի լարվածությունը:
Փորձեք այս վարժությունը առավոտյան և երեկոյան ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը `ճիշտ բարձրացնելը
Քայլ 1. somethingգացեք, թե ինչքան է կշռում ինչ -որ բան, նախքան այն բարձրացնելը:
Նախքան որևէ բան վերցնելը, մի պահ մտածեք, թե որքան է այն կշռում և փորձեք բարձրացնել անկյունը ՝ զգալու, թե որքան ծանր է այն: Չափից ծանր առարկա վերցնելը կարող է վնասել ձեր մեջքը կամ ավելի ծանրացնել առկա վնասվածքը: Եթե իսկապես ծանր է զգում, խնդրեք ինչ -որ մեկին օգնել ձեզ այն բարձրացնել կամ օգտագործել այնպիսի գործիք, ինչպիսին է ձեռքի սայլը այն վերցնելու համար:
Իմացեք ձեր սահմաններն ու ուժի մակարդակը նախքան ինչ -որ բան բարձրացնելը, որը կարող է չափազանց ծանր լինել:
Քայլ 2. Bունկները ծալեք և մեջքը ուղիղ պահեք, երբ բարձրացնում եք:
Երբ գնում եք որևէ առարկա բարձրացնելու, ձեր ոտքերը տարածեք այնպես, որ դրանք մոտենան ուսի լայնությանը և իջեցրեք ինքներդ ձեզ ՝ ծնկի գալով թեքվելով: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և ձգեք ձեր հիմնական մկանները, երբ ձեռքով բռնում եք առարկայից:
Գուշացում
Խուսափեք ազդրերի մեջ թեքվելուց կամ մեջքը կլորացնելուց, հակառակ դեպքում կարող եք լուրջ վնասվածք պատճառել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք իրը դանդաղ և պահեք լավ կեցվածք:
Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ոտքերով գետնից դուրս մղեք և դանդաղ վեր կացեք: Փորձեք առարկան պահել ձեր գոտկատեղին մոտ և նույնիսկ նվազագույնի հասցնել շարժումները և նվազեցնել լարվածությունը: Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ, երբ տեղափոխում կամ կրում եք առարկան:
Twանր առարկա բռնելիս մի՛ պտտվեք, մի՛ թեքվեք և մի՛ շրջեք ձեր ազդրերը կամ մեջքը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Մարմնամարզություն և ձգում մեջքը
Քայլ 1. Փորձեք ստորին մեջքի հիմնական վարժություն `ճկունությունն ու ուժը բարձրացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին և ծունկները ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ ՝ ոտքերը պահելով հատակին: Lexալեք ձեր հիմնական մկանները ՝ մեջքը կլորացնելու և որովայնը գետնից բարձրացնելու համար: Պահեք դիրքը 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք և նրբորեն իջեցրեք որովայնը գետնին: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ ՝ մեջքի ստորին հատվածն ամրացնելու և ցավը նվազեցնելու համար:
- Փորձեք ավելացնել 1 կամ 2 կրկնում ամեն շաբաթ, քանի որ ավելի ճկուն եք դառնում: Նպատակ դրեք ամեն օր առավելագույնը երեսուն:
- Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր մեջքի ճկումը որովայնի մկանները յուրաքանչյուրը դուրս մղելիս և ներս քաշելիս:
Քայլ 2. Կառուցեք ձեր հիմնական մկանները `մեջքի ցավը նվազեցնելու համար:
Ձեր միջուկը ներառում է իրանի և մեջքի մկանները, որոնք պաշտպանում են ձեր ողնաշարը: Ձեր հիմնական մկանների ամրապնդումը կարող է օգնել ձեզ խուսափել մեջքի ցավից, հատկապես փափուկ հյուսվածքների վնասվածքից կամ մեջքի մկանների լարվածությունից առաջացած ցավից:
Theորավարժությունները, ինչպիսիք են կոնքի թեքությունը, նստարանները վարժության գնդակի վրա, մեջքի երկարացումը և կատուների գանգուրները, ուղղված են ձեր հիմնական մկաններին:
Հուշում
Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի կամ սերտիֆիկացված մարզչի հետ, որը կօգնի ձեզ որոշել ձեր առանցքը ամրացնելու լավագույն և անվտանգ միջոցը և ապահովել, որ դուք օգտագործում եք համապատասխան ձևը մարզվելիս:
Քայլ 3. Մեջքի մկանները ամրացնելու համար քաշ բարձրացրեք:
Կշիռներ բարձրացնելը կարող է ամրացնել ձեր մեջքը, բայց շատ կարևոր է, որ դուք պահեք լավ մարզավիճակ, որպեսզի չվնասեք մեջքը կամ չխորացնեք նախորդ վնասվածքը: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և օգտագործեք մարմնի համապատասխան մեխանիկա: Bendանրություն վերցնելիս մի կռացեք իրանից:
Ստացեք գործընկեր, որը կօգնի ձեզ բարձրացնել չափազանց ծանր իրերը:
Քայլ 4. Ստեղծեք կայունություն ցածր ազդեցության աերոբիկ վարժություններով:
Aerածր ազդեցության աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը կամ լողը, ամրացնում են մկանների ընդհանուր կայունությունը և նվազեցնում մեջքի ցավի վտանգը: Ձեր ռեժիմին ավելացրեք մի քանի ցածր ազդեցության աերոբիկ վարժություններ, որոնք կօգնեն խուսափել մեջքի ցավից:
- Փորձեք քայլել օրական առնվազն 10 000 քայլ:
- Եթե լողում եք, փորձեք աստիճանաբար երկարացնել տարածությունը և այն պտույտների քանակը, որոնք կարող եք կատարել հետին ուժ հավաքելու համար:
- Exerciseանկացած վարժության դեպքում մի չափազանցեք այն, այլապես կարող եք քաշել կամ լարել մեջքի մկանները:
Քայլ 5. Կատարեք ծունկ-կրծքավանդակի ձգումներ `մեջքը թուլացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա և ձախ ծունկը մոտեցրեք կրծքին: Երկու ձեռքով պահեք այնտեղ 5 վայրկյան, այնուհետև նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքը և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերև: Այդ դիրքում պահեք 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք և ազատեք ձեր ոտքը: Կրկնեք ձգումը ևս 2-3 անգամ ՝ մեջքի մկանները թուլացնելու համար:
Խառնել այն ՝ երկու ծնկները հասցնելով կրծքավանդակի և պահելով այն 5 վայրկյան, նախքան արձակելը:
Քայլ 6. Բարելավեք ձեր շարժման շրջանակը ստորին մեջքի պտտվող ձգումներով:
Պառկեք մեջքի վրա գետնին և ծունկները ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ, ոտքերը հատակին դրեք: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ուսերը գետնից և երկու ծնկները գլորեք դեպի աջ, որքան կարող եք, մինչև ձեր աջ ծունկը դիպչի գետնին: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան, այնուհետև ձեր երկու ծնկները գլորեք ձախ կողմով և պահեք այն 10 վայրկյան: Կրկնեք շարժումը յուրաքանչյուր կողմում ևս 3-4 անգամ:
Քայլ 7. Փորձեք նստել ստորին մեջքի պտտվող ձգվող հատվածը:
Նստեք աթոռի կամ աթոռի վրա ՝ առանց բազկաթոռների: Անցեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջի վրա և դրեք ձեր աջ արմունկը ձեր ձախ ծնկի դեմ: Մեղմորեն շրջեք ձեր իրանը ձախով, որքան կարող եք, և պահեք դիրքը 10 վայրկյան: Այնուհետև նրբորեն ազատեք ձգվող հատվածը և շրջեք մյուս ուղղությամբ ՝ մեջքը հակառակ կողմից ձգելու համար: Կրկնեք ձգումը 2-3 անգամ երկու կողմից:
Քայլ 8. Մեկուսացրեք ձեր գլյուտերներն ու կոկորդները կամրջային վարժություններով:
Ձեր ծնկներն ու կոկորդներն օգնում են ձեզ կանգնել, երբ կանգնած եք, ուստի դրանք ամրացնելը կօգնի խուսափել մեջքի ցավից: Պառկեք մեջքի վրա, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Fալեք որովայնի մկանները և գլյուտերը կամ հետույքի մկանները: Ձեր ուսերն ու գլուխը պահեք հատակին, երբ ձեր ազդրերը բարձրացնում եք, որպեսզի իրանն ու ազդրերը զուգահեռ լինեն: Պահեք դիրքը 3 խորը շնչառության համար, այնուհետև ազդրերը իջեցրեք գետնին և հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ, որպեսզի ամրացնեք ձեր գլյուտերսն ու hamstrings- ը:
Երբ սկսում եք ուժ ստանալ մեջքի մեջ, կամաց -կամաց ավելացրեք ավելի շատ կրկնողություններ ձեր կամրջային վարժությունների ռեժիմին: Ավելացրեք 1 կամ 2 ամեն շաբաթ և նպատակ դրեք օրական առավելագույնը 30:
Քայլ 9. Կատուի ձգում արեք ՝ ձեր մեջքի վերին և ստորին հատվածները ձգելու համար:
Ձեռքերի և ծնկի դիր հատակին, որպեսզի ծնկները թեքվեն մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձեռքերը ՝ ուղղակի ուսերի տակ: Նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը ՝ ձեր որովայնը ներքև և ներքև քաշելով և պահեք այդ դիրքը 5 վայրկյան: Վերադարձեք ձեր մեջքը իր սկզբնական դիրքին և հանգստացեք մի քանի վայրկյան: Այնուհետև մեջքը ներս և որովայնը դուրս հանեք և պահեք 5 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Կրկնեք շարժումը մի քանի անգամ, մինչև լավ ձգում չզգաք:
Արդյո՞ք կատուն ձգվում է առավոտյան և գիշերը ՝ մեջքը թուլացնելու համար քնելուց առաջ և հետո:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Նիհարել մեջքի ցավից խուսափելու համար
Քայլ 1. Նիհարելու համար օգտագործեք առողջ սննդակարգ:
Ավելորդ քաշը լրացուցիչ սթրես է ավելացնում ձեր ողնաշարի և մեջքի վրա, ինչը կարող է առաջացնել ցավ և վնասվածքներ: Առողջ սննդակարգի պահպանումը առողջ քաշը պահպանելու կամ անհրաժեշտության դեպքում նիհարելու լավագույն միջոցն է: Կենտրոնացեք մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և նիհար սպիտակուցներ ուտելու վրա, ինչպիսիք են հավի կրծքամիս, տոֆու, ընկույզ և ձուկ:
Գտեք առողջ սնունդ, որը ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք ձեր սննդակարգին:
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված և անպիտան սնունդից:
Սննդամթերքի հարուցիչները անառողջ սնունդ են, որոնք կարող են ստիպել ձեզ չափից շատ ուտել կամ ուտել այնպիսի սնունդ, որը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Եթե փորձում եք նիհարել ՝ մեջքի ցավը նվազեցնելու համար, հեռու մնացեք վերամշակված սննդից, անպիտան սնունդից կամ ցանկացած այլ անառողջ սնունդից, որը ձեզ դրդում է դիետիկ որոշումներ կայացնելուն:
Եթե նկատում եք մեկ սննդամթերքի հետ գերհագեցման ձևեր, խուսափեք այն գնելուց, գնեք այն ավելի փոքր մասերում կամ գնեք ավելի հազվադեպ:
Քայլ 3. Սպառեք ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք ճարպը այրելու համար:
Օգտագործեք սննդամթերքի ամսագիր կամ ֆիթնես ուղու ծրագիր ՝ ձեր ընդունած և ծախսած կալորիաներին հետևելու համար: Նպատակ դրեք ՝ ընդունել մոտ 200-300 ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք ՝ ձեր մարմինը պահած ճարպը այրելու համար, որպեսզի կարողանաք նիհարել և նվազեցնել մեջքի ցավը:
Կան բազմաթիվ ֆիթնես ծրագրեր, որոնք կարող եք ներբեռնել ձեր սմարթֆոնին կամ պլանշետին:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք մարզվելու ընկերոջը, որը կօգնի ձեզ պահել ձեր ուղու վրա:
Ընկերոջ հետ մարզվելը կարող է վարժությունն ավելի զվարճալի դարձնել, ինչը ձեզ ավելի հավանական կդարձնի հավատարիմ մնալ սովորական առօրյային: Հետևողական վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել, ինչը կօգնի խուսափել մեջքի ցավերից: Գտեք ընկեր, որը հավասարապես հավատարիմ է նիհարելուն և խրախուսում է ձեզ առաջ մղել ինքներդ ձեզ և հասնել ձեր նպատակներին:
Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում մարզվել ընկեր, շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով, ովքեր աջակցում են ձեր քաշը կորցնելու ջանքերին:
Հուշում
Ձեզ դուր եկած խմբակային վարժությունների դասը գտնելը կարող է նաև օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա: Բացի այդ, դուք կարող եք ձեռք բերել մի քանի նոր ընկերներ, ովքեր կիսում են ձեր նպատակները:
Քայլ 5. Երկարաժամկետ արդյունքների համար հեռու մնացեք դիետիկ հաբերից և քմահաճ դիետաներից:
Շատ նորաձև դիետաներ ներառում են քաշի կարճաժամկետ կորուստ, որը կարող եք վերականգնել, եթե փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները: Բացի այդ, դիետիկ հաբերը կարող են արագ արդյունքներ տալ, բայց դրանք չեն կարող տևել, և դրանցից մի քանիսը կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Մշտապես նիհարելու լավագույն միջոցը առողջ սնունդը և կանոնավոր վարժություններն են:
