Հեծանվավազքը մեծ սրտանոթային գործունեություն է, որն ընդհանուր առմամբ հեշտ է հոդերի վրա, քանի որ քաշ չի կրում, չնայած մեջքի ցավը համեմատաբար տարածված է հեծանվորդների շրջանում: Հետազոտությունների համաձայն, հեծանիվ վարող մարդկանց մոտ 68% -ը կյանքի ինչ -որ պահի հաճախակի զգում է թուլացնող մեջքի ցավ `կապված հեծանվավազքի հետ: Հեծանվավազքից մեջքի ցավը մի շարք պատճառներ ունի ՝ հիմնականում ՝ հեծանիվի անհամաչափ չափսեր, վատ կեցվածք և մեջքի թույլ և ոչ ճկուն մկաններ (և մյուս առանցքային): Հեծանիվի ճիշտ չափսերի, ինչպես նաև մեջքի հատուկ վարժությունների և ձգումների մասին սովորելը պետք է թույլ տա խուսափել հեծանիվ վարելիս մեջքի ցավից:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ընտրելով ճիշտ հեծանիվ
Քայլ 1. Գնեք համապատասխան չափի հեծանիվ:
Պետք է ակնհայտ լինի, որ անպատշաճ չափի հեծանիվը կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի կամ այլ ֆիզիկական խնդիրների, սակայն շատերը նոր հեծանիվ են ընտրում ՝ ելնելով գներից և հակված են նվազեցնելու հեծանիվի չափսերի և էրգոնոմիկայի կարևորությունը: Իդեալում, հեծանիվը պետք է հարմարեցվի ձեր մարմնին, բայց դա կարող է բավականին թանկ նստել: Առավել տնտեսապես բարեկամական այլընտրանք է հեծանիվ գնել իրական հեծանվային խանութից (ոչ մեծ հանրախանութ) և վաճառողին հարցնել համապատասխան չափերի մասին:
- Հեծանիվի ոճը և շրջանակի չափը նեղացնելուց հետո խնդրեք հեծանիվը տանել երկարատև փորձարկման (առնվազն 30 րոպե) և տեսեք, թե ինչպես է մեջքը արձագանքում դրան:
- Չափազանց մեծ հեծանիվ ընտրելը կհանգեցնի այն բանին, որ ղեկը ձեռք մեկնելիս շատ կսուզվեք, ինչը, ի վերջո, կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի:
- Նրանց համար, ովքեր ցածր մեջքի պայմաններ ունեն, հենված հեծանիվը (նաև կոչվում է պառկած հեծանիվ) կարող է լինել լավագույն խաղադրույքը:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ թամբը ճիշտ բարձրության վրա է:
Թեև հեծանիվի շրջանակի բարձրությունը կարևոր է, հատկապես այն բանի համար, որ կարողանաք անվտանգ վայրէջք կատարել, ձեր թամբի բարձրությունն ավելի առաջնային է: Թամբի բարձրությունը որոշվում է ըստ ձեր ոտքերի երկարության և տեղադրման այնպես, որ երբ ոտնակը հարվածի ներքևում է (գետնին մոտ), ձեր ծունկը պետք է աննշան թեքություն ունենա ՝ իդեալականորեն ճկման 15-20 աստիճանի միջև:.
- Ձեր ազդրերը և հետույքը չպետք է կողք կողքի շարժվեն, և դուք չպետք է ձգեք ձեր ոտքերը յուրաքանչյուր ոտնակի հարվածի ներքևի մասում.
- Կարևոր է նաև թամբի անկյունը կարգավորելը: Հորիզոնական (գետնին զուգահեռ) տեղադրելը համապատասխանում է մարդկանց մեծամասնությանը, չնայած մեջքի քրոնիկ հիվանդությամբ կամ պերինայի զգայուն տարածքներով մարդիկ կարող են ավելի հարմարավետ զգալ թամբը որոշ չափով թեքվելով:
Քայլ 3. Կարգավորեք ղեկի բարձրությունը և անկյունը:
Հեծանիվի ղեկը պետք է ճշգրտվի այնպիսի բարձրության վրա, որի վրա կարող եք հարմարավետորեն հասնել ուղղահայաց դիրքից, միևնույն ժամանակ, արմունկները թեթևակի թեքված: Սա սովորաբար անձնական նախասիրություն է, բայց ղեկի բարձրությունը հաճախ նույնիսկ թամբի բարձրությունից կամ մինչև 10 դյույմ (10 սմ) ցածր է ՝ կախված մեջքի մկանների ճկունությունից: Lebեկի անկյունը կարգավորելի չէ ցածր և միջին հեռավորության վրա գտնվող հեծանիվների վրա, բայց եթե ձերն է, փորձեք տարբեր պարամետրեր և տեսեք, թե ինչպես է արձագանքում ձեր մեջքը: Անկյունի բարձրացումն ազդակներ է բարձրացնում և դրանք ավելի մոտեցնում մարմնին (թույլ է տալիս ավելի ուղիղ կեցվածք ունենալ), ինչը կարող է օգտակար լինել մեջքի լարվածությունը կանխելու համար:
- Սկսնակ և երբեմն հեծանվորդները պետք է ղեկը պահեն թամբի նույն բարձրության վրա:
- Փորձառու հեծանվորդները, որպես կանոն, ղեկը պահում են թամբի բարձրությունից մի քանի մատնաչափ ներքև, որպեսզի ավելի աերոդինամիկ և արագ լինեն, բայց դա պահանջում է արժանապատիվ ճկունություն մեջքի մկանների մեջ:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք հեծանիվ կախոցով:
Գրեթե բոլոր ժամանակակից հեծանիվները (գոնե լեռնային հեծանիվները) ունեն մի տեսակ կախոց կամ հարվածներ կլանող պարագաներ: Շոկի կլանումը շատ կարևոր է ձեր ողնաշարի բարեկեցության համար, հատկապես, եթե լեռնային հեծանիվ եք վարում կոպիտ տեղանքով և հաճախակի ջղաձգվում եք: Որքան սահուն լինի ձեր զբոսանքը, այնքան ավելի քիչ հավանական է, որ զարգանա հենաշարժական ապարատի ցավը: Առնվազն ձեռք բերեք առջևի ցնցումներով հեծանիվ, բայց նստատեղի տակ ինչ -որ տեղ դիտեք հեծանիվներ, որոնք ամբողջությամբ կասեցնում են, եթե մեջքի ցավը կանխելը ձեզ համար կարևոր է:
- Հեծանիվով հարվածների կլանման այլ ձևեր ներառում են `հաստ անվադողեր, հաստ թամբեր և հեծանվորդի բարձիկներ:
- Կախովի պարագաների մեծ մասը կարգավորելի է, ուստի անհրաժեշտության դեպքում օգնություն խնդրեք որակյալ վաճառողից:
- Roadանապարհային մրցարշավային հեծանիվները հակված են հատկապես թեթև և կոշտ լինելու, բայց դրանք կասեցմամբ չեն գալիս:
Մաս 2 -ից 3 -ից.. Իշտ ձևի պահպանում
Քայլ 1. Ձիավարելիս խուսափեք ուսերը թեքելուց կամ կծկելուց:
Հեծանիվ վարելիս ձեր կեցվածքը նույնպես որոշիչ է, եթե ցանկանում եք խուսափել մեջքի ցավից: Հեծանիվ վարելիս փորձեք ձեր մեջքը պահել ուղիղ ՝ ոչ ամբողջովին ուղիղ, ինչպես աթոռին նստելը, այլ ավելի շուտ հարթ, կայուն և լավ ամրացված քառակուսի ուսերով: Ձեր քաշի մի մասը բաշխեք ձեր ձեռքերին և ձեռքերին ՝ միաժամանակ կրծքավանդակը և գլուխը բարձր պահելով: Տեղափոխեք դիրքերը և պարբերաբար փոխեք ձեր մարմնի վերին անկյունը `մկանների հոգնածությունը կանխելու համար:
- Entlyամանակ առ ժամանակ գլուխը նրբորեն բարձրացնելն ու իջեցնելը օգտակար է ձեր պարանոցն ազատ պահելու և մկանների լարվածությունից խուսափելու համար:
- Պրոֆեսիոնալ ճանապարհային հեծանվորդների չարաշահումների մոտ 45% -ը ներառում է մեջքը:
Քայլ 2. Ձիավարելիս ձեր ձեռքերը մի փոքր թեքեք:
Հեծանիվ վարելիս ղեկը բռնելիս մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը (10 աստիճան): Այս կեցվածքը թույլ կտա ձեր մարմնի վերին հոդերին և մկաններին կլանել որոշ թրթռանքներ և հարվածներ ձեր ողնաշարի փոխարեն, հատկապես, եթե դուք հակված եք քշել կոպիտ տեղանքով, ինչպիսիք են անտառային կամ լեռնային արահետները:
- Բռնեցեք ղեկը ձեր ամբողջ ձեռքով, բայց ոչ շատ ամուր: Հագեք լիցքավորված հեծանվային ձեռնոցներ, որոնք կօգնեն հարվածների կլանմանը:
- Եթե ձեր մեջքը հակված է հեծանիվ վարելիս, ձեր ճանապարհորդությունը բաժանեք հատվածների և ավելի շատ կանգառներ կատարեք:
Քայլ 3. Պահեք ձեր ոտքը 90 աստիճանի անկյան տակ ինսուլտի վերևում:
Առևտուր անելիս, ազդրի և ցածր մեջքի համար ավելի արդյունավետ և լավագույնն է ձեր ծնկների թեքումը 90 աստիճանի անկյան տակ թիավարման հարվածի վերևում (երբ այն գտնվում է գետնից ամենահեռու տեղում): 90 աստիճանի դեպքում ազդրը պետք է լինի մոտավորապես թամբին զուգահեռ, ինչը հետագայում թույլ է տալիս ուժեղ սեղմել ոտնակին: Կաթվածի ներքևում (երբ թանաքը ամենամոտ է գետնին), ձեր ծունկը պետք է ծալվի մոտ 15-20 աստիճանով, ինչը դժվար թե լարվածացնի մեջքի ցածր մկանները, ջիլերը և/կամ կապանները:
- Եթե ոտնակ անելիս ձեր ոտքերը չեն համապատասխանում այս անկյուններին, ապա կարգավորեք թամբի բարձրությունը:
- Ձեր ոտքի առջևի 1/3 -ը պետք է շփվի ոտնակների հետ, երբ դա անում եք:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ մեջքի ամրացում և ձգում
Քայլ 1. Ամրապնդեք ձեր հիմնական մկանային խմբերը:
Ձեր միջուկը ներառում է կոնքի, մեջքի, ազդրերի և որովայնի մկանները: Ուժեղ միջուկ ունենալը, որը ներդաշնակ աշխատում է, կտրուկ նվազեցնում է մեջքի վնասվածքների և վարժությունների արդյունքում առաջացած ցավի վտանգը: Հեծանիվ վարելուց առաջ համոզվելը, որ ձեր հիմնական մկանային խմբերը համեմատաբար ուժեղ են, դա լավ ռազմավարություն է ՝ մեջքի ցավի ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Հեծանվավազքը հատուկ չի ամրացնում մարմնի հիմնական մկանները, չնայած այն, անշուշտ, կարող է լարել դրանք:
- Ի հակադրություն, որովայնի և մեջքի մկանները համակարգված օգտագործող ցանկացած վարժություն լավ հիմնական վարժություն է: Օրինակ, պարզապես վարժության մեծ գնդակի վրա նստած պահել հավասարակշռությունը կաշխատի ձեր հիմնական մկանները:
- Կատարեք կամրջային վարժություններ. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին ՝ ողնաշարը չեզոք դիրքում պահելով և առանց կոնքերը թեքելու: Ձեր որովայնի մկանները սեղմելիս բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից և պահեք դիրքը առնվազն 30 վայրկյան: Կրկնեք օրական հինգից 10 անգամ: Սա նաև կօգնի ամրացնել ձեր սնձանները:
- Փորձեք տախտակներ. Սկսեք չորս ոտքով, ձեռքերը հարթ դրեք հատակին ՝ անմիջապես ուսերի տակ: Ձգեք ձեր ոտքերը ձեր հետևից, որպեսզի ձեր ձեռքերն ու մատները կրեն ձեր մարմնի քաշը: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք. Թույլ մի տվեք, որ այն կախված լինի կամ կլորանա, և սեղմեք ձեր ստամոքսը: Պահեք 30 վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնեք երկու -երեք անգամ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով վարժության պահման ժամանակը:
- Հիանալի գործունեություն, որը կամրապնդի ձեր միջուկը և կպատրաստի ձեզ հեծանիվ վարելու համար `լողալն է:
Քայլ 2. Ամրապնդեք հետույքն ու ոտքերը:
Հեծանվավազքն ակնհայտորեն կարող է ամրացնել ձեր ոտքերը, սակայն հետազոտությունը ցույց է տվել, որ եթե ձեր ոտքերը բավականաչափ ամուր չեն, նախքան հեծանվավազքը զբաղվելը, ապա դուք մեջքի ցավի ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում: Գիտնականները ապացուցել են, որ երբ հեծանվորդները ուժասպառ են անում, նրանց ազդրի և սրունքի մկանները աստիճանաբար ավելի են հոգնում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում նրանց ողնաշարի կեցվածքի վրա և վտանգի ենթարկում մեջքի ցավը: Որպես այդպիսին, մտածեք ձեր ոտքերի ուժը մեծացնելուց առաջ հեծանիվ վարել որպես հոբբի:
- Ամրապնդեք կոկորդը ՝ շաբաթական երկու -երեք անգամ մարզասրահում կատարելով ոտքերի խոր թեքություններ, թեքություններ և/կամ գոտկատեղի գանգուրներ: Սկսեք թեթև կշիռներով և մի քանի շաբաթվա ընթացքում անցեք ավելի ծանրին: Խորհրդակցեք անձնական մարզչի հետ, եթե ծանոթացեք ծանրամարտի վարժություններին:
- Հորթերն ամրացնելով ՝ որոշ ազատ կշիռներ (յուրաքանչյուր ձեռքում առնվազն 10 կիլոգրամ) բռնելով և գարշապարը բարձրացնելով: Մինչև ձեր մատների մատները պահեք, պահեք հինգ վայրկյան և կրկնեք օրական 10 անգամ: Առաջընթաց դեպի ավելի ծանր քաշեր մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
- Բացի ոտքերն ամրացնելուց, պետք է նաև ամրացնել գլուտերը (հետույքը): Եթե hamstrings եւ սրունքները դառնում են շատ ամուր, glutes դառնում են թույլ. Սա հանգեցնում է նրան, որ ավելի շատ աշխատանք է տեղադրվում մեջքի ստորին հատվածում: Թույլ գլուտները կարող են նաև նպաստել ծնկի ցավին:
- Ամրապնդեք հետույքը (գլուտեր) `կատարելով կամրջող վարժություն: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը հարթ և ծնկները ծալած: Դանդաղ ձեր մեջքը բարձրացրեք գետնից այնքան, որքան կարող եք, որպեսզի ազդրերն ու մեջքը հավասարեցվեն ուղիղ գծի: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան: Հանգստացեք և կրկնեք 3 -ից 4 անգամ: Դուք կարող եք բարձրացնել պահման դիրքը, երբ բարելավում եք ուժը:
Քայլ 3. Ձեր մեջքը պահեք ձգված ձգումներով:
Ուժեղ մեջքի շրջվող կողմը ճկուն մեջք է: Ուժեղ մեջքի մկանները կարևոր են էներգիա արտադրելու համար ՝ ճանապարհը ցնցելու և թրթռելու միկրոավտոմաները կլանելու, բայց ճկուն մեջքը վճռորոշ նշանակություն ունի հեծանվավազքից պահանջվող կեցվածքը դիմանալու համար ՝ առանց լարվածության պատճառ: Հիանալի գործունեություն, որը ձգում է մեջքը և մյուս հիմնական մկանները, յոգան է: Յոգայի դժվարին մարմինը նաև ազդում է ձեր միջուկի և ոտքերի մկանների ամրապնդման և ընդհանուր կեցվածքի բարելավման վրա:
- Կատարեք ոտքի և կրծքավանդակի ձգումներ. Ձեռք բերեք ձեր ոտքերը և փորձեք ձեր ազդրերը դիպչել կրծքին: Գնացեք այնքան, որքան կարող եք, մինչև ձեր մեջքի մկանների ձգում չզգաք և պահեք (առանց ցատկելու) 30 վայրկյան: Կրկնեք օրական 10 անգամ, մինչև հեծանիվ վարելուց հետույք չունենաք:
- Որպես սկսնակ ՝ յոգայի վարժությունները կարող են որոշ ցավեր առաջացնել ձեր ոտքերի և մեջքի մկանների մեջ. Այն պետք է անհետանա մի քանի օրվա ընթացքում:
Խորհուրդներ
- Հեծանվավազքն ավելի քիչ է տանջում ձեր ողնաշարին, քան շատ այլ աերոբիկ վարժություններ, օրինակ `վազքը, բայց ոչ այնքան« համատեղ ընկերական », որքան լողը:
- Հեծանիվները, որոնք ընդհանուր առմամբ կոչվում են «հածանավեր», կառուցված չեն արագության համար, բայց սովորաբար ավելի լավ են ergonomically ձեր մեջքի և ողնաշարի համար:
- Chiropractors- ը և ֆիզիկական թերապևտները պատրաստված են ձեր մեջքը ամրացնելու և այն ավելի ֆունկցիոնալ դարձնելու համար: Նախքան հեծանիվ վարելը ավելի լուրջ զբաղվելը, հաշվի առեք գնահատում / բուժում:
- Փորձեք ձեռք բերել ձեր հեծանիվի միջին ղեկի ղեկ ավելի ուղղահայաց դիրքի համար:
