Կրունկի ցավի ամենատարածված պատճառը պլանտարային ֆասիիտն է: Դա կարող է չափազանց ցավոտ լինել, միջամտել առօրյա առօրյա գործունեությանը և նվազեցնել տառապողի կյանքի որակը: Ոտնաթաթի ֆասիան կապի հյուսվածքի լայն, հարթ կտոր է, որը կրում է ոտնաթաթը գարշապարից մինչև մատները: Եթե սա պատռվի, գերձգվի կամ պատռվի, ապա ջիլը կարող է բորբոքվել այնպիսի վիճակում, որը հայտնի է որպես պլանտացիոն ֆասիիտ: Ոտնաթաթի ֆասիիտի կանխարգելումը, ինչպես նաև հետագա վնասվածքներից խուսափելը, այն կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր ոտքերի վրա և ակտիվ լինել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Խուսափելով բուսական ֆասցիիտից
Քայլ 1. Հոգ տանել plantar fascia- ի մասին:
Ոտնաթաթի ֆասիան մի կապ է, որը բաղկացած է հյուսվածքի հաստ շերտից, որն անցնում է գարշապարի ոսկրից մինչև մատի հատվածը: Ոտնաթաթի ֆասիայի կապանը ապահովում է ձեր ոտքերի բնական կամարը:
Ոտնաթաթի ֆասիայի վնասվածքը կրունկի ցավի հիմնական պատճառն է: Ոտնաթաթի ֆասիիտը առաջանում է կապանի վնասումից, որի արդյունքում այն դառնում է այտուցված, թուլացած, գրգռված կամ բորբոքված:
Քայլ 2. Հագեք աջակցող կոշիկներ:
Ընտրեք կոշիկներ, որոնք լավ տեղավորվում են շուրջբոլորը, ներսում ներկառուցված են սրունքներ և ամուր կրունկներ, որոնք լավ հենարան են ձեր կամարի համար: Եթե ձեր կամարը չաջակցվի, այն կփլվի, երբ կանգնեք: Դա առաջացնում է ոտնաթաթի ֆասիայի ձգում, և դուք կարող եք զարգացնել միկրո-արցունքներ, որոնք առաջացնում են բորբոքում և ցավ:
- Թևն օժանդակ ժապավեն է, որն անցնում է կոշիկի ներքևի մասով: Այն տեսանելի չէ, ուստի դժվար է ասել, արդյոք կոշիկի արտադրողը նախագծում ներառել է թև: Եթե կոշիկը փխրուն է, և հեշտությամբ թեքվում է մեջտեղում, ապա այն, հավանաբար, սրունք չունի:
- Կրունկի հաշվիչը նույնպես տեսանելի չէ, բայց ամուր կրունկի հաշվիչի առկայությունը կարող է որոշվել ՝ կոշիկի հետևի միջին, վերին հատվածի ներսից սեղմելով: Եթե այն հեշտությամբ փլուզվում է դեպի ներս, ապա կրունկի հաշվիչը այնքան էլ ամուր չէ: Որքան կոշտ և աջակցող լինի կրունկի հաշվիչը, այնքան ավելի դժվար կլինի կոշիկի հետևի վերին հատվածը ներսից ներս հրել:
Քայլ 3. Կոշիկները փոխարինեք մաշված ներբանով:
Կանխեք կրունկի ցավը և պլանտացիոն ֆասիիտը ՝ դեն նետելով մաշված ներբանով և կրունկներով կոշիկները:
Մաշված ներբանները և կրունկները նպաստում են անհարթ քայլին կրունկների հաշվիչներով, որոնք կորցրել են իրենց աջակցությունը: Հեռացրեք հին կոշիկները և փոխարինեք նորերով, որոնք ունեն համապատասխան հենարան:
Քայլ 4. Խուսափեք բոբիկ գնալուց:
Բոլորը երբեմն սիրում են առանց կոշիկի գնալ, բայց սահմանափակել առանց համապատասխան կոշիկների շրջելու ժամանակը:
Բոբիկ քայլելը զգալիորեն մեծացնում է կապանը վնասող ռիսկը, որը բնականաբար պահում է ձեր կամարները, ինչը կարող է հանգեցնել գարշապարի ցավին և պլանտարային ֆասիիտին:
Քայլ 5. exerciseորավարժություններից առաջ պատշաճ տաքացեք և դրանից հետո սառչեք:
Ձգվողների կարևորությունը չի կարող գերագնահատվել:
- Հորթի լարված մկանները կարող են նպաստել գարշապարի ցավին: Աքիլեսյան ջիլը ձգվում է գարշապարի ոսկորից դեպի հորթի հատվածը: Ձգելով ձեր սրունքները, դուք կարող եք օգնել որոշ չափով թեթևացնել ցավը բուսական ֆասիիտի պատճառով:
- Ոտքերը ձգող վարժություններ կատարելը կարող է օգնել պահպանել ոտնաթաթի կապանի ամբողջականությունը և կանխել կրունկի ցավը:
- Կատարեք երեք ձգվող վարժություն ձեր ոտքերի համար մարզվելուց առաջ և հետո: Առաջինը ներառում է ձեռքերը պատին դրած, իսկ մեկ ոտքի մատները ՝ նաև պատին կանգնելը:
- Տեղադրեք մեկ ոտքը հետ և պահեք ձեր գարշապարը գետնին, երբ հենվում եք պատին: Սա պահեք 30 վայրկյան, փոխեք ոտքերը և կրկնում: Կարող եք նաև հետևել ուղիղ ոտքի ձգմանը ՝ թեթևակի թեքելով հետևի ոտքը: Երկու կողմից էլ ձգվելով ՝ դուք կկարողանաք ձգել ձեր հորթի մկանները, որտեղից ծագում է ձեր Աքիլես ջիլը:
- Երբ նստած եք և առանց կոշիկի, պահեք ձեր մատները և նրբորեն քաշեք դրանք դեպի վեր, մինչև չզգաք, թե ինչպես է ոտնաթաթի կամարը ձգվում: Պահեք 30 վայրկյան, փոխեք ոտքերը և կրկնեք:
- Տեղադրեք սրբիչ կամ կտորից առարկա հատակին, մատներով բռնեք առարկան և քաշեք այն դեպի ձեզ: Ձեռքը պահեք 30 վայրկյան, փոխեք ոտքերը և կրկնեք: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր բութ մատները ՝ ձեր կամարի խորքում մերսելու համար ՝ օգնելու քայքայել որոշ սպի հյուսվածքներ, որոնք կարող են ձևավորվել ձեր բուսական ֆասիայի վրա:
Քայլ 6. Կիրառեք սառույց:
Painավի առաջին նշանների դեպքում սառույցը քսեք ոտքի և գարշապարի ներքևին:
- Ոտնաթաթի և գարշապարի ներքևի հատվածում սառույց քսելու եղանակներից մեկը հենարանով կանգնելն է `ձեր ոտքի ներքևի հատվածում նրբորեն գլորել սառեցված 12-16 ունցիա ջրի շիշը: Դա արեք միաժամանակ մոտ 15-20 րոպե:
- Մեկ այլ մեթոդ է ձեր ոտքի ստորին հատվածը սրբիչով փաթաթված սառցե տուփով մերսելը: Նրբորեն քսեք սառույցի տափակ հատվածը գարշապարի վրա ՝ 15-20 րոպե, օրական 3-4 անգամ:
Քայլ 7. Խուսափեք մշտական քայլելուց կամ բետոնի վրա կանգնելուց:
Եթե ձեր աշխատանքը մշտական կանգնած է պահանջում, միջոցներ ձեռնարկեք հոգնածության դեմ հակածածկույթ ապահովելու համար, որը կօգնի կանխել կրունկի ցավը և հոգ տանել ձեր plantar fascia ligaments- ի մասին:
Քայլ 8. Պահպանեք առողջ քաշը:
Եթե ավելորդ քաշ ունեք, քայլեր ձեռնարկեք քաշը կորցնելու համար: Ձեր ոտքերն ու կրունկներն ավելի առողջ կլինեն, եթե նրանց կրած բեռը ավելի թեթև լինի:
Մարդիկ, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում կրունկի ցավ և պլանտարային ֆասիիտ զարգացնելու: Որքան ավելի շատ քաշ եք կրում ձեր ոտքերի վրա, այնքան ավելի հավանական է, որ նրանք տառապեն տարիների ընթացքում:
Քայլ 9. Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր գործունեության մակարդակը:
Չափից ավելի ֆիզիկական գործունեությունը վնաս է հասցնում ձեր մարմնին, ներառյալ ձեր ոտքերը:
- Pորավարժությունների ընթացքում ինքդ քեզ արագացրու: Եթե դուք սկսում եք նոր սպորտ կամ ֆիզիկական գործունեություն, աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր գործունեության մակարդակը `ձեր մկանների հանկարծակի լարվածությունից և ձեր ոտքերի կտրուկ սթրեսից խուսափելու համար:
- Խուսափեք թռիչքից ծանր վայրէջքների հետևից ոտքի վնասվածքներից: Եթե ցատկելը ներգրավված է ձեր սպորտի կամ վարժությունների առօրյայում, հոգ տարեք կոշիկներ տրամադրելու համար, որոնք ապահովում են համապատասխան աջակցություն:
Քայլ 10. Բավարար հանգստացեք:
Հնարավորության դեպքում բարձրացրեք ձեր ոտքերը, հատկապես վարժությունից կարճ ժամանակ անց, որպեսզի կանխեք հեղուկի կուտակումները և թույլ տաք, որ ձեր ոտքերը հանգստանան:
3 -րդ մաս 2 -ից. Հետագա վնասվածքների կանխարգելում
Քայլ 1. Seeավ ունենալու դեպքում դիմեք մասնագետի:
Երբ գարշապարը սկսում է ցավը, կամ եթե ունեք պլանտարային ֆասիիտի պատմություն, դիմեք ոտնաթաթի բժշկի ՝ վիճակը գնահատելու և բուժման տարբերակներ առաջարկելու համար:
- Մի անտեսեք կրունկի ցավը: Երբ այն սկսվի, այն կարող է ավելի վատթարանալ, իսկ երբ վատթարանա, դա կարող է տանջալից լինել: Դուք կարող եք նպաստել վնասին ՝ սպասելով բուժում փնտրել:
- Ոտնաթաթի ֆասիիտից ցավը հաճախ զգացվում է օրվա առաջին քայլերին: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել դեղեր և թերապիաներ, որոնք կարող են օգնել լուծել խնդիրը:
Քայլ 2. Դիմեք բժշկի, եթե ախտանիշները պահպանվեն ավելի քան 2 շաբաթ:
Դիմեք ձեր բժշկին, եթե ձեր ախտանիշները չեն բարելավվում, վատանում են, կամ եթե ձեր ցավը հանկարծակի է և ուժեղ:
Բժշկական օգնությունը երաշխավորվում է, եթե տարածքը կարմրում կամ ուռչում է, կամ եթե չեք կարողանում որևէ ծանրություն դնել ձեր ոտքի վրա:
Քայլ 3. Օգտագործեք հենակներ կամ այլ հենարան:
Այն կարող է օգտակար լինել ցավը նվազեցնելու և տարածքը բուժելու համար ՝ ոտքը քաշից հանելով ՝ քայլելով քայլելու ընթացքում ինչ -որ տեսակի հենարան օգտագործելով:
Հնարավորինս նվազեցրեք քայլելը 7 -ից 10 օր:
Քայլ 4. Մտածեք սովորական օրթոպեդիայի մասին:
Բժշկի առաջարկությամբ, սովորական օրթոտիկները կարող են օգնել բուժել վիճակը, նվազեցնել ցավը և օգնել կանխել հետագա վնասները:
- Պատվերով օրթոտիկները ներդիրներ են, որոնք հատուկ նախագծված են ՝ ձեր ոտքերի հետ կապված խնդիրների հիման վրա ամուր հիմք ստեղծելու համար:
- Որոշ հակասություններ կան պատվերով տեղադրված օրթոտիկների վերաբերյալ, որոնք հիմնականում կապված են դրանց բարձր արժեքի և դրանց կիրառմանն աջակցող գիտական հետազոտությունների բացակայության հետ:
- Շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս փորձել կրունկի հենարաններ, որոնք կարելի է ձեռք բերել տեղական դեղատնից ՝ նախքան սովորական օրթոտիկայի մեջ ներդրումներ կատարելը:
Քայլ 5. Վերցրեք դեղատոմսով դեղեր:
Որոշ դեպքերում դեղատոմսով դեղեր և/կամ ստերոիդ ներարկումներ կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը և օգնել կառավարել ցավը:
- Առանց դեղատոմսի առաջարկվող ամենատարածված դեղամիջոցների խումբը նրանք են, որոնք համարվում են հակաբորբոքային միջոցներ: Այս խմբում ընդգրկված դեղամիջոցները ներառում են իբուպրոֆեն, նապրոքսեն և ասպիրին:
- Հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին ՝ կապված ցանկացած դեղատոմսի կամ առանց դեղատոմսի օգտագործելու հետ:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ ձգվեք:
Օգտագործեք գոտի կամ սրբիչ ՝ փաթաթված ոտքի գնդակի շուրջը և քաշեք գոտու երկու կողմերից ՝ գնդակը և ոտքի գագաթը ձգելու դեպի մարմինը:
Ոտնաթաթի, ոտնաթաթի կապանի և գարշապարի տարածքը ձգելով ՝ նվազում է առավոտյան առաջին քայլերով զգացած ցավը:
Քայլ 7. Օգտագործեք գիշերային կցորդներ:
Մարդկանց համար, ովքեր առավոտյան առաջին քայլերով զգում են ուժեղ ցավ, գիշերային բեկորների օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը և օգնել շարժունակությանը:
Գիշերային կցորդները ապահովում են հետևողական ճնշում ՝ ոտքը և գարշապարը որոշ չափով լարված վիճակում պահելով: Դրանով առաջին առավոտյան քայլերը շատ ավելի քիչ ցավոտ են, քանի որ ներգրավված մկաններն ու կապանները բուժվում են:
Քայլ 8. Մասնակցեք ֆիզիոթերապիային:
Ֆիզիկական թերապևտի հետ աշխատանքը կարող է օգնել բարելավել ձեր աշխատանքը, որպեսզի կարողանաք ծանրություն կրել ձեր վնասված ոտքի վրա և նվազեցնել ցավը:>
Վերջին աշխատանքները հուշում են, որ պատրաստված ֆիզիկական թերապևտի կողմից ոտնաթաթի ձեռքով շահարկումը կարող է օգտակար լինել շարժունակությունը վերականգնելու համար:
Քայլ 9. Մտածեք կորտիկոստերոիդների ներարկումների մասին:
Եթե այլ միջոցներ չեն գործել ձեզ համար, ապա ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ կորտիկոստերոիդների ներարկումներ: Այս ներարկումները կարող են որոշ ժամանակավոր ցավազրկում ապահովել, սակայն դրանք չեն առաջարկվում որպես երկարաժամկետ լուծում, քանի որ կրկնվող ներարկումները կարող են վնասել ոտնաթաթի ֆասիան:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կրունկների ցավի այլ պատճառներից խուսափելը
Քայլ 1. Անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին, եթե կրունկի ցավ ունեք:
Կրունկի ցավը հաճախ անտեսվում է, ինչը թույլ է տալիս խորքային խնդիրը խորանալ:
- Եթե հնարավոր է հանգստանալ, գարշապարի ցավ պատճառող շատ պայմաններ կարող են ինքնուրույն լուծվել: Բայց քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը հնարավորություն չունի ոտքերից հեռու մնալ մեկ շաբաթ կամ ավելի, վիճակը հաճախ շարունակում է զարգանալ ՝ հանգեցնելով ավելի շատ ցավերի և անհարմարությունների:
- Մինչդեռ ոտնաթաթի ֆասիիտը կրունկի ցավի ամենատարածված պատճառն է, դա միակ հնարավոր վիճակը չէ, որը կարող է անհանգստություն պատճառել ձեր գարշապարի շրջանում:
Քայլ 2. Տարբերակել պլանտարային ֆասիիտի և այլ հիվանդությունների միջև:
Կրունկի ցավի ընդհանուր պատճառները կարող են լայնորեն բաժանվել երկու տարածքի. Այդ հատվածները ներառում են խնդիրներ, որոնք ցավ են պատճառում գարշապարի տակ, և նրանք, որոնք ցավ են պատճառում կրունկի հետևում:
- Ընդհանուր խնդիրները, որոնք ցավ են պատճառում գարշապարի տակ, բացի պլանտարային ֆասիիտից, ներառում են քարե կապտուկներ և գարշապարի բռնկումներ:
- Քարե կապտուկներ են առաջանում, երբ ոտնաթաթի տակ դնում եք փոքր ու պինդ մի բանի, որը կապտեցնում է ոտքի ներքևի հատվածի ճարպի բարձիկը:
- Այս տեսակի վնասվածքները աստիճանաբար կբարելավվեն հանգստի ժամանակ և հնարավորինս ձեր ոտքերից հեռու մնալ բժշկի կողմից առաջարկված ժամանակի ընթացքում:
- Այլ բժշկական պայմաններ կարող են նաև հանգեցնել այս հատվածի ցավերի, ինչպիսիք են վարակը, նյարդաբանական ցավը, նյարդային ցավը S1 ռադիկուլոպաթիայի հետևանքով և ընկճման սինդրոմները, ինչպիսիք են ոտնաթաթի թունելներում նյարդերի խցանումը:
Քայլ 3. Խուսափեք քարե կապտուկներից:
Այս տեսակի վնասվածքներից կարելի է խուսափել ՝ բոբիկ քայլելու փոխարեն կոշիկ հագնելով:
Հաստ և ճկուն ներբանով կոշիկներ ընտրելը կարող է նաև կանխել այս տեսակի վնասվածքները ՝ կանխելով փոքր, կոշտ առարկաների ներթափանցումը դեպի գարշապարը:
Քայլ 4. Խուսափեք կրունկի բռնկումից:
Կրունկի խայթոցները փոքր, ոսկրային ելուստներ են ՝ կազմված կալցիումի նստվածքներից, որոնք կարելի է տեսնել ռենտգենյան ճառագայթների վրա: Շատ դեպքերում, գարշապարը առաջանում է պլանտարային ֆասիիտի քրոնիկ դեպքերի պատճառով:
- Կրունկի խայթոցի բուժումը նույնն է, ինչ պլանտարային ֆասիիտի դեպքում, որը ներառում է հանգստություն, ձգվող վարժություններ, որոշ դեպքերում գարշապարի ներդիրներ և ճիշտ տեղավորվող օժանդակ կոշիկներ կրել:
- Կրունկի խայթոցից կարելի է խուսափել ՝ պլանտարային ֆասիիտով առաջացած գարշապարի ցավի վաղ բուժում փնտրելով և նույն կանխարգելիչ միջոցները ձեռնարկելով:
- Այդ միջոցներից մի քանիսը ներառում են մշտապես օժանդակ կոշիկներ կրելը, առողջ քաշի պահպանումը, ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությունից խուսափելը, հոգնածության դեմ հակածածկույթի օգտագործումը, եթե պետք է երկար ժամանակ կանգնել կամ բետոնե հատակների վրա, և բավականաչափ հանգստանալ:
Քայլ 5. Դիմեք բժշկի օգնությանը այն ցավերի համար, որոնք առաջանում են ձեր գարշապարի հետևում:
Ձեր բժիշկը կարող է որոշել ձեր ցավի պատճառը:
- Որոշ դեպքերում դուք կարող եք բորբոքել այն տարածքը, որը կապում է Աքիլես ջիլը գարշապարի ոսկորին: Եթե բուժումը հետաձգվի, տարածքը կարող է թանձրանալ, կարմրել և այտուցվել:
- Վիճակը կարող է առաջադիմել ՝ ներառելով քնքշություն և ջերմություն դիպչելիս, և կարող է չափազանց ցավոտ դառնալ սովորական կոշիկներ կրելու համար:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ որոշակի բարձրության գարշապարի ներդիրներ ՝ շարունակվող գրգռվածությունից խուսափելու համար, ձգվող վարժություններ, առանց դեղատոմսի հակաբորբոքային դեղեր ընդունելու, ինչպիսիք են ՝ իբուպրոֆենը, նապրոքսենը կամ ասպիրինը, բաց կոշիկ հագնելը մինչև տարածքի ապաքինումը, սառույց կիրառելը: դեպի տարածք և հանգստանալ:
Քայլ 6. Խուսափեք կրունկի հետևում վնասվածքներից:
Այս տեսակի վնասվածքները հաճախ առաջանում են վազքից կամ այլ ակտիվ սպորտերից ՝ առանց համապատասխան կոշիկ կրելու:
