Միլիոնավոր մարդիկ տառապում են մեջքի ցավից այնպիսի գործոնների հետևանքով, ինչպիսիք են աշխատանքը, ֆիզիկական վարժությունները, չափազանց ոտքի կանգնելը կամ քրոնիկ հիվանդությունները: Ձեր ստորին ողնաշարը կամ գոտկային շրջանը հակված են ցավի և մկանների հյուծման: Ողնաշարի խնամքի մի ասպեկտ է սովորել, թե ինչպես ճիշտ քնել: Այս դիրքերից ոմանք կարող են ժամանակ պահանջել, որպեսզի ձեր մարմինը վարժվի. սակայն, դիրքորոշումը փոխելը և մեջքին աջակցելը երկարաժամկետ կտրվածքով կփոխհատուցվի: Եթե դուք տառապում եք մեջքի ցավից, ներդրումներ կատարեք լավ ներքնակի և բարձերի վրա, սովորեք քնելու օժանդակ կեցվածք և որոշ քայլեր ձեռնարկեք ՝ ամեն գիշեր լավ քուն ապահովելու համար: Քունը կարող է օգնել հանգստացնել մկանները և վերականգնել ցավի ընկալիչները, որպեսզի առավոտյան արթնանաք ցավ չզգալով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Լավագույն քնած դիրքերը
Քայլ 1. Սովորեք պատշաճ կերպով մտնել և դուրս գալ անկողնուց:
Դուք կարող եք վնասել ձեր մեջքի հատվածը ՝ ոչ պատշաճ կերպով անկողին տեղափոխվելով: Օգտագործեք «տեղեկամատյանների գլան», երբ ուզում եք պառկել:
- Նստեք մահճակալի ձեր կողքին, մոտավորապես այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք, որ ձեր հետույքը պառկած լինի քնելիս: Իջեցրեք ձեր իրանը ներքև ձեր ձախ կամ աջ կողմի վրա, երբ ոտքերը բարձրացնում եք: Այս շարժման ընթացքում դուք պետք է մնաք ուղիղ տախտակի մեջ:
- Ձեր մեջքին քնելու համար տախտակի շարժումով գլորեք կողքից դեպի մեջք: Ձեր մյուս կողմը գնալու համար թեքեք այն ոտքը, որը հակառակ է այն կողմից, որի վրա ցանկանում եք գլորվել: Սեղմեք այդ ոտքը ներքև ՝ ինքներդ ձեր կողքը մղելու համար: Սովորեք միշտ տախտակի շարժումներով շարժվել, որպեսզի խուսափեք մեջքը սեղմելուց:
Քայլ 2. Քնել պտղի դիրքում:
Sideնկները քաշած կողքի վրա քնելը կարող է թեթևացնել մեջքի ցավը ՝ թույլ տալով, որ ողնաշարի հոդերը բացվեն: Տեղադրեք արքայական չափսի բարձ կամ մարմնի բարձ ձեր ոտքերի միջև, երբ ձեր կողքին եք:
- Թեքեք երկու ծնկները և բերեք դրանք հարմարավետ դիրքի: Խուսափեք ողնաշարի կորացումից: Տեղադրեք բարձը այնպես, որ այն միաժամանակ տեղավորվի ձեր կոճերի և ծնկների միջև: Բարձի օգտագործումը կօգնի ձեր կոնքերը, կոնքը և ողնաշարը հավասարեցնել և նվազեցնել լարվածությունը:
- Օգտագործեք ավելի հաստ բարձ, եթե կողքի քնած եք:
- Այլընտրանքային կողմեր: Եթե կողքի քուն եք, փոխարինեք, թե որ կողմից եք քնում: Անընդհատ նույն կողմում քնելը կարող է առաջացնել մկանների անհավասարակշռություն կամ ցավ:
- Հղի կանայք պետք է քնեն կողքի, այլ ոչ թե մեջքի վրա: Ձեր մեջքին պառկելը կարող է սահմանափակել արյան հոսքը դեպի պտուղ, ինչը կարող է ազդել պտղին հասնող թթվածնի և սննդանյութերի քանակի վրա:
Քայլ 3. Placeնկի տակ դրեք պլյուշ, աջակցող բարձ, եթե մեջքի վրա եք քնում:
Այս գործողությունը հարթեցնում է ձեր մեջքը ՝ հեռացնելով մեծ կամարը ձեր մեջքի ստորին հատվածից: Այն կարող է թեթևացնել ցավը ընդամենը մի քանի րոպեում:
- Եթե դուք մեջքի և կողքի քուն եք, կարող եք օգտագործել օժանդակ բարձ և դիրքերը փոխելիս քաշեք այն ծնկների տակ կամ ոտքերի միջև:
- Կարող եք նաև փոքրիկ, փաթաթված սրբիչ տեղադրել մեջքի փոքր մասի տակ ՝ լրացուցիչ աջակցության համար:
Քայլ 4. Խուսափեք որովայնի վրա քնելուց, եթե մեջքի ցավ ունեք:
Ստամոքսի վրա քնելը կարող է բեռ դնել մեջքի ստորին հատվածի վրա և կարող է տհաճ շրջադարձ ստեղծել ողնաշարի մեջ: Եթե գտնում եք, որ սա քնելու միակ միջոցն է, բարձ դրեք կոնքի և որովայնի ներքևի մասում: Խուսափեք ձեր գլխի համար բարձ օգտագործելուց, եթե դա ձեր պարանոցը կամ մեջքը լարված վիճակում է դնում:
Սկավառակի ավելի ցածր ուռուցքներ ունեցող որոշ մարդիկ կարող են օգուտ քաղել մերսման սեղանի վրա ստամոքս քնելուց: Այս ազդեցությունը կարելի է նմանակել տանը ՝ հանելով ձեր սովորական բարձը և ձեր գլխին տեղադրելով ինքնաթիռի բարձ: Սա ձեր դեմքը ուղիղ պահում է գիշերվա ընթացքում և կանխում է պարանոցի ոլորումը: Կարող եք նաև ձեր ձեռքերը միասին դնել գլխի վերևում և ճակատը դնել դրանց վերևում:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ձեր մահճակալը կարգավորելը
Քայլ 1. Ստուգեք, արդյոք ձեր ներքնակն ունեիք ավելի քան ութ տարի:
Եթե այո, ապա ժամանակն է արդիականացման համար: Ներքնակի նյութերը ժամանակի ընթացքում քայքայվում են և ավելի քիչ են աջակցում ձեր մեջքին և մարմնին:
- Չկա մեկ տեսակի ներքնակ, որն «ամենալավն» է մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց համար, այնպես որ դրանք գնելուց առաջ մի քանիսը փորձարկեք ՝ պարզելու համար, թե որն է ձեզ համար առավել հարմար: Ոմանք կարող են նախընտրել ամուր ներքնակներ, իսկ մյուսները ՝ փափուկ:
- Փրփուր ներքնակը ոմանց համար կարող է ավելի հարմարավետ լինել, քան ավանդական ներքին գարնանային ներքնակը:
- Ընտրեք ներքնակների խանութ, որն առաջարկում է գոհունակության երաշխիք և վերադարձի քաղաքականություն: Նոր ներքնակին հարմարվելու համար կարող է տևել մի քանի շաբաթ: Եթե մեջքի ցավը չի լավանում ներքնակի վրա մի քանի շաբաթ քնելուց հետո, գուցե ցանկանաք վերադարձնել այն:
Քայլ 2. Ստեղծեք ավելի օժանդակ մահճակալ:
Եթե դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ գնել նոր մահճակալ, կարող եք ձեր մահճակալն ավելի հենարան դարձնել ՝ օգտագործելով նրբատախտակի շերտեր: Տեղադրեք դրանք ձեր տուփի աղբյուրի և ներքնակի միջև: Դուք կարող եք նաև ձեր ներքնակը տեղադրել անմիջապես հատակին:
Դուք կարող եք նկատել, որ հիշողության փրփուրը կամ լատեքսային ներքնակի պահոցը նաև ձեր մահճակալն ավելի հենարան է դարձնում: Սրանք ավելի էժան տարբերակներ են, քան ձեր ներքնակը փոխարինելը, եթե չեք կարող անմիջապես մեծ ծախսեր թույլ տալ:
Քայլ 3. Գնեք օժանդակ բարձեր:
Գնեք բարձ, որը հարմարեցված է ձեր քնի եղանակին ՝ ընտրելով կողային կամ հետևի բարձ: Մտածեք մարմնի բարձի կամ արքայի չափի բարձի մասին, որը կարող եք տեղադրել ձեր ոտքերի միջև, եթե կողքի քնած եք:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Պատրաստեք ստորին մեջքը քնի համար
Քայլ 1. Օգտագործեք ջերմություն `քնելուց առաջ մեջքի ցավը թեթևացնելու համար:
Atերմությունը օգնում է ձեր մկաններին հանգստանալ, ինչը կարող է թեթեւացնել մեջքի ցավը: Atերմությունն ավելի արդյունավետ է մեջքի քրոնիկ ցավի համար, քան սառույցը:
- Քնելուց առաջ 10 րոպե կարճ տաք ցնցուղ ընդունեք: Թող տաք ջուրը անցնի ձեր մեջքի ստորին հատվածով: Այլապես, տաք լոգանք ընդունեք քնելուց առաջ:
- Օգտագործեք տաք ջրի շիշ կամ ջեռուցման պահոց `ձեր ցավոտ տարածքներին ջերմություն կիրառելու համար: Մի՛ օգտագործեք տաք ջրի շիշ կամ ջեռուցման բարձիկ քնելիս: Դուք կարող եք վտանգել այրվածքներ կամ նույնիսկ կրակ: Քնելուց առաջ ջերմություն օգտագործեք մոտ 15-20 րոպե:
Քայլ 2. Անկողին մտնելիս կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
Շնչեք և արտաշնչեք սկզբում ՝ լսելի: Պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան թուլանում:
- Սկսեք մի քանի խորը շունչ քաշելով: Փակեք ձեր աչքերը և նկատեք ձեր շնչառության ռիթմերը:
- Պատկերացրեք ձեզ մի վայրում, որտեղ զգում եք հանգիստ և հանգիստ: Սա կարող է լինել լողափում, անտառում կամ նույնիսկ ձեր սեփական սենյակում:
- Նկատի ունեցեք որքան հնարավոր է շատ զգայական մանրամասներ այս վայրի մասին: Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները ՝ տեսողությունը, լսողությունը, հպումը, համը, հոտը, որպեսզի պատկերացնեք, թե ինչպիսին է լինել այս հանգստավայրում:
- Քնելուց մի քանի րոպե անցկացրեք այս հանգստավայրում:
- Կարող եք նաև լսել քնի խորհրդածում, որը ներբեռնվել է ձեր սմարթֆոնում կամ խաղարկվել ձեր համակարգչից:
Քայլ 3. Քնելուց խուսափեք մեծ քանակությամբ ուտելուց, ալկոհոլից և կոֆեինից:
Քնելուց առաջ մեծ սնունդ ընդունելը կարող է թթվային ռեֆլեքս առաջացնել և կարող է ձեզ արթուն պահել: Թեթև խորտիկը, ինչպիսին է կենացը, կարող է օգնել ձեզ քնել, եթե հակված եք գիշերվա կեսին քաղցած արթնանալ:
- Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդհանուր օգտագործումը: Մի խմեք օրական մեկից ավելի խմիչք կանանց համար կամ երկու խմիչք `տղամարդկանց համար: Քնելուց առաջ ալկոհոլ խմելը կարող է օգնել ձեզ քնել, բայց դա խանգարում է REM քունին, որն անհրաժեշտ է հանգստանալու և թարմանալու զգացումով արթնանալու համար:
- Փորձեք խուսափել կոֆեին խմելուց ձեր քնելուց վեց ժամվա ընթացքում: Դա կարող է խանգարել ձեր քունը:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ ցավազրկող քսում դրեք մեջքի ստորին հատվածին:
Վաճառվելով սպորտային խանութներում և դեղատներում, այս շփումները կարող են ջերմության և հանգստության հաճելի զգացում ստեղծել ձեր մկանների մեջ:
Քայլ 5. Երկար չմնաք անկողնում:
Երկարատև մահճակալը կարող է առաջացնել մկանների ամրություն և ուժեղացնել մեջքի ցավը: Եթե ձեր բժշկի կողմից այլ բան խորհուրդ չի տրվում, երկար մի՛ մնացեք անկողնում: Կարևոր է վեր կենալ և հնարավորինս շուտ շարժվել: Սկզբում նույնիսկ մի քանի ժամը մեկ անգամ վեր կենալը ձեռնտու կլինի: Սուր վնասվածքից հետո մահճակալի չափազանց շատ հանգիստը կթուլացնի մկանները և կերկարաձգի բարելավման և ապաքինման ժամանակը:
Ձեր սովորական ֆիզիկական գործունեությանը վերադառնալուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դուք կարող եք կրկին վիրավորել ինքներդ ձեզ, եթե փորձեք շատ շուտ անել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Լրացուցիչ օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Փորձեք այս տեխնիկայի տարբեր համակցություններ:
Ձեզանից մի քանի շաբաթ տևող փորձեր կպահանջվեն ՝ ձեզ հարմար տեխնիկայի իդեալական համադրությունը գտնելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք ցավազրկման այլ ռազմավարություններ:
Եթե մեջքի ցավը կարծես թե չի լավանում, ապա օրվա ընթացքում մեջքի ցավը թեթևացնելու այլ ռազմավարություններ կարող են օգնել:
- Մի փորձեք բարձրացնել չափազանց ծանր առարկաներ: Բարձրացրեք ծնկներից, քաշեք ստամոքսի մկանները և գլուխը պահեք ներքև և ուղիղ մեջքին համապատասխան: Բարձրացնելիս առարկաները պահեք մարմնին մոտ: Բարձրացնելիս մի պտտվեք:
- Մկանների ցավը թեթևացնելու համար օգտագործեք փրփուր գլան: Սրանք նման են լողավազանի հաստ արիշտայի: Դուք պառկած եք հարթ մակերևույթի վրա և փրփուրը գլորում եք մեջքի տակ: Պետք է զգույշ լինել փրփուր գլան օգտագործելիս ուղղակիորեն ցածր մեջքի վրա: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը մի փոքր թեքում եք կողքի վրա, ինչը կանխում է մեջքի հիպերստրենսիան: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է խցանել հոդերը և ցավ պատճառել: Թեթևակի թեքվելը կարող է նվազեցնել այս անհարմարությունն ու ռիսկը:
- Տեղադրեք էրգոնոմիկորեն ճիշտ աշխատատեղ:
- Նստելիս համոզվեք, որ ունեք համապատասխան գոտկային հենարան: Գոտկային լավ հենարան ունեցող աթոռը կարող է օգնել խուսափել մեջքի ցավից երկար նստելուց: Վեր կաց և ամեն ժամ ձգվեք:
Քայլ 3. Դիմեք բժշկի:
Սուր մեջքի ցավը պետք է ինքնուրույն բարելավվի `ինքնասպասարկման համապատասխան տեխնիկայով: Եթե ձեր մեջքի ցավը չի բարելավվում չորս շաբաթ անց, դուք պետք է դիմեք բժշկի: Դուք կարող եք ունենալ ավելի լուրջ հիվանդություն, որը պահանջում է լրացուցիչ բուժում:
- Ստորին մեջքի ցավի ընդհանուր պատճառները ներառում են արթրիտ, դեգեներատիվ սկավառակի հիվանդություն և նյարդային և մկանային այլ խնդիրներ:
- Ապենդիցիտը, երիկամների հիվանդությունները, կոնքի վարակները և ձվարանների խանգարումները կարող են նաև ցավ պատճառել մեջքի ստորին հատվածում:
Քայլ 4. severeանաչեք ծանր ախտանիշները:
Ստորին մեջքի ցավը տարածված է, որն իր կյանքի ինչ -որ պահի ազդում է մեծահասակների մոտ 84% -ի վրա: Այնուամենայնիվ, որոշ ախտանիշներ ավելի ծանր վիճակի նշաններ են: Եթե ունեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը, անմիջապես դիմեք բժշկական օգնության.
- Painավը տարածվում է մեջքից դեպի ոտքը
- Painավ, որն ավելի է ուժեղանում, երբ ծալվում կամ թեքվում են ոտքերը
- Painավ, որն ուժեղանում է գիշերը
- Տենդ մեջքի ցավով
- Մեջքի ցավ միզապարկի կամ աղիքի խանգարման հետ
- Մեջքի ցավ ոտքերի թմրածության կամ թուլության հետ
