Եթե դուք մեջքի ցավ ունեք, գուցե ձեզ համար ավելի դժվար լինի կատարել ամենօրյա խնդիրները, որոնք ներառում են բարձրացում, թեքում, ձեռքբերում կամ նույնիսկ պարզապես քայլում: Բարեբախտաբար, կան յոգային հատուկ մի քանի ձգումներ, որոնք կարող եք օգտագործել մեջքի ստորին հատվածի մկանները թուլացնելու և ցավը թեթևացնելու համար: Ձեր մեջքի մկանները հանգստացնելը կօգնի ձեզ ավելի քիչ լարվածություն զգալ ցավոտ մկանների մեջ և ձեր մարմնին հնարավորություն կտա բուժել ցանկացած վնասված հյուսվածք: Անկախ նրանից, թե որ ձգումներ եք ընտրում, կատարեք դրանք լայն հագուստով և փափուկ գորգով կամ յոգայի գորգով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից ՝ Կատվի և կովի դիրքը փորձելը
Քայլ 1. Ձեռքերդ և ծնկները դրեք յոգայի գորգի վրա:
Ձեռքերը ամուր տնկեք գետնին և դրանք պահեք ուսերի լայնությամբ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ձեր ազդրերի տակ, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերի տակ, այնպես որ ձեր մարմինը հնարավորինս կայուն կլինի:
- Այս վարժության ընթացքում ուղղեք ձեր արմունկները և հնարավորինս քիչ թեքեք դրանք: Բացի այդ, խուսափեք կոնքերը կողք կողքի տեղափոխելուց կամ թեքվել այս կամ այն ուղղությամբ:
- Եթե գտնում եք, որ յոգայի այս դիրքը ցավում է ձեր ծնկները, փորձեք կրել մի զույգ պլաստիկ բարձիկներ:
Քայլ 2. Շնչեք և բարձրացրեք կրծքավանդակը, իսկ հետևը ՝ դեպի առաստաղը:
Հանգստացեք ձեր մեջքի և որովայնի մկանները, որպեսզի ձգողականությունը կարողանա ձեր իրանի կեսը ներքև քաշել: Բարձրացրեք ձեր պոչը և հետույքը և թեքեք ձեր պարանոցը ՝ ձեր կրծքավանդակի վերին հատվածը բարձրացնելու համար: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ուսի շեղբերների և ողնաշարի հիմքում մկանները ձգվում են ՝ դիրքի հասնելուն պես:
- Սա ձեր իրանը կհանգեցնի յոգայի դիրքի «կատվի» հատվածի դիրքի:
- Կրծքավանդակը բարձրացնելիս ձեր հայացքն առաջ պահեք:
- Ձեր մեջքի ստորին հատվածը ձգելու համար փորձեք բարձրացնել մեկ ոտքը ներշնչելիս: Այլապես փոխեք, թե որ ոտքն եք բարձրացնում ամեն անգամ, երբ նորից վերադառնում եք կատվի դիրքի:
Քայլ 3. Փոխեք դիրքերը ՝ արտաշնչելով և թեքելով մեջքի կենտրոնը:
Շունչ քաշելիս գցեք գլուխը և հետույքը, որպեսզի վերադառնաք չեզոք դիրքի: Շունչը շարունակելիս մեջքի կեսը դեպի վեր բարձրացրեք դեպի առաստաղը: Պատկերացրեք, որ մեջքը թեքելիս ուսերի շեղբերը վեր եք սեղմում: Ձեր հետևի ծայրը դրեք ազդրերի տակ և մի փոքր առաջ տվեք ձեր որովայնը դեպի ձեր ստամոքսը:
- Սա յոգայի վարժության «կով» մասն է: Ձեր մեջքի առավելությունների մեծ մասը գալիս է դիրքերի միջև այս ու այն կողմ անցնելուց:
- Ձգվեք միայն այնքանով, որքանով հարմար եք: Մի լարվեք:
Քայլ 4. Կատվի և կովի դիրքերի միջև փոխարինեք 6-8 անգամ:
Շարժվեք այնպիսի տեմպերով, որոնք ձեզ բնական են թվում ՝ ելնելով ձեր շնչառության արագությունից: Օրինակ, եթե ներշնչում եք 8 վայրկյան, այդ ժամանակ պահեք «կատու» դիրքը: Այնուհետև 1-2 վայրկյան անցեք «կովի» դիրքը և պահեք ձեր դիրքը 8 վայրկյան արտաշնչման ընթացքում:
Փոխելով մեջքի կամարի և ծռման միջև ՝ դուք կմշակեք լարվածություն մեջքի ստորին մկանների մեջ: Այս կեցվածքը նաև հիանալի միջոց է ձեր ազդրերը ձգելու (և թուլացնելու) և ողնաշարը թուլացնելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք կատու-կովի նստած տարբերակ `աշխատավայրում ձգվելու համար:
Նստեք ձեր աթոռի եզրին և ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Ոտքերը տնկեք հատակին, ապա խորը ներշնչեք: Այդ անելիս, թեքեք մեջքը, որպեսզի կրծքավանդակը և կողոսկրը բարձրացնեք դեպի վեր: Երբ արտաշնչում եք, իջեք ներքև ՝ մի փոքր կլորացնելով մեջքը, երբ կզակը թեքում եք դեպի կրծքավանդակը:
- Կրկնեք սա 8-10 անգամ:
- Լիովին ձգվեք ՝ դա անելուց հետո կողքով հենվելով ձեր աթոռի բազկներին:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ստանալով Սֆինքսի դիրք
Քայլ 1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, իսկ ոտքերը ՝ ազդրի լայնությամբ:
Օգտագործեք յոգայի գորգ կամ այլ փափուկ մակերես և թեքվեք ձեր առջև: Դուք կարող եք կամ ձեր ոտքերը այնպես ուղղել, որ մատները ձեր մարմնից հեռու լինեն, կամ ոտքերը ուղղահայաց դնել, որպեսզի յուրաքանչյուր ոտքի քաշը հավասարակշռվի ձեր ամենաերկար 2-3 մատների վրա:
Սֆինքսի կեցվածքը հիանալի է մեջքի ստորին հատվածի համար, հատկապես, եթե ձեր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք նստարանին կամ գրասենյակային աթոռին նստած: Պոզը օգնում է ողնաշարին և մեջքի ստորին հատվածին պահպանել բնական կորությունը:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր ձեռքերը և արմունկները քաշեք ուսերի տակ:
Ձգեք մեջքի մկանները ՝ ձեր իրանը գետնից բարձրացնելու համար: Քաշեք ձեր արմունկները մինչև դրանք թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, անմիջապես ձեր ուսերի տակ: Ձեր իրանի քաշը դրեք արմունկների վրա և մեջքը պահեք կամարակապ ՝ մեջքի ստորին հատվածի ցավոտ մկանները ձգելու համար: Պահպանեք ձեր կոնքերը հարթ գետնին:
Եթե դուք յոգայի նորեկ եք և այս կեցվածքը ձեզ համար չափազանց պահանջկոտ է թվում, ձեր արմունկները առաջ քաշեք մոտավորապես 3-4 դյույմով (7.6-10.2 սմ) այնպես, որ դրանք անմիջապես ձեր ուսերի տակ չլինեն:
Քայլ 3. Շնչեք դանդաղ և խորը, երբ պահում եք սֆինքսի դիրքը:
Շնչառությունը որոշիչ նշանակություն ունի յոգայի ցանկացած վարժության ընթացքում և հատկապես կարևոր է այն դիրքի ժամանակ, որը ձգում է ձեր մարմնի ցավոտ հատվածը: Կենտրոնացեք խորը ներշնչման և արտաշնչման վրա, երբ արմունկները ձգում եք և իրանը հենում ձեր ձեռքերին: Սա կօգնի ձեր մկաններին հանգստանալ և այնպես, որ դուք պատահաբար չլարեք ձեր մեջքի մկանները:
Երբ շնչում և արտաշնչում եք, պատկերացրեք, որ թույլ եք տալիս, որ ձեր մեջքի լարվածությունը թուլանա յուրաքանչյուր արտաշնչելիս:
Քայլ 4. Հանգստանալուց առաջ պահեք սֆինքսի դիրքը 1-3 րոպե:
Պոզը պահելը թույլ կտա ձեր ողնաշարը հանգստանալ և թեքվել, և կձգվի մեջքի և ստորին մեջքի մկանները: Սֆինքսի դիրքերից հանգստանալու համար, իրանը ներքև իջեցրեք հատակին ՝ արմունկները դեռ թեքած: Այնուհետեւ ձեր ձեռքերը տեղափոխեք կողքը եւ ուղղեք ձեր արմունկները:
Եթե ունեք թույլ մեջք, սֆինքսի կեցվածքը կարող է բավականին հոգնեցուցիչ լինել: Պառկեք հատակին այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է, մինչև հաջորդ պոզային անցնելը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Պառկեք ձեր մեջքին և ձեր աջ ծնկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
Պառկեք հարմարավետ մակերևույթի վրա, ինչպես յոգայի գորգը կամ պլյուշ գորգը: Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակի աջ կողմը, մինչև որ այն կգնա: Երբ ձեր ծունկը լիովին ծալված է, երկու ձեռքով իջեք ներքև և միացրեք ձեր բոլոր մատները ձեր սրունքի դիմաց ՝ ձեր ծնկները վեր պահելու համար: Այս դիրքում պահեք 20-30 վայրկյան:
Պառկած շրջադարձը յոգայի հիանալի դիրք է ՝ գլյուտուս մկանները նրբորեն ձգելու և մեջքի ստորին հատվածում լարվածությունը թուլացնելու համար:
Քայլ 2. Անցեք ձեր աջ ծունկը ձեր մարմնի ձախ կողմում:
Ազատեք ձեր սրունքը և ձեր աջ ոտքը տեղափոխեք ձեր մարմնի ձախ կողմը ՝ ձեր ազդրերը գլորելով ձախ: Գլորեք ձեր ազդրերը մինչև ձեր աջ կոնքը ձախից վերև լինի, կարծես դրանք «շարված» են մեկը մյուսի վրա: Մինչև դա անելը, ուսերը պահեք գետնին:
Խորը շունչները օգնում են թուլացնել ձեր մարմինը և հանգստացնել մեջքի ստորին հատվածի մկանները: Դա կարող է օգնել, եթե ձեր ոտքը շարժելիս և ազդրերը գլորելիս խորը արտաշնչեք:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր աջ թևը ուղիղ ձեր մարմնի աջ կողմում:
Ազդրերը պահեք իրար վրա և աջ թևով մեկնեք աջ: Ձեռքդ պահեք այնպես, որ ձեր ափը ուղղված լինի դեպի վեր: Ձեռքը երկարացնելով ՝ կզգաք, թե ինչպես են ձգվում գլուտեուսի մկանները: Ձեր մեջքի ստորին հատվածը պետք է ոլորվի և ձգվի այնպես, որ ցավը թեթևանա:
Դա կօգնի ձեզ ուսերը պահել գետնին, եթե նայեք վերև (դեպի առաստաղ) կամ աջ (դեպի ձեր երկարած ձեռքը):
Քայլ 4. Այս դիրքը պահելիս 10 խորը, դանդաղ շունչ քաշեք:
Ձեր աջ ուսը պահեք գետնին, աջ ձեռքը տարածեք, իսկ աջ ոտքը ՝ ձախով, իսկ ազդրերը ՝ միմյանց վրա շարված: Հաշվեք ձեր շունչները; յուրաքանչյուրը պետք է տևի 5-6 վայրկյան: 10 անգամ շնչառություն և արտաշնչում կատարելուց հետո ձեր աջ թևը ներս քաշեք և ձեր աջ կոնքը գետնին վերադարձեք:
Երբ աջ ոտքով ձգվել եք, կրկնել ձգումը մարմնի մյուս կողմում: Ձախ ծունկը մոտեցրեք կրծքին, այնուհետև գլորեք այնպես, որ ձախ կոնքը ձեր աջ ազդրի վրայով լինի:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ձգվում է Փոփոխված վար շան հետ
Քայլ 1. Կանգնեք ձեր ոտքերը 2 ոտնաչափ (0,61 մ) հեռավորության վրա և թեքվեք առաջ:
Կռացեք գոտկատեղից մինչև մոտ 30 աստիճանով առաջ թեքվելը: Կենտրոնացեք կոնքերից թեքվելու վրա, այլ ոչ թե մեջքի ստորին հատվածից: Եթե դա օգնում է, փորձեք դուրս թեքել հետույքը թեքվելիս ՝ համոզվելու համար, որ ձգում եք կոնքերը:
Եթե ունեք ավելի նեղ ուսեր, կարող եք ոտքերը մի քանի սանտիմետրով միացնել: Փորձեք ձեր ոտքերը պահել ուսերի լայնության վրա, բայց դուք դեռ պետք է զգաք հարմարավետ և կայուն:
Քայլ 2. Թեքվեք ավելի առաջ ՝ մեջքի ստորին հատվածի մկանները ձգելու համար:
Հանգստացեք մկանները ՝ ուղղահայաց պահելով, որպեսզի իրանը ծալվի առաջ, իսկ գլուխը մոտենա գետնին: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, մինչ հենվում եք. նրանց քաշը կօգնի քաշել ձեր իրանը ներքև և ձգվել ձեր մեջքի ստորին հատվածում: Եթե ճկուն եք (կամ պարբերաբար յոգա եք անում), կարող եք նույնիսկ կարողանալ մատների ծայրերը հենել գետնին:
- Այս դիրքը բավականին նման է դեպի ներքև կանգնած շանը, միայն թե ձեր քաշը ամբողջությամբ ձեր ոտքերի վրա է, այլ ոչ թե հավասարակշռված ոտքերի և ձեռքերի միջև:
- Եթե գտնում եք, որ չափազանց անհարմար է ձեր ոտքերը կատարելապես ուղիղ պահել, փորձեք մի փոքր թեքել ձեր ծնկները: Սա որոշակիորեն կազդի ճնշման գոտկատեղի և մեջքի ստորին հատվածի վրա և պետք է մի փոքր ավելի հեշտացնի ձգվելը:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր ուսերին և սեղմեք ձեր կզակը, երբ թեքվում եք առաջ:
Հանգստացեք ձեր ուսերին, մինչ շարունակում եք թեքվել դեպի ազդրերը: Դա կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար ձգվել, եթե պատկերացնեք, որ ձեր գլխի գագաթը ավելի հեռու է ձգվում դեպի հատակը: Գաղափարն այն է, որ երկարացնեք ձեր ողնաշարը ՝ կզակը թեքելով դեպի կրծքավանդակը: Կենտրոնացեք դանդաղ և խորը շնչառության վրա, մինչ մարմինը ձգում եք այս դիրքին: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր մեջքի մկանները թուլանում են ամեն շունչ քաշելիս:
Ձեր ողնաշարը ձգելով ՝ կձգվի ձեր մեջքի լարված մկանները և պետք է նվազեցնի ցավը:
Քայլ 4. Կանգնելուց առաջ պահեք դիրքը 1-3 րոպե:
Երբ դուք պահում եք դիրքը, դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր ողնաշարը և երկարանալը, իսկ ոտքերի մեջքը ձգվում է: Երբ անցնի 1-3 րոպեն, դանդաղ ներգրավեք մեջքի մկանները և վերադարձեք կանգնած դիրքի:
Մի քանի դանդաղ, շատ խորը շունչ քաշեք դա անելիս: Ամեն անգամ, երբ արտաշնչում եք, փորձեք հանգստանալ և մի փոքր ավելի խորանալ ձգվող հատվածի մեջ:
Խորհուրդներ
Յոգան հիանալի միջոց է ձեր մեջքի ստորին մկանները ձգելու և ցավը նվազեցնելու համար: Եթե փորձեք թվարկված բոլոր ձգումները, և ձեր մեջքը շարունակում է ցավել, չնայած, ժամանակն է դիմել բժշկի: Ձեր մեջքի ցավ պատճառող ավելի լուրջ առողջական խնդիր կարող է լինել, որը յոգան չի կարող շտկել:
Գուշացումներ
- Եթե յոգա անելիս զգում եք ավելի լուրջ ցավ, քան մկանների թեթև լարվածությունը, անմիջապես դադարեցրեք:
- Հնարավոր է, որ յոգայի սկսնակները վնասեն իրենց ՝ նոր ձգում կամ պոզա կատարելիս: Խուսափեք ինքներդ ձեզ վնասելուց ՝ դանդաղ տեղաշարժվելով ՝ ձեր մարմնին ժամանակ տալով դիրքին հարմարվելու համար:
- 60 -ից բարձր չափահասները պետք է խոսեն իրենց բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ նրանք բավականաչափ առողջ են յոգա կատարելու համար: Բացի այդ, ողնաշարի կոտրվածք կամ սայթաքող սկավառակ ունեցող ցանկացած անձ պետք է խուսափի ցանկացած տեսակի յոգայից:
