Periodանկացած տեսակի ցավ, որը առաջանում է դաշտանի պատճառով, զվարճալի չէ: Երբեմն ցավը (ցավեր, գլխացավեր և այլն) առաջանում են դաշտանի սկսվելուց առաջ ՝ նախադաշտանային սինդրոմի (PMS) պատճառով, իսկ երբեմն էլ ցավը տեղի է ունենում դաշտանի ընթացքում: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ցավը չսկսելու համար, բայց կան նաև մի քանի բաներ, որոնք կարող են օգնել ՝ թեթևացնել ցավը արդեն իսկ սկսվելուց հետո: Քանի որ յուրաքանչյուր կին տարբեր է, գուցե ձեզ հարկավոր լինի փորձել մի քանի տարբերակ, մինչև չգտաք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը `3-ից. Տնային պարզ տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Օրվա ընթացքում կանոնավոր պարբերականությամբ հավասարակշռված սնունդ ապահովելը կարող է կանխել կամ նվազեցնել դաշտանի հետ կապված ցավը: Հավասարակշռված դիետան ներառում է ամբողջական ձավարեղեն, հատիկաընդեղեն, բանջարեղեն և միրգ:
- Բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքները կարող են նաև օգտակար լինել, քանի որ դրանք օգնում են ձեր մարմնին ավելի շատ սերոտոնին արտադրել, որն էլ իր հերթին օգնում է կարգավորել ձեր տրամադրությունն ու ախտանիշները:
- Լրացուցիչ սննդամթերքներն են ՝ ընկույզն ու սերմերը, նուշը, հնդկաձավարը, կորեկը, վարսակը, քունջութի և արևածաղկի սերմերը, սևամորթ մելասան, խաղողը և կարմիր ճակնդեղը:
- Բացի պատշաճ սնունդ օգտագործելուց, գուցե ցանկանաք փորձել վեց փոքր սնունդ օրվա ընթացքում, երեք ավելի մեծի փոխարեն: Սննդի ընդունումը կարող է նպաստել արյան մեջ շաքարի մակարդակի հավասարակշռված պահպանմանը, որն էլ իր հերթին կարող է մեղմել դաշտանի հետ կապված բազմաթիվ ախտանիշներ, այդ թվում ՝ ցավն ու ցավերը:
- Խոհարարության ընթացքում օգտագործեք առողջ յուղեր, ինչպիսիք են բուսական կամ ձիթապտղի յուղը:
Քայլ 2. Սպառեք ցածր գլիկեմիկ բեռ ունեցող սնունդ:
Գլիկեմիկ բեռը հիմնված է գլիկեմիկ ինդեքսի վրա: Գլիկեմիկ ինդեքսը օգտագործվում է սննդի դասակարգման համար ՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե որքան արագ են դրանք անցնում ձեր մարսողական համակարգի միջոցով և որքան արագ են դրանք ներծծվում ձեր արյան մեջ: Gածր գլիկեմիկ բեռ ունեցող սնունդ ուտելը նշանակում է, որ դրանք ավելի երկար են տևում ձեր մարսողական համակարգի միջոցով և չեն առաջացնում արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում:
- Gածր գլիկեմիկ բեռ ունեցող սննդամթերքի օրինակներ են ՝ ամբողջական հացահատիկի հաց, խնձոր, գրեյպֆրուտ, նարինջ, դեղձ, ձմերուկ, գազար, ոսպ, ոլոռ և սոյա:
- Գլիկեմիկ բարձր բեռ ունեցող սննդամթերքի օրինակներն են ՝ սպիտակ պարկեր, եգիպտացորենի փաթիլներ, թխած կարտոֆիլ և քաղցր կարտոֆիլ:
- Այս կայքում կարող եք գտնել ավելի շատ տեղեկություններ և որոնել, թե որտեղ են որոշակի սննդամթերքներ ընկնում գլիկեմիկ ինդեքսը ՝
Քայլ 3. Խուսափեք ճարպով և նատրիումով հարուստ մթերքներից:
Պետք է խուսափել մեծ քանակությամբ ճարպ պարունակող սննդամթերքից, բարձր վերամշակված սննդամթերքի հետ միասին: Բացի այդ, օգտակար է նաև նվազեցնել ձեր օգտագործած նատրիումի քանակը: Այս բոլոր ապրանքները պարունակող մթերքները կարող են ավելի վատթարացնել դաշտանի (և PMS- ի այլ ախտանիշների) հետ կապված ցավը:
Լավագույնն է նաև բացառել տրանս-ճարպեր պարունակող ցանկացած սննդամթերքի ընդունումը: Սովորաբար տրանս-ճարպերը հայտնաբերվում են առևտրային արտադրության մթերքներում, ինչպիսիք են ՝ թխվածքաբլիթները, կոտրիչները, տորթերը, կարտոֆիլի ֆրիը, սոխի օղակները, բլիթները և մարգարը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ձեր դաշտանին նախորդող օրերին դուք պետք է փորձեք նվազեցնել ձեր օգտագործած ալկոհոլի քանակը: Ալկոհոլը կարող է ուժեղացնել դաշտանի հետ կապված ցավը (և PMS- ի այլ ախտանիշներ):
Քայլ 5. Խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեին պարունակող ըմպելիքներն ու սնունդը կարող են վատթարացնել սպազմերն ու փքվածությունը: Կոֆեինը կարող է արյան անոթների կծկման և ջղաձգման պատճառ դառնալ, քան նրանք, ովքեր խուսափում են կոֆեինից:
Կտրեք սուրճը և կոֆեին պարունակող թեյը դաշտանից մեկ շաբաթ առաջ:
Քայլ 6. Փորձեք թուլացման տեխնիկան:
Երբեմն կնոջ դաշտանի հետ կապված ցավը, ներառյալ PMS- ի հետ կապված շատ ախտանիշներ, կարող է ավելի վատթարանալ սթրեսի, անհանգստության և մարմնի ընդհանուր լարվածության պատճառով: Հանգստանալու և սթրեսը թեթևացնելու համար տեխնիկայի ներդրումը կարող է օգնել նվազեցնել կամ վերացնել ձեր ցավոտ ախտանիշները:
- Հանգստանալու տեխնիկան կարող է ներառել ՝ շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա և յոգա: Յոգայի դասի հաճախելը տեղական յոգայի ստուդիայի կամ հանգստի կենտրոնի միջոցով կարող է նաև օգնել ձեզ սովորել շնչառության ճիշտ մեթոդներ և մեդիտացիայի տեխնիկա:
- Մերսումը ևս մեկ հիանալի միջոց է, որը կօգնի նվազեցնել լարվածությունը և բարձրացնել հանգստությունը: Ամեն ամիս դաշտանից առաջ կամ ընթացքում կանոնավոր մերսում նշանակելը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ցավը:
Քայլ 7. pressureնշում գործադրեք ասեղնաբուժության կետերի վրա:
Կա ասեղնաբուժության կետ, որը տեղակայված է ձեր ոտքի ներսում ՝ մոտ երեք մատի լայնությամբ ձեր կոճ ոսկրից, որը կարող է թեթևացնել դաշտանի պատճառած ցավերն ու ցավերը:
- Օգտագործեք ձեր մատները ՝ հինգ րոպե խորը ճնշում գործադրելով այս հատվածի վրա, որն օգնում է թեթևացնել ցավը:
- Pressureնշում գործադրելը և որովայնի ստորին հատվածի մերսում, որտեղ ցավերն առավել ցավոտ են, նույնպես կարող են օգնել: Գուցե ցանկանաք դա փորձել ջեռուցման պահոցի հետ համատեղ:
Քայլ 8. Գլխացավերից ազատվելու համար օգտագործեք սառույցը:
Հորմոնների մակարդակի փոփոխությունը դաշտանից անմիջապես առաջ կարող է հաճախ առաջացնել ուժեղ գլխացավեր և նույնիսկ միգրեն: Այս գլխացավերի հետևանքով առաջացած ցավը թեթևացնելու միջոցներից մեկը ձեր գլխին կամ պարանոցին սառը կտորի կամ սառույցի քսուք կիրառելն է ՝ ամենուր, որտեղ ցավն առավել ցայտուն է:
Եթե որոշեք սառցե տուփ կամ սառցաբեկորներ օգտագործել, ապա անպայման փաթեթավորեք այն սրբիչով: Խուսափեք սառույցով սառը իրեր ուղղակիորեն մաշկին քսել, քանի որ դա կարող է գրգռման կամ վնասների պատճառ դառնալ:
Քայլ 9. Պարբերաբար մարզվեք:
Iseորավարժությունները առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն են, բայց կարող են նաև օգնել թեթևացնել դաշտանի հետևանքով առաջացած ցավերն ու ցավերը: Երկու տեսակի վարժություններ, որոնք առավել արդյունավետ են, յոգան և աերոբիկ վարժություններն են:
Փորձեք մարզվել օրական 30 րոպե, շաբաթական առնվազն հինգ օր:
Քայլ 10. Լոգանք ընդունեք կամ օգտագործեք ջեռուցման բարձիկներ:
Bathերմ լոգանքը (կամ ցնցուղը) կամ ջեռուցման պահոցը կարող են օգնել նվազեցնել դաշտանի պատճառով առաջացած ցավերի ծանրությունը: Theեռուցման բարձիկը կարող է տեղադրվել ձեր որովայնի վրա, ձեր որովայնի կոճակի տակ:
Carefulգույշ եղեք, որպեսզի չքնեք ջեռուցման բարձիկով: Հնարավորության դեպքում գնեք ջեռուցման պահոց, որն ինքնաբերաբար անջատվում է որոշակի ժամանակահատվածից հետո:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Դեղորայք ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք հակաբորբոքային դեղեր:
Հակաբորբոքային դեղամիջոցները ներառում են դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ibuprofen (այսինքն ՝ Advil) և naproxen (այսինքն ՝ Aleve): Որպեսզի այս դեղամիջոցներն առավել արդյունավետ լինեն, սկսեք դրանք ընդունել դաշտանի սկսվելուց մեկ օր առաջ և շարունակեք դեղորայքի ընդունումը (ինչպես նշված է շշի վրա) դաշտանի սկսվելուց մի քանի օր շարունակ:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին որոշակի դեղատոմսով դեղերի մասին:
Եթե զգում եք, որ ձեր ցավն այնքան ուժեղ է, որ այն միջամտում է ամենօրյա գործունեության ձեր կարողությանը, գուցե ցանկանաք ձեր բժշկին դեղատոմսով դեղեր խնդրել:
- Կան մի քանի տեսակի դեղատոմսեր, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել կամ վերացնել դաշտանի հետ կապված ցավը, ներառյալ ՝ հակաբեղմնավորիչ դեղահատեր, պրոգեստերոն պարունակող ներարգանդային ներարգանդային դեղամիջոցներ, դեղատոմսով նշանակվող հակաբորբոքային դեղեր, դեղատոմսով ուժեղացնող ցավազրկողներ, հակադեպրեսանտներ և նույնիսկ որոշ հակաբիոտիկներ.
- Հորմոնների մակարդակի փոփոխությունից առաջացած գլխացավերի դեպքում ՝ դաշտանից առաջ և ընթացքում, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել տրիպտաններ: Տրիպտանները օգնում են արգելափակել ձեր ուղեղի ցավերի ազդանշանները և կարող են շատ արագ թեթևացնել ծանր գլխացավով տառապելիս:
Քայլ 3. Մտածեք պարբերաբար հորմոնալ հակաբեղմնավորիչների ընդունման մասին:
Նույնիսկ եթե դուք չեք պահանջում հակաբեղմնավորիչ միջոցներ `իրական հակաբեղմնավորման նպատակով, հակաբեղմնավորիչ միջոցների դեղամիջոցները կարող են էականորեն կառավարել դաշտանի հետ կապված շատ ցավոտ կողմնակի ազդեցությունները: Հակաբեղմնավորիչ միջոցների վերաբերյալ որոշ հատուկ բաներ պետք է հաշվի առնել.
- Հորմոնալ հակաբեղմնավորիչները ներառում են հակաբեղմնավորիչ դեղահատեր, կարկատան, հեշտոցային օղակ և Դեպո-Պրովերա ներարկումներ:
- Սովորաբար հակաբեղմնավորիչ դեղահատերն ունեն ամսական 21 դեղահատ, որոնք պարունակում են ակտիվ բաղադրիչներ և ամսական յոթ դեղահատ, որոնք պլացեբո են: (Որոշ հակաբեղմնավորիչ դեղամիջոցներ իրականում պլացեբո դեղահատեր չեն տալիս, այլ պարզապես յոթ օր ժամանակ ունեք, երբ դադարում եք դեղահաբերը վերցնել): Պլացեբո ընդունելու օրերի կրճատումը կարող է օգնել ձեր ախտանիշներին:
- Պլացեբո հաբ ընդունելու օրերի քանակը նվազեցնելու այլընտրանք է դրանք ընդհանրապես վերացնելը: Սա նշանակում է, որ ակտիվ բաղադրիչներից պետք է 21 օր վերցնեք, իսկ հետո անմիջապես սկսեք 21 դեղահատերի հաջորդ փաթեթը:
- Յուրաքանչյուր տեսակի հակաբեղմնավորիչ հաբ պարունակում է էստրոգենի տարբեր մակարդակներ (որպես ակտիվ բաղադրիչ): Էստրոգենի քանակի նվազեցումը ՝ փոխելով ծննդաբերության վերահսկման տեսակը, կարող է օգնել ձեր ախտանիշներին, քանի որ էստրոգենի մակարդակը չի բարձրանա կամ էականորեն կնվազի:
- Փոխարինեք պլացեբոյի դեղահատերը հակաբորբոքային դեղամիջոցներով, էստրոգենի ցածր դեղաչափերով կամ էստրոգենային կարկատով: Կրկին սա կօգնի կարգավորել էստրոգենի մակարդակը դաշտանից առաջ և ընթացքում և կօգնի թեթևացնել ախտանիշները:
- Յուրաքանչյուր կին տարբեր կերպ է արձագանքում հակաբեղմնավորիչ միջոցներին: Եթե գտնում եք, որ դրանք ձեզ մոտ չեն աշխատում, և դրանք ձեզ պետք չեն ծննդաբերության կանխարգելման նպատակով, խոսեք ձեր բժշկի հետ դրանք դադարեցնելու մասին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Վիտամիններ և հավելումներ ավելացնելով ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Բարձրացրեք կալցիումի ընդունումը:
Կալցիումը կարող է օգնել կանխել և նվազեցնել ձեր դաշտանի հետ կապված ցավը, ինչպես նաև PMS- ի շատ այլ ախտանիշներ: Կալցիումը կարող է սպառվել այնպիսի ապրանքների միջոցով, ինչպիսիք են ՝ կաթնամթերքը, հարստացված սոյայի ըմպելիքները, սաղմոնի և սարդինայի պահածոները և տերևավոր կանաչիները:
Կարող եք նաև լրացուցիչ կալցիում ընդունել օրական 500 մգ -ից մինչև 1, 200 մգ կալցիումի հավելման միջոցով:
Քայլ 2. Ավելացրեք ավելի շատ մագնեզիում ձեր սննդակարգին:
Մագնեզիումի ցածր մակարդակը կարող է կապված լինել PMS- ի բազմաթիվ ախտանիշների հետ, այդ թվում ՝ սպազմերի և գլխացավերի: Բարձրացրեք մագնեզիումով հարուստ սննդի քանակը, ինչպիսիք են ՝ արևածաղկի սերմերը, ընկույզը, ոսպը, հատիկները, ամբողջական ձավարեղենը, սոյայի հատիկները, թուզը և կանաչ բանջարեղենը:
Կարող եք նաև մեծացնել մագնեզիումի ընդունումը ՝ հաբի տեսքով մագնեզիումի հավելումներ ընդունելով: Լավագույն ազդեցության համար օրական 360 մգ ընդունեք դաշտանի սկսվելուց երեք օր առաջ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր վիտամին B6 մակարդակը:
Վիտամին B6- ը օգնում է սերոտոնին արտադրել: Սերոտոնինը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը և դեպրեսիան, որոնք առաջանում են PMS- ով: Վիտամին B6- ի մեծ քանակությամբ սննդամթերքներն են ՝ տավարի միս, խոզի միս, հավ, ձուկ, ամբողջական ձավարեղեն, բանան, ավոկադո և կարտոֆիլ:
Մինչդեռ վիտամին B6- ը պարունակվում է հավելումներում, սակայն զգույշ եղեք ՝ օրական 100 մգ -ից ավելի չընդունել: Վիտամին B6- ի ավելցուկը կարող է թունավոր լինել:
Քայլ 4. Վերցրեք վիտամին D հավելումներ:
Վիտամին D- ն օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը և կարող է հանդես գալ որպես հակաբորբոքային: Փորձեք օրական 400 IU ընդունել ՝ դաշտանի պատճառով ձեր ցավը նվազեցնելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք վիտամին E հավելումներ:
Vitaminույց է տրված, որ վիտամին E- ն նվազեցնում է դաշտանի հետ կապված ցավը, երբ օրական 500 IU է ընդունվում: Լավագույնն այն է, որ վիտամին E հավելումները սկսեք դաշտանի սկսվելուց երկու օր առաջ, և դադարեք դաշտանի սկսվելուց երեք օր հետո: Այսպիսով, դուք պետք է այն ընդունեք հինգ օր:
Քայլ 6. Լրացրեք օմեգա -3 ճարպաթթուները:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները առավել հաճախ հայտնաբերվում են ձկան յուղում ՝ որպես հավելում: Այն կարող է ընդունվել հաբի կամ հեղուկի տեսքով:
Ձկան յուղը հակաբորբոքային է և կարող է օգնել նվազեցնել դաշտանի հետ կապված ցավը:
Քայլ 7. Պատրաստեք բուսական թեյ:
Բուսական թեյերի մի քանի տեսակներ պարունակում են բաղադրիչներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել դաշտանի ընթացքում առաջացած ցավոտ ցավերը:
- Ազնվամորու տերևի թեյը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր արգանդը և նվազեցնել սպազմերը:
- Երիցուկի թեյը պարունակում է հակասպազմոդիկ միջոց, որը կարող է նաև նվազեցնել սպազմը:
- Cնցուղի կեղևի թեյը (պատրաստված է 1 թեյի գդալ չորացրած կծու կեղևի միջոցով, որը 15 րոպե թրմվում է 1 բաժակ ջրում) կարող է օգնել նվազեցնել ցավը: Այն կարող է ընդունվել օրական երեք անգամ:
Քայլ 8. Փորձեք երեկոյան գարնանածաղի յուղը:
Երեկոյան գարնանածաղի յուղը կարելի է ձեռք բերել ինչպես հեղուկ, այնպես էլ դեղահատերի տեսքով: Այն պարունակում է էական ճարպաթթու ՝ գամմա լինոլենաթթու (GLA): GLA- ն արգելափակում է ձեր մարմնում պրոստագլանդինները, որոնք կարող են դաշտանային ցավերի պատճառ դառնալ:
Լավագույն ազդեցության համար ընդունեք օրական 500 -ից 1, 000 մգ:
Քայլ 9. Օգտագործեք կոճապղպեղի հավելումներ:
Կոճապղպեղի հավելումներ քաղելու տեսքով (մասնավորապես ՝ Zintoma կամ Goldaru) կարող է օգնել նվազեցնել դաշտանի հետ կապված ցավը:
