Spալված կոճը կարող է հիասթափեցնել և ցավ պատճառել: Ոտնաթաթի բարձր ճեղքվածքը ավելի քիչ տարածված է, բայց ավելի թուլացնող, քան սովորական կոճը: Բժիշկ այցելելուց հետո դուք պետք է վերականգնեք ձեր վնասվածքը `այն հնարավորինս շուտ գործադրելով, քանի որ կարևոր է պահպանել ուժն ու ճկունությունը: Դուք կարող եք սկսել շարժման վարժություններ ձեր վնասվածքից մոտ 72 ժամ անց, երբ ցավն ու այտուցը նվազում են: Այնուհետև ավելացրեք ձգվող, ուժային մարզումներ և հավասարակշռության վարժություններ: Հուսանք, որ դուք շուտով կվերադառնաք 100%:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սկսեք շարժման տիրույթից և ամրապնդող վարժություններ
Քայլ 1. Գործնականում այբուբենը մատների հետ գրելով շարժունակությունը բարձրացնելու համար:
Նստեք աթոռին և բարձրացրեք ձեր վնասված կոճը այնպես, որ այն ձեր առջև լինի: Ձևացրեք, որ ձեր մեծ մատը (կամ նույնիսկ ձեր ամբողջ ոտքը) գրիչ է: Այբուբենը գրեք օդում ՝ հաշվի առնելով, որ ձեր կոճը, ամենայն հավանականությամբ, սկզբում բավականին թունդ կզգա. Ժամանակի և պրակտիկայի ընթացքում այն ավելի հեշտ կդառնա:
- Այբուբենը գրելուց հետո փորձեք այբուբենը հետ գրել ՝ ձեր շարժման տիրույթը մեծացնելու համար:
- Դա արեք 1 -ից 3 անգամ, օրական մինչև 5 անգամ: Դուք կարող եք դա անել աշխատելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս:
Քայլ 2. Փորձեք սրբիչի գանգուրներ:
Սրբիչի գանգուրները ուղղված են ձեր սրունքի մկաններին, ինչը կարող է օգնել բուժել ձեր բարձր ձգվածությունը: Նստեք աթոռի վրա և ձեր վնասված ոտքը դրեք սրբիչի վերևում: Քաշեք սրբիչը դեպի ձեզ ՝ ոլորելով ձեր մատները, այնուհետև ձեր մատների օգնությամբ սրբիչը հեռացրեք:
- Դա արեք 2-3 րոպե, օրական մինչև 5 անգամ: Երբ պատրաստ եք դրան, կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների:
- Դուք կարող եք դա ավելի դժվար դարձնել ժամանակի ընթացքում ՝ սրբիչին ավելացնելով կշռված իր, օրինակ ՝ գիրք կամ պահածոյացված ապրանք:
Քայլ 3. Ամրացրեք ձեր մկանները սրբիչի մամլիչով:
Սրբիչով վարժությունը ուղղված է ձեր սրունքներին, ինչը կարող է ազդել ձեր կոճի վրա: Նստեք ձեր առջև ձգված ոտքերով: Փաթաթեք սրբիչը ձեր ոտքի միակ մասի կենտրոնում և սրբիչի երկու ծայրերը վերցրեք ձեր յուրաքանչյուր ձեռքից: Քաշեք սրբիչի ծայրերը դեպի ձեզ: Դիմադրեք ձգմանը ՝ ձեր ոտքը դնելով սրբիչին, ձեր մարմնից հեռու:
- Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան: Isամանակն ավարտվելուց հետո հանգստացեք 30 վայրկյան, ապա կրկնել վարժությունը ևս 3 անգամ: Դադարեցրեք վարժությունը, եթե սկսեք ցավ զգալ:
- Եթե դուք ունեք յոգայի կամ վարժության ժապավեն, կարող եք օգտագործել սա սրբիչի փոխարեն:
- Կատարեք այս վարժությունները այնքան ժամանակ, մինչև պատրաստ չզգաք ձգվելուն: Սա կտարբերվի անձից մարդուն:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր սրունքները դուրս:
Դուք կարող եք կատարել հորթի ձգում ՝ ձեր վնասված ոտքը դնելով անվնաս ոտքի հետևում: Կանգնեք պատի մոտ, որպեսզի կարողանաք օգտագործել այն աջակցության համար: Թեքվեք առաջ և այնպես հպեք պատին, որ զգաք, թե ինչպես է ձեր վնասված կոճի սրունքի մկանը ձգվում: Այս վարժությունն անելիս չպետք է որևէ ցավ զգաք, եթե դա անում եք, դադարեցրեք:
- Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան և կատարեք երկուական հավաքածու ՝ 10-ից 15 անգամ, օրական 2-3 անգամ:
- Ձեր բժիշկը կամ թերապևտը խորհուրդ կտա ձեզ դա անել, քանի դեռ պատրաստ չեք ավելի բարդ վարժությունների: Timeամանակի տևողությունը իսկապես կախված է անհատից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փորձեք ամրապնդման վարժություններ
Քայլ 1. Նախքան ուժեղացուցիչ վարժություններ սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Exercisesամանակը, որը դուք պետք է սպասեք, նախքան վարժությունները սկսելը, կախված կլինի այն բանից, թե որքան լուրջ էր ձեր ճեղքվածքը: Ինքներդ ձեզ դրդելով վարժություններ կատարել նախքան պատրաստ լինելը կարող է հանգեցնել ինքներդ ձեզ լրացուցիչ վնասվածքների: Չափավոր բարձր կոճերի ճեղքվածքները, ընդհանուր առմամբ, ձեզ չեն կարողանա 1 կամ 2 շաբաթ ծանրություն դնել ձեր կոճին: Երբ նորից կարողանաք սկսել քաշը բարձրացնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ և սկսեք վարժություններ կատարել:
Եթե վիրահատել եք կոճերի շատ ուժեղ բարձր ճեղքվածքը շտկելու համար, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք սպասել ավելի քան 1 կամ 2 շաբաթ, նախքան վերականգնումը սկսելը: Հետևեք ձեր բժշկի կողմից տրված ժամկետներին:
Քայլ 2. Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ `որոշելու լավագույն վարժությունները:
Ինչպես և ձեր բժշկի հետ խոսել այն մասին, թե երբ սկսել վարժությունը, ֆիզիկական թերապևտի հետ խոսել այն վարժությունների մասին, որոնք դուք անում եք, նույնպես լավ գաղափար է: Յուրաքանչյուր վնասվածք տարբեր է, այնպես որ ձեր ֆիզիկական թերապևտը կարող է խորհուրդ տալ որոշ վարժություններ մյուսների փոխարեն:
Քայլ 3. Կոճդ ամրացնելու համար դիպչիր անշարժ օբյեկտի:
Աթոռին նստելիս ոտքը հարթ դրեք հատակին: Դրսից սեղմելով ՝ ոտքը մղեք կայուն առարկայի վրա, ինչպիսին է դուռը կամ պատը: Այս դիրքում պահեք 6 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
Կատարեք 8-ից 12 կրկնություն ամեն օր 2-4 շաբաթվա ընթացքում ՝ կախված ձեր վնասվածքի ծանրությունից:
Քայլ 4. Օգտագործեք դիմադրության գոտի, երբ բավականաչափ ուժեղ զգաք:
Օգտագործեք վարժությունների ժապավեն, որը կօգնի ամրացնել կոճի վերին հատվածը: Տեղադրեք ձեր վնասված ոտքը խողովակի կենտրոնում, այնուհետև ոտքը սեղմեք դեպի դուրս: Հաշվեք մինչև 10 -ը, երբ ոտքը հետ եք բերում դեպի խողովակի կենտրոնը:
- Կատարեք այս վարժությունը օրական 1-2 անգամ ՝ յուրաքանչյուր անգամ 8-ից 12 կրկնությամբ:
- Ձեր բժիշկը կամ թերապևտը ձեզ կտեղեկացնի, թե երբ դադարեցնել այս վարժությունները:
Քայլ 5. Փորձեք օգտագործել ձեր մյուս ոտքը որպես դիմադրություն:
Մնացեք ձեր նստած դիրքում և ձեր ոտքերը դրեք հատակին ՝ կողք կողքի: Սեղմեք ձեր վնասված սնունդը ձեր մյուս ոտքի մեջ և պահեք 6 վայրկյան հանգստանալուց առաջ:
- Հաջորդը, կարող եք փորձել տեղադրել ձեր ամուր ոտքի գարշապարը ձեր վնասված ոտքի վերևում: Փորձեք վնասված ոտքով առաջ քաշել ՝ պահելով 6 վայրկյան:
- Փորձեք 8-12 կրկնել, օրական 1-2 անգամ, մինչև որ ապաքինվեք:
Քայլ 6. Փոփոխության և շրջման վարժություններ կատարելու համար օգտագործեք առաձգական ժապավեն:
Շրջադարձը վերաբերում է ձեր ոտքը դեպի դուրս շուռ տալուն կամ շարժելուն, իսկ հակադարձելը ՝ ձեր ոտքը դեպի ձեր մարմինը շուռ տալուն: Կողպեք առաձգական ժապավենը ձեր ոտքին ՝ մյուս ծայրը պահելով: Շրջադարձ կատարելիս ոտքը շրջիր մարմնից: Հակադարձում կատարելիս ոտքը շրջեք դեպի մարմնի կենտրոնը:
Կատարեք 8-12 կրկնություն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որքան ժամանակ է ձեզ հարկավոր շարունակել այս վարժությունները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հավասարակշռության և վերահսկման վարժությունների կիրառում
Քայլ 1. Փորձեք մեկ ոտքով կանգնել ՝ ձեր կայունությունը բարձրացնելու համար:
Մեկ ոտքով կանգառը կատարվում է սեղանի վրա դրված մեկ ձեռքով կամ ցանկացած աջակցությամբ, որը կարող եք գտնել: Weightգուշորեն ձեր մարմնի ծանրությունը տեղափոխեք վնասված ոտնաթաթի վրա և այնուհետև պահեք այն 15 վայրկյան, եթե կարող եք: Եթե չեք կարող, պարզապես կանգնեք ձեր վնասված կոճին այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, դա ավելի հեշտ կլինի ժամանակի և պրակտիկայի հետ:
- Առաջադիմելով, փորձեք 60 վայրկյան կանգնել ձեր վնասված ոտքի վրա: Կատարեք այս վարժության 2 հավաքածու ՝ 10 -ից 15 կրկնությամբ, օրական 2 կամ 3 անգամ: Դուք կշարունակեք այնքան ժամանակ, որքան խորհուրդ է տալիս ձեր բժիշկը կամ թերապևտը:
- Որպեսզի ոտքը հնարավորինս ամուր կանգնի, փակեք ձեր աչքերը բարձի վրա կանգնելիս:
Քայլ 2. Կատարեք կողային քայլեր:
Կողային քայլը կատարվում է գլորված սրբիչ տեղադրելով հատակին: Կանգնեք գլորված սրբիչի աջ կողմում և ձախ ոտքը բարձրացրեք սրբիչի վրայով: Տեղադրեք այն սրբիչի հակառակ կողմում: Ձեր աջ ոտքը և մարմնի մնացած մասը բերեք գլորված սրբիչի աջ կողմը: Վերադարձեք սրբիչի մյուս կողմը ՝ նույն քայլերը կատարելով ձեր մարմնի ձախ մասով:
Բարձրացրեք ձեր արագությունը, եթե կարողանաք դա անել առանց ցավ զգալու: Կատարեք 2 -ից 10 -ից 15 կրկնություն, օրական 2 կամ 3 անգամ:
Քայլ 3. Կողային քայլը կատարելուց հետո կողային ցատկ արեք:
Կողային հոփը կատարվում է գլորված սրբիչ տեղադրելով հատակին: Կանգնեք գլորված սրբիչի աջ կողմում, այնուհետև ցատկեք դրա վրա ՝ վայրէջք կատարելով ձեր ձախ ոտքին: Կրկին ցատկեք հակառակ կողմում ՝ այս անգամ վայրէջք կատարելով ձեր աջ ոտքին:
-
Կատարեք 2 անգամ 10-15 անգամ, օրական 2-3 անգամ:
Բուժեք կոճերի բարձր ձգվածությունը վարժություններով Քայլ 16
Խորհուրդներ
- Հետևեք PRICE թերապիային առաջին 48 ժամվա ընթացքում. Պաշտպանեք, հանգստացեք, սառցեք, սեղմեք և բարձրացրեք ձեր կոճը:
- Առաջին 48 ժամվա ընթացքում ձեր ոտքի կոճը սառեցրեք օրական մի քանի անգամ ՝ 20 րոպե մեկ անգամ: Շարունակեք սառեցնել այն, մինչև այտուցը սկսի նվազել կամ կայունանալ:
- Վնասվածքից հետո առաջին մի քանի օրվա ընթացքում ձեր բուժումը պետք է կենտրոնանա ձեր կոճը հետագա վնասվածքներից պաշտպանելու, ձեր շարժման տիրույթը վերականգնելու և այտուցը նվազագույնի հասցնելու վրա:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար լավագույն ցավազրկողի մասին: Շատ դեպքերում ացետամինոֆենը և NSAID- ները, ինչպիսիք են ibuprofen- ը, Advil- ը կամ Motrin- ը, լավ են աշխատում:
- Լավագույնն այն է, որ վերը նշված վարժությունները կատարվեն բժշկի կամ լիցենզավորված ֆիզիոթերապևտի մասնագիտական հսկողությամբ:
- Շարունակեք վարժությունները, մինչև ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը ձեզ ասեն, որ կարող եք դադարեցնել:
Գուշացումներ
- Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Լսեք ձեր մարմնին և կատարեք միայն մի վարժություն, որը կարող եք կատարել առանց ուժեղ ցավի:
- Երբ վնասվածք է տեղի ունենում, համատեղությունը երբեք չի լինի այնքան ուժեղ, որքան վնասվածքից առաջ էր: Սա նշանակում է, որ դուք կրկին ռիսկի կենթարկվեք ՝ կրկին վնասվածք ստանալու համար: Կարևոր է շարունակել ամրապնդման վարժությունները:
