Ձեր ծնկները մեծ, բարդ հոդեր են, որոնք հեշտությամբ վնասվում են: Նրանք կայունության համար ապավինում են մի շարք կապանների, իսկ ծնկի հետ ցանկացած անմիջական շփում կամ կոշտ մկանների կծկում կարող է վնասել այդ կապաններից մեկը կամ մի քանիսը ՝ առաջացնելով ծնկի ձգում: Kneeնկների ձգվածությունը կանխելու լավագույն միջոցը ծնկի հոդի և ոտքերի շուրջ մկանները վարժեցնելն է, ինչը կնվազեցնի ծնկի հոդի սթրեսը: Այնուամենայնիվ, կան նաև եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք պաշտպանել ձեր ծնկները վարժությունների ընթացքում `ազդեցությունը սահմանափակելու և վնասվածքի հավանականությունը նվազեցնելու համար: Եթե ձեր ծնկները ոլորում եք, հանգստացեք և թույլ տվեք, որ այն բուժվի. Լիարժեք գործունեությանը շատ արագ վերադառնալը կարող է վատթարացնել վնասը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Շրջապատող մկանների ամրապնդում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք ապաքինվում եք ծնկի վերջերս ստացած վնասվածքից:
Եթե դուք ապաքինվում եք վերջերս շեղումից, որոշ զորավարժություններ կարող են վատթարացնել ձեր վիճակը: Doctorույց տվեք ձեր բժշկին այն վարժությունները, որոնք նախատեսում եք անել: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել փոփոխություններ, որոնք վարժությունները կդարձնեն ավելի օգտակար ձեզ համար, առանց ավելորդ վնասվածքների ռիսկի ավելացման:
Եթե դուք ունեցել եք ավելի ծանր ճեղքվածք կամ ծնկի այլ խնդիրներ, ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղղորդել ֆիզիկական թերապևտի: Ֆիզիկական թերապևտը ձեզ կտրամադրի հատուկ վարժություններ, որոնք պետք է կատարեք ձեր ծնկները ամրացնելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք ուղիղ ոտքի բարձրացումներ `ձեր քառագլուխ մկանները ամրացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծունկը ծալած, որպեսզի ոտքը հարթ լինի հատակին, իսկ մյուս ոտքը ՝ ձեր առջև: Ձգեք ազդրերի մկանները ՝ քառագլուխ մկանները և ոտքը բարձրացրեք մինչև կեսը մինչև ձեր ծնկները: Բարձրացված ոտքը պահեք 3 -ից 5 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք: Կրկնեք 10-15 կրկնություն, այնուհետև փոխեք կողմերը ՝ 1 հավաքածուն ավարտելու համար: Նպատակ ունեցեք կատարել այս վարժության 2 հավաքածու շաբաթական 2-3 օր:
- Ձեռքերը թեքեք կողքերի երկայնքով և հանգստացրեք ձեր մարմնի վերին հատվածը: Careգույշ եղեք, որ ձեր պարանոցը չբարձրացնեք կամ չլարեք:
- Ձեր որովայնի ստորին հատվածը ծալեք այնպես, որ մեջքի հատվածը հարթ լինի հատակին: Խուսափեք մեջքը կամարացնելուց:
Հուշում
Մինչդեռ քառակուսիները մեծ ուշադրություն են դարձնում որպես ծնկները կայունացնող մկաններ, ոչ մի մկան մեկուսացված չի աշխատում: Մի մոռացեք ամրացնել ծնկի մեջքի և կողքի մկանները, ինչպես նաև ձեր գլյուտերը (հետույքի մկանները) և որովայնի ստորին հատվածը:
Քայլ 3. Ավելացրեք կողքի պառկած բարձրացումներ `ազդրի կողքերը մշակելու համար:
Պտտեք կողքի վրա և երկարացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ոտքերը շարվեն միմյանց վրա: Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը ձեր ազդրի բարձրության վրա, պահեք 3 -ից 5 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք: Կատարեք 10-15 կրկնություն, այնուհետև գլորեք և կատարեք մյուս կողմը ՝ 1 հավաքածուն ավարտելու համար: Նպատակ ունեցեք կատարել այս վարժության 2 հավաքածու շաբաթական 2-3 օր:
- Ամրացրեք ձեր ստորին թևը ՝ նախաբազկը հարթ պահելով գետնին և ուղղահայաց ձեր մարմնին:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ աջակցություն հավասարակշռության համար, ձեր վերին ձեռքը հատեք մարմնի դիմաց ՝ ձեռքը հարթ հատակին: Կարող եք նաև ձեր վերին թևը հենել կողքի երկայնքով:
Քայլ 4. Ձեր ազդրերի մեջքը կառուցելու համար օգտագործեք կրծքավանդակի գանգուրներ:
Հավասարակշռության համար պահեք սեղանի եզրը կամ ամուր աթոռի հետևը: Տեղափոխեք ձեր քաշը մեկ ոտքի վրա, այնուհետև բարձրացրեք մյուս ոտքը ՝ գարշապարը դանդաղ մոտեցնելով հետույքին: Բարձրացրեք ձեր գարշապարը որքան հնարավոր է առանց ցավի, այնուհետև պահեք 3 -ից 5 վայրկյան: Կատարեք 10-15 կրկնում, այնուհետև անցեք մյուս կողմը ՝ 1 հավաքածուն ավարտելու համար: Նպատակ ունեցեք կատարել այս վարժության 2 հավաքածու շաբաթական 2-3 օր:
- Ձեր ծնկները պահեք միմյանց մոտ, ոչ ավելի, քան ազդրերի լայնությունը: Takeգույշ եղեք, որպեսզի չփակեք այն ոտքի ծունկը, որի վրա կանգնած եք: Եթե անհանգստանում եք ձեր ծնկի կողպման համար, այս վարժությունն անելիս պահեք նրա մեջ մեղմ թեքություն:
- Թույլ տվեք, որ կանգնած ոտքը պահի ձեր քաշը: Օգտագործեք սեղանը կամ աթոռը միայն հավասարակշռության համար. Մի հենվեք դրա վրա:
Քայլ 5. Փորձեք հորթի աճեցնել ՝ օգնելու ձեր ծնկների ստորին հատվածին:
Աջակցության համար օգտագործեք պատը կամ աթոռի հետևը: Կանգնեք ձեռքի երկարությունը ձեր հենակից հեռու ՝ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված երկու ոտքերի վրա: Այնուհետեւ, մի ոտքը բարձրացրեք հատակից, որպեսզի ձեր ամբողջ քաշը մնա մյուս ոտքի վրա: Բարձրացրեք հնարավորինս բարձր ոտքի գարշապարը, պահեք 3-5 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք: Կրկնեք 10-15 անգամ, ապա անցեք մյուս ոտքին ՝ 1 հավաքածուն ավարտելու համար: Նպատակ ունեցեք կատարել այս վարժության 2 հավաքածու շաբաթական 2-3 օր:
- Այն, ինչ ձեր չորքոտանիներն անում են ձեր ծնկի վերևի մասում, ձեր սրունքներն անում են ներքևի մասի համար, այնպես որ ձեր ծնկներն ամրացնելու համար նախատեսված ցանկացած վարժություն պետք է ներառի հորթի որոշակի աշխատանք:
- Այս վարժությունն անելիս ձեր ազդրերն ու ուսերը հավասար շարեք, այլ ոչ թե թեքվեք դեպի ձեր աշխատած ոտքը: Մտածեք ուղիղ բարձրացնելու մասին:
Քայլ 6. Կատարեք վարժություններ ՝ ձեր ոտքերը ամրացնելու համար:
Ոտքերը հենվում են ձեր ծնկներին, ազդրերին և մեջքին, ուստի ուժեղ կամարները կարող են օգնել ձեզ խուսափել ծնկի ձգման նման խնդիրներից: Քայլելը հիանալի վարժություն է ոտքերի համար, ուստի այն ներառեք ձեր օրվա մեջ ավելի ամուր ոտքերի համար: Բացի այդ, փորձեք ձեր ոտքերի համար ճկունության և դիմադրության հետևյալ վարժությունները.
- Նստեք աթոռին, ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք 1 ոտքը հատակից և օգտագործեք ձեր մեծ մատը ՝ մեծ շրջանակներ օդում գծելու համար: Կատարեք 15-20 շրջան յուրաքանչյուր ուղղությամբ, ապա փոխեք ոտքերը:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ապա հետ կանգնեք 1 ոտքով: Ոտքերը սեղմեք գետնին, բայց գարշապարը բարձր պահեք: Պահեք 20-30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը:
- Կախովի ամուր կտորի շուրջ ամրացրեք դիմադրության ժապավենը: Նստեք կահույքի դիմաց, այնուհետև ձեր ոտքի շուրջը կպցրեք ձեր մատների մատների տակ: Fալեք ձեր կոճը, որպեսզի հետ քաշեք ձեր առջևի ոտքը: Պահեք 2-3 վայրկյան, ապա արձակեք: Կատարեք 10-15 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքով:
Քայլ 7. Պահեք կամրջի դիրքը ՝ ձեր գլուտերն ու ստորին միջուկը կառուցելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը հենված կողքերի երկայնքով և ծնկները ծալած այնպես, որ ոտքերը հարթ լինեն հատակին: Կծկեք ձեր գլյուտերը (հետույքի մկանները), որպեսզի ազդրերը բարձրացնեք հատակից: Իդեալում, ձեր ծնկները պետք է կազմեն ուղիղ անկյուններ, որպեսզի ձեր մարմինը կամուրջ ստեղծի ձեր ծնկներից մինչև ձեր ուսերը: Պահեք դիրքը 3 -ից 5 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, ապա արձակեք: Կրկնել 10-15 անգամ ՝ 1 հավաքածուն ավարտելու համար: Նպատակ ունեցեք կատարել այս վարժության 2 հավաքածու շաբաթական 2-3 օր:
- Ձեռքերով և ձեռքերով ներքև սեղմելը կարող է ձեզ ավելի շատ կայունություն հաղորդել և ճնշել ուսերից:
- Հնարավոր է, ցանկանաք գլորել սրբիչը ՝ ձեր պարանոցի տակ տեղադրելու համար, եթե այն ճռճռոց զգա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պաշտպանեք ձեր ծնկները վարժությունների ընթացքում
Քայլ 1. exercորավարժությունների ժամանակ հագեք հարմարավետ, օժանդակ կոշիկներ:
Կոշիկները, որոնք պատշաճ կերպով տեղավորվում են և ամրացնում են ձեր կրունկներն ու կամարները, նվազեցնում են ծնկների ցնցումը, հատկապես, երբ ավելի բարձր վարժություններ եք կատարում, օրինակ `վազքը: Գործունեության տարբեր տեսակներ պահանջում են տարբեր տեսակի կոշիկներ: Եթե դուք ապաքինվում եք ծնկի, ոտնաթաթի կամ կոճի վերջին վնասվածքներից, ապա ձեր բժշկին հարցրեք, թե ինչպիսի կոշիկներ պետք է հագնել և արդյոք ձեզ համար օգտակար կլինեն լրացուցիչ ներքնակներ:
- Եթե դուք զբաղվում եք մի քանի տարբեր տեսակի գործունեությամբ և ունեք սահմանափակ բյուջե, մտածեք խաչաձև մարզակոշիկներ ձեռք բերելու մասին: Այս կոշիկները համատեղում են առանձնահատկությունները, այնպես որ կարող եք օգտագործել նույն զույգ կոշիկը `բազմաթիվ սպորտերի կամ գործունեության մասնակցելու համար:
- Գնեք ձեր մարզական կոշիկները մասնագիտացված խանութից, այլ ոչ թե զեղչերի խանութից: Թեև դա կարող է ավելի թանկ լինել, մասնագիտացված խանութի անձնակազմը կապահովի, որ ձեր գնած կոշիկները ունենան ձեր մարմնի և ձեր զբաղվածության աջակցության և թուլացման ճիշտ մակարդակ:
Հուշում
Փոխեք ձեր կոշիկները, նախքան լիցքավորման և հարվածների կլանման նյութերը մաշվելը: Սովորաբար դա տեղի է ունենում 300-500 մղոն վազքից կամ 300 ժամ վարժությունից հետո:
Քայլ 2. Ձեր բժշկի առաջարկությամբ օգտագործեք ծնկի ամրացում:
Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս մարզվելիս կրել ծնկի ամրակ, հատկապես, եթե դուք նախկինում վնասել եք ձեր ծունկը: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց համար այս գործելակերպը կարող է ավելի շատ վնաս պատճառել, քան օգուտ: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ծնկի ամրացում կրելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Kneeնկների ամրացման տարբեր տեսակներ կան 2 -ը, որոնք կարող եք կանխարգելիչ կերպով օգտագործել, որոնք սովորաբար հասանելի են դեղատներում կամ բժշկական պարագաների խանութներում (կամ առցանց):
- Պրոֆիլակտիկ բրեկետները պաշտպանում են ծնկները վնասվածքներից և սովորաբար օգտագործվում են շփման սպորտում: Թեև չկա որևէ բժշկական հետազոտություն, որն ապացուցում է, որ դրանք աշխատում են, դրանք հանրաճանաչ են մարզիկների շրջանում:
- Neնկի թևերը տեխնիկապես ամրացնող չեն: Նրանք պարզապես սեղմում են հոդերը `ցավը և այտուցը նվազեցնելու համար և կարող են օգնել կայունացնել հոդը: Ձեր ծնկները կարող են ավելի հարմարավետ զգալ թևի մեջ, եթե վերջերս զգացել եք թեթև ճեղքվածք:
Քայլ 3. Ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո `շարժունակությունն ու ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Դինամիկ ձգումները, ինչպես օրինակ ՝ քայլելիս, լավ են անում ձեր ծնկները տաքացնելու և դրանք պատրաստելու մարզումների համար: Exerciseորավարժություններից հետո նմանատիպ ձգումներ կրկնելը կարող է թեթևացնել հոդերի խստությունը և նվազեցնել բորբոքումը:
- Ավելի քիչ հավանական է, որ ճկուն հոդերը վնասվածքներ ստանան: Ներառեք կարճատև ձգումներ ձեր տաքացման և սառեցման մեջ `ձեր մարզումից առավելագույնը ստանալու համար:
- Եթե դուք վերականգնվում եք վերջերս ստացած վնասվածքից, ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը կարող են ունենալ որոշակի հատուկ ձգումներ, որոնք նրանք խորհուրդ են տալիս:
Քայլ 4. Փորձեք ցածր հարվածներով վարժություններ `ձեր ծնկների բեռը նվազեցնելու համար:
Swimmingորավարժությունները, ինչպիսիք են լողը կամ հեծանիվը (ստացիոնար փակ հեծանիվով), շատ փոքր ազդեցություն են թողնում ձեր ծնկների վրա: Եթե ձեր ծնկները թույլ կամ թունդ են, այս տեսակի վարժությունները կօգնեն ձեզ պաշտպանել դրանք և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
Նույնիսկ ցածր ազդեցության վարժություններ կատարելիս զգույշ եղեք հանկարծակի ցնցող կամ ցնցող շարժումներ կատարելուց, ինչը դեռ կարող է չափազանց մեծ սթրես առաջացնել ձեր ծնկների վրա:
Քայլ 5. Խուսափեք վարժություններից կամ գործունեությունից, որոնք լրացուցիչ լարվածություն են առաջացնում ձեր ծնկների վրա:
Եթե ձեր ծնկներն արդեն թույլ են կամ թունդ, ապա վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, դա չափազանց ծանրաբեռնելն է: Թեև վարժությունների մեծ մասը կօգնի ամրացնել ծնկների շուրջ մկանները և բարելավել համատեղ ճկունությունը, պաշտպանեք ձեր ծնկները ՝ խուսափելով հետևյալից.
- Լրիվ նստվածքներ կամ խորը թռիչքներ (դադարեք, եթե դա սկսեք զգալ ձեր ծնկներում)
- Կողպեք ձեր ծնկները ոտքի երկարացման կամ առաջի թեքումների ժամանակ
- Ինտենսիվության հանկարծակի կամ հաճախակի փոփոխություններ, ինչպիսիք են ինտենսիվ ինտերվալային մարզումների (HIIT) ռեժիմները
- Օգտագործելով ծանր դիմադրություն ստացիոնար հեծանիվին
- Վազում է կոշտ մակերեսների վրա
- Extայրահեղ կամ անհանգիստ շարժումներ
Հուշում
Ուղղությունը փոխելիս միացրեք ձեր ոտքերի գնդերը, այլ ոչ թե ծալեք ձեր ծնկները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Kնկների թեթև ճեղքվածքների բուժում
Քայլ 1. Անմիջապես դադարեցրեք գործունեությունը, եթե նկատեք շեղման նշաններ:
Եթե ձեր ծնկները հանկարծակի ցավում են մարզվելիս, անմիջապես դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և հանգստացրեք ձեր ծունկը: Մի փորձեք հաղթահարել ցավը. Դուք կարող եք ցանկացած վնասվածք ավելի վատթարացնել: Հնարավոր շեղման նշանները, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել, ներառում են.
- Սուր ցավ կամ ցավոտ թռիչք (լսվում կամ զգացվում է) ձեր ծնկից
- Խստություն կամ շարժումների նվազում
- Այտուցվածություն, կարմրություն կամ կապտուկ
- Անկայունություն (ծնկների ճարմանդները կամ տատանումները, երբ փորձում եք դրա վրա քաշ դնել)
- Ընդհանուր ցավ կամ քնքշություն հոդի շուրջ
Քայլ 2. Կիրառեք սառույցը 15 րոպե մեկ երկու ժամը մեկ անգամ:
Տեղադրեք սառույցի փաթեթ կամ սառեցված բանջարեղենի տոպրակ ձեր ծնկի վրա: Մի սրբիչ դրեք, որպեսզի սառույցը անմիջական շփում չունենա ձեր մաշկի հետ: Հեռացրեք սառույցը 15 րոպե հետո:
Եթե ձեր ծունկը դեռ ցավոտ է կամ 2 ժամ հետո այտուցված է թվում, կրկին սառույց քսեք: Հնարավոր է, որ դա անհրաժեշտ լինի կրկնել յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ ՝ վնասվածքից հետո առաջին 24-48 ժամվա ընթացքում:
Քայլ 3. Փաթաթեք ձեր ծունկը `սեղմելու այտուցը:
Եթե ունեք ծնկի թև, կարող եք օգտագործել այն ՝ ձեր ծնկը սեղմելու համար: Հակառակ դեպքում, վիրակապը սերտորեն հոդի շուրջ փաթաթելը նույնքան լավ է աշխատում: Iceնկները փաթաթված պահեք սառույցի վրա, որպեսզի այտուցը ավելի արագ իջնի:
- Մի պտղունց, կարող եք նաև փորձել ծնկի շուրջ շապիկ կամ այլ կտոր փաթաթել: Ամեն ինչ աշխատում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ սեղմում է հոդի շուրջ հյուսվածքը:
- Սեղմումը պարտադիր չէ, որ նվազեցնի շարժունակությունը: Այնուամենայնիվ, երբ սեղմում եք, մի փորձեք շատ շրջել կամ ձեր ծնկները շատ շարժել: Հնարավորինս հեռացրեք ձեր քաշը դրանից:
- Հագեք ծնկի ամրացում, մինչև ձեր ծնունդը լիովին բուժվի:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ծնկները ձեր սրտից վեր:
Ձեր ծնկները ձեր սրտից բարձրացնելը նվազեցնում է ձեր ծնկի շրջանառությունը, ինչը նվազեցնում է ցավն ու բորբոքումը: Դա անելու ամենահեշտ ձևը ՝ հարթ պառկելն ու ոտքը բարձրացնելն է մի քանի բարձի կամ բազմոցի թևի վրա:
Kneeունկը բարձրացնելիս պահեք նրա մեջ փափուկ թեքություն: Ձեր ծնկի ուղղումը կամ կողպումը մեծացնում է ճնշումը և կարող է ձեր վնասվածքը ավելի վատթարացնել:
Հուշում
Դուք կարող եք հիշել մեղմ ցնցումների բուժման արձանագրությունը `հիշողության հապավմամբ RICE: Հանգիստ, սառույց, սեղմում, բարձրացում:
Քայլ 5. Takeավը թեթևացնելու համար ընդունեք ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոց (NSAID):
Բացի RICE բուժումից, առանց դեղատոմսի վաճառվող NSAID- ներ, օրինակ ՝ ibuprofen (Advil կամ Motrin), կարող եք օգնել նվազեցնել ձեր ծնկի շրջանում այտուցը ՝ նվազեցնելով թեթև ճեղքվածքի հետ կապված ցավը: Վերցրեք փաթեթի ցուցումներին համապատասխան, եթե ձեր բժշկի կողմից այլ բան նախատեսված չէ:
- Եթե դուք պետք է NSAID- ով ավելի քան 24-48 ժամ տևեք ցավը թեթևացնելու համար, դիմեք ձեր բժշկին: Հավանական է, որ ձեր վնասվածքն ավելի լուրջ է, քան ենթադրում էիք:
- NSAID- ները կարող են հատկապես արդյունավետ լինել գիշերը, եթե ունեք ծնկի ցավ, որը խանգարում է ձեզ քնել:
Քայլ 6. Դիմեք բժշկի, եթե չեք կարող ծանրություն դնել ձեր ծնկի վրա:
Եթե ձեր ծնկները ճկվում են, երբ փորձում եք դրա վրա քաշ դնել, դա նշան է, որ դուք ունեք ավելի լուրջ ձգում, որը անհապաղ բժշկական ուշադրության կարիք ունի: Kneeնկների պոտենցիալ լուրջ վնասվածքի այլ նշաններ ներառում են.
- Painայրահեղ ցավ կամ այտուցվածություն (հատկապես, եթե այն չի արձագանքում RICE բուժմանը կամ NSAID- ներին)
- Kնկների թրթռում կամ ճարմանդներ
- Neունկը չի ուղղվի ամբողջությամբ կամ չի թեքվի շատ հեռու ՝ առանց ուժեղ ցավի
Խորհուրդներ
Խմեք ձեր մարմնի քաշի առնվազն կեսը ունցիա ջուր ամեն օր `լավ խոնավացնելու համար: Waterուրը փափկացնում է ձեր հոդերը և կարող է օգնել նվազեցնել ծնկի ձգման և հոդերի այլ վնասվածքների հավանականությունը:
Գուշացումներ
- Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե վերջերս վնասվածք եք ստացել:
- Եթե մարմնամարզության ընթացքում ցավ եք զգում ծնկների կամ այլուր, անմիջապես դադարեցրեք: Թեև կարող եք թեթև անհանգստություն զգալ, բայց երբեք չպետք է ցավ զգաք մարզվելիս:
