Եթե ծնկի ճեղքվածք ունեք, նորմալ է ցանկանալ, որ այն հնարավորինս արագ բուժվի, որպեսզի նորից լավ վիճակում լինի: Neնկների ձգումները հիանալի միջոց են ձեր ծնկները խնամքով ամրացնելու համար, և ձեզ համար կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք կփորձեն պարզել, թե որոնք են ավելի լավ աշխատում: Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը ասում են, որ ամեն ինչ նորմալ է, նախքան որևէ ձգում սկսելը, որպեսզի դուք ձեր ծնկները չվատացնեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վերականգնեք ձեր շարժման տիրույթը
Քայլ 1. Թուլացրեք ձեր մկանները ինքնամերսումով:
Ձեռքի գարշապարը դանդաղ հարվածներ կատարեք ազդրի երկայնքով ՝ ձեր մարմնից հեռանալով և դեպի ձեր ոտքը: Կրկնեք ազդրի յուրաքանչյուր կողմում: Այնուհետեւ, 4 մատով, մաշկը նրբորեն հունցեք ձեր ծնկի վրա: Ի վերջո, ափերը դրեք ձեր առջևի ազդրերի վրա և ներքև շփեք ծնկի գլխարկի վրայով: Մերսումը ավարտելու համար ձեր ձեռքը սահեցրեք դեպի ներքին ազդրը:
- Դուք կարող եք մերսման յուղ քսել ձեր ազդրերին, որպեսզի ձեր ձեռքերն ավելի հեշտ սահեն ձեր մաշկի վրա: Մի օգտագործեք քսում ձեր ծնկներին, որպեսզի ձեր մատները չսայթաքեն մաշկը հունցելիս:
- Ինքնամերսումը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ձեր ծնկների շարժումների շրջանակը ՝ թուլացնելով դրա շուրջ ցանկացած ձգվածություն:
Քայլ 2. Կատարեք շարժման վարժությունների շարք նախքան այլ ձգումներ փորձելը:
Եթե ձեր ծնկները չափազանց արագ եք մղում, կարող եք նորից վիրավորել այն: Սկսեք դանդաղ վարժություններ կատարել ՝ նախ կատարելով շարժումների շարք: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել.
- Ractորավարժեք ծունկը և ուղղեք: Լսեք ձեր մարմնին և միայն հնարավորինս հեռու գնացեք:
- Նստեք ձեր ոտքերը երկարած ՝ ուղիղ ձեր մարմնի դիմաց: Պտտեք գլորված սրբիչ ձեր ոտքի գարշապարի շուրջ և սրբիչի ծայրերը դրեք ձեր յուրաքանչյուր ձեռքում: Դանդաղ քաշեք սրբիչի ծայրերը, որպեսզի ձեր ոտքը մոտենա ձեր մարմնին: Kneeունկը դանդաղ և նրբորեն թեքեք, եթե ցավ զգաք, կանգ առեք: Պահեք 10-15 վայրկյան, այնուհետև նրբորեն սահեցրեք ձեր ոտքը հետ ՝ սկսելու համար: Կրկնել 8-12 անգամ:
Քայլ 3. Դանդաղ գնացեք, երբ վերականգնում եք ձեր ծունկը:
Հնարավոր է, որ դուք անհամբերությամբ վերադառնաք ձեր նախընտրած վարժություններին, բայց ձեր ծնկին ժամանակ է հարկավոր բուժվելու համար: Դանդաղ ընթացեք, երբ սկսում եք ձգվել ձեր ճկված ծնկները: Եթե ինչ-որ բան ցավում է, դադարեք դա անել, որպեսզի չվնասեք կրկին վնասվածքներ ստանալու համար:
Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի կրել ծնկի ամրակ, երբ առաջին անգամ նորից սկսում ես մարզվել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ neնկների վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր ծնկի ուժը ՝ կատարելով հորթի կանգնած ձգում:
Կանգնեք պատի կամ աթոռի դիմաց և պահեք պատին կամ աթոռին, որը կօգնի ձեզ հավասարակշռել: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր և մի ոտքով հետ գնացեք ՝ ինքներդ ձեզ իջեցնելով ձգվող հատվածի մեջ: Մնացած ոտքը պահեք ուղիղ ձեր տակ և պահեք ձգումը 30 վայրկյան: Փոխեք ոտքերը, որպեսզի մյուս ծնկը նույնպես ձգվի:
- Դա արեք 2-3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Մի մեծ քայլ հետ կատարեք, որպեսզի ճիշտ զգաք ձգվածությունը:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր ծունկը ՝ կատարելով ուղիղ ոտքերի բարձրացում:
Պառկեք ձեր ճկված ծունկը ուղիղ, իսկ մյուս ծունկը ծալած: Փորձեք ձեր ուղիղ ոտքը բարձրացնել այնպես, որ այն մոտ 20 սմ (20 սմ) հատակից լինի և այն պահեք այնտեղ 6 վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք այն գետնին, մի քանի վայրկյան հանգստացեք, այնուհետև կրկնեք ձգումը:
- Ձեր ոտքը բարձրացնելիս ձեր մեջքը հարթ դիր գետնին, որպեսզի այն ճիշտ ձգվի ձեր ծնկի և մարմնի վրա:
- Kneeնկների լավագույն ձգման համար կատարեք 2 հավաքածու ՝ 15 հոգուց:
Քայլ 3. Նստեք և ձգեք ձեր ծնկները ՝ կատարելով չորս հավաքածու:
Նստեք հատակին ՝ ծռված ծնկի ուղիղ և մյուս ծունկը ծալած: Գլորեք մի փոքր սրբիչ և դրեք այն ծնկի տակ, որն ուղիղ է որպես բարձ: Փորձեք ձեր ծնկները ներքև քաշել սրբիչի մեջ ՝ ձգելով մկանները ՝ ձգումը կատարելու համար: Մոտ 6 վայրկյան ներքև սեղմեք լարվածությունը թուլացնելուց առաջ:
Կրկնեք այս ձգումը 8-12 անգամ ՝ յուրաքանչյուրին միջև տալով ձեր ծնկին մոտ 10 վայրկյան հանգստի ժամանակ:
Քայլ 4. Պառկեք մեջքի վրա ՝ կարճ աղեղով չորս ձգվող ձգման համար:
Պառկեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ դեպի դուրս և ձեր ծնկների տակ տեղադրեք մեծ փրփուր գլան, որպեսզի նրանք թեթևակի թեքվեն: Փորձեք ուղղել ձեր ճզմված ծունկը ուղիղ, մինչդեռ դրա տակ պահում եք փրփուրը: Ուղղեք այն 6 վայրկյան, ապա հանգստացեք 10 վայրկյան, նախքան դա նորից անելը:
- Կրկնեք այս ձգումը 8-12 անգամ ձեր ճկված ծնկի վրա:
- Եթե դուք չունեք փրփուր գլան, գլորեք մեծ սրբիչ և փոխարենը դրեք ձեր ծնկների տակ:
Քայլ 5. Կատարեք կակղամորթ վարժություն դանդաղ և մեղմ ձգվող ձգման համար:
Պառկեք ձեր կողմից վնասված կողմի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Պահեք ձեր ոտքերը միասին, երբ ձեր ճկված ծունկը տեղափոխում եք առաստաղ ՝ բացելով ձեր ոտքերը կակղամորթի պես: Երբ ձեր ոտքը հնարավորինս բարձրացնեք, իսկ կրունկները միասին պահեք, դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը ներքև և սկսեք նորից:
Կատարեք 2 հավաքածու 15 հոգուց, որպեսզի օգնեք ձեր ծռված ծնկի:
Քայլ 6. Փորձեք կողքի վրա պառկած ոտքի բարձրացում ՝ ձեր ծնկները ձգելու համար ՝ միաժամանակ այն ամբողջովին երկարացնելով:
Պառկեք ձեր վնասված կողմի վրա և ձեր ոտքը բարձրացրեք օդ, որպեսզի այն մյուս ոտքից մոտավորապես 8-10 սմ (20-25 սմ) հեռավորության վրա լինի: Ձգեք ձեր ոտքերի մկանները, երբ դա անում եք, որպեսզի իսկապես աշխատեք ձգվող հատվածում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը:
Կատարեք այս ձգման 15 հավաքածու ՝ 2 -ից:
Քայլ 7. Ամրացրեք ձեր ծունկը ՝ կատարելով գարշապարը սահեցնելով:
Նստեք հատակին այնպես, որ ձեր ծնկները թեքվեն, իսկ ոտքերը ՝ հարթ գետնին: Ձեր ոլորված ծնկի գարշապարը հետ սահեցրեք դեպի ներքև ՝ միևնույն ժամանակ ձեր ոտքը հարթ պահելով, որպեսզի ճիշտ զգաք ձգվածությունը: Դանդաղ տեղափոխեք այն հնարավորինս մոտ ձեր ստորին հատվածին, նախքան այն նորից սահեցրեք սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք այս վարժությունը 8-12 անգամ ՝ ձեր ծունկը ամրացնելու և ձգելու համար:
- Կարող եք նաև պառկել մեջքի վրա և, եթե ցանկանում եք, դա անել պատին:
Քայլ 8. Կանգնեք և ձգեք ձեր քառագլուխ մկանները ՝ ձեր ծունկը ամբողջությամբ ծալելու համար:
Կանգնեք ուղիղ մեկ ոտքի վրա և բռնեք աթոռին կամ պատին, որը կօգնի ձեզ հավասարակշռել, եթե դա անհրաժեշտ է: Bալեք ձեր ճկված ծնկները ՝ ձեռքով բռնելով ձեր կոճը և կրունկը հնարավորինս մոտեցրեք ստորին հատվածին: Այս ձգումը պահեք 30-60 վայրկյան, նախքան ձեր ոտքը նորից դանդաղ բաց թողնելը:
Դա արեք երկու ոտքերի վրա ՝ դրանք ձգելու համար և կրկնեք ձգումը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Լրացուցիչ վնասվածքների կանխարգելում
Քայլ 1. Սկսեք ձգումներ անել, երբ կարողանաք ձեր ծնկի վրա ծանրություն դնել:
Եթե ձեր ծնկներն այնքան են ցավում, որ չեք կարող դրա վրա ծանրություն դնել, ապա ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ ցանկացած ձգվելուց: Սպասեք, մինչև որ կարողանաք նորմալ կանգնել կամ քայլել, նախքան այն ձգելը, որպեսզի այլևս վնաս չպատճառեք:
Քայլ 2. mնկների վարժություններ կատարելուց առաջ տաքացրեք ձեր մկանները:
Դուք կարող եք տաքանալ ՝ 10 րոպե քայլելով կամ 5 րոպե անշարժ հեծանիվ վարելով: Կարճ տաքացումը նրբորեն կձգի ձեր ծունկը, այնպես որ պատրաստ է ավելի ինտենսիվ ձգումներ կատարել:
Ձեր տաքացման համար անհրաժեշտ է ընդամենը 5-15 րոպե տևողություն:
Քայլ 3. Դադարեցրեք ձգումները, եթե ծնկի շրջանում ցավ եք զգում:
Եթե ձգումներից կամ վարժություններից որևէ մեկը վնասում է ձեր ծնկները կամ մեծ անհանգստություն պատճառում, անմիջապես դադարեցրեք դրանք: Ձգումները նախատեսված են ձեր ծնկի ամրապնդման համար և չպետք է որևէ ցավ պատճառեն, այնպես որ, եթե ձեր ոտքը անհարմար է զգում, հանգստանալու ժամանակն է:
Քայլ 4. Ձեր ծնկները սառեցրեք 15 րոպե, եթե այն ցավում է կամ ուռչում:
Լրացրեք փափուկ պայուսակը կամ սրբիչը սառույցով և դրեք այն ձեր ծնկի վրա: Սառույցը թողեք այնտեղ մինչև 15 րոպե, նախքան սառույցը հանելը և ձեր ծնկին դադար տալը: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք սառեցնել ձեր ծնկները օրական 3-4 անգամ:
Խուսափեք ձեր ծնկի վրա սառույց դնել առանց պայուսակի կամ սրբիչի, որպեսզի այն շատ ցուրտ չլինի և խառնաշփոթ չլինի:
Քայլ 5. Հագեք ծնկի ամրացում `սեղմումը ավելացնելու համար` այտուցը նվազեցնելու համար:
Գնեք փափուկ ամրակ տեղական դեղատնից կամ տուփերի մեծ խանութից, որը ճիշտ է համապատասխանում ձեր ծնկին: Սահեցրեք ծնկի ամրակը ձեր ծնկի վրա, որպեսզի այն ամբողջությամբ ծածկի այն և կրեք այն ամեն անգամ, երբ շրջում եք կամ երբ ցավ եք զգում ձեր ծնկի մեջ:
- Kneeնկի ամրացման փաթեթավորումը կօգնի ձեզ որոշել, թե որ ծնկի ամրակներն են ձեզ հարմար:
- Եթե ձեր ծնկների ամրակն այնքան ամուր է, որ ազդում է ձեր ոտքի շրջանառության վրա, փոխեք այն ավելի մեծ ծնկի ամրացման հետ, որն այնքան էլ ամուր չէ:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեր ծնկները `այտուցը կանխելու և վերականգնումն արագացնելու համար:
Օգտագործեք բարձեր կամ ծածկոցներ, երբ նստում եք ձեր ոտքը: Ձեր ծնկները բարձրացրեք այնքան բարձր, որ այն գտնվում է ձեր սրտի վերևում, այսինքն ՝ այն բարձրացված է ճիշտ քանակությամբ:
Կարող եք նաև օգտագործել աթոռ կամ մահճակալ, որը կօգնի բարձրացնել ձեր ծնկները:
Քայլ 7. Լսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի այն խորհուրդներին, որոնք տալիս է ձեր ծնկի մասին:
Ձեր բուժաշխատողները պետք է իմանան ձեր ճկված ծնկի բուժման լավագույն մեթոդը: Հետևեք նրանց խորհուրդներին ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ծնկները ճիշտ են բուժվում և տեղեկացրեք նրանց, եթե ունեք հարցեր կամ մտահոգություններ:
Դուք կարող եք հարցնել ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին, թե որ ծնկի ձգումն է խորհուրդ տալիս:
Քայլ 8. Եղեք համբերատար և մի փոքր հանգստացեք ձեր ծնկներին:
Մինչ ձգվող վարժությունները կօգնեն ձեր ծնկի ամրապնդմանը և կատարելագործմանը, մի չափազանցեք այն և շատ ծանր աշխատեք ձեր ծնկի վրա: Կատարեք մի քանի հավաքածու և մի տվեք ձեր ծնկին շատ ժամանակ հանգստանալու համար, որպեսզի այն կարողանա ճիշտ բուժվել:
- Եթե ձեր ծունկը հոգնած կամ ցավոտ է զգում, ժամանակն է ընդմիջում կատարել ձգվելուց:
- Ձգումներ կատարելուց հետո կամ եթե ցավ է զգում, բարձրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի այն չփչանա:
