Անկախ նրանից, թե պարում եք, սպորտով զբաղվում, կամ երկար ժամանակ կանգնում եք աշխատավայրում կամ դպրոցում, ձեր ոտքերը հակված են շատ մաշվածության: Բարեբախտաբար, կանոնավոր ձգվելը կարող է օգնել ձեր ոտքերը առողջ պահել և թեթևացնել այնպիսի պայմանները, ինչպիսիք են պլանտարային ֆասիիտը: Ամեն օր ձգեք ձեր մատները, կամարները և կրունկները `լարվածությունը թուլացնելու և ձեր ճկունությունը բարելավելու համար: Չնայած ձգվելը ձեռնտու է մարդկանց մեծամասնությանը, համոզվեք, որ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք ոսկորների, հոդերի կամ այլ բժշկական խնդիրների պատմություն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Թիրախավորեք ձեր մատները
Քայլ 1. Մատները 30 -ից 60 վայրկյան անցկացրեք մատների միջև:
Նստած վիճակում բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, դրեք այն ձախ ազդրին և ձեր ձախ ձեռքի մատները միացրեք աջ մատների հետ: Տեղափոխեք մատները մատների միջև, մինչև մատների հիմքը չհանդիպի մատների հիմքին: Elգացեք, թե ինչպես է ձեր մատների հոդերի լարվածությունը ազատվում, երբ ձգումը պահում եք 30-60 վայրկյան:
- Կրկնեք քայլերը և ձեր աջ մատները անցեք ձախ մատների միջով: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 2 -ից 4 մատի ձգում ՝ ձեր մատների հոդերի, ոտքերի գնդերի և կամարների առջևի կոշտությունը թեթևացնելու համար:
- Ամենօրյա ձգվելը հաճախ ձեռնտու է և, բուսական ֆասիիտի և ոսկորների և հոդերի այլ խնդիրների դեպքում, անհրաժեշտ է: Փորձեք, օրինակ, թեքել ձեր մատները, պտտել ձեր կոճերը և ձգել ձեր կրունկները 3 -ից 5 րոպե առաջ ՝ անկողնուց վեր կենալուց, որպեսզի ձեր ոտքերը պատրաստ լինեն օրվա համար:
- Թեև թեթև, ամենօրյա ձգումները սովորաբար լավ են, հարցրեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապևտին, թե որքան հաճախ պետք է ձգեք ձեր ոտքերը, հատկապես, եթե ունեք ոսկոր, հոդ կամ առողջական այլ խնդիրներ:
Քայլ 2. Քաշեք ձեր մատները վեր ու ետ միաժամանակ 15-30 վայրկյան:
Նստեք աթոռի վրա և ձեր աջ կրունկը պահեք հատակին, երբ թեքում եք ձեր կոճը և աջ մատները բարձրացնում դեպի առաստաղը: Բռնեք ձեր աջ մատների մատները ձեր աջ ձեռքով, քաշեք դրանք վեր ու ետ և պահեք ձգումը 15-30 վայրկյան:
Կրկնեք մյուս ոտքը և ընդհանուր առմամբ կատարեք 2 -ից 4 կրկնում մեկ ոտքի համար:
Անվտանգ ձգում
Շնչեք խորը, երբ շարժվում եք դեպի ձգվող հատված, և արտաշնչեք ձգվող հատվածը պահելիս: Օգտագործեք սահուն, կայուն շարժումներ `ցատկելու կամ ցնցելու փոխարեն, և երբեք մի փորձեք առաջ անցնել ձեր բնական շարժումների շրջանակից:
Քայլ 3. Կատարեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ ձեր մեծ մատների հետ:
Նստած վիճակում ձախ ոտքը հարթ պահեք հատակին և աջ ոտքը բարձրացրեք այնքան բարձր, որ կարողանաք պտտել այն ՝ առանց հատակին դիպչելու: Տեղադրեք ձեր աջ մեծ մատը դանդաղ, ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 15 -ից 20 անգամ: Փոխեք ուղղությունները և կատարեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ 15 -ից 20 շրջան, այնուհետև ձախ ոտքով կրկնեք քայլերը:
- Փորձեք մեկուսացնել ձեր մեծ մատների հոդերը, երբ ձեր ոտքերի գնդերը ձգելու համար շրջանակներ եք պատրաստում:
- Բացի մեծ մատների մեկուսացումից, կարող եք նաև շրջանակներ կազմել կոճերի հետ: Երկարացրեք ձեր մեծ մատը, երբ պտտեք ձեր կոճը շրջանաձև շարժումներով: Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր ոտքի գնդակից ձեր կամարի և գարշապարի միջով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Թուլացած կամարների ազատում
Քայլ 1. Փորձեք մերսել ձեր կամարը փրփուր գլանով:
Նստեք աթոռին, որի վրա փրփուր գլան է դրված ՝ հատակին: Նրբորեն սեղմեք ձեր աջ ոտքի կենտրոնը գլանի վրա և դանդաղ գլորեք առաջ և հետ: Ձեր աջ ոտքը գլորեք 3 -ից 5 րոպե, այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից:
- Եթե օրվա վերջում ոտքերը ցավում են, ամեն երեկո քնելուց առաջ հանգստանալիս փորձեք մերսել կամարները 5 րոպե կամ ավելի:
- Թեթև ամենօրյա ձգումները հաճախ օգտակար են, բայց ամենալավն այն է, որ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցեք ձգվելու և մարզվելու մասին, հատկապես, եթե ունեք ոսկրերի կամ հոդերի հիվանդություն:
- Եթե փրփուր գլան չունեք, դրա փոխարեն օգտագործեք բանկա, շիշ կամ թենիսի գնդակ: Բացի այդ, եթե դուք զգում եք կամարի ցավ, փորձեք ձեր ոտքը նրբորեն գլորել կտորով փաթաթված սառած ջրի շշի վրա 5 րոպե:
Քայլ 2. Նահանջեք և բարձրացրեք ձեր գարշապարը դեպի վեր ՝ կամարը երկարացնելու համար:
Սկսեք ՝ ոտքերը միասին կանգնելով ուղիղ: Ձախ ոտքը հետ տվեք, որպեսզի ձեր ձախ մատները մոտ 30 ֆուտ (30 սմ) մնան ձեր աջ կրունկի հետևից: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը, ձախ մատները սեղմեք հատակին և բարձրացրեք ձեր գարշապարը դեպի առաստաղը: Ձգեք ձգումը 15 -ից 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք մյուս ոտքով:
- Երբ ձեր մատները սեղմում եք հատակին և բարձրացնում ձեր գարշապարը, դուք պետք է զգաք ձեր ոտքի ներքևի մկանների ձգում:
- Ոտքերն ու ծնկները հավասարեցրեք և ուղղեք առաջ, երբ հետ եք քայլում և ձգում կամարները:
Քայլ 3. Տեղադրեք սրբիչ հատակին և բռնեք այն ձեր մատներով:
Նստեք աթոռի վրա և ձեր առջև դրեք մի փոքր սրբիչ կամ կտոր: Թեքեք ձեր աջ մատները, բռնեք սրբիչից և մատներով պահեք այն 10 -ից 15 վայրկյան: Թողեք, կրկնեք քայլերը և յուրաքանչյուր ոտքով 10 անգամ բռնեք սրբիչից:
- Եթե սրբիչը բռնելիս ոտնաթաթի կամարը ցնցվում է, կանգնեք ուղիղ և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխեք երկու ոտքերի վրա: Ramնցումները պետք է անհետանան մոտ 30 վայրկյանի ընթացքում:
- Փորձեք ձեր մատները թեքել մատների միջև կամ հետ քաշեք ձեր մատները հետ ՝ կամարը երկարացնելու համար, նախքան սրբիչը նորից բռնել ձեր մատներով:
- Ձգվելը կարող է օգնել կանխել ապագա ցնցումները, սակայն հաճախակի ցավեր զգալու դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 4. Նստած սրբիչի ձգումը պահեք 15 -ից 30 վայրկյան մեկ կրկնության համար:
Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Տեղադրեք սրբիչի, վզկապի կամ վարժության գոտու կենտրոնը ձեր աջ ոտքի գնդակի տակ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք սրբիչի կամ ժապավենի ծայրը և նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեր մարմինը:
- Փորձեք ձեր ծնկները պահել ուղիղ, երբ քաշում եք սրբիչը կամ գոտին և ձգում ձեր ոտքը: Ձգումը պահեք 15 -ից 30 վայրկյան, և ընդհանուր առմամբ կատարեք 2 -ից 4 կրկնում մեկ ոտքի համար:
- Թեև դուք պետք է լավ ձգում զգաք ձեր կամարների մեջ, այս տեխնիկան նաև օգնում է թեթևացնել կրունկների և Աքիլեսի ջիլերի լարվածությունը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ձգեք ձեր կրունկները
Քայլ 1. Կանգնեք մի աստիճանի վրա և յուրաքանչյուր կրկնելուց 30 վայրկյան իջեցրեք կրունկները:
Կանգնեք ձեր ոտքերի գնդերը մի աստիճանի վրա, իսկ կրունկները `եզրից կախված: Ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար պահեք բազրիքը և իջեցրեք ձեր կրունկները մինչև ձեր ոտքերի ներքևից ձգում չզգաք ձեր սրունքների միջով:
- Հանգստացեք ձեր սրունքներին, երբ ձգումը պահում եք 15-30 վայրկյան: Բարձրացրեք ձեր կրունկները նույն մակարդակի վրա, ինչ ձեր ոտքերի գնդերը, այնուհետև կատարեք ընդհանուր առմամբ 2 -ից 4 քայլ ձգումներ:
- Ամեն օր ձեր ոտքերը թեթև ձգելը սովորաբար լավ է, բայց խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք ոսկորների կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ:
Հուշում
Փորձեք կատարել քայլ առ քայլ ձգումներ և ճկունության այլ պարզ վարժություններ աշխատանքի կամ դպրոցում արագ ընդմիջումների ժամանակ: Թեթև, մեղմ ձգվող շարժումները օրվա ընթացքում կարող են օգնել ձեր ոտքերը պահել ամուր և փափուկ:
Քայլ 2. Ազատվեք ձեր աքիլեսյան ջիլերի լարվածությունից `հորթի հիմնական ձգումներով:
Կանգնեք ձեռքի երկարությունը պատից հեռու: Մինչև պատը նայելը, ափերը դրեք նրա վրա ՝ ձեռքերը երկարած, իսկ աջ ոտքը հետ գնացեք այնքան հեռու, որ աջ ծունկը ուղղեք: Ձախ ծունկը թեթևակի թեքեք աջ ոտքը երկարելիս և աջ գարշապարը սեղմելով հատակին:
- Դուք պետք է զգաք մի լավ ձգում, որը անցնում է ձեր աջ կրունկից Աքիլեսյան ջիլով և սրունքի մկաններով: Ձգվող ձգումը պահեք 30 վայրկյան, և ընդհանուր առմամբ կատարեք 2 -ից 4 կրկնություն մեկ ոտքի համար:
- Ավելի լավ է հորթի ձգումներ անել առնվազն 10 -ից 15 րոպե քայլելուց հետո: Այս վարժությունը և այլ ստատիկ ձգումներ կատարելը առանց տաքացման կարող է մեծացնել մկանների լարվածության վտանգը:
Քայլ 3. Կոճի մեջքի ճկման ձգումներ կատարելու համար օգտագործեք վարժությունների գոտի:
Սահեցրեք օղակը առաձգական վարժությունների մի ծայրով ՝ գրասեղանի, սեղանի կամ այլ մեծ կահույքի ոտքի շուրջը: Նստեք աթոռին և օղակի մյուս ծայրը շրջեք ձեր աջ ոտքի վերևի մասում, որպեսզի այն ձեր մատների տակ լինի: Թեքեք ձեր կոճը և հետ քաշեք գոտին, մինչև չզգաք ձգում ձեր գարշապարի հետևի մասում, Աքիլես ջիլը և սրունքը:
- Նստեք բավականաչափ հեռու կահույքի մեծ կտորից, որպեսզի վարժությունների խումբը դիմադրություն ցույց տա: Ձգումը պահեք մոտ 5 վայրկյան, այնուհետև յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք ընդհանուր առմամբ 10-15 կրկնում:
- Dorsiflexion- ը ձեր կոճը ճկելու գործողությունն է ՝ ձեր ոտքը դեպի ձեր սրունք բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք 1 -ից 3 րոպե պահել շուն յոգայի դիրքը դեպի ներքև:
Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից; ձեռքերը պահեք ուսերի լայնությամբ և ծնկները դրեք անմիջապես ազդրերի տակ: Արտաշնչեք, երբ ափերը առաջ եք ձգում, ծնկները բարձրացնում և կոնքը բարձրացնում առաստաղին: Ձեր ձեռքերը, ուսերը, ազդրերը, ծնկներն ու ոտքերը պետք է հավասարեցված լինեն, որպեսզի ձեր մարմինը մի փոքր նմանվի «Ա» տառին:
- Գլուխը պահեք չեզոք դիրքում ՝ շարված պարանոցով և մեջքով: Ուղղեք ձեր ձեռքերը, մեջքը և ոտքերը, բայց մի կողպեք ձեր արմունկներն ու ծնկները:
- Շնչեք և արտաշնչեք խորը, և փորձեք պահել շունի դիրքը 1 -ից 3 րոպե: Արտաշնչելիս փորձեք կրունկները սեղմել հատակին, մինչև ոտքերի, Աքիլեսի ջիլերի և սրունքների ձգում չզգաք: Անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, մինչև կրունկները կարողանաք հատակին հասցնել:
- Շունն ու յոգայի այլ պոզեր փորձելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք մեջքի, ոսկորների կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք թեթև, հեշտ ձգումներ կատարել, օրինակ ՝ մատների և կոճերի հետ շրջանակներ կազմել, երբ առաջին անգամ արթնանում եք, որպեսզի ձեր ոտքերը պատրաստ լինեն օրվա համար: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է տաքանալ նախքան ավելի ինտենսիվ ստատիկ ձգումներ անելը, ինչպիսիք են հորթի և վարժությունների գոտիները:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան հաճախ պետք է ձգվել, հատկապես, եթե դուք ունեք ոտնաթաթի ֆասիիտ կամ ոսկորների կամ հոդերի այլ խնդիր: Որոշ մարդկանց համար ամենօրյա ձգվելը անհրաժեշտ է, իսկ ոմանց համար շաբաթական ընդամենը 3 կամ 4 օր մնալն է լավագույնը:
- Հիշեք, որ օգտագործեք դանդաղ, կայուն շարժումներ և դադարեք ձգվել, եթե ցավ եք զգում:
- Համոզվեք, որ խմեք շատ հեղուկ և պահպանեք առողջ սննդակարգ: Խոնավացումը և սնուցումը կարևոր դեր են խաղում ոսկրերի, հոդերի և մկանների առողջության մեջ:
- Եթե ունեք ոտքի պարբերաբար ցավ կամ խստություն, խնդրեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին խորհուրդ տալ հատուկ ձգումներ և վարժություններ:
- Եթե ունեք ոտնաթաթի ֆասիիտ կամ ոտքերի կամ կոճերի հետ կապված այլ խնդիրներ, քնած ժամանակ փորձեք կրել անշարժացնող գիշերային սպլինտ կամ ամրակ:
