Չափազանց երկարացած ծնկները կարող են քայլելը, շարժվելը կամ վարժությունները դարձնել ցավոտ և դանդաղ: Kնկների հիպերեկստենսիան իրականում ընդհանուր տերմին է վնասվածքների լայն շրջանակի համար, որոնք կարող են առաջանալ շփման սպորտից, պարից և նույնիսկ յոգայից: Այս վնասվածքները կարող են շատ լուրջ լինել, ուստի միշտ բժշկի մոտ ստուգեք դրանք: Շատ դեպքերում դուք կարող եք վնասվածքը բուժել տանը հանգստությամբ, սեղմումով, բարձրացմամբ, սառույցով և ջերմությամբ: Physicalնկների վարժությունները ֆիզիոթերապևտի հսկողության ներքո կարող են օգնել ամրացնել ծնկի շուրջ մկանները: Դուք կարող եք նաև շարժունակ և ճկուն պահել ցածր վարժություններով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Բուժում ստանալը
Քայլ 1. Այցելեք բժիշկ ՝ վնասվածքը հետազոտելու համար:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին կամ բուժաշխատողին ձեր ցանկացած ախտանիշի մասին, ներառյալ ցավը, կապտուկները, այտուցը կամ ծնկի ճկումը: Բժիշկը կարող է ստուգել ձեր ծնկի շարժունակությունը ՝ ձեր ոտքը ետ և առաջ շարժելով: Նրանք կարող են նաև վերցնել ձեր ծնկի ռենտգեն կամ MRI:
- Բացատրեք ձեր բժշկին, թե ինչն է պատճառել վնասվածքը, ինչպես նաև, թե որքան է տևել ցավը:
- Kնկի հիպերեկստենզիան կարող է առաջացնել վնասվածքներ և արցունքներ առջևի խաչաձև կապանների (ACL) և հետին խաչաձեւ կապանների (PCL): Հոդերի ծանր վնասվածքները կարող են վիրահատության կարիք ունենալ:
Քայլ 2. Վերցրեք հակաբորբոքային ցավազրկող դեղամիջոց:
Շատ դեպքերում ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոց (NSAID), օրինակ ՝ ibuprofen (օրինակ ՝ Motrin կամ Advil) կամ naproxen (Aleve) ՝ ցավը թեթևացնելու համար: Սրանք մատչելի են վաճառասեղանի վրա: Ավելի ծանր դեպքերում բժիշկը կարող է ձեզ ցավազրկող դեղեր նշանակել: Վերցրեք դեղամիջոցը ՝ ձեր բժշկի ցուցումների համաձայն:
Քայլ 3. kneeնկների վիրահատություն կատարեք, եթե կապանների պատռվածք ունեք:
Եթե ունեք ACL կամ PCL պատռվածք, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ վիրահատություն ՝ վերականգնելու ձեր պատռվածքների կապանը: Այս վիրահատությունը կապը կվերականգնի ՝ ձեր կամ դոնորի հյուսվածքից նմուշ փոխպատվաստելով ձեր վնասված ծնկի մեջ:
ACL կամ PCL վիրահատությունից հետո վերականգնման համար կարող է տևել 2-9 ամիս: Սկզբում կարող է անհրաժեշտ լինել հենակներով քայլել:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք ֆիզիոթերապևտի ուղեգիր:
Երբ ցավը նվազել է, և դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ շարժվել, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել ֆիզիոթերապևտի մոտ ՝ վերականգնողական ծրագիր սկսելու համար: Այս ծրագիրը կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր ծնկի ճկունությունն ու երկարաձգումը ՝ առանց ձեզ ավելի վնասելու:
Փոքր հիպերստենսիայի հետ կապված խնդիրների դեպքում հնարավոր է, որ ֆիզիկական թերապիայի կարիք չունենաք: Ձեր բժիշկը կարող է պարզապես խորհուրդ տալ ցածր ազդեցության վարժություններ մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Մեթոդ 2 4 -ից. Treatնկների բուժում տանը
Քայլ 1. Սահմանափակեք սպորտը և այլ ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեությունը:
Մի խուսափեք ամբողջությամբ շարժվելուց: Քայլելը և սովորական աշխատանք կատարելը կարող են օգնել ձեր ծնկի առողջացմանը: Ասել է թե ՝ ընդմիջեք այն գործունեությունից, որը կարող է պատճառել ձեր վնասվածքը, ներառյալ ցանկացած այլ եռանդուն գործունեություն, ինչպիսիք են պարը, վազքը, յոգան կամ կոնտակտային սպորտը:
Ձեր բժիշկը ձեզ կասի, երբ լավ չէ նորից վերսկսել այս գործունեությունը: Փոքր վնասվածքները կարող են բուժվել 2-4 շաբաթվա ընթացքում, իսկ ավելի լուրջ վնասվածքները կարող են տևել 4-12 ամիսների ընթացքում:
Քայլ 2. Հագեք սեղմող ծնկի ամրակ, որը կօգնի սահմանափակել շարժունակությունը:
Որոշ շարժումներ լավ են, բայց գուցե կարիք լինի սուր-ապաքինման փուլում ամրակապ կրել ՝ սովորական ցերեկային գործողություններ կատարելու համար: Սա պետք է խանգարի ձեզ շատ շարժվելուց կամ ձեր ծնկի վրա չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածությունից: Դուք կարող եք ծնկի ամրացում գնել բժշկական պարագաների խանութից, դեղատնից կամ սպորտային որոշ խանութներից:
- Պահպանեք ձեր ամրագոտին անընդհատ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Նեոպրենային ամրակը կպաշտպանի ձեր ծնկները և կպարգևի նուրբ սեղմում, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել ցավն ու այտուցը, մինչդեռ ծնկի ապաքինումը:
Քայլ 3. Հանգստի ընթացքում բարձրացրեք ձեր ծունկը:
Պառկեք բազմոցին կամ մահճակալին ՝ ոտքը բարձրացնելով բարձերի կամ գրքերի կույտի վրա: Սա կնվազեցնի այտուցը և կօգնի ծնկի ապաքինմանը: Մինչ դուք քնում եք, ոտքը հենեք բարձի վրա:
Քայլ 4. Iceավը նվազեցնելու համար սառույցը հասցրեք 20 րոպե:
Սառույցից վերցրեք սառույցի փաթեթը կամ պլաստիկ տոպրակը լցրեք սառույցով: Փաթեթավորեք սրբիչով կամ կտորով և փաթեթավորեք ձեր ծնկներին: Այն պահեք այնտեղ 20 րոպե, մինչ հանգստանում եք և ոտքը բարձրացնում: Սառույցը հեռացնելուց հետո սպասեք 20 րոպե, նախքան այն նորից դնելը: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել:
Հատկապես կարևոր է սառույցի վերջին վնասվածքները:
Քայլ 5. heatկունությունը բարելավելու համար կիրառեք ջերմություն ձեր ծնկի վրա:
Վերցրեք ջեռուցման բարձիկ և դրեք միջին ջերմաստիճանի վրա: Այլապես, կարող եք միկրոալիքային վառարանում խոնավ շոր 20 վայրկյան: Այն պետք է լինի տաք, բայց ոչ շատ տաք: Տեղադրեք ջերմությունը ձեր ծնկի վրա միաժամանակ 20 րոպե ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ծնկները:
Մեթոդ 3 4 -ից. Neնկների շրջանում մկանների ամրապնդում
Քայլ 1. Մարզվելուց առաջ խոսեք ձեր ֆիզիկական թերապևտի կամ բժշկի հետ:
Նախքան որևէ նոր վարժություն սկսելը, համոզվեք, որ այն անվտանգ է ՝ խոսելով ձեր ֆիզիոթերապևտի կամ բժշկի հետ: Նրանք կարող են ունենալ վարժությունների վերաբերյալ առաջարկություններ, որոնք դուք պետք է անեք:
- Սկզբում դանդաղ գնացեք: Նույնիսկ եթե դուք վնասվածքից առաջ ակտիվ էիք, ձեր ծնկի չափազանց վաղ լարվածությունը կարող է վատթարացնել ձեր հիպերեկստենսիան:
- Shouldորավարժությունների ընթացքում կամ դրանից հետո չպետք է ցավ զգաք: Եթե դա անում եք, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և հանգստացրեք ձեր ծունկը:
- Ձեր ֆիզիկական թերապևտը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ կատարել ձեր վարժությունները օրական մինչև 3 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք ուղիղ ոտքերի բարձրացում:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին: Թեքեք ձեր ամուր ծունկը և ուղղեք ձեր վնասված ոտքը: Բարձրացրեք ուղիղ ոտքը մի քանի սանտիմետր գետնից: Այս դիրքը պահեք 3-5 վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը գետնին: Փոխեք ոտքերը: Կրկնեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Քայլ 3. Ձեռք բերեք աթոռի վրա `գոտկատեղի գանգուրների համար:
Երկու ձեռքերով բռնեք աթոռի հետևը: Պահպանեք ձեր քաշը ձեր ամուր ոտքի վրա: Ձեր թույլ ծնկի գարշապարը բարձրացրեք մինչև հետույքին դիպչելը: Ոտքը իջեցնելուց առաջ պահեք 3-5 վայրկյան: Փոխեք և կրկնեք ձեր մյուս ոտքը: Կրկնեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Քայլ 4. Գնացեք հարթակ:
Կանգնեք 6 դյույմանոց (15 սմ) հարթակի կողքին: 1 ոտքով բարձրացեք հարթակ: Մյուս ոտքը բարձրացրեք այնպես, որ այն սավառնի հարթակից: Պահեք դիրքը 3-5 վայրկյան առաջ ՝ վայր ընկնելուց առաջ: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք մինչև 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Քայլ 5. Իջեք կիսամյակային վարժության:
Ձգեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր դիմաց կամ պահեք աթոռի հետևի մասում: Ոտքերը ազդրերի լայնությամբ իրարից ներքև, իջեցրեք կոնքերը, կարծես թե պատրաստվում եք նստել աթոռին: Ինքներդ ձեզ միայն մի քանի մատնաչափ իջեցրեք: Պահեք դիրքը 3-5 վայրկյան, նախքան դանդաղ բարձրանալը: Կրկնել 8-10 անգամ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Բարելավելով ձեր շարժունակությունը
Քայլ 1. Ամբողջ օրվա ընթացքում կարճ զբոսանքներ կատարեք:
Երկար զբոսանքը սկզբում կարող է չափազանց մեծ զբաղմունք լինել: Փոխարենը, օրվա ընթացքում որքան հնարավոր է շատ կարճ զբոսնել: Առավոտյան կամ երեկոյան շրջեք բլոկի շուրջը: Lunchաշի ընթացքում զբոսնել շենքի շուրջը: Ընդմիջումներ կատարեք ամբողջ օրը ՝ զուգարան քայլելու կամ ջուր խմելու համար:
- Եթե դուք հենակներով եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ վերականգնման շրջանում ակտիվ մնալու լավագույն եղանակի մասին:
- Վազքուղու կամ էլիպսաձև քայլելը կարող է նաև բարելավել ձեր ուժը ՝ գերզարգացած ծնկից ապաքինվելիս:
Քայլ 2. ercորավարժություններ լողավազանում:
Լողը մեղմ գործունեություն է, որը հեշտ է ձեր ծնկների հոդերի համար: Լողավազանի շուրջը պտույտներ կատարեք: Եթե լողալը ձեզ համար չափազանց շատ է, կարող եք նաև փորձել ջրային զբոսանքը ՝ պարզապես շրջելով լողավազանի շուրջը: Ուրը կթուլացնի ձեր հոդերի ճնշումը:
Քայլ 3. Հեծանիվ վարիր:
Հեծանվավազքը հիանալի ցածր գործողություն է, որը կարող է ձեր ծնկները շարժունակ պահել, մինչ դուք բուժվում եք: Դուք կարող եք սովորական հեծանիվ վարել կամ օգտագործել անշարժ հեծանիվ: Սկսեք դանդաղ ՝ հեծանիվ վարելով 5-10 րոպե: Աշխատեք այնքան, մինչև միաժամանակ կարողանաք կատարել 20-30 րոպե:
