Պառկած և ծունկը բարձրացնելը կարող է հիանալի զգալ, հատկապես, եթե ծնկները այտուցված են: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք ծնկի բարձրացնել վնասվածքի պատճառով կամ պարզապես հանգստանալ, դա կարող է նվազեցնել այտուցվածությունն ու անհանգստությունը: Raisingնկները բարձրացնելով և հանգստացնելով, պահպանելով ծնկների առողջությունը և իմանալով, թե երբ պետք է բժիշկ կանչեք, կարող եք խնամել ձեր ծնկները տարիներ շարունակ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Raնկների բարձրացում և հանգստացում
Քայլ 1. Հագեք լայն հագուստ, որպեսզի ձեր ծունկը չկաշկանդվի:
Փոփոխեք ցանկացած կաշկանդող հագուստ, ինչպիսին է նեղ ջինսը, նախքան ձեր ծնկները բարձրացնելը: Նեղ հագուստը կարող է նվազեցնել արյան հոսքը դեպի այդ տարածք: Հագեք հարմարավետ, չամրացված հագուստ, ինչպես օրինակ ՝ սպորտային տաբատ, կիսաշրջազգեստ կամ մարզական շորտեր:
Քայլ 2. Պառկեք բազմոցի կամ անկողնու վրա:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ լայն բազմոցի կամ անկողնում ՝ շատ տեղով: Եթե ցանկանում եք, կարող եք բարձ տեղադրել ձեր գլխի կամ ուսերի հետևում: Համոզվեք, որ ձեր ծնկի համար ձեռքերին հասանելի բարձեր են:
Խուսափեք մեջքի վրա պառկելուց, եթե 3 ամսից ավելի հղի եք: Հղիության վերջում հարթ պառկելը կարող է հանգեցնել այն բանին, որ ձեր արգանդը սեղմում է ձեր մարմնի հիմնական զարկերակը, ինչը կարող է նվազեցնել շրջանառությունը: Տեղադրեք մի քանի բարձ ձեր մեջքի և ուսերի հետևում, որպեսզի փոխարենը հենվեք 45 աստիճանի անկյան տակ:
Քայլ 3. Propնկի՛ր ծնկդ այնպես, որ այն լինի քո սրտից առնվազն 12 մատնաչափ բարձր:
Տեղադրեք մի քանի բարձ գարշապարի և սրունքի տակ ՝ ձեր ծնկները բարձրացնելու համար, մինչև այն ձեր սրտից բարձր լինի մոտ 30 դյույմ (30 սմ): Խուսափեք ծնկի տակ բարձեր դնելուց, ինչը կարող է ճնշում գործադրել ցանկացած այտուցի վրա և սահմանափակել ձեր շարժումների շրջանակը: Օգտագործեք այնքան բարձեր, որքան անհրաժեշտ է ճիշտ բարձունքին հասնելու համար:
- Կարող է օգտակար լինել, որ գործընկերը կամ ընկերը բարձերը տեղադրեն ձեզ համար: Այս կերպ, դուք ստիպված չեք լինի ինքներդ ձեզ ճնշել, եթե ցավ եք զգում:
- Եթե դուք չեք վստահում ձեր սեփական բարձերը դասավորելու կամ բավարար չափի հասնելու համար, առցանց առևտրականներից շատերը վաճառում են ծնկի բարձրացման հատուկ բարձեր ՝ ձեր ոտքը ճիշտ անկյան տակ պահելու համար: Հատկապես, եթե դուք վիրավոր եք կամ դժվարանում եք բազմաթիվ բարձեր ինքներդ դասավորել, սա կարող է լավ այլընտրանք լինել:
Քայլ 4. Պահեք 45 աստիճանի անկյուն ձեր ազդրերի և բազմոցի կամ մահճակալի միջև:
Բարձերը դասավորելուց հետո ստուգեք ազդրը և մակերևույթի միջև ընկած անկյունը: Արյան լավ հոսքի համար լավագույնն է 45 աստիճանի անկյունը `պառկած և ոտքերը ուղղահայաց պահելու միջև:
Քայլ 5. Կրկնեք գործընթացը օրական մի քանի անգամ:
Հանգստացեք և բարձրացրեք ձեր ծնկները օրական 3 -ից 4 անգամ 15 րոպե մեկ անգամ: Օգտագործեք ձեր բարձունքները հանգստանալու, ձեր էլփոստը ստուգելու կամ շոու դիտելու պահ: Այսքան ժամանակ ծնկի բարձրացնելը կօգնի բարձրացնել արյան հոսքը և նվազեցնել ցանկացած ցավ: Ավելի երկար ժամանակ բարձրանալն օգտակար չէ, եթե ձեր բժիշկը դա ձեզ չի ասել:
Քայլ 6. iceանկացած անհարմարությունից ազատվելու համար սառույց քսեք:
Օգտագործեք թեյի սրբիչով փաթաթված սառույցի փաթեթը ՝ ձեր բարձրացած ծնկի սառեցնելու համար միաժամանակ մինչև տասը րոպե: Այնուամենայնիվ, ժամից մեկ անգամ ավելի հաճախ մի սառցեք: Սառցակալումը կարող է նվազեցնել այտուցը և թեթևացնել ցանկացած ցավ, որը դուք զգում եք: Ինքներդ ձեզ պաշտպանելու համար միշտ օգտագործեք պատնեշ, օրինակ ՝ սրբիչ կամ շապիկ, սառույցի և մերկ մաշկի միջև:
Եթե ձեր ցավը ստիպում է ավելի հաճախ սառեցնել ծունկը, նշանակեք ձեր բժշկի մոտ ստուգում `ծնկի ավելի լուրջ վնասվածք բացառելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ծնկների առողջության պահպանումը
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում կորցրեք ավելորդ քաշը:
Դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով մարմնի առողջ քաշի պահպանումը ձեր ծնկների վրա կբարձրացնի ձեր կյանքի ավելորդ ճնշումը: Ձգտեք մարզվել օրական 30 րոպե շաբաթական 4-5 օր լավ առողջության համար: Սա կօգնի ձեզ սկսել քաշի կորուստ և մեծացնել շրջանառությունը դեպի ծնկի:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ ձեր հասակի առողջ քաշի մասին:
- Աստիճանաբար սկսեք վարժությունների ցանկացած նոր ռեժիմ, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ընտելանալ այդ մակարդակի գործունեությանը: Օրինակ, եթե նստակյաց եք, սկսեք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ քայլել ՝ 15 րոպե սկսելու համար:
Քայլ 2. Քայլեք հարթ, այլ ոչ թե անհարթ մակերեսների վրա:
Անհավասար մակերեսները, ինչպիսիք են խոտը կամ մանրախիճը, կարող են անհավասար ճնշում գործադրել ձեր ծնկի տարբեր մասերի վրա: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է առաջացնել հոդերի ցավ և այտուց: Եթե սիրում եք վազել կամ քայլել դրսում, փնտրեք հարթ մայթ կամ ավարտված ուղի, որտեղ մակերեսը ձեր հոդերի վրա ավելի մեղմ կդառնա:
Քայլ 3. Փոփոխեք, թե ինչպես եք անում squats և lunges:
Squոկատներն ու լանջերը կարող են մեծ ճնշում գործադրել ձեր ծնկի հոդերի վրա, հատկապես, եթե դրանք հաճախ եք անում: Եթե ցանկանում եք ծալել և վարժություններ կատարել ծնկի նկատմամբ զգայուն եղանակով, մի ծալեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Կծկվելիս կենտրոնացեք նախ ազդրերի վրա, որովայնի մկանները ներգրավելու և ծանրության կենտրոնը պահպանելու համար:
Այն կարող է նաև օգնել հենվելը կամ ցատկը պահել որպես ստատիկ վարժություն, այլ ոչ թե շարժական:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում ընտրեք ցածր ազդեցության վարժություններ:
Փոխանակեք բարձր ազդեցության վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը և պլյոմետրիկան, այն վարժությունների համար, որոնք ավելի հեշտ են ձեր ծնկներին, ինչպիսիք են լողը և հեծանվավազքը: Սա կնվազեցնի ծնկի ճնշումը և ցավը ՝ կապված ձեր ոտքերի ՝ գետնին հարվածելու հետ:
Եթե սիրում եք հեծանիվ վարել, համոզվեք, որ հեծանիվի նստատեղը բավական բարձր է: Ձեր ծնկները պետք է ամբողջովին ուղիղ տարածվեն, երբ ոտնակն իր ամենացածր կետում է:
Քայլ 5. exerciseորավարժությունների համար հագեք բարձիկներով կոշիկներ:
Հաստ ոտքով սպորտային կոշիկները կարող են ձեր ծնկներին ապահովել մարզման ժամանակ վազելու և ցատկելու համար անհրաժեշտ բարձ: Նաև լրացուցիչ հարմարավետության համար կարող եք գնել գել ներդիրներ: Եթե ձեր ոտքերը քայլում են ներս, երբ քայլում եք, փնտրեք կոշիկ կամարային հենակով, որպեսզի ծնկի ցավը վերահսկելի չլինի:
Շատ սպորտային կոշիկների խանութներ կարող են չափել ձեր ոտքերը և համապատասխան տեղավորել ձեզ մարզական կոշիկների համար: Ասացեք համապատասխան օգնականին, թե ինչպիսի՞ գործունեություն եք սիրում զբաղվել մարզվելիս, և դրանք կարող են ձեզ ուղղորդել դեպի կոշիկներ, որոնք լավագույնս կհամապատասխանեն ձեր ապրելակերպին:
Քայլ 6. Մարզվելուց առաջ ձգվեք:
Ակտիվ լինելուց առաջ կենտրոնացեք ձեր սրունքների, չորքոտանի և hamstrings ձգման վրա: Այս մկանները շարժում կատարելիս ճնշում են ձեր ծնկներից և ծնկներից: Կոնքերի լրացուցիչ ճկունություն ստեղծելը կարող է նաև թեթևացնել ծնկների ճնշումը: Թեև ոչ ոք չի սիրում ձգվել, բայց դուք կբարձրացնեք ձեր ցավերի հանդուրժողականությունը ՝ մարզվելուց առաջ կուլ տալով:
- Kneնկները լավագույնս պաշտպանելու համար մարզվելիս դանդաղորեն արագացեք ամբողջ արագությամբ, այլ ոչ թե անմիջապես ցատկեք մարզման ամենադժվարին հատվածը:
- Stretնկները պաշտպանելու համար որոշ ձգումներ ներառում են գոտկատեղի գանգուրներ, քայլեր, թիթեռների ձգում և ուղիղ ոտքերի բարձրացում:
Քայլ 7. Աշխատեք ձեր կեցվածքի վրա:
Centerերեկը շրջելիս ձեր գլուխը կենտրոնացրեք ուսերի վրա, իսկ ուսերը ՝ կոնքի վրա: Քայլելիս առաջ թեքվելը ստիպում է ձեր ծնկներին փոխհատուցել, ինչը կարող է ցավ և այտուց առաջացնել: Փորձեք զգույշ լինել ձեր կեցվածքի մասին ինչպես մարզվելիս, այնպես էլ ձեր առօրյային հետևելիս:
Պլանկ վարժությունների, յոգայի և պիլատեսի միջոցով ձեր հիմնական մկանային ուժի ձևավորումը հիանալի միջոց են ձեր կեցվածքը բարելավելու համար: Սա կնվազեցնի ձեր ծնկների վրա լրացուցիչ ճնշումը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Իմանալ, թե երբ պետք է դիմել բժշկի
Քայլ 1. Նայեք ՝ տեսնելու, արդյոք ծունկը աննորմալ է հայտնվում:
Ձեր աչքերով և մատներով հետազոտեք մաշկը, որը ծածկում է ծունկը: Հպման ժամանակ մաշկը կարմիր է, թե՞ տաք: Նաև փնտրեք չափազանց ուռած ցանկացած ուռուցիկ տարածքներ: Այս փոփոխությունները բնորոշ չեն այտուցների համար, որոնց դուք պետք է դիմեք տանը: Callանգահարեք ձեր բժշկին `ծնկի ստուգման համար:
Կարմիր, տաք մաշկը կարող է վարակի նշան լինել:
Քայլ 2. Փորձեք սահմանափակ շարժունակության համար:
Ոտքի կանգնելով ՝ ծնկները նրբորեն ծալեք նրա բնականոն շարժումների միջով: Եթե դուք չեք կարող լիովին ծալել կամ ծալել ծունկը, կամ դա ձեզ ցավ է պատճառում, դուք պետք է կանչեք ձեր բժշկին հետազոտության:
Քայլ 3. Փորձեք նրբորեն ծանրություն կրել ծնկի վրա:
Ձեռք բերելով աթոռին աջակցության համար, նրբորեն մի փոքր քաշ քաշեք ՝ ոտքի վրա կանգնած այտուցված ծնկով: Եթե դա չափազանց ցավոտ է կամ զգում եք, որ ձեր ծնկները չեն կարողանում պահել ձեր քաշը, անմիջապես նստեք: Callանգահարեք ձեր բժշկին, ով կարող է խորհուրդ տալ, եթե դուք պետք է գնաք ձեր տեղական շտապ օգնության հաստատություն:
Քայլ 4. Չափեք ձեր ցավը:
Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր ցավի մակարդակի վրա: Թեև այտուցվածության դեպքում պետք է սպասել թեթև անհանգստություն, եթե ձեր ցավը 1 -ից 10 բալանոց սանդղակով գրանցվում է 3 -ից ավելի, դա կարող է ենթադրել ավելի լուրջ վնասվածք: Makeնկի հետազոտման համար նշանակեք ձեր բժշկին:
Քայլ 5. Ստուգեք ջերմություն:
Տեղադրեք ջերմաչափ ձեր լեզվի տակ `ձեր ջերմաստիճանը ստուգելու համար: Եթե վերջնական ցուցանիշը 100.4 աստիճան F (38 աստիճան C) կամ ավելի բարձր է, դուք ունեք ջերմություն, ինչը կարող է վարակի նշան լինել: Դուք պետք է նշանակեք, որպեսզի բացառեք ավելի լուրջ բան, քան սովորական ծնկի այտուցը:
ԽՈՐՀՈՐԴՆԵՐ
- Seeնկների ամենօրյա այտուցվածության համար դիմեք բժշկի, որը չի ազատվում երեք օրյա հանգստից և բարձրացումից:
- Երբեք մի վարժվեք ծնկի ցավի կամ այտուցվածքի միջոցով:
