Ձեր ծնկներին ծակելը և ճաքելը, ընդհանուր առմամբ, անհանգստանալու տեղիք չի տալիս: Դա ամենից հաճախ առաջանում է ծնկի գլխիկի կատարյալ չվերածման հետևից ՝ ծնկի հոդի կենտրոնում: Այնուամենայնիվ, այս կոպիտությունը և մանրացումը կարող են հանգեցնել ձեր ծնկի աճառի կորստի, ինչը կարող է հանգեցնել օստեոարթրիտի առաջացման: Եթե ձեզ անհանգստացնում են ձեր ծնկների հնչյունների նոր ձայները, գնացեք բժշկի: Հակառակ դեպքում, քայլեր ձեռնարկեք ձեր ծնկներին օգնելու համար, օրինակ ՝ առողջ ապրելակերպի պահպանմամբ, ոտքերի մկանների ամրապնդմամբ և ծնկի հետ կապված խնդիրների վատթարացմամբ աչքերին դադար տալով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձգեք և ամրացրեք ձեր ոտքերը
Քայլ 1. Մկանները երկարացնելու համար օգտագործեք հորթի բացթողումներ:
Այս վարժությունը կատարելու համար նստեք հատակին: Թենիսի գնդակը դրեք մեկ հորթի տակ: Ձեր մյուս ոտքը դրեք առաջին ոտքի վերևում: Հորթը վեր ու վար գլորեք թենիսի գնդակի վրա: Եթե դուք սեղմված տեղ եք խփում, մոտ կես րոպե ոտքը շարժեք վեր ու վար:
- Այս վարժությունն օգնում է ձգել ձեր սրունքի մկանները: Եթե այդ մկանները սեղմված են, նրանք կարող են ճնշում գործադրել ձեր ծնկի վրա, հնարավոր է ՝ ծնկի գլխիկը հավասարեցումից դուրս բերելով:
- Փորձեք այս վարժությունը շաբաթական 6 անգամ:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր ՏՏ գոտու քնքուշ բծերի վրա `կապանը ձգելու համար:
Մինչ ձեր կողքին է, տեղադրեք փրփուր գլան ձեր ազդրին տակ: Պտտեք ձեր ոտքը վերև -ներքև դրա վրա ՝ ազդրից մինչև ծնկ: Եթե դուք հարվածում եք ցավոտ տեղին, լրացուցիչ ժամանակ ծախսեք ՝ օգտագործելով այդ տեղում գտնվող փրփուր գլանափաթեթը:
- Այս կապանը ձգվում է ազդրից մինչև սրունք: Երբեմն այն ունի ամուր բծեր, որոնք ձգում են ձեր ծնկները ՝ ճնշում գործադրելով դրա վրա:
- Աշխատեք բծերը շաբաթական առնվազն 6 անգամ 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե տևելու վրա:
Քայլ 3. Փորձեք ազդրի ճկույթի ազատում `ազդրի մկանները ձգելու համար:
2 թենիսի գնդակներ միասին կպցրեք ՝ ավելի մեծ գլան պատրաստելու համար: Դեմքով պառկեք հատակին և գլանաձևը դրեք կոնքի տակ ՝ ազդրի ոսկորից ներքև: Հենվեք գնդակների վրա, որքան կարող եք, և բարձրացրեք այդ հորթը գետնից ՝ ոտքով ստեղծելով 90 աստիճանի անկյուն: Ոտքը կողքով պտտեցրեք 30 վայրկյան կամ ավելի:
Ազդրերի մկանները նույնպես աշխատում են, որպեսզի ծնկները ճիշտ հավասարեցվեն: Եթե դրանք անհաջող են, դա կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեր ծնկի հետ:
Քայլ 4. Փորձեք քառագլուխ մկանների հավաքածուներ `քառագլուխ մկանները ամրացնելու համար:
Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը ձեր առջև դրեք: Ձգեք ձեր քառագլուխ մկանները ՝ ձեռքով ստուգելով, որ դրանք սեղմված են: Պահեք 8 վայրկյան, ապա բաց թողեք 2:
- Քառագլուխ մկանները ազդրի առջևի մկաններն են, և այդ մկաններն ավելի ուժեղ դարձնելը կարող է կանխել ծնկի հետագա խնդիրները:
- Աշխատեք մինչև 30 կրկնություն:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 2-3 օր ուժային վարժություններ անցկացնել:
Քայլ 5. Կատարեք ուղիղ ոտքի բարձրացում ձեր քառագլուխ մկանները աշխատեցնելու համար:
Պառկեք ձեր վրա ՝ հատակին: Մեկ ոտքը ձեր առջև դրեք հարթ, իսկ մյուսը ՝ ծունկը ծալած: Ձգեք քառագլուխ մկանները և ոտքը մի փոքր թեքեք գետնին դեպի դուրս: Բարձրացրեք հարթ ոտքը հատակից մոտավորապես 6 -ից 8 դյույմ (15 -ից 20 սմ), այնուհետև իջեցրեք այն ներքև:
Սկսեք 2-3 կրկնությունից և շարժվեք մինչև 10-12:
Քայլ 6. Աշխատեք պատի վրա հենված վարժությունների վրա `ձեր քառագլուխ մկաններն ավելի ուժեղ դարձնելու համար:
Կանգնեք ձեր մեջքը դեպի պատը: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն 1 -ից 2 ոտնաչափ (0.30 -ից 0.61 մ) պատից: Օգտագործելով պատի շփումը, իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև նստած դիրքում չլինեք: Եթե չեք կարող այդքան հեռու գնալ, մի ստիպեք: Մնացեք այս դիրքում 20 վայրկյան:
Փորձեք 10 կրկնություն:
Քայլ 7. Պարբերաբար լողացեք, որպեսզի ձեր քառագլուխ մկաններն ավելի ուժեղ լինեն:
Լողը այս մկանները ամրացնելու հիանալի միջոց է ՝ ձեր ծնկից ճնշումը հանելով, ուստի փորձեք լողը ներառել ձեր վարժությունների ռեժիմում: Նպատակ ունեցեք 30 -ից 45 րոպե շաբաթական 3 -ից 5 օր:
Եթե չեք սիրում լողալ, փորձեք դրա փոխարեն զբաղվել ջրային աէրոբիկայով:
Քայլ 8. ercորավարժություններ կատարեք ՝ քայլելով հարթ գետնի վրա:
Քայլելը հիանալի միջոց է ձեր չորս մկանները ամրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսում եք զարգացնել ծնկի խնդիրներ, հնարավորինս կառչեք հարթ մակերեսից, հատկապես, եթե ձեր խնդիրները կառուցվածքային են:
- Փորձեք քայլել առևտրի կենտրոնում կամ փակ զբոսուղի:
- Ընտրեք քայլել շաբաթական ձեր 3 -ից 5 վարժությունների մեկ կամ մի քանի օրվա ընթացքում: Քայլեք 30 -ից 45 րոպե:
Քայլ 9. Հեծանիվը հանիր զբոսանքի:
Ձեր հեծանիվը ցատկելը քառակուսի մկաններն ամրացնելու ևս մեկ ցածր միջոց է: Ստացիոնար հեծանիվները կամ սովորական հեծանիվները նույնպես աշխատում են հավասարապես, չնայած մի՛ մտեք հեծանվավազքի առաջադեմ դաս, եթե մարզումներ չեք կատարել: Սկսեք դանդաղ և կայուն:
Ավելացրեք սա ձեր առօրյային `դարձնելով այն շաբաթվա ձեր 3 -ից 5 վարժությունների դասերից մեկը: Նպատակ դրեք 30 -ից 45 րոպե:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ստուգում ձեր բժշկի հետ
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ծնկի ցավին:
Եթե ծնկների ճռճռոցի հետ մեկտեղ սկսում եք ցավեր ունենալ, ապա պետք է ձեր ծնկները գնահատեն բժշկի կողմից: Ավը կարող է լինել նշան, որ դուք զարգացնում եք այլ պայմաններ, օրինակ `օստեոարթրիտ:
Օստեոարթրիտը ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար վատթարանում է, և բուժումը կարող է օգնել դադարեցնել վատթարացող ազդեցությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես դիետան և վարժությունները կարող են օգնել բուժել օստեոարթրիտը:
Քայլ 2. Փնտրեք այտուց ծնկների շրջանում:
Հոդի մեջ և դրա շուրջ հեղուկը կարող է հանգեցնել այտուցի: Այտուցը, հատկապես, երբ ուղեկցվում է ցավով, կարող է ցույց տալ ծնկի վիճակը, որը բուժման կարիք ունի: Եթե նկատում եք ծնկների այտուցվածություն, նշանակեք բժշկի այցելություն:
Այտուցը կարող է լինել օստեոարթրիտի, ինչպես նաև այլ պայմանների ցուցիչ:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ծնկի հոդերի խստությանը:
Խստությունը կամ ծնկները ծալելու դժվարությունը կարող են նաև ցույց տալ ծնկի խանգարման զարգացումը: Մասնավորապես, այս ախտանիշը տարածված է օստեոարթրիտի և ռևմատոիդ արթրիտի դեպքում:
Քայլ 4. Ստուգեք, արդյոք ձեր ծունկը տաք է դիպչելիս:
Որոշ հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսին է ռևմատոիդ արթրիտը, ձեր հոդերը տաք կլինեն դիպչելիս: Կարող եք նաև կարմրություն նկատել տարածքում:
Եթե նկատում եք այս ախտանիշները, նշանակեք ձեր բժշկի այցելությունը:
Քայլ 5. Հանկարծակի վնասվածքների դեպքում անհապաղ բժշկական օգնություն փնտրեք:
Եթե հանկարծակի ցավեր են առաջանում կամ ձեր ծնկները ճկվում են, անմիջապես դիմեք բժշկի: Գնացեք անհետաձգելի բուժօգնություն կամ շտապ օգնության սենյակ, եթե ունեք ուժեղ ցավ, չեք կարող կանգնել ձեր ծնկի վրա կամ հանկարծակի ուռուցք ունեք:
- Նաև գնացեք անհետաձգելի բուժօգնության կամ շտապ օգնության սենյակ, եթե ձեր վերջույթը դեֆորմացված տեսք ունի, կամ եթե դուք վնասվածք եք ստացել, երբ վիրավորվել եք:
- Անմիջապես ցավից ազատվելու համար ընդունեք ԻՊՈrofՊՐՈՖԵՆԻ պես NSAID- ներ:
Քայլ 6. Սպասեք ֆիզիկական քննության:
Բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, կսկսի ֆիզիկական հետազոտությունից: Նրանք կարող են զգալ ձեր ծնկները, օրինակ ՝ ստուգելու, թե արդյոք այտուցված է: Նրանք նաև ձեզ կհարցնեն ձեր վերջին բժշկական պատմության և այն մասին, թե ինչու եք այցելության գալիս:
Ասացեք ձեր բժշկին, թե ինչու եք ներս մտել. ամեն դեպքում »:
Քայլ 7. Հարցրեք ձեր բժշկին ռենտգեն հետազոտության վերաբերյալ:
Թեև ծալվող ծնկներ ունենալը ինքնին խնդիր չէ, այն երբեմն կարող է ցույց տալ օստեոարթրիտի սկիզբը: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ռենտգեն հետազոտությունը նպատակահարմար է ստուգել, թե արդյոք զարգանում եք այս վիճակը:
- Բժիշկը կարող է նաև պահանջել ոսկրային սկան, MRI, CAT սկան կամ բիոպսիա `օգնելու ախտորոշել ձեր ցանկացած վիճակը:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղարկել սպորտային բժշկության մասնագետ ՝ ձեր վիճակը ախտորոշելու համար:
Քայլ 8. Սպասեք օստեոարթրիտի համար առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղամիջոցների:
Եթե ձեր բժիշկը ձեզ ախտորոշում է օստեոարթրիտ, դուք կսկսեք օգտագործել հիմնական ցավազրկող դեղամիջոցները, ինչպիսիք են ացետամինոֆենը և ասպիրինը: Ձեր բժիշկը կարող է նաև իբուպրոֆեն առաջարկել բորբոքման համար:
Քայլ 9. Քննարկեք հավելումները ձեր բժշկի հետ:
Որոշ հավելումներ, ինչպիսիք են Boswellia serrata- ն և ավոկադո-սոյայի անապոնֆիկացվող միջոցները (ASU), կարող են որոշակի թեթևացում ապահովել: Այնուամենայնիվ, նրանք հիմնականում աշխատում են ցավով, և միայն սահմանափակ ապացույցներն են հաստատում դրանց արդյունավետությունը: Եթե ցանկանում եք հավելում փորձել, քննարկեք այն բժշկի հետ վերցնելը:
3 -րդ մաս ՝ 3 -րդ ՝ ընդմիջում տալով ձեր ծնկներին
Քայլ 1. Նիհարեք լրացուցիչ քաշը:
Լրացուցիչ քաշը ավելի շատ ճնշում է ձեր ծնկների վրա, ուստի կարող է ավելի վատթարացնել օստեոարթրիտի նման պայմանները: Եթե դուք սկսում եք կորցնել աճառը, քաշը կորցնելը կարող է դանդաղեցնել այս հիվանդության առաջընթացը: Աշխատեք առողջ, հավասարակշռված սննդակարգի վրա, ներառյալ նիհար սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Meաշի ժամանակ ափսեի կեսը լցրեք մրգերով և բանջարեղենով: Ձեր ափսեի մոտ մեկ քառորդը պետք է լինի ափի չափի նիհար սպիտակուց: Լրացրեք ձեր ափսեի մնացած մասը հացահատիկով, իսկ կողքին ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի օգնությամբ:
- Կրճատեք քաղցր ըմպելիքները և նախուտեստները, քանի որ դրանք մեծացնում են ձեր կալորիականությունը ՝ առանց ավելորդ սնունդ ավելացնելու:
- Փորձեք շաբաթական շատ օրեր մարզվել օրական 30 րոպե:
- Հաշվարկեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), որը կօգնի ձեզ պարզել, թե որքան քաշ պետք է կորցնել:
Քայլ 2. exerciseորավարժությունների համար հագեք մարզական կոշիկներ:
Երբ դուք կատարում եք ավելի մեծ ազդեցություն ունեցող գործունեություն, ինչպիսիք են վազքը կամ աերոբիկ վարժությունները, հագեք վարժության համար պատրաստված կոշիկներ: Shoesորավարժությունների կոշիկները ավելի շատ են ներծծում ազդեցությունը, քան մյուս կոշիկները ՝ ճնշումը հանելով ձեր ծնկներից: Համոզվեք, որ մասնագետը կտեղադրվի սպորտային լավ խանութում `առավելագույն աջակցության համար:
Stilettos- ը և այլ բարձրակրունկ կոշիկները կարող են կործանում պատճառել ձեր ծնկներին, այնպես որ հնարավորինս խուսափեք դրանցից:
Քայլ 3. Կանգնեք ուղիղ և ամրացրեք ձեր հիմնական մկանները:
Եթե դուք անընդհատ գլորվում եք, ավելի շատ ճնշում եք գործադրում ձեր ծնկների վրա, մինչդեռ ուղիղ կանգնելը կարող է նվազեցնել ճնշման մի մասը: Ձեր ընդհանուր կեցվածքը բարելավելու համար աշխատեք ձեր հիմնական մկանների ամրապնդման վրա:
- Օգտագործեք ծրագիր ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ ամբողջ օրը ուղիղ կանգնեք կամ ինքներդ ձեզ համար հիշեցումներ սահմանեք:
- Փորձեք տախտակներ ՝ ձեր միջուկը ամրացնելու համար: Դեմքով պառկեք հատակին ՝ նախաբազուկները հարթ գետնին: Սեղմելով ձեր միջուկի մկանները ՝ դուրս մղեք հատակից: Հանգստացեք ձեր նախաբազկի և մատների վրա ՝ ձեր մարմնի հետ ուղիղ գիծ կազմելով և պահեք այն մոտ 30 վայրկյան:
- Մտածեք յոգայի կամ պիլատեսի դասի մասնակցելու մասին, ինչը կարող է նաև ամրացնել ձեր միջուկը:
Քայլ 4. Խուսափեք այն սպորտաձևերից, որոնք ձեզ սպառնում են ծնկի վնասվածք:
Բախման սպորտաձևերը, ինչպիսիք են հոկեյը և ֆուտբոլը, և կոնտակտային սպորտաձևերը, ինչպիսիք են բեյսբոլը, ֆուտբոլը և բասկետբոլը, ձեզ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկում ծնկի վնասվածքի համար: Եթե ծնկի հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք խուսափել այս սպորտաձևերից:
Քայլ 5. Վերցրեք օրական 100-300 մգ վիտամին E:
Վիտամին E- ն կարող է դանդաղեցնել ծնկի հիվանդությունների առաջընթացը, ինչպիսիք են օստեոարթրիտը: Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ընդունել օրական 100-300 մգ վիտամին E ռեժիմ ՝ առանց որևէ կողմնակի ազդեցության: Այնուամենայնիվ, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ հավելում սկսելուց առաջ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Եթե ունեք այլ հոդեր, որոնք ճաքում են կամ թռցնում, փնտրեք այլ հոդերի ճաքեր և ճաքեր դադարեցնելու ուղիներ:
Գուշացումներ
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Մի անտեսեք ծնկի խնդիրները, ինչպիսիք են հանկարծակի և ուժեղ ցավը սպորտով զբաղվելիս: Միշտ ավելի լավ է դիմել բժշկի:
