Հեշտ վիրավորվելը դժվար սովորություն է հաղթահարելու համար: Սովորաբար դա ցույց է տալիս սեփական զգացմունքների վատ ըմբռնումը ՝ հօգուտ ուրիշների վարքագիծը փոխելու փորձի ռազմավարության: Բայց, քանի որ մենք բոլորս ինքնավար էակներ ենք, մենք միայն ունակ ենք փոխելու ինքներս մեզ. Սա ներառում է, թե ինչպես ենք հասկանում և արձագանքում մեզ շրջապատող աշխարհին: Ինքն իրեն փոխելու պարտավորությունը, այլ ոչ թե այն փոփոխությունները, որոնք մենք ցանկանում ենք տեսնել ուրիշների վրա, պարտադրելն արժեքավոր ընտրություն է, որը պահանջում է խոնարհություն և լայնախոհություն:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Հասկանալ վիրավորանքի հետևում գտնվող զգացմունքները
Քայլ 1. Մտածեք ձեր դերը ՝ որպես հանցագործություն կատարողի:
Հաճախ վիրավորանքը ընտրություն է: Սա նշանակում է, որ այն, ինչ մենք վիրավորական ենք համարում, մեր արձագանքները պետք է լինեն փոփոխությունների առանցքը: Եթե վստահ չեք, որ իսկապես հեշտությամբ վիրավորվում եք, թե ոչ, արագ պատասխանի համար անցեք այս թեստը:
- Ինչպե՞ս է վիրավորանքը հեշտությամբ ձևավորել ձեզ: Դուք ակնկալու՞մ եք, որ հաճախ վիրավորված կլինեք ՝ պատճառ դառնալով ձեզ շատ պաշտպանողական: Դժվա՞ր եք ուրիշներին վստահել:
- Խուսափեք այն ծուղակից ՝ մտածելով, որ դուք զգայուն անձնավորություն եք, և որ վիրավորանքը ձեր անձի կարծրացած մասն է: Դուք, իրոք, կարող եք շատ զգայուն լինել արտաքին ազդեցության նկատմամբ,-մարդկանց մեծամասնությունը դա է: Բայց զգայունությունը տարբերվում է ուրիշների գործողություններն անձամբ վերցնելուց:
Քայլ 2. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե իրականում ինչին եք արձագանքում:
Շատ հաճախ, հեշտությամբ գրգռվելը ենթադրում է սեփական ենթադրությունների (մոտիվացիայի և ագրեսիայի) բազմաթիվ ենթադրությունների գունային ընկալում: Եթե աշխարհն իսկապես չի պտտվում ձեր շուրջը, դա ընդամենը ենթադրություն է, որ ուրիշները գործում են ձեր նկատմամբ ատելությունից կամ արհամարհանքից ելնելով: Այսպիսով, որտեղից են գալիս այս ենթադրությունները:
- Քննեք ձեր հարաբերությունները ինքներդ ձեզ հետ: Հեշտությամբ ջախջախված էգոները, որոնք առաջանում են խոցելի և պաշտպանողական զգացումից, սովորաբար քողարկում են հիմնարար անապահովությունը և սեփական անձի նկատմամբ անվստահությունը: Դուք ձեզ անվստահ զգու՞մ եք, թե՞ անհարմար եք զգում ձեր մաշկի մեջ: Արդյո՞ք աշխարհում գտնում եք այն, ինչ զգում եք ներսում ՝ վիրավորական մեկնաբանության կամ աննշան տեսքով:
- Այն, որ դուք զգում եք ձեր զգացմունքների ինտենսիվ փորձը, չի նշանակում, որ մարդիկ դիտավորյալ չարամիտ են ձեր նկատմամբ: Իրականում, ուրիշները հազվադեպ կարող են ասել, երբ շրջապատի մարդիկ չափազանց զգայուն են, նույնիսկ եթե նրանք ցանկանում են դիտավորյալ վնաս հասցնել զգայուն մարդկանց:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր անցյալի ազդեցությունը:
Վիրավորանքի մեկ այլ հիմնական խթան է վարքագիծը տեսնելը կամ արտահայտությունը լսելը, որը մեզ հիշեցնում է անցյալի բացասական փորձը: Մենք կապեր ենք հաստատում որոշակի գործողությունների և մեր վիրավորված զգացմունքների կամ անհարմարությունների միջև, որոնք առաջացել են այդ ժամանակ: Նույնիսկ եթե դա անողը չի նշանակում որևէ վնաս, ապա պարզապես գործողությունը տեսնելը կարող է մեզ պաշտպանողական դառնալ և մեզ զոհ զգալ:
- Կարևոր է հիշել, որ թեև որևէ այլ պահի գործողությունը կարող է ունենալ որոշակի նշանակություն, չի նշանակում, որ դա միշտ նույնը կլինի ապագայում:
- Օրինակ, ասեք, երբ մեծանում եք, դպրոցի ուսուցիչը նախատում է ձեզ դպրոցին բաց վերնաշապիկ կրելու համար, ինչը ձեզ վախեցնում և ամաչում է: Ներկայիս ընկերոջ չեզոք առաջարկի համաձայն, որը սվիտեր է հագնում կիսագագաթի վերևում, կարող եք վիրավորվել և հարձակվել նրա վրա ՝ չգիտելով, թե ինչու:
Քայլ 4. ognանաչեք ձեր իդեալների դերը:
Որպես մարդիկ, մենք բոլորս ունենք հիմնական հուզական կարիքներ ՝ զգալ կապված, ապահով, նպատակասլաց և ուշադիր: Մեզանից շատերը բախտավոր են ՝ մեծանալու այն ակնկալիքով, որ այլ մարդիկ կաջակցեն մեր կարիքներին (ճիշտ ինչպես մեր ծնողները): Թեև այս ակնկալիքն օգնում է մեզ ապահով զգալ և վստահել ուրիշներին, այն կարող է հակադարձել և ստեղծել անիրական իդեալներ այն մասին, թե ինչպես պետք է մեզ վերաբերվեն:
- Սա հատկապես խնդրահարույց է, քանի որ մեծանալը սովորաբար ենթադրում է մեր կարիքների համար ավելի ու ավելի պատասխանատու լինել:
- Հաճախ այս հարցի շուրջ աշխատելը նշանակում է, որ հուզական կարիքների բավարարումը պահանջում է ավելի լավ հավասարակշռություն ձեր և ուրիշների միջև: Դուք աշխատու՞մ եք ձեր հուզական կարիքները կառավարելու համար, թե՞ ակնկալում եք, որ ուրիշները կհամապատասխանեն ձեր բուժման իդեալական ձևին:
Քայլ 5. Առանձնացրեք ձեր զգացմունքները սոցիալական նորմերի թելադրանքից:
Երբեմն հեշտ է վիրավորվել, եթե տեսնում ես դա անելու սոցիալապես ընդունելի հնարավորություն: Օրինակ, մենք գիտենք, որ գրադարանում խոսելը հակասում է կանոններին: Այսպիսով, նույնիսկ եթե դուք պատահաբար ամսագիր եք կարդում, խոսակցությունից վիրավորվելը կարող է ձեզ ուշադրություն գրավել:
Եթե ինչ -որ մեկը պոտենցիալ վիրավորական բան է ասում, հարցրեք, թե արդյոք իսկապես այրված եք զգում, քանի որ նրա վերաբերմունքը ձեզ համար այդքան կարևոր է: Դուք կարող եք պարզապես ինքներդ ձեզ նահատակվել ՝ լուսավորելու համար կեղծ կամ կոպիտ դիտողություն հենց դժոխքի համար ՝ ինքնահաստատությունից կամ ցանկությունը վերահսկելու, թե ով ինչ է ասում:
Քայլ 6. Տեղադրեք ձեր արժեքները:
Քանի որ կան համապատասխան ժամանակներ, որ տեղի ունեցածը բացատրեք, ամսագրեք ձեր արժեքները ՝ որոշելու համար, թե որ խնդիրներն եք իսկապես արժանի համարում: Սա ձեզ ավելի լավ կկարողանա իմանալ, թե ինչի մասին արժե աղմուկ բարձրացնել, և ինչը կարելի է թողնել և մոռանալ:
Բացի այդ, սեփական արժեքների ավելի ուժեղ զգացում ունենալը կօգնի ձեզ ավելի քիչ վտանգված զգալ, երբ դրանք մարտահրավեր են նետում: Ձեր արժեքներին վստահելը ուրիշների կարծիքները դարձնում է ավելի քիչ կարևոր:
Քայլ 7. Խոսեք ինքներդ ձեզ հետ:
Գործողության սովորական եղանակները կոտրելը չափազանց դժվար է: Ձեր սեփական զգացմունքների միջոցով խոսելը և ձեզ որպես ցատկահարթակ օգտագործելը `մտածելու այլընտրանքային ուղիներ, անգնահատելի գործիք է:
Ինքներդ ձեզ ասելու համար կարող եք ձևավորել փոքրիկ մանտրաներ, օրինակ ՝ «Բոլորն անում են հնարավորինս իրենց կարեկցանքի համար» կամ «Եթե յուրաքանչյուր մարդ իր կարիքները առաջնահերթություն չդնի, ո՞վ կանի»:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Վիրավորանքից խուսափելու արձագանքների մշակում
Քայլ 1. Հանգիստ եղեք:
Թույլ տվեք, որ ժամանակն անցնի, նախքան որևէ մեկին պատասխանելը, որը կարծում եք, որ վիրավորում է ձեզ: Եթե դուք չափազանց հեշտ վիրավորվում եք, ապա դա հավանաբար ձեզ համար դարձել է ավտոմատ պատասխան: Սա նշանակում է, որ ժամանակ չկա վիրավորված զգալու և պատասխանելու, կարծես վիրավորվել եք: Այսպիսով, ժամանակ հատկացրեք դադար տալու և հարց տալու համար, թե ուզում եք վիրավորվել, թե ոչ:
- Եթե զգացմունքները չափազանց բարձր են, պարզապես դադար տալու համար, փորձեք ձեր գլխում հաշվել տասը:
- Պարբերաբար մտքի վարժություններ սովորելը և կիրառելը այս քայլը հեշտ կդարձնեն որպես կարկանդակ: Խելամտությունը ներառում է սովորել, թե ինչպես ռազմավարորեն կտրվել ուժեղ հույզերից, որպեսզի ավելի չափված պատասխաններ ձևակերպվեն:
- Մտածողության մեկ վարժություն է ՝ ժամանակ տրամադրել կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա: Երբ դուք ուշադրություն եք դարձնում ձեր շնչառության սենսացիային, որը գալիս ու գնում է, դուք ավելի ուժեղ կապ եք ստանում ձեր զգացմունքների հետ, քան տհաճ, ավտոմատ մտքերի:
Քայլ 2. Ընդունեք հնարավոր հանցագործությունը `այն բաց թողնելու համար:
Երբ թողնում ես սովորական պատասխանը, ինչպիսին վիրավորանքն է, անիմաստ է փորձել փակել ծնկներիդ ցնցող մտքերը: Փոխանակ անտեսելու այն, ինչ ձեզ ասում է ձեր միտքը, լսեք այն: Այդ կերպ դուք ինքներդ կարող եք որոշել ՝ հանցագործությունը քրքրե՞լ, թե՞ ոչ և տեսարան պատրաստել:
- Եթե ինչ -որ մեկն ասում է, որ ձեր սանրվածքը կարող է ձեզ համար լավագույն ոճը չլինել, ձեր գլուխը կարող է գոռալ. Տվեք նրան ձեր մտքի մի կտոր »: Լսեք այս զայրույթը և զգացեք ի պատասխան հարվածելու ձեր ցանկությունը: Այս կերպ դուք կարող եք դա դիտել որպես բազմաթիվ հնարավոր եղանակներից, որոնց դուք կարող եք արձագանքել:
- Կարևոր է նաև տեսնել, թե որքան բարկացած եք զգում ներսում, որպեսզի կարողանաք գնահատել ձեր հաջորդ քայլը: Օրինակ, եթե դուք զայրացած եք զգում, գուցե չցանկանաք հումորով պատասխանել (քանի որ ձեր պետության հումորը կարող է ընդհանրապես չընկալվել որպես հումոր):
Քայլ 3. Դիմադրեք դատողությունների կայացմանը:
Վստահ լինելը մեր մեկնաբանության մեջ, թե ինչ է նշանակում անձը կամ որտեղից է նա գալիս, կարող է որևէ բան վիրավորանքի վերածել: Մտածեք արվեստի մեծ գործերի մասին. նրանց գեղեցկությունը գալիս է բազմաթիվ տարբեր մեկնաբանությունների հնարավորությունից: Ոչ մի մեկնաբանություն ճիշտ չէ, բայց յուրաքանչյուրն ունի այն ուժը, որը մեզ ստիպում է այլ կերպ զգալ:
- Պատկերացրեք, որ ծանոթներից մեկը ձեզ պարզապես ասել է, որ նրանք որոշել են մնալ այնտեղ ՝ ձեր միջոցառման միասին գնալու փոխարեն: Դուք կարող եք գայթակղվել շուտափույթ դատողություն անել, որ անձը կարող էր դա անել միայն այն պատճառով, որ նա կարծում է, որ դուք վատ ընտրություն եք կատարում, թե որ միջոցառումներին մասնակցել:
- Այս դատողությանը դիմակայելը պահանջում է բաց միտք, որը պատրաստ է հարցնել «ինչի՞ մասին կարող էր լինել այն, ինչ ես այս պահին հաշվի չեմ առնում»:
Քայլ 4. Փնտրեք այլընտրանքային իմաստներ և մոտիվացիա:
Սա կարող է օգտակար վարժություն լինել ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ չնայած դուք մարդկանցից տեսնում եք և զգում եք շատ տարբեր բաներ, դրանք կենտրոնացած չեն կամ հարմարեցված ձեզ վրա:
- Գուցե դուք չեք հասկանա, թե ինչու ինչ -որ մեկը ինչ -որ բան արեց, բայց դա նորմալ է: Բանն այն է, որ սկսեք ինքներդ ձեզ դնել հանցագործի տեղը, որպեսզի տեսնեք, որ չափազանց հեշտ վիրավորվելն անհարկի վնասակար է բոլոր ներգրավվածների համար:
- Եթե ինչ -որ մեկը մերժում է ձեր հրավերը, ապա կան բազմաթիվ հնարավոր պատճառներ, թե ինչու նա չի ցանկանում տնից դուրս գալ: Նա կարող էր պարզապես վատ լուրեր ստանալ, հոգնած լինել և չափազանց ամաչում է դա բացատրել, կամ պարզապես գանձել իր միայնակ ժամանակը (ինչը, իհարկե, ձեզ հետ կապ չունի):
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք ձեր էներգիայի մակարդակի մասին:
Երբ մենք անհանգիստ և էներգիայով լի ենք, մենք հակված ենք ավելի քիչ ներողամիտ լինել մեղավոր վիրավորանքների նկատմամբ: Դա պարզապես այն պատճառով է, որ մենք աշխարհում նոր նյութեր ենք փնտրում ՝ «ցատկելու» կամ դրան ուշադրություն դարձնելու համար, որովհետև, մենք կարող ենք: Թույլ մի տվեք, որ սովորական վիրավորանքը գարուն առնի և սպառի էներգիան, որը կարող է ավելի լավ օգտագործվել, ասենք ՝ հիանալով, թե ինչպես են տարբեր մարդիկ արտահայտում իրենց կարծիքը:
Քայլ 6. Պատասխանեք շնորհքով:
Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, որոնցով կարող եք արձագանքել, երբ ինչ -որ մեկն ասում է կամ անում է ինչ -որ բան, որը ձեզ դուր չի գալիս: Ահա որոշ հնարավորություններ.
- Նորից ուղղորդեք խոսակցությունը: Թող հարցն ընկնի և նոր կենտրոնացում գտնի: Սա լավ տարբերակ է, եթե կարծում եք, որ հարցը պարզաբանելու փորձը պարզապես վիրավորվելու ավելի շատ հնարավորություններ կստեղծի
- Փորձեք օգտագործել ձեր հումորի զգացումը: Նույնիսկ եթե դուք դեռ այն աստիճանի չեք կարող ծիծաղել հնարավոր հանցագործությունների վրա, փորձեք ձեր ամբողջ անձը հետ գցել հավասարման մեջ:
-
Հանգիստ խնդրեք պարզաբանում: Եթե լսում եք մեկնաբանություն, որը ձեզ վիրավորական կամ կոպիտ է թվում, մտածեք այն մասին, որ անձը պարզաբանի, թե ինչ նկատի ունի: Նրանք կարող են սխալ ասել, թե ինչ նկատի ունեն, կամ դուք սխալ եք լսել:
Փորձիր ասել «Ես վստահ չեմ, որ ես քեզ հասկացա, կարո՞ղ ես այլ կերպ անել այդ մեկնաբանությունը»:
Քայլ 7. Հաշվի առեք արդյունքները:
Նախքան մի փոքր արձագանքելը, մտածեք հետևանքների մասին: Հիշեք, որ հաճախ վիրավորվելու հետևանքն այն է, որ մարդիկ կարող են սկսել շրջել ձվի կճեպով կամ մի փոքր նյարդայնանալ ՝ քննարկելով իրենց մտքերն ու զգացմունքները: Ավելին, դուք ձեզ պահում եք լարվածության և անհանգստության աճի վայրում `ձեր մարմնի համար վնասակար վիճակ, նույնիսկ եթե վիրավորանքից այլ օգուտներ եք տեսնում:
Դուք նաև արգելափակում եք ինքներդ ձեզ
Քայլ 8. Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն:
Փորձեք փոխարինել ձեր բացասական մտքերը ինքնահաստատումներով և ցանկացած իրավիճակի դրական շրջանակներով: Մեր մտքում չստուգված բացասական մտքերը թողնելը հաճախ վիրավորական ռեժիմի թռիչքի անմիջական պատճառն է:
Սա նշանակում է թողնել այն իրավիճակները, որոնցից դուք գայթակղվելու եք վիրավորվել: Բացասական զգացմունքների վրա անդրադառնալը նման է տխրության մեջ ներդրումներ կատարելուն: Ձեր ժամանակը արժեքավոր է, և ձեզ հարկավոր չէ այն ծախսել ՝ վերապրելով անցողիկ անհանգստության պահեր:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Սովորելով անցյալից ՝ առաջնորդելու ապագան
Քայլ 1. Մտածեք անցյալ իրավիճակների մասին:
Ձեզ վիրավորող իրավիճակների շարունակական ըմբռնումը զարգացնելու համար փորձեք գրառումներ կատարել զոհաբերության ձեր ամենահիշարժան պահերի մասին: Թվարկեք 3 կամ 4 միջադեպ հնարավորինս մանրամասն:
- Ինքներդ ձեզ դրդեք խորը մտածել այս պահերի մասին ՝ արտահայտելով, թե ինչ եք զգացել և ինչու եք վիրավորվել: Մի կարծեք, որ հանցագործությունը բացատրություն չի պահանջում կամ «ակնհայտորեն» վիրավորական է: Գրեք, թե ինչու եք վիրավորվել, ոչ թե ինչու է ինչ -որ մեկը վիրավորվելու նույն բանից:
- Այնուհետև, գրեք այս պահերը, կարծես լրագրող եք, ով հաղորդում է միջադեպը: Ձեր զգացմունքների մասին գրելու փոխարեն, փորձեք գրել այն, ինչ տեսել է արտաքին դիտորդը:
Քայլ 2. Փնտրեք նախշեր:
Կա՞ որևէ բան, որ նկատում եք այս իրավիճակներում: Արդյո՞ք հաճախակի վերաբերմունքի որոշակի ձևը ձեզ վրդովեցնում է հետևողականությամբ: Փնտրեք վիրավորվելու ավելի խորը պատճառները:
- Օրինակ, ասեք, որ վիրավորված եք, երբ ինչ -որ մեկը ձեզ բացատրում է մի բան, որը դուք արդեն գիտեք: Գուցե դուք վիրավորված եք, քանի որ ձեր էգոն կոտրված է, քանի որ մարդը չի տեսնում ձեր խելացիությունը: Կարո՞ղ եք ողջամտորեն ակնկալել, որ այս մարդը պետք է իր ժամանակը ծախսի ՝ հետևելով այն, ինչ դուք գիտեք և չգիտեք:
- Այս օրինաչափությունները ձեր հրահրողներն են: Երբ նման բան ձեզ հետ պատահի, դուք կիմանաք, որ պահը իդեալական է այլ պատասխաններ փորձելու համար:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք այն մտքերը, որոնք արդարացնում են վիրավորանքը կատարելը:
Մենք, որպես կանոն, արդարացնում կամ «սատարում» ենք մեր գործողություններն ու համոզմունքները ՝ դրանք հիմնավորող մտքերով: Ի՞նչ մտքեր այն մասին, թե ինչ պետք է լինի և ինչը չպետք է լինի, թույլ են տալիս պահանջել վիրավորանք: Ի՞նչն է ձեզ ստիպում մտածել, որ դա պատշաճ արձագանք է:
-
Գուցե դուք վիրավորված եք, քանի որ ինչ-որ մեկը գալիս է ձեր տուն տաքացնող երեկույթին ՝ առանց նվեր բերելու: Մտքերը, որոնք կարող են աջակցել վիրավորանքին, կարող են լինել այնպիսի գաղափարներ, ինչպիսիք են.
- «Նվեր բերելը ջերմությունը ցուցադրելու միակ միջոցն է»:
- «Ինձ համար նվերը պետք է լինի այս անձի առաջնահերթությունը ՝ անկախ այլ ֆինանսական պարտավորություններից»:
- «Ես պետք է նշաններ ստանամ ուրիշներից, որպեսզի իմանամ, որ ինձ սիրում և աջակցում են»:
Քայլ 4. Ընտրեք Ձեզ առավելություն տալ «հանցագործի» նկատմամբ:
Երբ խոսքը վերաբերում է դրան, մենք կարող ենք կամ մեր ժամանակը ծախսել ՝ փորձելով ստիպել ուրիշներին կարգավորել իրենց վարքագիծը, կամ աշխատել սեփական արձագանքների վրա: Ուրիշներին փոխելու փորձը ծանր խնդիր է, քանի որ մարդիկ միշտ փոխվում են ՝ զարմացնելով մեզ, էլ չենք ասում, թե քանիսն են այնտեղ: Ավելին, ուրիշներին փոխելու փորձը նշանակում է վերահսկել ուրիշներին: Էթիկական խնդիրները շատ են:
Երբ աշխատում եք ձեր արձագանքների վրա, ինքներդ ձեզ դարձնում եք ավելի ճկուն և ուրախ անձնավորություն, ով կարող է հեշտությամբ գլուխ հանել աշխարհից: «Բարձր ճանապարհ» անցնելը ոչ միայն ավելի ազնվական է, այլ իրականում ավելի ձեռնտու է առօրյա կյանքին դիմակայելու ունակությանդ:
Խորհուրդներ
- Երբ քեզ վիրավորված ես զգում, հիշի՛ր Էլեոնորա Ռուզվելտի խոսքը. «Ոչ ոք չի կարող ստիպել քեզ քեզ ստորադաս զգալ առանց քո համաձայնության»:
- Մի վախեցեք ինքներդ ձեզ սիրելուց: Կա աֆրիկյան ասացվածք, որն ասում է. «Եթե ներսում թշնամի չկա, դրսից թշնամին մեզ ոչ մի վնաս չի կարող պատճառել»: Եթե դուք սիրում եք ինքներդ ձեզ (և ձեր թերությունները), ապա ձեր շուրջը կառուցել եք վահան, որը ոչ ոք չի կարող ներթափանցել:
