Քնի լավ քունը անբաժանելի է ձեր արտադրողականության և բարեկեցության համար: Քնի ընթացքում գերտաքացումը սովորական խնդիր է, որը կարող է անհանգստություն կամ քնի կորուստ առաջացնել: Եթե հետևեք մի քանի հնարքների և խորհուրդների, կարող եք քնելիս սառնասրտություն պահպանել և ավելի լավ գիշերային հանգստանալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Սառեցրեք սենյակը
Քայլ 1. Օգտագործեք օդորակիչ:
Քնելիս սենյակը զով պահելու ամենապարզ միջոցը օդորակիչ օգտագործելն է: Կենտրոնական օդը կամ դյուրակիր պատուհանի միավորը երկուսն էլ գլուխ կհանեն: Մարդկանց մեծամասնության համար քնի իդեալական ջերմաստիճանը 60 -ից 70 ° F (16 -ից 21 ° C) սահմաններում է:
- Մարդկանցից շատերը, բնականաբար, նախընտրում են այն մի փոքր ավելի զով գիշերը: Նույնիսկ եթե սիրում եք ձեր տունը տաք պահել օրվա ընթացքում, գիշերը կարգավորեք ջերմաստիճանը, որպեսզի այն մի փոքր ավելի զովանա:
- Եթե ունեք ծրագրավորվող թերմոստատ, մի մոռացեք այն տեղադրել այնպես, որ այն ինքնաբերաբար հարմարվի ավելի տաք ջերմաստիճանի ՝ առավոտյան արթնանալուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 2. Օգտագործեք երկրպագուներ:
Եթե դուք չունեք օդորակիչ, ապա երկրպագուն հաջորդ լավագույն տարբերակն է: Դուք կարող եք օդափոխիչ օգտագործել շրջանառությունը մեծացնելու, խաչմերուկ ստեղծելու և տաք օդը ձեզանից հեռացնելու համար:
- Եթե ունեք առաստաղի օդափոխիչ, դրեք այն այնպես, որ շեղբերը պտտվեն ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Սա պետք է օգնի տաք օդը քաշել դեպի առաստաղ և ձեր մահճակալից հեռու:
- Եթե դրսում ավելի զով է, քան ձեր սենյակում, փորձեք տուփի օդափոխիչը տեղադրել բաց պատուհանի մեջ, որը նայում է դեպի դուրս:
- Բազմաթիվ երկրպագուներ կարող են օգտագործվել ձեր սենյակում գեղեցիկ խաչ քամի ստեղծելու համար, հատկապես, եթե հակառակ պատերին երկու պատուհան ունեք:
- Կարող եք նաև փորձել ստեղծել հին դպրոցի օդորակիչ ՝ տեղադրելով սառույցի մեծ բլոկ կամ սառույցի կույտ օդափոխիչի առջև: Պարզապես համոզվեք, որ բավականաչափ մեծ աման կամ թավա օգտագործեք, որպեսզի սառույցը հալվելուց ջուրը գնալու տեղ ունենա:
Քայլ 3. Արևը հեռու պահեք:
Իսկապես շոգ օրերին ձեր ննջասենյակը զով պահեք ՝ փակելով ձեր շերտավարագույրները ամբողջ օրը: Դուք ստիպված կլինեք զբաղվել մութ սենյակով, բայց շատ ավելի զով կլինի, երբ քնելու ժամանակը գա:
- Rmերմային վարագույրները կամ երանգները կարող են լավ ներդրում լինել, եթե ամռանը արևը անտանելի տաքացնի ձեր սենյակը: Նրանք նաև կօգնեն կանխել զորակոչերը ձմռանը:
- Եթե ձեր սեփականատերն է ձեր տունը, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ձեր ննջասենյակի պատուհանների մոտ ծառեր տնկելը `ձեզ որոշակի երանգ տալու համար:
Քայլ 4. Քնել ներքևում:
Heերմությունը բարձրանում է, ինչը նշանակում է, որ ձեր տան երկրորդ հարկը սովորաբար ավելի տաք կլինի, քան առաջին հարկը: Եթե դուք ապրում եք երկհարկանի տանը և տաք գիշերներին չեք կարողանում բավականաչափ զովացնել ձեր երկրորդ հարկի ննջասենյակը, մտածեք հիմնական մակարդակի ժամանակավոր քնելու տարածք ստեղծելու մասին:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ձեր մահճակալն ավելի հարմարավետ դարձնել
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր ծածկոցները:
Եթե դուք օգտագործում եք նույն ծածկոցը կամ մխիթարիչը ամբողջ տարին, գուցե կարիք լինի վերագնահատել: Եթե դուք քնած ժամանակ տաք եք արթնանում, ձեր ծածկոցները կարող են չափազանց ծանր լինել և ջերմությունը գամել ձեր անկողնում:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր թերթերը:
Ֆլանելի և ատլասի նման գործվածքները չեն շնչում և կարող են ջերմությունը ձեզ հետ պահել անկողնում ՝ պատճառելով գերտաքացում: Անջատեք այս նյութերը բամբակի թերթերի համար: Նրանք թույլ կտան ավելի լավ շրջանառություն, ինչը կօգնի ձեզ զովանալ ամբողջ գիշեր:
Քայլ 3. Փոխեք բարձը:
Ստորին բարձերը կարող են ջերմություն պահել ձեր գլխի շուրջը, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր ամբողջ մարմնի գերտաքացմանը: Ձեր բարձը փոխարինեք այլ տեսակի բարձով, օրինակ ՝ հնդկացորենի բարձով: Այս նյութը մի փոքր ավելի քիչ հարմարավետ է, բայց այն ավելի շատ է շնչում և թույլ է տալիս ավելի շատ օդ հասնել ձեր գլխին, մինչդեռ քնում եք:
Քայլ 4. Սառը բան բերեք քնելու:
Ձեր մահճակալը գեղեցիկ և զով դարձնելու համար փորձեք ձեզ հետ պառկեցնել ինչ -որ սառը բան, ինչպես սառեցված ջրի շիշը կամ սառը կոմպրեսը: Կան բազմաթիվ տարբեր մոտեցումներ, որոնցով կարող եք զբաղվել ձեր մահճակալը սառեցնելու համար:
- Փորձեք ձեր սավանները և բարձի երեսը դնել սառնարանում կամ սառնարանում քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Հեռացրեք դրանք, երբ պատրաստվում եք քնելու, պառկած սավանները դնելով ձեր մահճակալին պառկելուց անմիջապես առաջ: Նյութը կլինի գեղեցիկ և սառը և կօգնի ձեզ զով պահել քնի ընթացքում:
- Փորձեք սառը կոմպրես տեղադրել ձեր զարկերակային կոճերի, դաստակների, պարանոցի, արմունկի, աճուկի և ծնկների հետևում: Դուք կարող եք օգտագործել սառեցված լվացք և սառույց, կամ սառեցված բանջարեղենի տոպրակ: Սա կնվազեցնի ձեր հիմնական ջերմաստիճանը և կօգնի նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, որն ավելանում է տաքանալիս:
- Եթե ձեզ որոշակի սառեցման կարիք ունի, բայց չեք ուզում շատ ցուրտ լինել, մտածեք խոնավ մազերով քնելու կամ նույնիսկ ձեր մահճակալին խոնավ սավան դնելու մասին: Կարող եք նաև ամբողջ մարմնին մշուշել ջրով: Սա ամենալավն է աշխատում, եթե կարող եք պատուհան բացել հաճելի քամու համար:
- Շուկայում կան նաև բարձր տեխնոլոգիական հովացման սարքեր, այդ թվում ՝ բարձեր և ներքնակների բարձիկներ, որոնք նախատեսված են ձեր անկողինը քնելու համար իդեալական ջերմաստիճանում պահելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք այլընտրանքային մահճակալ:
Եթե ոչինչ չեք կարող անել ձեր սովորական մահճակալը շոգ գիշերներին բավականաչափ զովացնելու համար, գուցե ցանկանաք փորձել քնել ցանցաճոճ կամ մահճակալ: Այս երկուսն էլ կբարձրացնեն օդի հոսքը դեպի ձեր մաշկը, ինչը ձեզ կհանգստացնի քնելիս: Նրանք նաև սովորաբար ավելի ցածր են գետնից, քան մահճակալների մեծ մասը, ինչը ձեզ կհեռացնի տաք օդից:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Սառեցրեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր քնած հագուստը:
Կարևոր է հաշվի առնել ոչ միայն հագուստի չափը, որը կրում եք անկողնում, այլ նաև այն նյութերը, որոնցից պատրաստված է հագուստը: Որոշ նյութեր, օրինակ ՝ բամբակը, շատ ավելի լավ են շնչում, քան մյուս նյութերը, օրինակ ՝ պոլիեսթեր կամ լայկրա: Երբ ձեր հագուստը չի շնչում, այն պահպանում է ջերմաստիճանը և կշարունակի ձեզ տաք պահել ամբողջ գիշեր: Փորձեք չամրացված բամբակյա պիժամա:
Մերկ քնելը կարող է ձեզ զովացնել ՝ թույլ տալով օդի օպտիմալ հոսք, բայց ոմանք կարծում են, որ հագուստով քնելն իրականում ավելի արդյունավետ է, քանի որ նյութը հեռացնում է խոնավությունը, որը կարող է կուտակվել ձեր մաշկի վրա քնելիս: Փորձեք երկուսն էլ, եթե ձեզ դուր է գալիս և տեսեք, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար:
Քայլ 2. Տաքացրեք ձեր մաշկը:
Թվում է, թե դա անհիմն է թվում, բայց քնելուց առաջ մաշկը տաք ցնցուղով կամ սաունայով տաքացնելը կարող է իրականում օգնել ձեզ զովանալ: Սա արդյունավետ է, քանի որ այն առաջացնում է ձեր մարմնի բնական սառեցման պատասխանը:
- Եթե տաք ցնցուղը կամ սաունան կբարձրացնի ձեր ննջասենյակի ջերմաստիճանը և/կամ խոնավությունը, գուցե չցանկանաք դա անել:
- Կարող եք նաև զով ցնցուղ ընդունել, բայց մի արեք այն շատ սառնամանիք, հակառակ դեպքում ձեր մարմինը կարող է փոխհատուցել ՝ բարձրացնելով իր ջերմաստիճանը:
Քայլ 3. Խմեք սառը ջուր:
Որպեսզի ինքդ քեզ զովացնես և ինքդ քեզ խոնավացնես, տաք օրերին խմիր շատ սառը ջուր: Դուք կարող եք նաև մի բաժակ կամ շիշ ջուր պահել ձեր մահճակալի կողքին, երբ քնում եք: Այդ կերպ, եթե դուք արթնանում եք գերտաքացումից, կարող եք մի փոքր զով ջուր խմել և նվազեցնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը կօգնի ձեզ նորից քնել:
Փորձեք քնելուց առաջ շատ ջուր չխմել: Դուք չեք ցանկանում ընդհատել ձեր քունը ամբողջ գիշեր լոգարանի ընդմիջումներով:
Քայլ 4. Գիշերը ավելի փոքր սնունդ ընդունեք:
Երբ օրվա ընթացքում մեծ քանակությամբ սնունդ եք ուտում, ձեր նյութափոխանակությունը պետք է ավելի շատ աշխատի ՝ սնունդը մարսելու համար: Սա կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման գիշերվա ընթացքում, քանի որ ձեր մարմինը դեռ մարսում է սնունդը: Փորձեք ուտել ավելի փոքր սնունդ, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի քիչ մարսվի, և ձեր մարմինը կդառնա ավելի սառը, երբ քնում եք:
Հում մրգերն ու բանջարեղենը պահանջում են ավելի քիչ նյութափոխանակության էներգիա մարսելու համար, քան սպիտակուցներն ու ճարպերը, ուստի դրանք հիանալի ընտրություն են երեկոյան նախուտեստների համար:
Քայլ 5. Խուսափեք մարմնի հետ շփումից:
Անկախ նրանից, թե քնում եք միայնակ, թե մեկ ուրիշի հետ, մաշկի հետ շփման արդյունքում ձեր մարմնի ջերմությունը բարձրանում է:
- Եթե միայնակ եք քնում, փորձեք քնել տարածված արծիվ, ոտքերը և ձեռքերը տարածված: Ձեր մաշկին հնարավորինս հասանելի կլինի օդը բոլոր կողմերից:
- Եթե դուք քնում եք զուգընկերոջ հետ, քնած ժամանակ խուսափեք գրկախառնվելուց կամ գդալ անելուց: Սա բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, հատկապես, եթե երկուսդ էլ տաք եք գիշերը տաքանում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բուժում ստանալը
Քայլ 1. Ախտորոշել դաշտանադադարի ախտանիշները:
Եթե դուք ներկայումս գտնվում եք դաշտանադադարի մեջ, կամ եթե դուք մոտ եք դաշտանադադարի տարիքին, հնարավոր է ՝ տաք շողեր և հորմոնալ փոփոխությունների հետևանքով առաջացած գիշերային քրտինք եք զգում: Այս ախտանիշները շատ տարածված են և առավել հաճախ անհետանում են դաշտանադադարից հետո:
- Դուք կարող եք ձեռնարկել մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կօգնեն վերահսկել ձեր ախտանիշները տանը, ինչպիսիք են կանոնավոր մարզվելը, առողջ քաշի պահպանումը, սթրեսի նվազեցումը, ծխելը թողնելը և ալկոհոլից, կոֆեինից և կծու կերակուրներից խուսափելը:
- Եթե ձեր տաք բռնկումները և գիշերային քրտնարտադրությունը դառնում են անտանելի, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել հորմոններ, հակադեպրեսանտներ կամ այլ դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն վերահսկել ձեր ախտանիշները:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր դեղերի մասին:
Սովորաբար նշանակված շատ դեղամիջոցներ, ներառյալ հակադեպրեսանտները, հորմոնալ թերապիան և հիպոգլիկեմիկ միջոցները, կարող են առաջացնել գիշերային քրտինք: Եթե կասկածում եք, որ ձեր ախտանիշները կարող են առաջանալ դեղորայքի պատճառով, ձեր հնարավորությունների մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք անցնել այլ դեղորայքի, կամ ձեր բժիշկը կարող է լրացուցիչ դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր ախտանիշները:
Երբեք մի դադարեք դեղորայքի ընդունումը կամ նվազեցրեք դեղաչափը ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խոսելու:
Քայլ 3. Հասկացեք անհանգստությունը:
Անհանգստությունը կարող է առաջացնել տաք բռնկումներ, քանի որ ձեր մարմինը ինքն իրեն ասում է, որ իրեն վտանգ է սպառնում, ինչը հանգեցնում է ձեր անոթների սեղմման: Եթե կարծում եք, որ տառապում եք անհանգստությունից, անմիջապես դիմեք բժշկի: Թերապիայի, դեղորայքի և վարժությունների համադրությունը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ախտանիշները:
Քայլ 4. Նշեք ձեր ախտանիշները:
Եթե դուք զգում եք գիշերային քրտինք, որը պայմանավորված չէ ձեր միջավայրով, կարող եք ունենալ հիմքում ընկած բժշկական վիճակ, օրինակ ՝ տուբերկուլյոզ կամ այլ բակտերիալ վարակ: Համոզվեք, որ ձեր բոլոր ախտանիշները քննարկեք ձեր բժշկի հետ `ճիշտ ախտորոշման համար:
Դուք կարող եք նաև ունենալ իդիոպաթիկ հիպերհիդրոզ, որը մի պայման է, որը ստիպում է մարմնին արտադրել չափազանց շատ քրտինք ՝ առանց որևէ հայտնի պատճառի:
Խորհուրդներ
- Carefulգույշ եղեք, որ ձեր սենյակը շատ չսառչի, քանի որ դա կարող է դժվարացնել նաև լավ գիշերային քունը:
- Եթե դուք հակված եք շատ տաքանալ գիշերը, նույնիսկ երբ ջերմաստիճանը շատ բարձր չէ, փորձեք պահել սննդի օրագիր: Դուք կարող եք նկատել, որ որոշ սննդամթերքներ վատթարանում են ձեր ախտանիշները:
- Խուսափեք շոգ օրերին ջեռոցով ճաշ պատրաստելուց: Էլեկտրոնային սարքերը կարող են նաև ջերմություն արտադրել, այնպես որ անջատեք և անջատեք ձեր ննջասենյակի հնարավորինս շատ սարքեր `հնարավորինս սառը պահելու համար:
- Քնելուց առաջ բարձը դրեք սառնարանում հինգ րոպե:
