Արձակուրդները կարող են սթրեսային լինել, եթե փորձում եք պահպանել առողջ քաշը: Շատերը կարծում են, որ արձակուրդի օրերին քաշի ավելացումն անխուսափելի է, բայց դա այդպես չէ: Ինքնատիրապետման և ապրելակերպի որոշ փոփոխություններով դուք կարող եք այս ավելորդ կիլոգրամները հեռու պահել այս արձակուրդային սեզոնից: Կենտրոնացեք տոնական երեկույթներին անառողջ սնունդ ընդունելու սահմանափակման վրա: Տանը առողջ ընտրություն կատարեք տոնական ուտեստներ պատրաստելիս: Շարունակեք ձեր մարզումների ռեժիմը արձակուրդների ընթացքում և քայլեր ձեռնարկեք տոների հետ կապված սթրեսը կառավարելու համար, որը կարող է հանգեցնել հուզական ուտելու:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Խնջույքներից առաջ ուտեք առողջ սնունդ:
Երբեք քաղցած մի՛ եղեք տոնական երեկոյին: Սա անխուսափելիորեն կհանգեցնի շատակերության: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր կալորիաների հիմնական մասը ստանա լավ, առողջ սնունդից և ոչ թե անառողջ նախուտեստներից, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք խնջույքի ժամանակ:
- Շատերը կարծում են, որ իմաստ ունի բաց թողնել սնունդը կամ խնջույքի օրը շատ քիչ ուտել: Այդ կերպ մարդիկ զգում են, որ կարող են ավելի շատ անձնատուր լինել, քանի որ խնայել են կալորիաներ. սակայն, եթե քաղցած եք, ավելի հավանական է, որ խնջույքի ընթացքում գնաք անառողջ նախուտեստներ, որոնք հագեցած են կալորիաներով:
- Փոխարենը, առաջնահերթություն դարձրեք առողջ սնունդը, որը տանում է դեպի խնջույք: Այդ կերպ, երբ ներկա եք լինում, դժվար թե ուտեք թխվածքաբլիթներ և չիպսեր: Երեկույթից առաջ կերեք երեք առողջ սնունդ:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր ափսեը հիմնականում մրգեր և բանջարեղեն:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր ափսեի համամասնություններին: Ձեր ափսեը հիմնականում պետք է լցված լինի առողջ սնունդով: Անպիտան սնունդը պետք է սպառվի միայն չափավոր:
- Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը մրգերով և բանջարեղենով: Ձեր ափսեի մեկ քառորդը պետք է պարունակի ածխաջրեր: Լրացրեք վերջին եռամսյակը սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով, քանի որ դրանք կօգնեն ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ:
- Օգտագործեք այս առողջ սնունդը նախքան տոնական նախուտեստներով ինքներդ ձեզ հյուրասիրելը: Եթե ձեր մարմինը զգում է հագեցած և բավարարված առողջ ինդուլգենցիաներով, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ անպիտան սնունդ ուտեք:
Քայլ 3. Աղանդերի սեղանին նավարկելու ժամանակ զգույշ եղեք:
Շատերի համար թխելը զվարճալի տոնական ավանդույթ է, այնպես որ կարող եք գտնել, որ բուֆետի սեղանները բեռնված են համեղ աղանդերով: Իրատեսական չէ ակնկալել, որ դուք լիովին կհրաժարվեք աղանդերից, բայց խելամիտ ընտրություն կատարեք ՝ հաճույք պատճառելով:
- Սահմանափակեք մասերի չափերը: Գնացեք կես կտոր տորթ կամ նմուշի չափի համով թխվածքաբլիթներ և այլ ուտեստներ: Հիշեք, որ երկրորդ խայթոցից հետո դուք իսկապես չեք համտեսում ուտելիքը, այլ պարզապես կուտակում եք կալորիաները:
- Տեսեք, արդյոք աղանդերի սեղանին ավելի թեթև տարբերակներ կան: Թեթև տորթերը, ինչպես հրեշտակի տորթը, մրգային տորթը և բիսկվիթը, ավելի քիչ կալորիաներ և շաքար ունեն, քան այլ տարբերակները:
- Խմեք ջուր կամ ցածր կալորիականությամբ ըմպելիք դեսերտի խայթոցների միջև: Այսպիսով, դուք ավելի արագ կզգաք կուշտ և ավելի քիչ հավանական է, որ շատ ուտեք:
Քայլ 4. Հեռու մնացեք հեղուկ կալորիաներից:
Խնջույքին կարող են ներկա լինել տոնական խմիչքներ: Ալկոհոլային խմիչքները հաճախ մատուցվում են երեկույթների ժամանակ, և բաներ, ինչպիսիք են ձվաբջիջը և տաք շոկոլադը նույնպես կարող են լինել ընտրանքներ: Շատերը չեն մտածում հեղուկ կալորիաների մասին, բայց դրանք կարող են արագ ավելանալ, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Տեղյակ եղեք, թե որքան եք խմում և փորձեք կիրառել որոշ հիմնական ինքնատիրապետում:
- Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք ալկոհոլի սահմանափակումներ: Փորձեք միայն 1 -ից 2 չափաբաժին ալկոհոլ խմել ցանկացած 1 օր տոների ընթացքում: Գնացեք թեթև սպիրտներով, ինչպես թեթև գարեջուրը և գինին, այնպիսի բաների վրա, ինչպիսիք են բուրավետ ձվաբջիջը կամ խառը ըմպելիքները:
- Տեսեք, արդյոք կան ցածր կալորիականությամբ կամ ոչ կալորիականությամբ տարբերակներ: Փորձեք մի բաժակ սուրճ, թեյ կամ գազավորված ջուր խմել բարձր կալորիականությամբ խմիչքների փոխարեն:
Քայլ 5. Կառավարեք ձեր սոուսների և սոուսների ընդունումը:
Դուք կարող եք հեշտությամբ կրճատել կալորիաները ՝ սահմանափակելով սոուսների և սոուսների ընդունումը: Ափսե պատրաստելիս խուսափեք այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են մսի կաթիլները, սուսամբարները և այլ բարձր կալորիականությամբ սոուսները: Երբ հարվածում եք աղցանների բարին, գնացեք թեթև վինեգրետ ՝ ավելի սերուցքային սոուսի վրայով:
Եթե աղցանի սոուսով շշերը դրված են սեղանին, սկանավորեք պիտակները: Երբեմն խանութներից գնված սոուսները հագեցած են ավելորդ ճարպով և շաքարով:
Քայլ 6. Սննդամթերքի և խմիչքների նկատմամբ առաջնահերթություն դարձրեք շփվելուն:
Հիշեք, որ տոնական խնջույքները ժամանակ են ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ շփվելու համար: Փորձեք ձեր հիմնական շեշտը դնել ուտելու և խմելու վրա շփվելու վրա: Խնջույքի տևողության ընթացքում զրույցի մեջ մնալը կարող է շեղել ձեզ սննդի վրա չափազանցություն տալուց:
Փորձեք երեկույթի համար պլանավորել սոցիալական գործունեություն, ինչպես սեղանի խաղերը: Այդ կերպ դուք կզբաղվեք մարդկանց հետ և գուցե ցանկություն չունենաք հարվածել բարին կամ բուֆետին:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Առողջ ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Կրճատեք յուղի տոնական բաղադրատոմսերը:
Տոնական շատ բաղադրատոմսեր պահանջում են յուղ, որը կարող է մեծ քանակությամբ կալորիա ավելացնել բաղադրատոմսին: Շատ բաղադրատոմսերում դուք կարող եք խնձորի անուշ քաղցր յուղը խառնել յուղի հետ ՝ յուղի կարիքը նվազեցնելու համար: Օրինակ, եթե բաղադրատոմսը պահանջում է մեկ բաժակ բուսական յուղ, օգտագործեք կես բաժակ յուղ և կես բաժակ խնձորի սոուս:
Տորթերի և հացերի մեջ ձեզ հարկավոր է 2 ճաշի գդալ ճարպ յուրաքանչյուր բաժակ ալյուրի համար: Նկատի ունեցեք սա, երբ փոխում եք յուղը կրճատելու բաղադրատոմսերը:
Քայլ 2. Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի ալյուրը սպիտակ ալյուրի փոխարեն:
Եթե բաղադրատոմսը պահանջում է սպիտակ ալյուր, սովորաբար կարող եք փոխարինել ամբողջական ցորենի ալյուրը: Շատ դիետիկ ուղեցույցներ խորհուրդ են տալիս ձեր ամենօրյա ձավարեղենի կեսը ամբողջական ցորեն լինել, այնպես որ սպիտակ ալյուրից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ առողջ մնալ արձակուրդային սեզոնի ընթացքում:
Հիշեք, սակայն, այս փոփոխությունը ձեզ չի խնայում կալորիաներ: Այն ավելացնում է միայն սնուցիչներ և մանրաթելեր, որոնք երկուսն էլ կարող են ձեզ հագեցնել: Դուք դեռ պետք է չափավոր ուտեք ամբողջ հացահատիկի տոնական ուտեստները:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք սննդի փոքր համերի կալորիականության մասին:
Շատ անգամ մարդիկ չեն հետևում տոների ընթացքում իրենց ուտած սննդի փոքր կծումներին և համերին: Այս փոքր համերը, ըստ էության, կարող են ավելացնել մինչև շատ լրացուցիչ կալորիաներ մինչև օրվա վերջ:
- Օրինակ, ասեք, որ թխվածքաբլիթի մի մասը փչանում է, երբ դուք թխում եք: Դուք ուտում եք դա ՝ ավելացնելով օրական 30 կալորիա: Դուք ունեք մի կտոր շոկոլադ, որը աշխատակիցը բերել է աշխատանքի ՝ ավելացնելով 80 կալորիա: Եթե շարունակեք ամբողջ օրվա ընթացքում փոքր համեր ընդունել, այն կարող է արագ ավելանալ: Օրվա ընթացքում փոքր ինդուլգենցիաների միջոցով կարող եք ավելացնել մինչև 600 կալորիա:
- Տեղյակ եղեք ձեր փոքր ճաշակի մասին և փորձեք մոտավոր գնահատել ձեր գլխի կալորիաները: Եթե դուք տեղյակ եք, թե որքան եք ուտում, ավելի քիչ հավանական է, որ շարունակեք ձեր հաճույքը ողջ օրվա ընթացքում: Տեղյակ եղեք մանր ճաշակի մասին և սահմանափակեք նախուտեստների քանակը ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Սահմանափակեք գայթակղությունը:
Երբեմն պարզապես գայթակղությունից հեռու մնալը կարող է օգնել ձեզ խուսափել չափազանց մեծ ցանկությունից: Գտեք ուղիներ ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում նախուտեստների և ուտեստների նկատմամբ ձեր ազդեցությունը սահմանափակելու համար:
- Պահպանեք տոնական բարիքները ձեր տանը բարձր դարակով ՝ մառանի հեշտ հասանելի մասի փոխարեն: Երբեմն, եթե ինչ -որ բան տեսադաշտից դուրս է, դա նաև մտքից դուրս է:
- Խուսափեք ձեր սեղանին կամ գրասենյակում նախուտեստներ պահել: Փոխարենը, նախուտեստները պահեք ընդմիջման սենյակում, որպեսզի աշխատավայրում չզբաղվեք անմիտ խորտիկներով:
Քայլ 5. Ամեն օր ստացեք 7 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն:
Այն, որ արձակուրդներ են, չի նշանակում, որ սնունդը պետք է անտեսել: Դուք պետք է կենտրոնանաք առողջ լինելու և ամբողջ օրը հագեցած լինեք բարձր մանրաթելային մրգերով ու բանջարեղենով:
- Միշտ համոզվեք, որ մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են ձեր ամենօրյա ուտեստների մեծ մասը: Սենդվիչի փոխարեն ճաշեք աղցան: Ընթրիքի ժամանակ մի բաժակ շոգեխաշած բանջարեղեն ուտեք:
- Հաշվեք ձեր ծառայությունները: Ամեն օր 7 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ուտելը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ: Այս կերպ, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ գնաք դատարկ կալորիաների:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. Փոքր փոփոխություններ կատարեք ձեր առօրյայում `լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար:
Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են գումարվել: Քաշի ավելացումը կանխելու համար հարկավոր է չկիրառել ավելի շատ կալորիա, քան օրական այրում եք:
- Աշխատանքներ կատարելիս կամ աշխատանքի գնալիս կայանեք լոտի հետևի մասում: Խանութ հասնելու համար ստիպված կլինեք քայլել: Ավելի լավ է ՝ մեքենա վարելու փոխարեն մտածեք քայլելու կամ հեծանիվ վարելու մասին:
- Հնարավորության դեպքում բարձրացեք աստիճաններով: Խուսափեք շարժասանդուղքներից և վերելակներից:
- Երբ ձեր նախընտրած տոնական ֆիլմը ցուցադրվում է հեռուստատեսությամբ, փորձեք վազել վազքուղու վրա, երբ այն խաղում է ՝ բազմոցին նստելու փոխարեն:
Քայլ 2. Կառավարեք տոնական սթրեսը:
Սթրեսը կարող է զգացմունքային ուտելու հիմնական պատճառը լինել, ուստի աշխատեք տոնական օրերին սթրեսի մակարդակը կառավարելու վրա: Սթրեսի առողջ կառավարումը կենսական նշանակություն ունի քաշի ավելացումը կանխելու համար:
- Դիմեք ուրիշներին, երբ սթրեսի մեջ եք: Մասնակցեք այնպիսի միջոցառումների, ինչպիսիք են կամավորությունը, որոնք ձեզ տանից դուրս են բերում և շփվում այլ մարդկանց հետ:
- Բյուջե արձակուրդների համար: Հեշտ է չափազանցված ծախսերի դեպքում սթրես կամ մեղքի զգացում ունենալ, ուստի զգույշ եղեք միջոցների կառավարման հարցում:
- Նախապես պլանավորեք, որպեսզի ծանրաբեռնված չզգաք: Նշեք ամսաթիվ, որով ավարտելու եք ձեր արձակուրդային գնումները: Առանձնացրեք որոշակի օրեր ՝ զբաղվելու այնպիսի գործողություններով, ինչպիսիք են փաթաթելը, զարդարելը, թխելը և այլն:
Քայլ 3. Մնացեք վարժությունների ժամանակացույցի համաձայն:
Wantանկանում եք համոզվել, որ ձեր մարզումները սկսում են, նույնիսկ արձակուրդի ժամանակ: Եթե դուք կանոնավոր կերպով հաճախում եք մարզասրահ, թույլ մի տվեք, որ ձեր մասնակցությունը սայթաքի պարզապես այն պատճառով, որ զբաղված եք տոնական միջոցառումներով: Despiteորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ պահպանել ձեր սովորական քաշը ՝ չնայած արձակուրդային սեզոնին:
- Կարող եք փորձել մի փոքր բարձրացնել վարժությունների ժամանակացույցը ՝ արձակուրդների ընթացքում սպառված լրացուցիչ կալորիաները փոխհատուցելու համար: Մարզվեք շաբաթական հինգ անգամ ՝ երեքի փոխարեն: 30 րոպեի փոխարեն գնացեք վազքուղու վրա 45 րոպե:
- Գտեք վարժություններն ավելի հաճելի դարձնելու եղանակներ: Օրինակ, փորձեք լսել երաժշտություն կամ գիրք ժապավենի վրա, մարզվելիս:
- Եթե վեց ամսվա ընթացքում կանոնավոր մարզումներ չեք կատարել, նախքան մարզման ռեժիմը սկսելը, պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք ավելի շատ ջուր խմել: Գերհիդրոնացված մնալը (2 լիտր կամ 67 ունցիա կամ ավելի) իսկապես կարող է օգնել զսպել ցանկությունները և նույնիսկ օգնել ձեզ ավելի քիչ կամ նիհարել: Ձեռքի տակ պահեք մի բաժակ ջուր և օգտագործեք գեղեցիկ գինու բաժակ կամ կոկտեյլ: Խմեք կանոնավոր կումերով և մտածեք, թե որքան լավ եք խնամում ինքներդ ձեզ ամեն անգամ, երբ մի կում եք խմում:
- Եթե թխելը ձեր նախընտրած տոնական միջոցառումներից է, փորձեք օգտագործել ցածր կալորիականությամբ խոհարարական գրքի բաղադրատոմսեր և խուսափեք թխվելիս ամեն ինչ փորձելու գայթակղությունից: Նվիրեք ձեր հացաբուլկեղենը և ցանկացած տոնական քաղցրավենիք տարեք աշխատանքի կամ այլ խնջույքի:
- Ընդունիր ինքդ քեզ: Վայելեք արձակուրդները ՝ առանց ավելորդ անհանգստանալու քաշի կորստի մասին:
