Funվարճալի է նոր սննդի նմուշներ վերցնելը և հանգստանալ արձակուրդի ընթացքում, բայց այս բաները ծայրահեղ մակարդակի հասցնելը կարող է հանգեցնել քաշի լուրջ ավելացման: Եթե ցանկանում եք խուսափել ձեր հաջորդ արձակուրդի ընթացքում գիրանալուց, ապա ձեզ հարկավոր է մեծ ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում և որքան եք շարժվում: Արձակուրդի ընթացքում դուք նույնպես պետք է միջոց գտնեք ձեր սննդի ընդունման, վարժությունների և քաշի վերահսկման համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ Ուտել արձակուրդի ժամանակ
Քայլ 1. Ռեստորաններ ընտրելուց առաջ ստուգեք ընտրացանկերը:
Ռեստորան գնալուց առաջ ռեստորանի ճաշացանկը ստուգելը կարող է օգնել ձեզ կատարել ավելի առողջ ընտրություն: Timeամանակին նախօրոք նայելով ճաշացանկին և առողջ տարբերակ ընտրելով, դուք քիչ գայթակղություն կունենաք գնալ այնտեղ անառողջ ինչ -որ բանի:
- Դուք կարող եք առցանց գտնել ռեստորանային ճաշացանկերի մեծ մասը և ստուգել դրանց առողջ տարբերակները ՝ նախքան ձեր ճաշը (ներ) ը պատվիրելը:
- Փորձեք խուսափել արագ սննդի ռեստորաններից: Փոխարենը ընտրեք տեղական ռեստորաններ, որոնք մատուցում են տեղական աղբյուրներից պատրաստված միս և արտադրում:
- Փորձեք խուսափել բուֆետներից կամ վայրերից, որոնք առաջարկում են «ամեն ինչ կարող եք ուտել» տարբերակները:
Քայլ 2. Սնունդ պատվիրելիս հարցեր տվեք և խնդրեք:
Որոշ ռեստորաններ ավելի դյուրին են դարձնում, քան մյուսները ՝ առողջ սնունդ պատվիրելը, օրինակ ՝ կալորիականության և ճարպերի հաշվարկը հենց ընտրացանկում նշելով: Եթե դուք գտնվում եք ռեստորանում, որը այս տեղեկությունները չի ցուցադրում ճաշացանկում, ապա պատրաստ եղեք հարցեր տալ սննդի պատրաստման վերաբերյալ և անհրաժեշտության դեպքում հատուկ խնդրանքներ ներկայացրեք:
- Հարցրեք, թե ինչ տեսակի յուղ և որքան յուղ է օգտագործվում սննդամթերք պատրաստելու համար: Դուք միշտ կարող եք պահանջել, որ ձեր սնունդը եփվի առանց յուղի կամ ավելի քիչ յուղով, եթե իրերը եփվեն շատ յուղով: Խուսափեք ակնհայտ խորը տապակած ուտելիքներից: Փնտրեք խորոված, տապակած, թխած կամ տապակած սնունդ:
- Հարցրեք հագնվելու և այլ համեմունքների մասին, որոնք գալիս են ձեր ճաշից և խնդրեք դրանք թողնել կողքի վրա: Օրինակ, աղցան պատվիրելիս խնդրեք կողքի սոուսը: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի տեսնել, թե որքան եք հագնվում: Դուք կարող եք նաև խնդրել ցանկացած «թեթև» տարբերակ ՝ հագնվելու համար:
- Ավելի փոքր մաս խնդրեք: Հաճախ ռեստորաններում չափաբաժինը չափից ավելի մեծ է, ուստի կարող եք հարցնել, թե արդյոք կա ավելի փոքր մաս: Եթե ոչ, ապա մտածեք բաժանողին ինչ -որ մեկի հետ բաժանելու կամ կոնտեյներ խնդրելու մասին, որպեսզի փաթեթավորեք ձեր ճաշի կեսը և վերցնեք այն ձեզ հետ: Եթե հյուրանոցում եք ապրում, հիշեք, որ ոչ բոլոր հյուրանոցներում են գործում միկրոալիքային վառարաններ և մինի սառնարաններ, ուստի հնարավոր է, որ օգնության կարիք ունենաք հյուրանոցի դիմասեղանից:
- Հարցրեք փոխարինումների և հատուկ պատվերների մասին: Որոշ ռեստորաններ առաջարկում են իրենց նախուտեստներն ավելի առողջ դարձնելու տարբերակներ, օրինակ ՝ ձվի սպիտակուցը ձվի փոխարեն: Հնարավոր է նաև կարողանաք ճաշացանկից դուրս սնունդ պահանջել, եթե ճաշացանկում չկա որևէ առողջ տեսք: Օրինակ, կարող եք պատվիրել խորոված հավի կրծքամիս ՝ մի քանի շոգեխաշած բանջարեղենով:
Քայլ 3. Չափավորեք ալկոհոլը և ընտրեք ցածր կալորիականությամբ ալկոհոլի ընտրանքներ:
Շատերը սիրում են վայելել կոկտեյլները և այլ ալկոհոլային խմիչքներ արձակուրդում, սակայն այդ խմիչքների կալորիաները կարող են արագ ավելանալ: Չափից շատ խմելը կարող է հանգեցնել նաև նվազեցման արգելքների, և դուք կարող եք վերջնականապես ուտել ավելի շատ, քան սովորաբար: Ալկոհոլի ավելորդ սպառման պատճառով քաշի ավելացումը կանխելու համար ընտրեք ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքների ընտրանքներ և սահմանափակեք ձեր ընդունումը:
- Կպչեք գինու սրսկիչներին, չոր սպիտակ կամ կարմիր գինիներին, թեթև գարեջուրներին և ցածր կամ ոչ կալորիականությամբ խառնիչներով պատրաստված կոկտեյլներին, ինչպես օրինակ օղին `մուրճի սոդայով և կրաքարիով:
- Մի սկսեք խմել մինչև երեկոյան 5 -ը: Օրվա սկզբից սկսելը կարող է կործանել օրվա սննդի և ֆիթնեսի ձեր նպատակները: Փորձեք ընդամենը մեկ կամ երկու ըմպելիք ճաշել կամ դրա փոխարեն ճաշել:
Քայլ 4. Էքսկուրսիաների համար փաթեթավորեք առողջ նախուտեստներ:
Արձակուրդի ընթացքում գուցե ցանկանաք ուսումնասիրել ինչ -որ տեղ ՝ առողջ սնվելու մի քանի տարբերակով: Այս էքսկուրսիաներին անառողջ սնունդ ուտելուց խուսափելու համար համոզվեք, որ փաթեթավորում եք որոշ առողջ նախուտեստներ:
- Փորձեք հովացուցիչը լցնել մանկական գազարով, հումուսով և ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողիկներով: Կամ բերեք մի պտուղ, որը պետք չէ սառը պահել, ինչպես խնձորն ու նարինջը:
- Bուր և այլ կալորիականությամբ չօգտագործվող ըմպելիքներ բերեք, որպեսզի ձեր մարմինը խոնավ լինի:
Քայլ 5. Վայելեք հատուկ հյուրասիրությունների ավելի փոքր մասերը:
Քանի որ արձակուրդում եք, պետք է ամեն օր ձեզ թույլ տաք հյուրասիրել: Այս ինդուլգենցիաներից գիրանալուց խուսափելու համար համոզվեք, որ սահմանափակում եք ձեր չափաբաժինները և օրական միայն մեկ անգամ հաճույք ստանում:
- Օրինակ ՝ պաղպաղակի հսկա արևածաղիկ ունենալու փոխարեն, պարզապես մի բաժակ պաղպաղակ ուտեք:
- Եթե կա մի հյուրասիրություն, որը ցանկանում եք փորձել, որը միայն մեծ մաս է կազմում, մտածեք այն կիսել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Քայլ 6. Օրվա ընթացքում ձեր կերակուրները բաց թողեք:
Բաց մի թողեք սնունդը, իսկ հետո «սոված» դուրս եկեք ճաշի: Դուք շատ կսնվեք, և ձեր մարմինը չի հասցնի այրել այդ կալորիաները քնելուց առաջ: Լավագույնն այն է, որ օրական երեք անգամ ուտեք, ընդ որում ՝ որոշ առողջ խորտիկներ: Դուք պետք է ինչ -որ բան ուտեք յուրաքանչյուր երկու -երեք ժամվա ընթացքում:
Օրինակ, եթե նախաճաշում եք առավոտյան ժամը 8 -ին, նախաճաշում եք առավոտյան 11 -ին, ապա ճաշում եք ժամը 13 -ին: Դուք կարող եք մեկ այլ խորտիկ ուտել ժամը 3 -ին կամ 16 -ին մոտ, ապա ճաշել երեկոյան 6 -ին կամ 19 -ին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ արձակուրդի վրա
Քայլ 1. Ընտրեք հյուրանոցներ, որոնք ունեն ֆիթնես կենտրոններ և (կամ) լողավազաններ:
Ձեր քաշը և սրտի առողջությունը պահպանելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական 30-60 րոպե վարժություն կատարել շաբաթական առնվազն 5 օր: Ֆիթնես կենտրոն ունեցող հյուրանոց ընտրելը կարող է շատ ավելի հեշտացնել ձեր վարժությունը: Երբ հյուրանոց եք ամրագրում, ստուգեք `արդյոք հյուրանոցն ունի ֆիթնես կենտրոն և/կամ լողավազան:
- Փորձեք մարզվել առաջին հերթին առավոտյան, իսկ հետո մնացած օրը ստիպված չեք լինի անհանգստանալ դրա համար: Գնացեք վազքուղու վրա, օգտագործեք էլիպսաձև մեքենա, քաշ բարձրացրեք կամ լողացեք լողավազանում:
- Եթե ձեր հյուրանոցը չունի ֆիթնես կենտրոն և/կամ լողավազան, ապա միշտ կարող եք մարզվել ձեր հյուրանոցի համարում: Կան բազմաթիվ մարզասրահներ առանց վարժությունների, որոնք կարող եք անել արձակուրդում ձեր կազմվածքին մնալու համար, ինչպիսիք են կռանալը, ձգվելը, հրելը, նստելակերպը, ոտքերը բարձրացնելը և նույնիսկ պարելը: Դուք կարող եք փաթեթավորել վարժությունների գորգ, որը ծալվում և/կամ գլորվում է:
- Եթե ձեր հյուրանոցն ունի վազքի և (կամ) զբոսանքի արահետներ, կարող եք հագնել ձեր քայլելու/վազելու կոշիկները և դուրս գալ դրսում և քայլել կամ վազել առնվազն 15-30 րոպե և հետ:
Քայլ 2. Գտեք մրցավազք:
Արձակուրդի ընթացքում 5 կիլոմետրանոց կամ հեծանվավազք անցկացնելը կարող է նաև օգնել ձեզ պահել լավ մարզավիճակում և ապահովել, որ գոնե մեկ օր լավ վարժություններ կատարեք: Եթե դուք վազքով կամ հեծանիվով չեք զբաղվում, ապա փնտրեք 5K, որը թույլ կտա նաև զբոսնողներին:
- Ամբողջ աշխարհում կարող եք մրցումներ գտնել մասնակցելու համար: Ստուգեք մրցավազքը ձեր արձակուրդի վայրում և ժամանակից շուտ գրանցվեք:
- Շատ մրցարշավներ նաև ձեզ տալիս են մարզաշապիկ ՝ գրանցման վճարի հետ միասին, ուստի կունենաք զով հուշանվեր ՝ տուն բերելու համար:
Քայլ 3. Գնացեք հեծանվային զբոսանքի կամ զբոսանքի:
Հնարավոր է, որ ցանկանաք տեսնել տեսարժան վայրերը արձակուրդի ընթացքում, բայց ավտոբուսով շրջագայելը ոչ մի կալորիա չի այրի: Փոխարենը, մտածեք հեծանվավազքի կամ զբոսանքի շրջագայության մասին: Սա կօգնի ապահովել, որ դուք շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք և վայելեք այն, ինչ առաջարկում է ձեր արձակուրդի կայքը:
Հաճախ մեծ քաղաքներում կարող եք գտնել խորշ շրջագայություններ, նման հետապնդվող պատմության շրջագայություններ, ճարտարապետական շրջագայություններ և գնումներ: Փնտրեք շրջագայություն, որը հետաքրքիր կլինի ձեզ համար, և դուք կունենաք ավելի շատ մոտիվացիա ՝ քայլելու կամ հեծանիվ վարելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք որոշ ջրային մարզաձևեր:
Շատերն են սիրում արձակուրդի ժամանակ լողազգեստով ժամանակ անցկացնել: Եթե սա ձեզ դուր է գալիս, ապա ջրային սպորտով զբաղվելը կարող է հիանալի միջոց լինել լրացուցիչ կալորիաներ այրելու և զվարճանալու համար: Որոշ ջրային սպորտաձևեր, որոնք կարող եք վայելել, ներառում են.
- Լող
- Սերֆինգ
- Ջրային դահուկավազք
- Թիավարում-գիշերօթիկ
- Նավարկություն
- Սպիտակ ջրային ռաֆթինգ
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Արձակուրդում ձեր քաշի վերահսկում
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Այն ամենին, ինչ ուտում և խմում եք, հետևելը կօգնի ձեզ պարզել, թե արդյոք բավականաչափ կամ շատ եք ուտում արձակուրդի ընթացքում: Դուք կարող եք գրիչ և թուղթ պահել ձեր ուտածի մասին կամ օգտագործել ծրագիր ՝ ձեր կերածին հետևելու համար:
- Համոզվեք, որ դուք գրանցում եք ամեն ինչ, հակառակ դեպքում ճշգրիտ գրառում չեք ունենա:
- Որոշ ծրագրեր նույնիսկ թույլ են տալիս արագորեն լուսանկարել ձեր ափսեը սմարթֆոնով, այնուհետև վերբեռնել այն հավելվածում:
Քայլ 2. Հագեք ֆիտնես մոնիտոր:
Ֆիթնեսի մոնիտորները կարող են որոշակի մոտիվացիա առաջացնել ՝ ավելի շատ մարզվել, քիչ ուտել և ավելի լավ քնել, երբ արձակուրդում ես: Փորձեք ամեն օր հագնել ֆիթնեսի մոնիտոր ձեր արձակուրդի ընթացքում, որպեսզի ձեզ ուղու վրա չմնաք:
Փորձեք ինքներդ ձեզ համար սովորականից մի փոքր բարձր նպատակ դնել, ինչը կօգնի փոխհատուցել ձեր կողմից ավելորդ կալորիաները: Օրինակ, եթե ձեր սովորական քայլի նպատակը 10.000 քայլ է, ապա փորձեք արձակուրդի քայլի նպատակը սահմանել 12, 000 քայլ:
Քայլ 3. Կշռվեք ինքներդ շաբաթական երկու անգամ:
Ինքներդ ձեզ կշռելը հիանալի միջոց է ձեր դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների նպատակներին վերահսկելու համար: սակայն, լավ գաղափար չէ ամեն օր կշռվել, քանի որ քաշը տատանվում է օրեցօր: Փոխարենը, շաբաթական երկու անգամ կշռվեք, որպեսզի որոշեք ՝ գիրանում եք, թե ոչ:
- Եթե ձեր հյուրանոցում կա ֆիտնես կենտրոն, ապա պետք է լինի կշեռք: Եթե ոչ, դիմեք սեղանին, եթե կա կշեռք, որը կարող եք օգտագործել: Ձեզ հետ կարող եք նաև կշեռք բերել: Եթե որոշեք կշեռք բերել, համոզվեք, որ դա թեթև կշեռք է, որը հեշտությամբ կարող եք տեղավորել ձեր ճամպրուկում:
- Առավել ճշգրիտ ընթերցում ստանալու համար առաջինը կշռվեք առավոտյան, նախքան որևէ բան ուտելը կամ խմելը:
- Հագեք միայն ներքնազգեստ կամ թեթև հագուստ, երբ կշռվում եք (կամ կարող եք դա անել մերկ): Մի հագեք կոշիկ: Կոշիկները և հագուստը կարող են ավելացնել մինչև 5 կիլոգրամ քաշի վրա:
- Եթե սանդղակը մեկ օրում ավելի մեծ թիվ է ցույց տալիս, ապա խուճապի մի մատնվեք: Պարզապես փորձեք մի փոքր ավելի մարզվել և նվազեցնել ձեր կալորիաները հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր հագուստները տեղավորվում:
Եթե արձակուրդի ընթացքում դուք չունեք կշեռքի հասանելիություն, ապա կարող եք նաև օգտագործել ձեր հագուստի համապատասխանությունը `որոշելու համար, թե արդյոք քաշ եք ավելացրել:
Փորձեք բերել ձեզ հարմար մի զույգ ջինս և փորձեք դրանք մի քանի օրից մեկ անգամ: Եթե ձեր ջինսերը մի օր պինդ են զգում, ապա մի փոքր ավելի շատ մարզվեք և մի քանի օրով կրճատեք ձեր կալորիաները:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հնարավորության դեպքում արձակուրդին վերցրեք ձեզ հետ նույն քաշային նպատակներով մեկին: Այդ կերպ դուք ունեք մեկին, ով ձեզ կաջակցի:
- Ընդունիր ինքդ քեզ: Դուք գեղեցիկ եք, այնպիսին, ինչպիսին կաք: Վայելեք ձեր հանգիստը ՝ առանց ավելորդ անհանգստանալու ձեր քաշի մասին:
