Խուճապի հարձակում ունենալը կարող է շատ վախեցնել, բայց դրանք սովորաբար վնասակար չեն ձեր առողջության համար: Խուճապի հարձակման ժամանակ դուք կարող եք զգալ ինտենսիվ վախ և վերահսկողության կորուստ, ինչպես նաև սարսափելի ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են շնչառության շեղումը և արագ սրտի բաբախյունը: Սովորաբար խուճապի հարձակումները տևում են 5-20 րոպե, բայց ախտանիշները կարող են զգալ մինչև 1 ժամ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հանգստացրեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն ՝ ձեր անհանգստացնող մտքերին հակազդելու համար:
Խուճապի հարձակումը կարող է իսկապես սարսափելի լինել, և դուք կարող եք զգալ, որ բժշկական շտապ օգնության կարիք ունեք կամ կորցրել եք վերահսկողությունը: Ինքներդ ձեզ հիշեցնելով, որ անհանգստություն եք ապրում և ավելի լավ կզգաք, կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հանգստանալ: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ սա միայն ժամանակավոր է, և ամեն ինչ ավելի լավ կդառնա: Շարունակեք սա ասել ձեզ, մինչև խուճապի նոպան չանցնի:
Ասացեք ինքներդ ձեզ այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են. «Սա ժամանակավոր է: Շուտով ես ինձ ավելի լավ կզգամ »,« Սա սարսափելի է, բայց շուտով կավարտվի », և« ամեն ինչ լավ կլինի »: Կրկնեք հայտարարությունները, մինչև ավելի լավ զգաք:
Այլընտրանք
Փոխարենը կարող եք նախընտրել կրկնել մանտրան: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել հետևյալը. «Սա նույնպես կանցնի», «Ես ուժեղ եմ» կամ «Ամեն ինչ ժամանակավոր է»:
Քայլ 2. Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ, որոնք կօգնեն հանգստանալ ձեր մարմնին:
Պառկեք կամ ուղիղ նստեք: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա: Դանդաղ շնչեք ձեր քթով և օդը քաշեք ձեր ստամոքսի մեջ: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով: Շարունակեք 5-10 րոպե:
Շնչելիս դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսի ձեռքը վեր ու վար է բարձրանում, բայց ձեր կրծքավանդակի ձեռքը պետք է մնա տեղում:
Քայլ 3. Պատկերացրեք հանգստացնող և դրական պատկերներ ձեր մտքում:
Ձեզ երջանկացնող բաների պատկերացումը ոչ թե խուճապային հարձակումների բուժում է, այլ կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ ապաքինվել: Գտեք ձեր երջանիկ տեղը և պատկերացրեք, որ այնտեղ եք, կամ պարզապես մտածեք մարդկանց, իրերի, վայրերի կամ մեմերի մասին, որոնք ձեզ լավ են զգում:
Որպես օրինակ, դուք կարող եք պատկերացնել լողափը կամ հարմարավետ լեռնադահուկային հանգստավայրը: Կարող եք նաև մտածել ձեր ընտանի կենդանու, ձեր լավագույն ընկերոջ կամ երջանիկ հիշողության մասին:
Քայլ 4. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում `մկանային լարվածությունը ազատելու համար:
Դուք կարող եք ձեր մարմնում երկարատև լարվածություն զգալ, ինչը կարող է դժվարացնել հանգստության զգացումը: Այն ազատելու համար նստեք կամ պառկեք և հարմարավետ զգացեք: Սկսած ձեր մատների մատներից, ամրացրեք մկանների յուրաքանչյուր խումբ, ապա ազատեք այն: Երկար շունչ քաշեք, երբ ձեր մատներից մինչև ուսեր եք անցնում:
Այս անելուց հետո դուք պետք է հանգիստ զգաք: Եթե ոչ, նորից փորձեք դա անել:
Քայլ 5. Խոսեք վստահելի մեկի հետ, որը կօգնի ազատվել ձեր սթրեսից կամ անհանգստությունից:
Ձեր մտահոգությունների կամ մտահոգությունների արտահայտումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Կապվեք ընկերոջ, սիրելիի կամ ձեր թերապևտի հետ, որպեսզի կարողանաք շնչել: Ասացեք նրանց, թե ինչ եք ապրում, ինչ եք կարծում, որ սկսեց ձեր հարձակումը և ինչպես եք զգում այս պահին:
- Դա կարող է օգնել, եթե ունեք այն մարդկանց ցուցակը, որոնց կարող եք զանգահարել կամ այցելել, եթե խոսելու կարիք կա:
- Ձեր մտքերը գրելը նույնպես կարող է օգնել: Եթե խոսելու ցանկություն չունեք կամ վստահ չեք, թե ում պետք է զանգահարեք, գրեք ձեր բոլոր մտքերը թղթի վրա կամ բառամշակողի վրա:
Քայլ 6. Օգտագործեք արոմաթերապիան, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ և վերականգնվել:
Հանգստացնող բուրմունքների հոտը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ զգալ խուճապի հարձակումից հետո: Օգտագործեք նարդոսի նման բույր, որը կօգնի ձեզ հանգիստ զգալ կամ նարնջի նման բույր `ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Պարզապես հոտոտեք յուղը հեշտ տարբերակի համար, կամ եթերայուղը դրեք դիֆուզորի մեջ ՝ սենյակը բույրով լցնելու համար:
Եթե ցանկանում եք, ստացեք արոմաթերապիայի լոսյոն, որը կարող եք քսել ձեր մաշկին, երբ ծանրաբեռնված եք զգում:
Քայլ 7. Փորձեք յոգա, որը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը:
Յոգան օգնում է ձեզ հանգստանալ խուճապի հարձակումից անմիջապես հետո և կարող է օգնել ձեզ խուսափել ապագա հարձակումներից: Հնարավորության դեպքում հաճախեք յոգայի դասընթաց ՝ մասնագիտական ուսուցում ստանալու համար: Կարող եք նաև փորձել յոգայի վիդեո մարզում: Երբ խուճապի հարձակումից ապաքինվում եք, կատարեք յոգայի ձեր սիրած վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ և կապված լինել ձեր մարմնին:
Յոգայի դասեր կարող եք գտնել տեղական մարզասրահում կամ յոգայի ստուդիայում: Եթե նախընտրում եք վիդեո մարզվելը, առցանց մի քանի տարբերակ կա, կամ կարող եք յոգայի DVD գնել:
Քայլ 8. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Կան բազմաթիվ հնչյուններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, օրինակ ՝ Weightless երգը, որը հատուկ ստեղծվել է անհանգստությունը կամ խուճապային հարձակումները հայտնվելու ժամանակ հանգստացնելու համար: Դա շատ է օգնում, երբ դա ավելի փոքր կամ կրկնվող հարձակում է, և դուք չեք ցանկանում որևէ մեկին զգուշացնել ձեր վիճակի մասին: Այս կերպ մի քանի րոպե անց կարող եք վերադառնալ աշխատանքի:
Մեթոդ 2 3 -ից. Խուճապի հարձակումից հետո ինքներդ ձեզ հոգ տանել
Քայլ 1. Ներգրավեք ձեր 5 զգայարանները, որոնք կօգնեն ձեզ հիմք դնել այս պահին:
Խուճապի հարձակումը կարող է ձեզ անջատված կամ ապակողմնորոշված զգալ: Բարեբախտաբար, հողային վարժություն կատարելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ կարող եք տեսնել, լսել, հոտել, զգալ և շոշափել: Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ կապված լինել ձեր մարմնի հետ:
Օրինակ ՝ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել հետևյալը
Քայլ 2. Գոհացրեք ձեր ֆիզիկական կարիքները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ:
Խուճապի հարձակումից հետո նորմալ է հոգնածություն զգալը: Ավելի լավ զգալու համար ուտեք առողջ սնունդ կամ խորտիկ և խմեք շատ ջուր: Կարող եք նաև հանգստանալ և հանգստանալ, մինչև ավելի լավ չզգաք:
Լսեք, թե ինչ է պետք ձեր մարմնին: Եթե ձեզ թվում է, որ պետք է տեղաշարժվել ՝ նյարդային էներգիան թողնելու համար, դա արեք հանգստանալու փոխարեն:
Քայլ 3. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Որավարժությունները օգնում են ձեզ ավելի հանգիստ և երջանիկ զգալ, ուստի դա օգտակար է խուճապի հարձակումից հետո հաղթահարելու համար: Նպատակ ունեցեք 30 րոպե վարժություն, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը: Ընտրեք չափավոր վարժություն, ինչպես արագ քայլելը, որը շատ ծանրաբեռնված չի լինի ձեր մարմնի վրա:
- Օրինակ, դուք կարող եք զբոսնել դրսում կամ պարել ձեր սիրած երգերի ներքո:
- Լավ է, եթե ձեր վարժությունը բաժանեք երեք 10 րոպեանոց բլոկների, եթե դա ձեզ համար ավելի հեշտ է:
Քայլ 4. Սահմանափակեք շաքարի ընդունումը, մինչև չսկսեք ավելի լավ զգալ:
Շաքարավազը խթանիչ է, ուստի չափազանց շատ օգտագործելը կարող է փոխել ձեր տրամադրությունը: Որոշ դեպքերում դա կարող է առաջացնել կամ վատթարացնել հարձակումը, նույնիսկ եթե դուք հենց նոր եք ունեցել: Խուճապի հարձակումից ապաքինվելիս նվազագույնի հասցրեք շաքարի ընդունումը:
Դուք կարող եք գայթակղվել քաղցրավենիք կամ ուտելիքներ ուտել, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ, բայց փորձեք դա չանել: Դա իրականում կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ:
Քայլ 5. Խուճապի հարձակումից հետո ձեռնպահ մնացեք կոֆեինից, ալկոհոլից, ծխելուց և թմրանյութերից:
Խթանիչները և դեպրեսանտները կարող են վատթարանալ կամ խուճապի հարձակումներ առաջացնել: Մինչ վերականգնման փուլում եք, կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու փորձերի վրա: Erերծ մնացեք այն նյութերից, որոնք կարող են ձեզ ավելի վատ զգալ:
Դուք նույնիսկ կարող եք դրանք ընդհանրապես հեռացնել ձեր սննդակարգից ՝ օգնելու ձեզ կառավարել ձեր խուճապի հարձակումները:
Գուշացում
Եթե ունեք խուճապի նոպաներ, մի՛ ընդունեք մրսածության բուժման և դեղահատերի դեղատոմսեր: Դրանք պարունակում են խթանիչներ, ուստի դրանք կարող են վատթարացնել ձեր հարձակումները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բժիշկի կամ թերապևտի այցելություն
Քայլ 1. Անմիջապես դիմեք բժշկական օգնության, եթե սա ձեր առաջին խուճապային հարձակումն է:
Դուք հավանաբար կարիք չունեք անհանգստանալու, բայց խուճապի հարձակումներն ունեն նույն ախտանիշները, ինչ մյուս ավելի լուրջ պայմանները: Անվտանգ լինելու համար դիմեք անհապաղ բժշկական օգնության ՝ համոզվելու համար, որ ձեր մոտ եղել է խուճապի հարձակում: Խուճապի հարձակման ժամանակ կարող եք զգալ հետևյալ ախտանիշների խառնուրդը.
- Վախի կամ վտանգի զգացում
- Իրականությունից վերահսկողության և (կամ) կտրվածության կորուստ
- Արագ սրտի բաբախում
- Քրտինք ու դող
- Շնչահեղձություն
- Կրծքավանդակի ցավ
- Սառնություն կամ տաք բռնկումներ
- Սրտխառնոց կամ որովայնի ցավեր
- Գլխացավ, գլխապտույտ և ուշագնացություն
- Թմրություն և քորոց
Քայլ 2. Աշխատեք բժշկի հետ ՝ խուճապի հարձակումները կառավարելու համար:
Չնայած խուճապի հարձակումները կարող են կրկնվել, բուժումները մատչելի են: Հնարավոր է ՝ կարողանաք կանխել ապագա հարձակումները կամ ավելի արագ ապաքինվել դրանցից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ իմանալու համար, թե բուժման որ տարբերակները կարող են ձեզ համար լավագույնը լինել:
Ձեր բժիշկը կարող է կարող է նշանակել անհանգստության դեղամիջոց կամ կարող է ձեզ ուղղորդել թերապևտի:
Քայլ 3. Մասնակցեք խոսակցական թերապիայի, որը կօգնի ձեզ կառավարել խուճապի հարձակումները:
Խուճապի հարձակումների դեմ պայքարելը կարող է դժվար լինել, բայց թերապևտը կարող է օգնել: Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստությունները և կարող է օգնել ձեզ սովորել հաղթահարման նոր ռազմավարություններ: Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղղորդել թերապևտի կամ գտնել առցանց:
Ձեր թերապիայի նշանակումները կարող են ապահովագրվել, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր ախտանիշները:
Եթե ունեք ուժեղ անհանգստության և խուճապի հարձակումներ, դուք և ձեր բժիշկը կարող եք որոշել, որ դեղամիջոցը ճիշտ բուժումն է ձեզ համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ առկա դեղերի մասին: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել հետևյալ դեղերից մեկը.
- Հակադեպրեսանտ, ինչպես սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելիչները (SSRIs) կամ եռիկլիկ հակադեպրեսանտները
- Pregabalin կամ clonazepam ՝ օգնելու ձեր անհանգստությանը
Խորհուրդներ
- Ձեր մարմինը քնի կարիք ունի, և շատ քիչ քնելը կարող է նպաստել ձեր անհանգստության և խուճապի հարձակումների: Փորձեք քնել 7-9 ժամ գիշեր, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր անհանգստությունը:
- Միացեք աջակցության խմբին, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր խուճապի հարձակումները: Դուք կկարողանաք կիսվել ձեր փորձով և, հնարավոր է, սովորել ուրիշներից, ովքեր եղել են ձեր տեղում:
