Եթե դուք աշխատում եք ֆիթնեսի նոր նպատակի վրա կամ մարզվում եք առաջիկա մրցավազքի կամ իրադարձության համար, ապա կարող է թվալ, որ ձեր նպատակին պատրաստվելու կամ դրան հասնելու լավագույն միջոցը ձեր վարժությունների քանակի ավելացումն է: Թեև դա կարող է ձեզ օգնել կարճաժամկետ հեռանկարում, բայց մարզվելիս ինքներդ ձեզ չափազանց երկար և գերծանրաբեռնելը կհոգնեցնի ձեզ և չի կարողանա պահպանել ձեր մարզավիճակը: Համոզվելով, որ ճիշտ եք սնվում և բավականաչափ հանգստանում եք, կարող եք վերականգնվել գերծանրաբեռնվածությունից և հետագայում դա կանխել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վերականգնում ճիշտ սնուցման միջոցով
Քայլ 1. Նախքան մարզվելը պլանավորեք մարզվելուց հետո սնունդ:
Յուրաքանչյուր մարզումներից լիարժեք վերականգնումը կօգնի երկարաժամկետ հեռանկարում հետ պահել ձեզ գերծանրաբեռնվածությունից: Հաշվեք ձեր մարզվելիս այրվող կալորիաների քանակը և պլանավորեք հավասար քանակությամբ կալորիաներով սնունդ: Makeորավարժություններից հետո համոզվեք, որ սնվում եք, նույնիսկ եթե դա ձեզ դուր չի գալիս:
- Ինտենսիվ մարզումները կարող են բարձրացնել ձեր կորտիզոլի մակարդակը, ինչը կարող է ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ: Կարող է օգնել դա ճանաչել մարզվելուց հետո սնունդ ընտրելիս և օգտագործելիս:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչպես հավասարակշռել սննդակարգը ձեր սեփական մարզումների ժամանակացույցի համար, խոսեք սննդաբանի հետ: Նրանք կկարողանան օգնել ձեզ մշակել սննդի ծրագիր, որը կատարյալ կլինի ձեր մարզումների ժամանակացույցի և դիետիկ պահանջների համար:
Քայլ 2. Ածխաջրեր պատրաստեք ձեր օրական կալորիականության 50% -ի չափով:
Թեև ցածր ածխաջրերով դիետան կարող է քաշը կորցնելու լավ միջոց լինել, ածխաջրերի ընդունման չափազանց նվազեցումը կարող է խանգարել ձեզ ինտենսիվ մարզումներից հետո ապաքինվելուն: Ձեր մեծ մարզումներից հետո կերեք որակյալ, օսլա պարունակող ածխաջրեր, որոնք կօգնեն ձեր վերականգնման գործընթացին:
Կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, պալարները, ձմեռային դդումը, բրինձը, վարսակը և բանանը բոլորը ածխաջրերի հիանալի և առողջ աղբյուր են:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Isingորավարժությունների ժամանակ բավականաչափ ջուր չխմելը կարող է խանգարել սննդի ճիշտ մարսմանը և կարող է հանգեցնել ջրազրկման, ինչը երկուսն էլ միայն կվատացնի ձեր գերծանրաբեռնվածությունը: Համոզվեք, որ դուք շատ ջուր եք խմում ամբողջ օրվա ընթացքում, ոչ միայն մարզման ընթացքում և անմիջապես հետո:
Օրական 8 բաժակ ջուր խմելը ընդհանուր առմամբ լավ խորհուրդ է, բայց դա ճիշտ չէ բոլորի համար: Գլխավոր կանոնն այն է, որ ջուր խմեք, երբ ծարավ կամ քաղց զգաք:
Քայլ 4. Վերցրեք պրոբիոտիկ, որն օգնում է մարսողությանը:
Նույնիսկ եթե ձեր դիետան կատարյալ է, ձեր սնունդը ճիշտ չմարսելու դեպքում ձեր մարմինը չի ստանա անհրաժեշտ սննդանյութերը: Mealsաշեր ուտելիս մի շտապեք դրանք ճիշտ մարսել, կամ ուտելուց մեկ ժամ առաջ պրոբիոտիկ ընդունեք:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք պրոբիոտիկը լավ հավելում է ձեր սննդակարգին: Նրանք կարող են նաև ունենալ առաջարկություններ, թե որ պրոբիոտիկն է ձեզ համար լավագույնը:
- Պրոբիոտիկ հաբ ընդունելու փոխարեն, մտածեք ձեր օգտագործած պրոբիոտիկ սննդի քանակի ավելացման մասին: Փորձեք փոխարենը ձեր սննդակարգին ավելացնել պրոբիոտիկ յոգուրտ կամ acidophilus կաթ: Բացի այդ, ֆերմենտացված մթերքները, ինչպիսիք են թթու վարունգը, տեմպեն, թթու կաղամբը, կիմչին, կեֆիրը և կոմբուչան, ավելի շատ պրոբիոտիկներ օգտագործելու հիանալի տարբերակ են:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Վերականգնում հանգստանալով
Քայլ 1. Ամեն գիշեր քնել 8 -ից 10 ժամ:
Երբ խոսքը վերաբերում է գերծանրաբեռնվածությունից վերականգնվելուն, մի քանի բան նույնքան օգտակար կլինի, որքան լավ քունը: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել հարաբերակցություն քնի և կատարողականի բարձրացման միջև: Ամեն օր լավ քուն արեք, որպեսզի արագացնեք գեր մարզումների վերականգնման գործընթացը:
Քնած քնի ավելացումը կարող է նաև բարելավել տրամադրությունը և ընդհանուր առմամբ ձեզ ավելի լավ զգալ, ինչը կարող է նաև օգնել գերծանրաբեռնվածությունից վերականգնվելիս:
Քայլ 2. Ավելացրեք հանգստյան օրեր ձեր մարզումների ժամանակացույցին:
Exerciseանկացած լավ վարժության կարևոր մաս է կանոնավոր հանգստի օրերի պլանավորումը: Ամեն շաբաթ մարզվելուց 1 կամ 2 օր արձակուրդ վերցրեք ՝ ձեր մարմնին լիարժեք վերականգնվելու համար բավական ժամանակ տալու համար: Եթե չեք ցանկանում հանգստի հատուկ օրեր ավելացնել, մտածեք ձեր մարզման ռեժիմի ինտենսիվությունը յուրաքանչյուր 2-3 օրվա ընթացքում նվազեցնելու համար ՝ ձեր մարմնին արձակուրդ տալու համար:
- Հանգստի օրերը նույնը չեն, ինչ խաբեության օրերը: Ընդմիջում կատարեք մարզասրահից, բայց համոզվեք, որ հանգստանալու օրը շարունակեք առողջ սնվել:
- Եթե չեք ցանկանում ամբողջ օր հանգստանալ, կարող եք փորձել կատարել բոլորովին այլ մարզումներ, քան սովորաբար անում էիք: Օրինակ, կարող եք զբոսնել բնության գրկում կամ յոգայի մեղմ դասի գնալ, որպեսզի հանգստյան օրը դեռ ակտիվ լինեք:
- Չկա ճիշտ մարզման և հանգստի օրվա գրաֆիկ, որը կաշխատի բոլորի համար: Խոսեք անձնական մարզչի հետ այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի մարզումների ճիշտ ժամանակացույցը ձեր վարժությունների նպատակների համար:
Փորձագիտական խորհուրդ
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Քայլ 3. Ստացեք սպորտային մերսում `ձեր մկանները հանգստացնելու համար:
Raայրահեղ մարզումը կարող է հանգեցնել լարված կամ գերծանրաբեռնված մկանների, ինչը կարող է շատ ցավոտ լինել: Տարածքի վրա սթրեսը նվազեցնելու և լարվածությունը թուլացնելու համար պատվիրեք խորը հյուսվածքների կամ սպորտային մերսում: Սա կարող է զգալիորեն արագացնել վերականգնման գործընթացը:
- Եթե դուք չեք կարող թույլ տալ մերսում կամ չեք ցանկանում այն նշանակել, փոխարենը կարող եք փորձել ինքնամերսում ձեր ցավոտ մկանները:
- Կարող եք նաև մտածել ասեղնաբուժության մասին, որը կարող է օգնել թեթևացնել ձեր մարմնի ցավն ու սթրեսը:
Քայլ 4. Գտեք ձեր սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ:
Շատ դժվար է ինչ -որ բանից վերականգնելը, եթե սթրեսի մեջ եք և ձեր կորտիզոլի մակարդակը անհավասարակշիռ է: Փնտրեք որոշ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատել սթրեսից: Կարող եք փորձել օրագիր պահել, նվազեցնել ձեր պարտականությունները, կարգավորել ձեր տունը, ավելի շատ արև ստանալ կամ նույնիսկ պարզապես երաժշտություն լսել:
Սթրեսի ազատումը տարբեր է բոլորի համար. Այն, ինչ ոմանք հանգստացնող են համարում, կարող է սթրեսային լինել ուրիշների համար: Գտեք սթրեսը թեթևացնելու մի քանի մեթոդներ, որոնք ձեզ մոտ աշխատում են և որոնք կարող եք ավելացնել ձեր ընթացիկ առօրյային:
Քայլ 5. Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության դեպքում 1-2 շաբաթ ընդմիջում արեք կանոնավոր մարզումներից:
Եթե զգում եք, որ սպառված եք, ցավոտ եք և ընդհանուր առմամբ գերծանրաբեռնված եք, մտածեք մարզումից առնվազն մեկ շաբաթ արձակուրդ վերցնելու մասին: Մի քանի շաբաթ ընդմիջում տալը ձեր մարմնին շատ ժամանակ կտա վերականգնվելու համար և կօգնի ձեզ վերադառնալ ճիշտ հոգեկան վիճակի ՝ մարզվելու ժամանակ, երբ ընդմիջումն ավարտվի:
Եթե արդեն մի քանի շաբաթ գերծանրաբեռնված եք մարզվել, ապա ձեզ լիովին ապաքինվելու համար ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի: Վերցրեք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է վերականգնման համար - ինքներդ ձեզ երկար ժամանակ ձեր սահմաններից դուրս մղելը կարող է շատ վնասակար լինել և ընդհանուր առմամբ նվազեցնել ձեր կատարողականը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ապագա գերծանրաբեռնվածության կանխարգելում
Քայլ 1. Պահեք մարզման օրագիր ՝ ձեր մարզումներին հետևելու համար:
Եթե դուք շատ եք մարզվում, ապա կարող է հեշտ լինել կորցնել ձեր վարժությունների հետքերը և գեր մարզվել ՝ առանց դա գիտակցելու: Սկսեք հստակ գրել, թե որքան եք մարզվում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Սա կօգնի ձեզ հետևել, թե ինչ եք անում և կօգնի ձեզ տեսնել, երբ ինքներդ ձեզ գերծանրաբեռնվածության և գերծանրաբեռնվածության վտանգի տակ եք:
- Ֆիզիկական օրագիր պահելը կարող է հիանալի միջոց լինել մեկ վայրում տեսնելու, թե որքան շատ եք զբաղվում: Ֆիզիկական գրառում ունենալը կարող է նաև աշխատանքն ավելի իրական զգալ և հիշեցնել, որ այն թարմացվի:
- Եթե չեք ցանկանում ֆիզիկական օրագիր սկսել, փնտրեք վարժություններ հետևելու ծրագիր ձեր հեռախոսի համար:
Քայլ 2. izeանաչեք գերծանրաբեռնվածության ախտանիշները, որոնք նախկինում զգացել եք:
Տարբեր մարդկանց համար գերծանրաբեռնվածությունը տարբեր կերպ է դրսևորվում, ուստի ձեր գերծանրաբեռնվածության փորձը յուրահատուկ կլինի: Պահպանեք ֆիզիկական ցուցակ կամ հոգեկան ուշադրություն դարձրեք ձեր սեփական գերծանրաբեռնվածության ախտանիշներին, որպեսզի կարողանաք դրանք հայտնաբերել, երբ սկսեք գերծանրաբեռնվածության զգացում ունենալ:
- Գերծանրաբեռնվածության որոշ ընդհանուր ախտանշաններ ներառում են ուժասպառություն, ընդհանուր ցավ, մկանների և հոդերի ցավ, անքնություն, գլխացավեր, դեպրեսիա, ախորժակի նվազում և վնասվածքների ավելացում: Կարող եք նաև նկատել էներգիայի պակաս, անտարբերություն, նվազեցված մոտիվացիա և հետաքրքրության կորուստ այն բաների նկատմամբ, որոնք նախկինում ձեզ դուր էին գալիս:
- Կարող եք նաև հայտնաբերել գերծանրաբեռնվածությունը ՝ փորձարկելով ձեր սրտի բաբախյունը: Պառկեք 10 րոպե ՝ ստուգելով սրտի բաբախյունը 10 րոպեի վերջում: Կանգնեք և գրանցեք ձեր սրտի բաբախյունը 15 վայրկյան, 90 վայրկյան և 120 վայրկյան հետո: Եթե ձեր սրտի բաբախյունը ավելանում է ավելի քան 10 հարված / րոպեով ՝ առաջին ձայնագրությունից մինչև վերջին ձայնը, դուք կարող եք գեր մարզվել:
Քայլ 3. Իմացեք, թե երբ եք վերականգնվել գերծանրաբեռնվածությունից:
Գերծանրաբեռնվածությունից վերականգնելը կարող է տևել մի քանի օրից մինչև մի քանի ամիս ՝ կախված այն բանից, թե վերականգնման որքան ժամանակ է անհրաժեշտ ձեր մարմնին: Սպասեք մարզասրահ վերադառնալուն, մինչև ախտանիշները չմարեն, և դուք էներգիայով չզգաք ՝ նորից մարզվել սկսելու համար: Եթե վստահ չեք, լրացուցիչ խորհրդատվության համար խորհրդակցեք ձեր անձնական մարզչի կամ բժշկի հետ:
