Գիշերակացից վերականգնվելու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Գիշերակացից վերականգնվելու 3 եղանակ
Գիշերակացից վերականգնվելու 3 եղանակ

Video: Գիշերակացից վերականգնվելու 3 եղանակ

Video: Գիշերակացից վերականգնվելու 3 եղանակ
Video: Առաջին սեքսի ու դրա գաղտնիքների մասին 2024, Երթ
Anonim

Օրվա կեսին արագ լիցքավորվելու հիանալի միջոց կարող է լինել քնելը: Այնուամենայնիվ, երբ երկար ժամանակ քնում ես, կարող ես արթնանալ մռայլ և ապակողմնորոշված: Դուք կարող եք օպտիմալացնել ձեր ցերեկը ՝ մռայլ արթնանալու հավանականությունը նվազեցնելու համար. Ահազանգ տվեք, որ ձեր քունը կարճ տևի և արթնանա, նախքան խոր քուն մտնելը: Եթե սայթաքում եք խոր քունի մեջ և արթնանում եք մռայլ վիճակում, կարող եք փորձել ավելի արագ արթնանալ ձեզ ՝ խթանելով ձեր միտքն ու մարմինը: Վերանայեք հետևյալ մեթոդները և սովորեք այնպես անել, որ ձեր քունը աշխատի ձեզ համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 3 -ից. Naptime- ի օպտիմիզացում

Քայլ 2
Քայլ 2

Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր քունը, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք գռեհկությունը:

Քնի միջին ցիկլը տևում է 90 -ից 110 րոպե ՝ թեթև քունից մինչև խոր քուն: Հաշվի առեք փուլերը.

  • 1 -ին փուլը քնի առաջին և ամենափոքր փուլն է. Այն տևում է 5 -ից 10 րոպե: Ձեր աչքերը փակ են, բայց ձեզ արթնացնելը հեշտ է: Հավանաբար, հինգ րոպե քնած ժամանակ սարսափելի թարմություն չեք զգա, բայց նաև չպետք է չափազանց մռայլ զգաք:
  • 2 -րդ փուլը մակերեսային քնի մի փոքր ավելի խորը փուլ է: Ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղում է, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է, և դուք սկսում եք քնել խոր քնի մեջ: Սա կարող է տևել 5-10 րոպե:
  • 3 -րդ փուլը «խոր քնի» փուլն է: Եթե դուք արթնացել եք խոր քնի ժամանակ, մի քանի րոպե ձեզ կզգաք մռայլ և ապակողմնորոշված:

Փորձագիտական խորհուրդ

Alex Dimitriu, MD
Alex Dimitriu, MD

Alex Dimitriu, MD

Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.

Alex Dimitriu, MD
Alex Dimitriu, MD

Alex Dimitriu, MD

Sleep Specialist

Our Expert Agrees:

When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.

Քայլ 9
Քայլ 9

Քայլ 2. Արագ «ուժգին քուն մտնելու» համար միաժամանակ քսեք րոպե:

Այսուհետ ահազանգ տվեք մոտ 25 րոպե `քնելու 20 րոպե, իսկ քնելու համար` 5 րոպե: Կարճ «ուժգին քուն» ավարտվում է մինչև ուղեղը քնում է խորը կամ դանդաղ ալիքների քնի մեջ. դուք կարթնանաք ՝ երիտասարդացած զգալով, և չպետք է մռայլ զգաք: Եթե քնում եք ավելի քան 20 րոպե, կարող եք անցնել ավելի խորը քնի փուլ, և եթե այո, ապա կարող եք ավելի գռեհիկ լինել, եթե արթնանաք քնի ամբողջական ցիկլի ավարտից առաջ:

20 րոպե տևողությամբ քուն, որը երբեմն կոչվում է 2-րդ փուլի քուն, լավ է զգոնության և շարժիչ ուսուցման հմտությունների համար, ինչպիսիք են դաշնամուր մուտքագրելը և նվագելը:

Քայլ 8
Քայլ 8

Քայլ 3. Դանդաղ քուն անցնելու համար 30-60 րոպե քուն արեք:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի երկար քունն օգնում է բարձրացնել հիշողությունը և բարձրացնել ստեղծագործական կարողությունը: Երբ քնում եք 30-60 րոպե, դուք սայթաքում եք դանդաղ քնի մեջ, որը REM «երազային» քնի միջև ընկած խոր փուլն է: 30-60 րոպեանոց քունը լավ է որոշումներ կայացնելու հմտությունների համար, օրինակ. բառապաշարի անգիր կամ ուղղությունների վերհիշում: Տեղյակ եղեք, որ դուք կարող եք ավելի արթնանալ ավելի շուտ, եթե արթնացել եք քնի ցիկլի ամենախորը հատվածում:

Քայլ 10
Քայլ 10

Քայլ 4. Քնել 60-90 րոպե ՝ REM քնի առավելությունները քաղելու համար:

REM (աչքերի արագ շարժում) քունը քնի ցիկլի վերջին փուլն է. դա այն է, երբ երազները տեղի են ունենում, և դա այն ժամանակ, երբ ուղեղդ ինքն իրեն վերականգնում է: REM քունն առանցքային դեր է խաղում ուղեղում նոր կապեր հաստատելու և ստեղծագործական խնդիրներ լուծելու մեջ:

Գնացեք ժամանակին քնելու Քայլ 5
Գնացեք ժամանակին քնելու Քայլ 5

Քայլ 5. Փորձեք չքննել:

Նիրհի նպատակն է երիտասարդացնել ձեր մարմինը, ուստի կարևոր է, որ ձեզ շատ ժամանակ տրամադրեք: Setարթուցիչ տեղադրեք ՝ համոզվելու համար, որ հավատարիմ եք մնում ձեր նախընտրած կեսօրին: Եթե ցանկանում եք շատ ճշգրիտ լինել, մի քանի րոպե ավելացրեք ձեր «քնելու ժամանակին» ՝ թույլ տալով ձեզ շատ ժամանակ քնել:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը

Պատրաստեք հիմնական տնական դեմքի սկրաբ 6 -րդ քայլ
Պատրաստեք հիմնական տնական դեմքի սկրաբ 6 -րդ քայլ

Քայլ 1. Spուրը շաղ տվեք ձեր դեմքին `ավելի արագ արթնանալու համար:

Ձեր դեմքը մաքրեք մաքուր անձեռոցիկով կամ ձեռքերով բաժակ ջուրով: Քսեք ձեր աչքերի անկյունները `դրանք բացելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել տաք կամ սառը ջուր, չնայած սառը ջուրը կարող է ավելի թարմացնող լինել. Ապացուցված է, որ սառը ջուրը նվազեցնում է սրտի բաբախյունը և օգնում է ավելի արագ արթնանալ:

  • Aնցուղ ընդունեք, եթե ժամանակ ունեք: Համոզվեք, որ շատ ջուր թափեք ձեր դեմքին:
  • Ձեր դեմքը լվանալուց ոչ միայն հոգնածություն կզգաք, այլև ավելի քիչ հոգնած տեսք կունենաք: Մանրակրկիտ լվացեք ձեր դեմքը `քնի երկարաժամկետ կնճիռները վերացնելու համար:
Նիհարեք ջրով Քայլ 1
Նիհարեք ջրով Քայլ 1

Քայլ 2. Խմեք ջուր ՝ ձեր նյութափոխանակությունը արագացնելու համար և ձեր էլեկտրոլիտները հոսելու համար:

Երբ դուք խոր քուն եք մտնում, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է ցածր պահպանման քնի վիճակի: Խմելու ջուրը ձեր մարմնին ազդանշան կտա, որ արթնանալու ժամանակն է: Լրացրեք բարձր բաժակը և դանդաղ խմեք այն:

Քայլ 4
Քայլ 4

Քայլ 3. Ավելի արագ արթնանալու համար խմեք կոֆեին:

Եթե հատկապես մռայլ եք, փորձեք կոֆեին պարունակող ըմպելիք ՝ սուրճ, թեյ, էներգետիկ ըմպելիքներ և այլն: խթանել ձեր միտքը և ազատել ծանր գլխատված մշուշը:

  • Խուսափեք կոֆեին խմելուց, եթե մտադիր եք շուտով նորից քնել: Սուրճը տարբեր կերպ է ազդում բոլորի վրա, բայց մեծ հավանականություն կա, որ մեկ դոզան ձեզ արթուն կպահի առաջիկա ժամերի ընթացքում:
  • Տեղյակ եղեք, որ շատ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ ունեն ջրազրկող, միզամուղ ազդեցություն: Անհրաժեշտության դեպքում սուրճ խմեք, բայց անպայման խմեք նաև ջուր:
Ուտել ճիշտ Քայլ 20
Ուտել ճիշտ Քայլ 20

Քայլ 4. Կերեք թեթեւ խորտիկ:

Խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և կարգավորել ձեր ստամոքսը: Եթե արթնանալիս սրտխառնոց եք զգում, դա կարող է օգնել ձեր համակարգում մի քիչ սնունդ դնել: Կերեք թեթև, մարսվող և էներգիայով հարուստ բան. Միրգն ու ընկույզն իդեալական են:

Քայլ 14
Քայլ 14

Քայլ 5. Խթանել ձեր միտքը:

Կարդացեք գիրք, կարդացեք թերթը կամ գնացեք առցանց: Աշխատեք խաչբառ հանելուկ, խաղացեք տեսախաղ կամ դիտեք լավատեսական հեռուստահաղորդում `այն ամենը, ինչը կաշխատի ձեր ուղեղը: Եթե ձեր միտքը ակտիվ է և զբաղված, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի նորից քնել:

Քայլ 7
Քայլ 7

Քայլ 6. Փորձեք լսել լավատեսական երաժշտություն:

Ներդրեք երեկույթի երգացանկ կամ մարզման երգացանկ `այն ամենը, ինչը ձեզ բարձրացնում է և շարժվելու ցանկություն առաջացնում:

Կախովի վարագույրներ Քայլ 18
Կախովի վարագույրներ Քայլ 18

Քայլ 7. Բացեք ձեր պատուհանը, որպեսզի մաքուր օդը մտնի սենյակ:

Սա պետք է ստիպի ձեզ ավելի արթուն և ավելի քիչ մռայլ զգալ:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վերսկսեք ձեր օրը

Ստացեք սպիտակ ատամներ տանը 8 -րդ քայլ
Ստացեք սպիտակ ատամներ տանը 8 -րդ քայլ

Քայլ 1. Խոզանակեք ձեր ատամները ՝ բերանի տհաճ հոտից և բերանի խամրածությունից վերականգնվելու համար:

Եթե ցանկանում եք, մի բերան ողողեք բերանի խոռոչով և կոկորդը լվացեք ՝ կոկորդը թարմացնելու համար: Առավոտյան շունչը լվանալու ծեսը կարող է օգնել ձեր միտքը վերադարձնել օրվա եռուզեռին, և դուք կարող եք ավելի պատրաստ զգալ ձեր օրը վերսկսելու համար, երբ ձեր բերանը «մշուշոտ» զգացումից ազատեք: Եթե ատամի խոզանակին հասանելի չեք, ծամեք անանուխի մաստակ:

Ձգիր մեջքդ Քայլ 14
Ձգիր մեջքդ Քայլ 14

Քայլ 2. Ձգվեք և շարժվեք:

Կախված ննջած վայրից, դուք կարող եք թունդ և ցավ զգալ: Փորձեք ձգել մեր բոլոր մկանները ՝ թուլանալու և հանգստանալու համար: Գնացեք վազելու, եթե ժամանակ ունեք, ձեր սիրտը լիցքաթափելու և ձեր ուղեղը գործարկման ռեժիմի մեջ դնելու համար:

Փորձեք դինամիկ ձգումներ, ինչպիսիք են թևերը և բարձր ծնկները: Փորձեք ցատկել jacks եւ squats. Որքան արագ եք շարժվում, այնքան ավելի արագ է ձեր արյունը հոսում:

Ուղղեք մազերը գիշերվա ընթացքում Քայլ 2
Ուղղեք մազերը գիշերվա ընթացքում Քայլ 2

Քայլ 3. Դարձրու քեզ ներկայանալի:

Կարգավորեք ձեր մազերը, հագնվեք (կամ հարթեք ձեր հագուստը) և անհրաժեշտության դեպքում նորից դիմահարդարվեք: Եթե դուք վերադառնում եք աշխատանքի կամ դուրս եք գալիս աշխարհ, գուցե ձեզ հարկավոր լինի մի քանի րոպե տրամադրել ձեր արտաքին տեսքը վերականգնելու համար:

Արթնացեք վաղ Քայլ 17
Արթնացեք վաղ Քայլ 17

Քայլ 4. Վեր կաց և արթնացիր:

Մի՛ վերադառնա նստելու այնտեղ, որտեղ դու քնում էիր: Մեծ հավանականություն կա, որ դուք նորից կքնեք:

Սովորեք իսպաներեն դպրոցի համար Քայլ 5
Սովորեք իսպաներեն դպրոցի համար Քայլ 5

Քայլ 5. Եթե դասի եք, մի ստեղծեք տեսարան:

Ուշադիր լսեք, որպեսզի վերցնեք դասախոսի շարանը և փորձեք նորից մտնել քննարկման ընթացքի մեջ: Փորձեք հիշել, թե ինչ էիք անում քնելուց առաջ: Հանկարծ գլուխը մի բարձրացրու, եթե չես սիրում ուշադրությունը, փոխարենը `դանդաղ բարձրացրու գլուխդ և շատ թարթիր, որպեսզի աչքերդ վարժվեն լույսի հետ:

Վեր կացեք վաղ քայլ 4
Վեր կացեք վաղ քայլ 4

Քայլ 6. Եղեք համբերատար:

Մոտ 30 րոպեի ընթացքում դուք պետք է զգաք արթուն և լիարժեք զգոն: Խմեք ջուր և կոֆեին, ուտեք էներգիայով լեցուն խորտիկ և փորձեք ակտիվ մնալ. Աստիճանաբար քնից դուրս կգաք այնքան ժամանակ, որքան արթուն եք:

Խորհուրդներ

  • Քնելուց հետո կոպիտությունը կանխելու համար լվացեք ձեր ատամները, փոխվեք հարմարավետ հագուստի և լվացեք ձեր դեմքը ՝ պատահականորեն չընկնելու փոխարեն:
  • Անկախ նրանից, թե ինչ եք անում, կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել հատկապես ծանր քնից հետո վերականգնվելու համար:

Խորհուրդ ենք տալիս: