Խուճապի հարձակումները կյանքին վտանգ չեն ներկայացնում, բայց կարող են չափազանց սարսափելի լինել: Եթե դուք տառապում եք անհանգստությունից, դեպրեսիայից կամ բարձր սթրեսից, ապա դուք ավելի մեծ հավանականություն կունենաք խուճապի հարձակման ենթարկվելու: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք կունենաք ամեն անգամ, երբ անհանգստություն կամ սթրես եք զգում: Դժվար է իմանալ, թե երբ կարող է պատահել, և ոչ բոլորն են նույն կերպ զգում ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, եթե դուք զգում եք առնվազն 4 պատմական ֆիզիկական և մտավոր ախտանիշ, կարող եք վստահ լինել, որ դա խուճապի հարձակում է:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Ֆիզիկական նշանների նկատում
Քայլ 1. Դիտեք կտրուկ և ավելորդ քրտինք:
Եթե դուք հանկարծակի քրտինք թափեք ՝ առանց որևէ ֆիզիկական գործունեություն անելու, ձեր մարմինը կարող է պատրաստվել խուճապի հարձակման: Որոշ մարդկանց համար քրտնած ափերը կամ քրտնած ճակատը հարձակման առաջացման առաջին նշաններից են:
Այրահեղ քրտնարտադրությունը կարող է ուղեկցվել նաև դողով կամ տաք բռնկումներով:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքերի, ոտքերի և շրթունքների ցանկացած սեղմմանը, թմրությանը կամ քորոցին:
Խուճապի հարձակումը ձեզ դնում է կռվի կամ փախուստի մեջ, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը ինքնաբերաբար արյուն կուղարկի ձեր կենտրոնական օրգաններին և մկաններին `պայքարելու ընկալված սպառնալիքի դեմ: Ձեր ծայրահեղությունների արյան հոսքի բացակայությունը կարող է հանգեցնել նրանց քորոց, սեղմել կամ թմրել: Որոշ մարդկանց համար այս սենսացիաները կարող են լինել խուճապի հարձակման վաղ նախազգուշացնող նշաններ:
Այս զգացողությունները թեթևացնելու համար փորձեք ձգել ձեր մատներն ու մատները կամ սեղմել և բացել ձեր շուրթերը: Այս փոքր գործողությունները, հավանաբար, չեն կանգնեցնի խուճապի հարձակումը, բայց դրանք կարող են օգնել ձեզ վերահսկողության զգացում ձեռք բերել անհարմար սենսացիաների նկատմամբ:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք զուգարանից օգտվելու հանկարծակի ցանկությանը:
Խուճապի հարձակումները կարող են սեղմել ձեր բոլոր մկանները ՝ ճնշում գործադրելով ձեր միզապարկի, հաստ աղիքի և մարսողական այլ օրգանների վրա: Սենսացիան կարող է սկսվել որպես ստամոքսի խորտակման զգացում (ինչպես անհանգիստ «թիթեռները»), այնուհետև վերածվել աղիքները միզելու կամ դատարկելու ուժեղ ցանկության:
Հազիվ թե խուճապի հարձակման ժամանակ ինքներդ ձեզ աղտոտեք, բայց ոմանք նշում են, որ դա անում են իրենց մարմնի վերահսկողությունը կորցնելու արդյունքում:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք դանակահարության, կրծքավանդակի սուր ցավի կամ սեղմման մասին:
Կրծքավանդակի ցավը և անհանգստությունը կարող են լինել խուճապի հարձակման ամենասարսափելի մասը, քանի որ կարող եք համոզվել, որ սրտի կաթված ունեք: Ախտանիշները չափազանց նման են, բայց սրտամկանի ինֆարկտ ունեցող անձը կարող է նաև կրծքավանդակի սեղմում կամ ճնշում զգալ:
- Եթե սրտխառնոց, փսխում կամ կրծքավանդակից ձեր ձեռքին, ծնոտին կամ ուսերին ճառագող ցավ եք զգում, անմիջապես զանգահարեք շտապ օգնության մեքենա, քանի որ հնարավոր է ՝ ինֆարկտ ունեք:
- Խուճապի հարձակումը չի կարող սրտի կաթված առաջացնել: Այնուամենայնիվ, երկարատև սթրեսը և անհանգստությունը կարող են մեծացնել սրտի հիվանդության զարգացման ձեր ռիսկը:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր շնչառությունը կարճ, մակերեսային կամ արագացած ներշնչումների և արտաշնչումների համար:
Խուճապի հարձակումը կարող է զգալ, որ շնչահեղձ եք լինում: Ձեր շնչառությունը կարող է մակերեսային լինել և չափազանց արագ ՝ մինչև հիպերվենտիլացիայի աստիճանը: Այս արագ շնչառությունը լրացուցիչ օդի կուտակում է ձեր դիֆրագմայում ՝ առաջացնելով շնչահեղձության զգացում և որոշ դեպքերում ՝ կրծքավանդակի ցավ:
Շնչառությունը կարգավորելու համար օգտագործեք 4-7-8 մեթոդը. Շնչեք 4 անգամ, պահեք այն 7-ով և արտաշնչեք 8-ով:
Քայլ 6. Գնահատեք ձեր տեսլականը աղավաղումների, պղտորման կամ թունելի տեսողության համար:
Ձեր աչքերը կարող են թվալ, որ նրանք դողում են, ինչը հանգեցնում է ձեր տեսողության պղտորման կամ աղավաղման ծայրամասային օբյեկտների: Դուք կարող եք զգալ, որ աշխարհին նայում եք թունելի միջով կամ սև կամ պղտոր բծերի շղարշով: Որոշ դեպքերում դուք կարող եք ամբողջությամբ կորցնել տեսողությունը մի քանի րոպեով կամ հարձակման ամբողջ տևողությամբ:
- Հնարավորության դեպքում փորձեք կենտրոնանալ տեսողության մեկ առարկայի վրա `հանդարտեցնելու ձեր տեսողության խանգարման վերաբերյալ լրացուցիչ վախը:
- Խուճապի հարձակումները չեն կարող վնասել ձեր աչքերը: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է աչքի ցավ կամ ցավ զգալ հարձակումից հետո մի քանի ժամ:
Քայլ 7. Ստուգեք գլխապտույտ կամ գլխապտույտ:
Հիպերվենտիլացիան կամ անարդյունավետ շնչառությունը կարող են առաջացնել գլխապտույտ կամ ուշագնացություն, քանի որ ձեր ուղեղը ծանրաբեռնված է թթվածնով: Հնարավոր է, որ պտտվող սենսացիա զգաք կամ ձեզ դժվար լինի ուղիղ պահել:
Հնարավորության դեպքում պառկեք գետնին կամ փափուկ մակերեսին: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի և գետնի կամ աթոռի միջև շփմանը և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեզ բռնել և աջակցում են:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Հոգեբանական ախտանիշներին ուշադրություն դարձնելը
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք մոտալուտ կործանման կամ վտանգի զգացումից:
Հաճախ խուճապի հարձակման առաջին նշանն այն է, որ զգացվում է, որ ինչ -որ բան այն չէ: Դուք կարող եք վախենալ ամեն ինչից, բայց ոչ մի առանձնահատուկ բանից, որը կարող եք տրամաբանորեն մատնանշել: Կարող եք նաև զգալ, որ պետք է փախչել կամ թաքնվել առաջիկա աղետից:
- Գուցե դժվար լինի ձեզ դուրս բերել այս վիճակից, բայց փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ ամեն ինչ կարգին է, և որ այս զգացումը կանցնի:
- Հնարավորության դեպքում միացրեք հանգստացնող երաժշտություն կամ ասեք «Ես ապահով եմ» կամ «Ես վերահսկում եմ» արտահայտությունները:
Քայլ 2. Լսեք ձեր ականջներում զանգի, լսողության խանգարման կամ ժամանակավոր խուլության համար:
Ձեր շուրջը հնչող ձայները կարող են խառնաշփոթ թվալ (օրինակ ՝ ինչ -որ մեկը, ով ձեզ հետ խոսում է, կարող է հնչել որպես օտար լեզու), կամ դուք կարող եք լսել անընդհատ կամ տատանվող զանգի ձայն: Որոշ դեպքերում դուք կարող եք լսել ստատիկ աղմուկ (ինչպես հեռուստատեսային «ձյունը») կամ ընդհանրապես ոչինչ:
- Խուճապի հարձակումները ազդում են ձեր լսողության վրա, քանի որ ձեր մարմինը գտնվում է կռվի կամ փախուստի վիճակում ՝ արյուն ուղարկելով կենսական օրգաններին և մկաններին:
- Փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր թույլ լսողությունը ձեզ սարսափի: Հնարավորության դեպքում կենտրոնացեք ձեր շնչառության և յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման հանգստացնող, օվկիանոսային ձայնի վրա:
Քայլ 3. Նկատի ունեցեք, որ զգում եք ձեր մարմնից դուրս կամ հեռու եք իրականությունից:
Մարմնի ջոկատը և դեալիզացիան չափազանց տարածված են, երբ խուճապի հարձակում եք ունենում: Ձեր մարմինը կարող է զգալ օտար անոթի կամ կոպիտ բլբի նման: Դուք նույնիսկ կարող եք զգալ, որ ինքներդ ձեզ դիտում եք ձեր մարմնի արտաքին տեսքից կամ կարծես իրականությունը պատրանք է:
Հնարավորության դեպքում մատները թափահարեք, փորձեք կենտրոնանալ այս փոքր շարժման վրա ՝ ձեր մարմնին վերադառնալու համար:
Քայլ 4. Գնահատեք, թե արդյոք վախենում եք մահանալուց:
Խուճապի հարձակումները կարող են շատ սարսափելի լինել, այնպես որ դուք կարող եք զգալ, որ պատրաստվում եք մահանալ կամ կարող եք կցվել այլ աղետալի գաղափարների: Սա կարող է դրսևորվել որպես մրցարշավային մտքեր, հուշեր կամ ափսոսանքներ, որոնք փայլում են ձեր մտքի աչքի առջև: Դա աներևակայելի սարսափելի է, բայց իմացեք, որ դա շատ տարածված ախտանիշ է շատ մարդկանց համար, ովքեր տառապում են խուճապի խանգարումից:
- Կարող եք նաև զգալ, որ այդ փորձը ձեզ ուղեղի վնասվածք կամ անձի փոփոխություններ կթողնի:
- Փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ դուք միայն խուճապի հարձակում եք ունենում, և ձեր ախտանիշներն ու մտքերը չեն կարող ձեզ վնասել:
- Եթե նախկինում հարձակումներ եք ունեցել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ողջ եք մնացել:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք ժամանակի թեք զգացումից:
Խուճապի հարձակումից կարող է զգացվել, որ ժամանակը անցնում է չափազանց դանդաղ, գերարագ կամ ընդհանրապես (ինչպես կասեցման վիճակը): Սա կարող է ստիպել ձեզ զգալ, որ հարձակումը երբեք չի ավարտվի: Խուճապի հարձակումները կարող են տևել 20-ից 30 րոպե, ամենաուժեղ ախտանիշները դրսևորվում են 10 րոպեի սահմաններում:
Փորձեք կրկնել «սա նույնպես կանցնի» մանտրան, որը կօգնի ձեզ դուրս մնալ դրանից:
Խորհուրդներ
- Խուճապի հարձակումից հետո հոգ տանել ինքներդ ձեզ `լավ սնունդ ուտեք, ջուր խմեք և հանգստացնող բան արեք` ձեր էներգիան համալրելու համար:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող էր հետագայում հրահրել հարձակումը, որպեսզի կարողանաք լուծել խնդիրը կամ խուսափել հրահրող գործոնից:
- Խուճապի հարձակումները երբեմն առաջանում են ճնշված զայրույթի պատճառով: Թերապևտի հետ աշխատանքը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք բարկությունը կարող է նպաստել ձեր խուճապի հարձակումներին:
- Եթե դուք հաճախ եք զգում խուճապի հարձակումներ, մտածեք հոգեբանի այցելության մասին, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր անհանգստությունը և սովորել, թե ինչպես հաղթահարել խուճապի հարձակումները:
- Թեև դա կարող է դժվար լինել, փորձեք պատկերացնել ձեր երջանիկ տեղը, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել խուճապի հարձակումները: Սա կարող է լինել ինչ -որ տեղ բնության մեջ կամ ցանկացած ծանոթ վայրում, որը ձեզ հարմարավետություն է պատճառում:
Գուշացումներ
- Եթե դուք կամ ձեր անմիջական ընտանիքում որևէ մեկը էպիլեպսիա է ախտորոշվել, հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկին, քանի որ դուք կարող եք նոպան ընկալել որպես խուճապի նոպան:
- Եթե ձեր կողքին ինչ -որ մեկը խուճապի հարձակում է ունենում, հանգիստ եղեք, հիշեցրեք նրան, որ այն կանցնի և համոզվեք, որ անձը գտնվում է անվտանգ վայրում, որի շուրջը կա շատ տարածք:
