Փորձագետներն ասում են, որ խուճապի հարձակումները սովորաբար տեղի են ունենում հանկարծակի և կարող են ձեզ զգալ, որ ինֆարկտ ունեք, մահանում եք կամ կորցնում եք վերահսկողությունը: Խուճապի հարձակման ժամանակ դուք կարող եք զգալ ուժեղ վախ, չնայած որևէ ակնհայտ պատճառ չկա, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, ֆիզիկական փոփոխություններ կունենաք, ինչպիսիք են արագ սրտի բաբախյունը, քրտնարտադրությունը և արագ շնչառությունը: Չնայած ձեր կյանքի ընթացքում կարող է ունենալ ընդամենը 1 կամ 2 խուճապային հարձակում, դրանք կարող են կրկնվել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ խուճապի կրկնվող հարձակումները կարող են խուճապի խանգարման պատճառ դառնալ, սակայն բուժումը կարող է օգնել: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք սովորել տեխնիկա, որը կօգնի դադարեցնել ձեր խուճապի հարձակումները և կանխել հետագա հարձակումները, չնայած որ կարևոր է դիմել մասնագիտական բուժման:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Անմիջական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. izeանաչեք ֆիզիկական ախտանիշները:
Խուճապի հարձակման ժամանակ ձեր մարմինը անցնում է բնական կռվի կամ փախուստի արձագանքի, ճիշտ այնպես, ինչպես եթե դուք իսկապես սարսափելի և վտանգավոր իրավիճակում լինեիք, իրականում ոչ մի վտանգավոր իրավիճակ իրականում տեղի չի ունենում: Ախտանիշները, որոնք սովորաբար հանդիպում են խուճապի հարձակման ժամանակ, ներառում են.
- Կրծքավանդակի ցավ կամ անհանգստություն
- Գլխապտույտ կամ թուլություն
- Մահանալու վախը
- Վախը կորցնելու վերահսկողությունը կամ վերահաս մահը
- Խեղդվելու զգացում
- Անջատվածության զգացում
- Անիրականության զգացում
- Սրտխառնոց կամ ստամոքսի խանգարում
- Ձեռքերի, ոտքերի կամ դեմքի թմրություն կամ քորոց
- Պալպիտացիա, արագ սրտի բաբախում կամ սրտի բաբախում
- Քրտինք, դող կամ տաք բռնկումներ
- Դող կամ ցնցում
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր շնչառությունը:
Խուճապի հարձակումների մեծ մասը առաջացնում է արագ և մակերեսային շնչառություն, որը սնուցում է հարձակումը ՝ պատճառելով ախտանիշների տևողությունը: Վերահսկելով ձեր շնչառությունը, դուք կարող եք օգնել ձեր սրտի բաբախյունը վերադարձնել նորմալ, իջեցնել արյան ճնշումը, դանդաղեցնել քրտինքը և վերականգնել վերահսկողության տակ լինելու զգացումը:
- Ձեր շնչառությունը դանդաղեցնելու եղանակներից մեկը խորը շունչ քաշելն ու այն պահելն է որքան հնարավոր է երկար: Սա հավասարակշռում է թթվածնի և ածխածնի երկօքսիդի մակարդակը և նվազեցնում է այն զգացումը, որ դուք չեք կարող շնչել:
- Շունչը պահելուց հետո սկսեք խորը, դիֆրագմատիկ շնչառություն: Շնչեք դանդաղ և խորը, ապա արտաշնչեք ավելի դանդաղ:
- Դիֆրագմատիկ շնչառություն կիրառելու համար փորձեք նստել աթոռին ՝ 1 ձեռքը կրծքին, իսկ մյուսը ՝ կողոսկրից մի փոքր ներքև: Հարմար նստեք թեքված ծնկներով և հանգիստ ուսերով և պարանոցով:
- Հաջորդը դանդաղ շնչեք ձեր քթով և թույլ տվեք, որ ձեր ստամոքսը լայնանա ՝ հնարավորինս անշարժ պահելով կրծքավանդակի վերին հատվածը: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ սեղմելով ստամոքսի մկանները և անշարժ պահեք կրծքավանդակի վերին հատվածը: Ստամոքսի տարածքի վրա գտնվող ձեռքը պետք է դուրս շարժվի ներշնչելիս, այնուհետև արտաշնչելիս նորից ներս մտեք, իսկ ձեռքը ձեր կրծքավանդակի վերին հատվածում մնա հնարավորինս անշարժ:
- Մեկ այլ մեթոդ է 5-2-5 մեթոդը: Շնչեք ձեր դիֆրագմով 5 վայրկյան: 2 վայրկյան պահեք ձեր շունչը: Այնուհետեւ արտաշնչեք եւս 5 վայրկյան: Կրկնել 5 անգամ:
- Թղթե տոպրակի մեջ շնչելը այլևս սովորական չէ: Հնարավոր է, որ այն ոչ այնքան շահավետ լինի, որքան հավատում էին նախկինում, և նույնիսկ կարող էր վնասակար լինել:
Քայլ 3. Վերցրեք դեղատոմսով դեղորայք:
Խուճապի հարձակումը դադարեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է բանավոր դեղամիջոցների ընդունումը, որոնք դասվում են որպես անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ, սովորաբար `բենզոդիազեպիններ:
- Բենզոդիազեպին դասակարգված խուճապի հարձակումների բուժման համար օգտագործվող ընդհանուր դեղամիջոցները ներառում են ալպրազոլամը, լորազեպամը և դիազեպամը: Այս գործակալներն ունեն բավականին արագ սկիզբ և կարող են օգնել թեթևացնել ախտանիշները 10-30 րոպեի ընթացքում:
- Բենզոդիազեպինների խմբում ընդգրկված այլ գործակալները սկսում են գործել մի փոքր ավելի դանդաղ, բայց ավելի երկար մնալ արյան մեջ: Այս գործակալների օրինակները ներառում են կլոնազեպամ, քլորդիազեպօքսիդ և օքսազեպամ:
- Այս գործակալները հաճախ նշանակվում են ցածր չափաբաժիններով ՝ պարբերաբար ընդունելու համար, մինչև խուճապի հարձակումները ավելի կառավարելի դառնան ՝ օգտագործելով այլ տեսակի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները կամ ճանաչողական վարքային թերապիայի մասնակցությունը:
Քայլ 4. Փորձեք շարունակել ձեր գործունեությունը:
Հնարավորինս շարունակեք նորմալ և շարունակեք ձեր ընթացիկ գործունեությունն ու առօրյան ՝ կանխելու համար խուճապի մատնվելը:
Շարունակեք խոսել, շարժվել և կենտրոնացած պահել ձեր մտքերը: Դրանով դուք ուղերձներ եք ուղարկում ձեր ուղեղին և ձեր խուճապին, որ վտանգ, ահազանգ և կռիվ-փախուստի վիճակում գտնվելու պատճառ չկա:
Քայլ 5. Խուսափեք փախչելուց:
Եթե խուճապի հարձակում ունեք կոնկրետ վայրում, գուցե մթերային խանութում, ապա գուցե ցանկանաք փախչել և հնարավորինս արագ լքել խանութը:
- Մնալով այնտեղ, որտեղ դուք եք և վերահսկելով ձեր ախտանիշները, դուք քայլեր եք ձեռնարկում ձեր ուղեղին մարզելու համար ՝ մթերային խանութում իրական վտանգի բացակայությունը ճանաչելու համար:
- Եթե դուք փախչեք, ձեր ուղեղը սկսում է այդ տեղը, և գուցե բոլոր մթերային խանութները, վտանգի հետ կապել և կարող է խուճապի զգացում առաջացնել ամեն անգամ, երբ մթերային խանութ եք մտնում:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք այլ բաների վրա:
Թերապևտի օգնությամբ դուք կարող եք սովորել ձեր մտքերը բնականորեն կենտրոնացնելու և խուճապի վերահսկողությունը վերցնելու ուղիներ:
- Օրինակները ներառում են տաք կամ սառը բան խմելը, կարճ զբոսնելը, սիրած երգի կողքին երգելը, ընկերոջ հետ խոսելը և հեռուստացույց դիտելը:
- Լրացուցիչ բաներ, որոնք պետք է փորձել խուճապից զատ այլ բանի վրա կենտրոնանալու համար, ներառում են ձգվող վարժություններ, գլուխկոտրուկ անել, օդի ջերմաստիճանը փոխելը, մեքենայում նստած պատուհանից գլորվելը, մաքուր օդ դուրս գալը կամ ինչ -որ բան կարդալը: հետաքրքիր է ձեզ համար
Քայլ 7. Տարբերեք սթրեսային փորձի և խուճապի հարձակման միջև:
Թեև փորձի երկու տեսակներն էլ նման են նրանով, որ տեղի են ունենում ֆիզիկական ռեակցիաներ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, քրտնարտադրությունը և սրտի հաճախության բարձրացումը, դրանք հստակորեն տարբեր իրադարձություններ են:
- Սթրեսային փորձառություններ լինում են բոլորի մոտ այս կամ այն ժամանակ: Մարմնի բնական կռիվը կամ թռիչքի բնազդը կարող է ակտիվանալ սթրեսային կամ անհանգստացնող իրավիճակի ժամանակ, ինչպես որ տեղի է ունենում խուճապի հարձակումների ժամանակ, բայց միշտ կա հրահրող, իրադարձություն կամ փորձ, որն անմիջականորեն կապված է ռեակցիայի հետ:
- Խուճապի հարձակումները կապված չեն իրադարձության հետ, անկանխատեսելի են, և հարձակման ծանրությունը կարող է ծայրահեղ և սարսափելի լինել:
Քայլ 8. Իրականացրեք թուլացման տեխնիկա:
Քայլեր ձեռնարկեք հանգստանալու համար ՝ օգտագործելով թուլացման հաստատված մեթոդներ ՝ չափազանցված սթրեսային կամ անհանգստացնող փորձը վերահսկելու համար:
Եթե դուք տառապում եք խուճապի հարձակումներից կամ խուճապի խանգարումից, իմացական վարքային թերապևտի հետ աշխատանքը կօգնի ձեզ սովորել հանգստանալու ռազմավարություններ ՝ խուճապը վերահսկելու համար, երբ այն սկսվի:
Քայլ 9. Օգտագործեք ձեր զգայարանները `հարձակումը հաղթահարելու համար:
Անկախ նրանից, թե դուք զգում եք խուճապի հարձակում, անհանգստության հարձակում կամ հայտնվում եք սթրեսային իրավիճակում, կենտրոնանալով ձեր զգայարանների վրա, նույնիսկ մի քանի րոպեի ընթացքում, կարող եք դանդաղեցնել տեղի ունեցող անցանկալի ֆիզիկական ախտանիշները:
- Օգտագործեք ձեր տեսողությունը ՝ ձեր անմիջական շրջապատում հաճելի բաներ նկատելու համար: Եթե դուք գտնվում եք ապահով վայրում, փորձեք փակել ձեր աչքերը և պատկերացնել ձեր նախընտրած ծաղիկը, սիրված նկարը, սիրված լողափը կամ ինչ -որ բան, որը ձեզ ավելի հանգիստ է զգում:
- Կանգ առեք և լսեք այն, ինչ ձեր շուրջն է: Փորձեք հեռվից երաժշտություն գտնել, լսել թռչուններին, քամին կամ անձրևը կամ նույնիսկ մոտակա մայրուղու երթևեկության բզզոցը: Փորձեք գտնել ինչ -որ նոր բան, որը կարող եք լսել, բացի ձեր սրտի բաբախյունից և սթրեսային իրադարձության մաս կազմող ձայներից:
- Շարունակեք կիրառել զգայարանները ՝ բացահայտելով ձեր շուրջը եղած հոտերը: Միգուցե դու ներսում ես, և ինչ -որ մեկը եփում է, կամ դու դրսում ես, և օդում անձրևի հոտ է գալիս:
- Կենտրոնացեք շոշափելիքի զգացողության վրա: Դուք գուցե չեք գիտակցում դա, բայց միշտ ինչ -որ բանի եք դիպչում: Եթե նստած եք, կենտրոնացեք աթոռի զգացմունքների վրա, կամ նկատեք, որ սեղանը, որի վրա ձեր ձեռքը հենված է, ցուրտ է, թե տաք, կամ եթե կարող եք քամի զգալ ձեր դեմքին:
- Այդ մի քանի ակնթարթը տրամադրելով ձեր զգայարանների զգացողությունները վերանայելու համար, դուք կենտրոնացումն ուղղեցիք խուճապից, անհանգստությունից կամ սթրեսից հեռու:
- Սա ակնհայտորեն չի լուծում խուճապի, անհանգստության կամ սթրեսի պատճառը, բայց ձեր զգայարանների վրա կենտրոնանալը օգտակար է ձեր մարմնի անցանկալի ֆիզիկական ռեակցիայի հաղթահարման համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ապագա հարձակումների կանխարգելում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր հարձակումների մասին:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ բուժել առաջարկվող դեղամիջոցներով կամ կարող է ձեզ ուղարկել հոգեկան առողջության մասնագետի `դեղերը գնահատելու և նշանակելու համար: Թե սովորական բժիշկը, և թե հոգեկան առողջության բժիշկը, հավանաբար, խորհուրդ կտան ճանաչողական վարքային թերապևտ:
Շատ խուճապի հարձակումներ սովորաբար կապված են այլ հիմքում ընկած խանգարումների հետ, ներառյալ հոգեկան առողջության որոշ խնդիրներ և որոշ բժշկական խնդիրներ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `բացառելու հիմքում ընկած բժշկական վիճակը:
Քայլ 2. Փնտրեք բժշկական օգնություն ավելի շուտ, քան ուշ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր վաղաժամ բուժվում են խուճապի հարձակումների և խուճապի խանգարման դեպքում, ունեն ավելի լավ ընդհանուր արդյունքներ ՝ ավելի քիչ բարդություններով:
Քայլ 3. Վերցրեք դեղերը, ինչպես սահմանված է:
Սովորաբար օգտագործվող միջոցները ներառում են բենզոդիազեպիններ ՝ ինչպես արագ, այնպես էլ միջանկյալ գործողությամբ:
Բենզոդիազեպինները համարվում են կախվածություն առաջացնող, ուստի համոզվեք, որ դրանք ընդունեք այնպես, ինչպես ձեր բժիշկն է խորհուրդ տվել: Խորհուրդ տրվածից ավելին վտանգավոր է և կարող է հանգեցնել լուրջ և պոտենցիալ մահացու հետևանքների, եթե խրոնիկ ընդունվի:
Քայլ 4. Վերցրեք արագ գործող նյութեր միայն անհրաժեշտության դեպքում:
Արագ գործող գործակալները օգնում են կառավարել ախտանիշները, երբ խուճապի հարձակում եք սկսում: Սրանք հաճախ նշանակվում են, եթե դրանք անհրաժեշտության դեպքում լինեն, կամ երբ սկսում ես խուճապի հարձակում ունենալ:
- Վերցրեք այս միջոցները միայն այն ժամանակ, երբ դա անհրաժեշտ է, որպեսզի խուսափեք սահմանված դոզայի նկատմամբ հանդուրժող լինելուց:
- Դեղամիջոցների օրինակներ, որոնք նշանակվում են գրոհի սկսվելիս, ըստ անհրաժեշտության, հանդիսանում են լորազեպամը, ալպրազոլամը և դիազեպամը:
Քայլ 5. Վերցրեք ավելի երկար գործող գործակալներ `կանոնավոր կերպով կամ սահմանված կարգով:
Միջանկյալ գործակալներին անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի երկար աշխատել, բայց ունեն ավելի երկարատև ազդեցություն:
- Այս դեղերը հաճախ սահմանվում են սովորական դեղաչափերի համար, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել հարձակումներից, մինչև հետագա քայլերը, ինչպիսիք են ճանաչողական վարքային թերապիան, կարող են կատարվել:
- Միջանկյալ գործող գործակալների օրինակներ են `կլոնազեպամ, օքսազեպամ և քլորդիազեպօքսիդ:
Քայլ 6. Վերցրեք SSRI:
Սերոտոնինի հետընտրական արգելակիչները, որոնք սովորաբար հայտնի են որպես SSRIs, արդյունավետ են խուճապի հարձակումների և խուճապի խանգարման բուժման համար:
SSRI- ները, որոնք հաստատված են FDA- ի կողմից խուճապի ախտանիշների բուժման համար, ներառում են ֆլուոքսետինը, ֆլուոքսամինը, ցիտալոպրամը, էսցիտալոպրամը, պարոքսետինը և սերտրալինը: Duloxetine- ը սերտորեն կապված գործակալ է և հաստատված է նաև խուճապի ախտանիշների բուժման մեջ օգտագործելու համար:
Քայլ 7. Աշխատեք ճանաչողական վարքային թերապևտի հետ:
Թերապիայի այս ձևը առանցքային է ձեր ուղեղը և ձեր մարմինը խուճապի հարձակումները հաղթահարելու համար և օգնում է ձեզ հասնել մի կետի, որտեղ դրանք ընդհանրապես չեն առաջանում:
- Իմացեք, թե ինչ ակնկալել ճանաչողական վարքային թերապիայից: Հոգեթերապիայի այս ձևով վերապատրաստված թերապևտները օգտագործում են 5 հիմունքներ, քանի որ նրանք աշխատում են խուճապի հարձակումներից տառապող մարդկանց հետ: Ուշադրության կենտրոնում գտնվող 5 ոլորտները ներառում են հետևյալը.
- Հիվանդության մասին սովորելը օգնում է ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչ է տեղի ունենում, որն առաջացնում է սարսափելի ախտանիշներ, որոնք զգացվում են խուճապի հարձակման ժամանակ:
- Իրադարձությունների ամսաթվերի և ժամանակների մոնիտորինգը և գրանցումը, օրագիր պահելը կամ օրագիր պահելը օգնում է թե՛ ձեզ և թե՛ թերապևտին գտնել այն գործոնները, որոնք առաջացնում են հարձակումների սկիզբը:
- Շնչառության և թուլացման տեխնիկան այն գործիքների մի մասն է, որոնք օգտագործվում են ախտանիշների սրությունը նվազեցնելու համար:
- Վերաիմաստավորումը օգտագործվում է հարձակման ընկալումը փոխելու համար ՝ աղետալի զգացողությունից մինչև իրատեսական:
- Ապահով և վերահսկելի կերպով ապահովելով այն վայրերը կամ իրադարձությունները, որոնք խթանիչ են ձեր հարձակումների համար, օգնում է ձեր ուղեղին և մարմնին սովորեցնել տարբեր կերպ արձագանքել:
Քայլ 8. Մտածեք խուճապի խանգարման գնահատման մասին:
Խուճապի խանգարումը ախտորոշվում է, երբ առկա են վերը նշված 4 կամ ավելի ախտանիշներ:
Խուճապի խանգարման վաղ բուժումը բարելավում է ընդհանուր արդյունքները և նվազեցնում շարունակվող հարձակումների հետ կապված հնարավոր բարդությունները:
Խորհուրդներ
- Սրտի որոշ լուրջ խնդիրներ և վահանաձև գեղձի խնդիրներ կարող են նմանվել խուճապի հարձակման:
- Պատվիրեք ձեր կանոնավոր բուժաշխատողի հետ ՝ բացառելու որևէ բժշկական պայման:
- Խուճապի հարձակումների բուժում փնտրեք շուտ, քան ուշ:
- Վստահեք ընտանիքի անդամին կամ մտերիմ ընկերոջը, հատկապես այն ժամանակների համար, երբ հարձակման ժամանակ անհապաղ աջակցության կարիք ունեք:
- Լավ հոգ տանել ձեր մարմնի և մտքի մասին: Կերեք առողջ դիետա, բավականաչափ հանգստացեք, խուսափեք կոֆեինի բարձր պարունակությամբ ըմպելիքներից, եղեք ֆիզիկապես ակտիվ և պարբերաբար մասնակցեք հաճույք պատճառող գործողություններին:
- Մտածեք հանգստանալու նոր մեթոդ սովորելու մասին, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան կամ ուշադիր լինելը:
- Կարևոր է կենտրոնանալ շնչառության վրա, այլ ոչ թե խուճապի ձեր տհաճ սենսացիաների վրա: Թվում է, թե դա դժվար է թվում, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, մահանում եք, խորը և դանդաղ շնչելը կհանգստացնի ձեզ:
- Մտածեք ինչ -որ հանգստացնողի մասին կամ հեռուստացույց դիտեք `ձեր ուշադրությունը շեղելու համար:
