Ի՞նչ կմտածեք խուճապի հարձակումների կառավարման վերաբերյալ մի քանի հիանալի խորհուրդներ սովորելու մասին: Այն, որ դուք կարդում եք այս հոդվածը, ցույց է տալիս, որ դուք կամ ձեր սիրած անձը տառապում է խուճապի հարձակումներից: Օգտվեք այստեղ առաջարկվող տեղեկատվությունից և խորհուրդներից և տեսեք, թե հնարավոր է արդյոք կանխել հարձակումները կամ նվազեցնել դրանց ծանրությունն ու հաճախականությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Խուճապի հարձակման ժամանակ
Քայլ 1. Երբ սկսում եք զգալ, որ գալիս է խուճապի հարձակում, ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը
- Ինչի՞ց պետք է վախենամ իմ միջավայրում:
- Ինչ -որ մեկը ինձ վնաս կբերի՞:
- Կա՞ պոտենցիալ վտանգ այստեղ շուրջը:
- Արդյո՞ք սա համեմատաբար անվտանգ վայր է:
Քայլ 2. Գիտակցեք, որ վախենալու ոչինչ չկա և համոզվեք դրանում:
Որքան ավելի շատ համոզես ինքդ քեզ և հավատաս դրան, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի:
Քայլ 3. Երբ հասկանաք, որ վախենալու բան չկա, խորը շնչեք և թույլ տվեք վախը հանդարտվի:
Ձեր շնչառությունը վերահսկելու փորձը կօգնի նվազեցնել ինտենսիվության աստիճանը, որը դուք զգում եք խուճապի հարձակման ժամանակ: Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք, քանի որ դրանք վերահսկողության կորստից խուսափելու ամենաարդյունավետ միջոցն են:
Խուճապի հարձակման հաղթահարումը հնարավոր է, եթե կարողանաք բռնել, թե որքան արագ եք շնչում:
Քայլ 4. Հաջորդը, նրբորեն ձգեք դեմքի և պարանոցի մկանները, ինչպես նաև ծնոտի մկանները:
Ուսի գլանափաթեթները նաև օգնում են թեթևացնել ձեր ձեռքերի և մեջքի վերին հատվածի լարվածությունը: Սա կօգնի հակվել խուճապի հարձակման հիմնական պատճառին ՝ կանխելով նաև ապագա դեպքերը:
Քայլ 5. Փորձեք վերահսկողության տակ վերցնել ձեր գործողությունները խուճապի հարձակման ժամանակ:
Թույլ մի տվեք, որ հարձակումը ստիպի ձեզ անել այնպիսի բաներ, որոնք սովորաբար չէիք անի: Փակեք ձեր աչքերը, շնչեք դանդաղ և խորը և ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես թույլ չեմ տա, որ սա ինձ վերահսկի»: Կրկնեք սա ինքներդ ձեզ ամուր, մինչև չզգաք, որ հարձակումը նվազում է: Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ ամրապնդել ֆիզիկապես և ներսից, այլև ձեզ վստահություն կբերի, երբ իմանաք, որ ամեն ինչ վերահսկելի է:
Նույնիսկ եթե զգում եք, որ վերահսկողություն չունեք, ինքներդ ձեզ ասելով, որ դա անում եք և դրան հավատալը շատ կօգնի: Արա ոչ թող խուճապի հարձակումը տիրի ձեզ:
Մեթոդ 2 2 -ից. Խուճապի հարձակումների կանխարգելում
Քայլ 1. Քանի որ ֆիզիկական խնդիրները հաճախ անհանգստության հիմքում են, այդ հարցերին սպասարկելը կօգնի ինչպես ձեր առողջությանը, այնպես էլ խուճապի հարձակումներին:
Կարևոր է, որ յուրաքանչյուր մարդ ամեն տարի պարբերական ստուգումներ անցնի:
Քայլ 2. Խուճապի հարձակումը հաղթահարելու լավագույն միջոցը վախի դեմ պայքարելն է, քանի որ այն ձգտում է վերահսկել ձեզ:
Այլ բժշկական պայմանների վերահսկումը կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի նվազեցնեք ձեր ունեցած խուճապային հարձակումների թիվը: Հաճախ խուճապի հարձակումները կարող են վերագրվել հիմնական հոգեբուժական խանգարումների, ինչպիսիք են ընդհանրացված անհանգստության խանգարումը կամ խուճապի խանգարումը:
- Եթե դուք ունեք խուճապի հարձակումներ, որոնք անհանգստություն են պատճառում կամ խանգարում են ձեր կյանքին, դուք պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը:
- Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ պարզել ձեր խուճապի հարձակումների պատճառը, որպեսզի կարողանաք քայլեր ձեռնարկել դրանք կանխելու համար:
Քայլ 3. Գտեք հանգստանալու արդյունավետ ռազմավարություններ:
Սովորելով օգտագործել թուլացման ռազմավարություններ, կարող եք դադարեցնել խուճապի գրոհը ՝ այն վերահսկողությունից դուրս գալուց առաջ: Յոգա, մեդիտացիա կամ հանգստանալու այլ տեխնիկա կիրառելը կարող է ձեզ համար շատ ավելի հեշտ դարձնել հարձակման հետ գործ ունենալը կամ կանխել այն կամ նվազեցնել դրա հետևանքները:
Քայլ 4. Պլանավորեք օրվա ընթացքում կատարվող յուրաքանչյուր գործ, ներառյալ սովորական գործերը, ինչպիսիք են ատամները խոզանակելը և ցնցուղ ընդունելը:
Ձեր ժամանակացույցի ճշգրտությունը բարելավելու համար կարող եք ժամանակ հատկացնել ձեր ամենափոքր առաջադրանքներին `տեսնելու, թե որքան ժամանակ են դրանք պահանջում: Սա օգնում է ձեզ տեսնել, թե ինչ է ներառում ձեր օրը, որպեսզի կարողանաք նախապես պատրաստվել:
