Դուք անհանգստանո՞ւմ եք: Երբևէ զգացե՞լ եք, որ թակարդում եք և պարզապես ցանկանում եք վազել, բայց չե՞ք կարող: Հնարավոր է, որ դուք խուճապի հարձակում ունենաք: Խուճապի հարձակումները վախի պոռթկումներ են, որոնք սովորաբար ներառում են շնչառության խանգարում, ցնցում, քրտինք կամ խեղդվելու զգացում: Խուճապի հարձակումները սարսափելի են և կարող են տեղի ունենալ ցանկացած վայրում, օրինակ ՝ ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելիս, տնային աշխատանք կատարելիս կամ դպրոցում դասի նստելիս: Սովորելով հանդարտվել հարձակման ժամանակ, փոփոխություններ կատարել սննդակարգում և գործունեության մակարդակում և դիմել մասնագետի օգնությանը, կարող եք հետ վերցնել վերահսկողությունը:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1 -ին. Հանգստացեք ինքներդ հարձակման ժամանակ
Քայլ 1. Իմացեք նշանները:
Որքան շուտ ճանաչեք հարձակման նշանները, այնքան ավելի մեծ հնարավորություն կունենաք այն վերահսկելու: Խուճապի հարձակումները կարող են հանկարծակի առաջանալ «հրահրիչների» միջոցով, բայց ունեն հստակ նախշեր:
- Խուճապի հարձակումների ենթարկվող մարդիկ սովորաբար զգում են վախի, վտանգի, կործանման կամ վերահսկողության կորստի զգացում: Դուք կարող եք ձեզ կտրված զգալ, այսինքն ՝ ինչպես ձեր շուրջը եղած իրերն իրական չեն:
- Ինչպե՞ս եք զգում հարձակվելուց առաջ: Սա կարող է ձեզ հուշել ՝ սրտի արագ բաբախում, քրտինք, ցնցում, շնչառության դժվարություն և նույնիսկ սարսուռ կամ գլխապտույտ:
- Շատերի համար խուճապի խանգարումը գալիս է այլ վախերի հետ մեկտեղ, ինչպես փակ տարածքներում լինելը (կոչվում է «կլաուստրոֆոբիա»):
Քայլ 2. Մնացեք տեղում:
Դուք կարող եք հարձակում գործել փակ տարածությունից վախենալու, սարսափելի իրադարձություն վերապրելու կամ որոշակի անձի տեսնելու պատճառով: Սրանք կարող են լինել «հրահրողներ»: Ձեր առաջին արձագանքը փախչելն է: Բայց շատ դեպքերում ավելի լավ է մնալ այնտեղ, որտեղ դու ես, մինչև հարձակումը չանցնի:
- Եթե դա վտանգավոր չէ, մնացեք տեղում, քանի դեռ հարձակումը տեղի է ունենում: Եթե մեքենայի մեջ եք, փորձեք վարորդին հանել և կանգ առնել:
- Ձեր ձգաններից փախչելը կարող է հանգեցնել այն, ինչ կոչվում է «ֆոբիկ խուսափում», ինչը կարող է իսկապես վնասակար լինել:
- Մարդիկ, ովքեր բազմաթիվ հարձակումների են ենթարկվում, հաճախ ունենում են մի բան, որը կոչվում է «ագորաֆոբիա»: Բժիշկները կարծում էին, որ սա վախ է հասարակական վայրերից: Բայց այժմ մենք գիտենք, որ դա տեղի է ունենում, երբ մարդիկ խուսափում են հանրության առջև լինել հարձակման վախից կամ ամաչելուց:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք այլ բանի վրա:
Վազելու փոխարեն հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր վախը կանցնի: Կենտրոնացեք չսպառնացող կամ տեսանելի առարկայի վրա, օրինակ ՝ խանութի պատուհանի իրերի կամ ժամացույցի շարժվող սլաքների վրա, մինչև չզգաք, որ խուճապը մարել է:
- Եթե կարող եք, ձեր գլխում ինչ-որ բան ասեք, ինչպես սիրված բանաստեղծությունը, մանտրան կամ ժամանակացույցը: Սա ձեզ շեղելու է այն բանից, ինչն առաջին հերթին հրահրել է հարձակումը:
- Կարող եք նաև փորձել պատկերացնել ինչ -որ հանգիստ բան, ինչպես մի վայր կամ իրավիճակ, որը ձեզ դարձնում է խաղաղ, հանգիստ և դրական: Դա կարող է լինել ձեր տատիկի տունը կամ ծովափին:
Քայլ 4. Դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը:
Փորձեք կենտրոնանալ նաև ձեր շնչառության վրա: Խուճապի մատնված կարճ և մակերեսային շունչ քաշեք, որն իրականում կարող է ավելի վատթարացնել ձեր անհանգստության զգացմունքները: Դանդաղեցրեք ձեր շունչները; խորը շնչել:
- Շնչեք դանդաղ մինչև չորսը, ապա արտաշնչեք: Սա կօգնի ձեզ հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը:
- Ractբաղվեք խորը, դանդաղ շնչառությամբ, երբ հանգիստ եք սովորել դրան:
Քայլ 5. Մարտահրավեր նետեք ձեր վախին, բայց մի պայքարեք հարձակման դեմ:
Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ խուճապը ժամանակավոր է: Փորձեք պարզել, թե ինչն է ձեզ դրդել և հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ ձեր վախը իրական չէ և կանցնի: Թույլ մի տվեք, որ այն ձեզանից լավագույնը ստանա:
- Մի փորձեք դիմակայել անհանգստության զգացումին: Դիմադրելը և ձախողելը կարող են միայն ձեր խուճապը մեծացնել:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ այն, ինչ զգում եք, անհարմար է, բայց ձեզ չի վնասի:
3 -րդ մաս ՝ 3 -րդ ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Հանգստանալու բաներ արեք:
Եթե դուք տառապում եք խուճապի նոպաներից, դժվար է իջնել և ձեզ հանգիստ զգալ: Փորձեք սովորել հանգստանալու եղանակներ ՝ լարվածությունը թուլացնելու համար: Սրանք կարող են նաև օգնել ձեզ պահել ձեր սառնասրտությունը, երբ իրականում հարձակում եք ունենում:
- Մերսումը, յոգան, արոմաթերապիան կամ պիլատեսը կարող են թեթևացնել ֆիզիկական լարվածությունը և հանգստացնել ձեզ:
- Կրտսեր երեխաների համար զբաղվեք հանգիստ զբաղմունքով, որը ձեզ դուր է գալիս: Ներկել, գունավորել, խաղալ դրսում կամ կարդալ:
- Մի բան, որը կոչվում է «առաջադեմ մկանային թուլացում», նույնպես կարող է աշխատել: Դա անելու համար լարեք մեկ մկան միաժամանակ, այնուհետև արձակեք այն: Դա արեք ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերի համար:
- Դուք նույնիսկ կարող եք փորձել տարբեր տեսակի մեդիտացիա: Դանդաղ, կանոնավոր շնչառությունը և ներքին կենտրոնացումը հատկապես օգտակար են:
- Հանգստացեք օրական առնվազն մեկ կամ երկու անգամ `ցանկացած տեխնիկայով, որը Ձեզ դուր է գալիս: Խուսափեք ուտելուց անմիջապես հետո կամ դրանից առաջ, քանի որ քաղցն ու հագեցվածությունը կարող են շեղել ձեզ:
Քայլ 2. Շարժվեք:
Ձեր կյանքին ավելացրեք վարժություններ, հատկապես աերոբիկայի տեսակները: Այսպիսի վարժությունների արդյունքում ձեր ուղեղը կթողնի սերոտոնին կոչվող հորմոն, որը կբարելավի ձեր բարեկեցությունն ու տրամադրությունը:
- Աերոբիկ վարժությունները բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը և ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են վազքը, արագ քայլելը, հեծանիվ վարելը և լողը: Շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր աէրոբ վարժություններ կատարեք:
- Ավելացրեք ուժային վարժություններ ձեր առօրյային, ինչպես նաև աշխատեք մկանների հիմնական խմբերը շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Գիտե՞ք, որ քնի կորուստը կարող է ձեզ ավելի անհանգստացնել: Քնի պակասը կարող է ձեզ դյուրագրգիռ, փնթփնթալ կամ եզրին զգալ: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ամեն օր դրա բավարար քանակությունը, մյուս կողմից, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստության խանգարումները:
- Հանգստացեք բավական! 3 -ից 13 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է մոտ 9-11 ժամ քնել ամեն գիշեր: Դեռահասներին անհրաժեշտ է 8,5 -ից 9 ժամ:
- Կտրեք նաև կոֆեինը: Փորձեք խուսափել այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են կոլան և սուրճը, եթե ունեք խուճապի հարձակումներ: Այս բաները ոչ միայն կխաթարեն ձեր քունը, այլև կբարձրացնեն ձեր սթրեսի մակարդակը:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից, ծխախոտից և այլ դեղամիջոցներից:
Խմելը և ծխելը կարող են իսկապես վնասակար լինել երեխաների և դեռահասների համար: Այն կարող է նույնիսկ ավելի վնասակար լինել, երբ խուճապի հարձակումներ եք ունենում: Այս նյութերը փոխում են տրամադրությունը, այսինքն ՝ դրանք փոխում են ձեր զգացմունքների և ուղեղի աշխատանքի ձևը, և ոչ թե դեպի լավը:
- Ավելի լավ է ամբողջությամբ հեռու մնալ դեղերից: Անհանգիստ խանգարումներ ունեցող մարդկանց մոտ 2-3 անգամ ավելի մեծ հավանականություն է առաջանում, քան մյուսները ՝ թմրամիջոցների չարաշահման խնդիր:
- Ալկոհոլը և թմրանյութերը չեն բարելավի ձեր զգացմունքները: Իրականում նրանք կարող են ավելի վատթարացնել անհանգստությունն ու խուճապի նոպաները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Աջակցություն և օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Խոսեք խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ:
Եթե ձեր վախն ու անհանգստությունը դուրս են գալիս վերահսկողությունից, հավանաբար օգնության կարիք ունեք: Սկսելու տեղերից մեկը խորհրդատուն է: Ինչ -որ մեկի ՝ մասնագետի հետ խոսելը կօգնի ձեզ ավելին իմանալ այն մասին, թե ինչն է ձեզ խուճապ առաջացնում, ինչու և ինչպես նվազեցնել և վերահսկել ձեր ախտանիշները:
- Փորձեք ձեր դպրոցը: Շատ դպրոցներ ունեն խորհրդատուներ անձնակազմի վրա, որոնք կօգնեն աշակերտներին հաղթահարել նման խնդիրները: Խնդրեք նշանակել հանդիպում:
- Խոսեք վստահելի մեծահասակի հետ: Թույլ տվեք մեծահասակին, որին վստահում եք որպես ծնող, ուսուցիչ, մերձավոր ազգական կամ դպրոցի աշխատող, իմանալ, թե ինչ է կատարվում: Նրանք կարող են օգնել ձեզ փնտրել ձեր տարածքում լիցենզավորված սոցիալական աշխատողի, թերապևտի կամ բժշկի, ով կարող է օգնել:
- Թերապևտը կարող է ձեզ սկսել «ognանաչողական վարքային թերապիա» կամ CBT կոչվող ծրագրի ծրագրով: Դուք կանոնավոր նիստեր կունենաք, կաշխատեք պարզել, թե ինչ է թաքնված հարձակումների հետևում և ազատվել ձեր վախերից և անհանգստություններից: CBT- ն նաև ձեզ կսովորեցնի ապագա հարձակումներին դիմակայելու ուղիներ:
Քայլ 2. Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին:
Ձեր ընկերները կարող են չհասկանալ, որ դուք պայքարում եք անհանգստության և խուճապի հարձակումների դեմ: Նրանք կարող են չգիտեն, թե ինչ է կատարվում, եթե կամ երբ հարձակման ես ենթարկվում: Տեղեկացրեք նրանց. Լավ ընկերները կփորձեն հասկանալ և օգնել:
- Ընկերները կարող են աջակցել ձեզ և օգնել ձեզ այս դժվարին ժամանակներում: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում (և գուցե ոչ), կարող եք նաև ձեր մյուս հասակակիցներին դպրոցում կամ աշխատավայրում իմանալ, թե ինչ է կատարվում:
- Ձեր վիճակի մասին տեղյակ ընկերներ կօգնեն նաև հարձակման դեպքում: Նրանք կարող են ձեզ հանգստացնել, հանգստացնել և այնտեղ լինել, մինչև որ կատարելագործվեք:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Կարող եք նաև միանալ հասակակիցների աջակցության խմբին: Քեզ նման շատ մարդիկ կան, ովքեր անհանգստության հետ կապված խնդիրներ ունեն: Երբեմն օգնում է տեսնել, որ դու մենակ չես և սովորել, թե ինչպես կառավարել վիճակը միմյանցից:
- Տեսեք, թե արդյոք կան տեղական խմբեր, որտեղ դուք ապրում եք: Բրիտանիայում կան բարեգործական կազմակերպություններ, ինչպիսիք են Anxiety UK- ը, որոնք կենտրոնանում են, օրինակ, անհանգստության հետ կապված խնդիրների վրա:
- Աջակցող խմբերը հաճախ ունենում են դեմ առ դեմ հանդիպումներ, որտեղ դուք կկարողանաք անձամբ խոսել ձեր խնդիրների մասին: Այլ ժամանակներում նրանք կարող են գրավոր կամ հեռախոսով ուղղորդել:
Քայլ 4. Փնտրեք բժշկական խորհրդատվություն:
Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի խոսել նաև բժշկի հետ ՝ թերապիայի հետ մեկտեղ կամ առանձին: Ձեր բժիշկը կկարողանա նայել ձեր գործին և ձեզ այլ բուժման տարբերակներ տալ: Սա կարող է ներառել անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ կամ հակադեպրեսանտներ:
- Բժիշկը կարող է ձեզ տալ, օրինակ, «սերոտոնինի ընդունման արգելակիչներ» (SSRIs): Սրանք հակադեպրեսանտներ են, ինչպիսիք են Prozac- ը և Zoloft- ը, որոնք կարող են թեթևացնել խուճապի հարձակումները:
- Ձեզ կարող են նշանակվել նաև «սերոտոնինի և նորեպինեֆրինի ներծծման խանգարողներ» (SNRIs) կամ բենզոդիազեպին: Առաջինը SSRI- ների նման հակադեպրեսանտներ են: Երկրորդը Xanax- ի նման դեպրեսանտներ են: Այս վերջինները կարող են սովորություն ձևավորել և սովորաբար միայն կարճաժամկետ օգտագործման կամ արտակարգ իրավիճակների համար են:
- Բոլոր դեղամիջոցները կարող են ունենալ կողմնակի բարդություններ: Խոսեք բժշկի հետ և ընդունեք միայն այն դեղերը, որոնք նախատեսված են ձեզ համար:
- Հիշեք, որ SSRI հակադեպրեսանտները կրում են սև արկղի նախազգուշացում, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել դեռահասների և դեռահասների մոտ մինչև 25 տարեկան ինքնասպանության մտքերի և վարքի վտանգը: Նախքան SSRI հակավիրուսային դեղամիջոց ընդունելը որոշեք ձեր բժշկի հետ կապված ռիսկերի մասին: -դեպրեսանտ:
Խորհուրդներ
- Խուճապը երբեմն կարող է ավելի արագ տիրել, քան կարծում եք: Երբ դա տեղի ունենա, գտեք մեկ այլ մարդու և ասեք, որ խուճապի եք մատնված: Սա կարող է լինել ընկեր, ուսուցիչ կամ ընտանիքի անդամ:
- Վերցրեք մի բան, որից կարող եք բռնել խուճապի հարձակման ժամանակ, ինչպես ձեզ դուր եկած վզնոցը, փոքրիկ բյուրեղը, մազի ժապավենը ձեր դաստակի շուրջ. Ցանկացած փոքր իր, որը կարող եք պահել ՝ վերահսկողության զգացում տալու համար:
- Եթե ինչ -որ մեկը խուճապի հարձակում է ունենում և չի ցանկանում դիպչել իրեն, Մի դիպչեք նրան:
