Անկայունության զգացումը կարող է տհաճ լինել: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես ավելի շատ հավասարակշռություն ներդնել ձեր կյանքում, կենտրոնացեք ձեր հոգեկան առողջության վրա: Դիմեք թերապևտի կամ հոգեբույժի, եթե դուք կամ ձեր խնամողները կարծում են, որ դուք կարող եք հոգեկան առողջության ախտորոշում ունենալ: Սովորեք կանգ առնել, նախքան արձագանքելը և ավելի դրական մտքեր առաջ քաշելը: Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին ՝ լավ քուն և առողջ ապրելակերպ վարելով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին
Քայլ 1. Այցելեք թերապևտ:
Հնարավոր է ՝ վախենաք կամ նյարդայնանաք ձեր ծնողներին կամ ընկերներին պատմել ձեր ունեցած խնդիրների մասին: Թերապևտն այն մարդն է, ում հետ կարող ես խոսել և վստահել: Նրանք կարող են օգնել ձեզ լուծել խնդիրները և փոփոխություններ կատարել, որոնք կօգնեն ձեր կյանքին ավելի կայուն զգալ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել խնդիրները, գտնել սթրեսից ազատվելու եղանակներ և կարող է օգնել ձեզ խոսել ձեր պայքարի մասին անվտանգ և աջակցող միջավայրում:
- Սովորաբար, անհրաժեշտ կլինի մոտ մեկ ժամ դիմել թերապևտին յուրաքանչյուր մեկից չորս շաբաթվա ընթացքում, ըստ իրենց անհրաժեշտության:
- Եթե թվում է, թե չեք կարողանում միավորել ձեր մտքերն ու հույզերը և դրանք մեծապես ազդում են ձեր կյանքի վրա, գուցե ցանկանաք որևէ մեկի հետ խոսել դեպրեսիայի կամ անհանգստության մասին:
- Ձեր թերապևտը չի կիսվի ձեր ծնողների հետ տեղեկատվությամբ, եթե դուք նրանց չասեք, որ դա նորմալ է, այլապես, եթե նրանք կարծում են, որ դուք կարող եք վտանգել ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին: Այնուամենայնիվ, ձեր ծնողները պետք է համաձայնություն տան, որպեսզի դուք թերապիա ստանաք, այնպես որ դուք պետք է նախ խոսեք նրանց հետ, եթե կարծում եք, որ անհրաժեշտ է դիմել թերապևտի:
Քայլ 2. Սկսեք դեղեր ընդունել:
Եթե ունեք հոգեկան առողջության ախտորոշում, կարող եք օգուտ քաղել դեղեր ընդունելուց: Թերապիայի հետ մեկտեղ երբեմն օգտագործվում են նաև դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հավասարակշռված և կայուն զգալ: Կախված ձեր ախտորոշումից, ձեր մատակարարը կարող է ինչ -որ բան նշանակել ձեր ախտանիշները բուժելու և ձեզ ավելի լավ զգալու համար:
- Դուք կարող եք ունենալ որոշ կողմնակի բարդություններ, այնպես որ պարբերաբար խոսեք ձեր մատակարարի հետ, եթե ինչ-որ բան փոխվի: Անմիջապես հաղորդեք ձեր մատակարարին ծայրահեղ կամ հանկարծակի կողմնակի ազդեցությունների մասին:
- Հիշեք, որ այս դեղամիջոցներն անմիջապես չեն գործում: Նրանք որոշակի ժամանակ են պահանջում աշխատելու համար: Համոզվեք, որ ձեր դեղամիջոցներն ընդունում եք բժշկի կողմից սահմանված կարգով և մի դադարեք դեղորայք ընդունել առանց ձեր բժշկի հետ նախօրոք խոսելու:
Քայլ 3. Նայեք բնակելի բուժմանը:
Եթե դժվարանում եք գործել և այն հասցնել ամբողջ օրվա ընթացքում, գուցե կարիք ունենաք խնամքի ավելի բարձր մակարդակի: Բնակավայրերի բուժման հաստատությունները թույլ են տալիս ապրել մի կենտրոնում, որը շատ ավելի գեղեցիկ է, քան հիվանդանոցը, բայց թույլ է տալիս ստանալ անհրաժեշտ խնամք: Կարող եք նաև դիտել բնակության բուժման կարճաժամկետ ծրագիր: Թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի, սննդի խանգարման կամ հոգեբուժական խնդրի համար կարող եք գնալ բնակելի հաստատություն: Այս հարմարությունները հաճախ ներառում են դպրոցական բաղադրիչ, որպեսզի հետ չմնաք: Հիմնականում կենտրոնանում է այն բանի վրա, որ դու քեզ բավական լավ կզգաս, որպեսզի վերադառնաս սովորական կյանք և կարողանաս լավ գլուխ հանել դպրոցի, ընկերների և ընտանիքի հետ:
Բնակարանային բուժումը կարող է տևել շաբաթներ կամ ամիսներ: Սովորաբար բուժումը ներառում է թերապևտի, հոգեբույժի և այլ բժիշկների այցելությունը `ֆիզիկական և հուզական առողջության խնդիրները բուժելու համար: Թերապիան սովորաբար ներառում է խմբային և անհատական թերապիա, և կան նաև այլ գործողություններ, որոնք նախատեսված են բուժական լինել:
Քայլ 4. Ստացեք օգնություն դպրոցում:
Եթե ունեք հոգեկան առողջության ախտորոշում և դժվարանում եք դպրոցում, կարող եք որոշակի օգնություն ստանալ: Օրինակ, եթե դժվարանում եք մնալ տնային առաջադրանքների վրա կամ սթրեսի մեջ եք կամ հիասթափված եք, խոսեք ձեր առաջնորդող խորհրդատուի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ դպրոցում սթրեսը նվազեցնելու և հաջողության հասնելու ռեսուրսներ տալու հարցում:
Հոգեկան առողջության խնդիրներ ունեցող ուսանողները հաճախ պաշտպանված են օրենքներով և ռեսուրսներ ունեն `նրանց հաջողության հասնելու համար: Ձեր առաջնորդող խորհրդատուն կարող է օգնել հանդիպումներ կազմակերպել ՝ քննարկելու այն, ինչը ձեզ ամենաշատը կօգնի դպրոցում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Կայունության ստեղծում
Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Մարդկանց մեծամասնությունը խնդիրներին մոտենում է կամ խուսափելով դրանցից, կամ անմիջապես անցնելով խնդիրների լուծման ռեժիմին: Փոխարենը, սովորեք շրջվել դեպի ձեր դժվար կամ ցավոտ զգացմունքները և ճանաչել դրանք: Սա կարող է օգնել ձեզ արձագանքել առանց արձագանքի: Երբ շտապում եք կոպիտ արտահայտվել կամ ոտք դնել կամ ասել մի բան, որի համար կարող եք զղջալ, փոխարենը մի քանի շունչ քաշեք: Մի քանի շունչ քաշելը կարող է օգնել ձեր ուղեղին հստակ մտածել և կարող է դադարեցնել ձեր անմիջական արձագանքը:
- Օրինակ ՝ «Չեմ կարող հավատալ, որ դու դա կասեիր, դու նման հիմար ես»: դադար վերցրեք պատասխանելուց առաջ: Ուշադրություն դարձրեք, եթե ձեզ պաշտպանողական կամ վիրավորված եք զգում: Ուսումնասիրեք ձեր սեփական մտքերն ու զգացմունքները ՝ առանց դրանք դատելու կամ դրանց արձագանքելու:
- Փորձեք խոսել վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ ՝ որոշակի հեռանկար ստանալու և ձեր զգացմունքները բացահայտելու համար: Հնարավոր է, որ իրավիճակից դուրս ինչ -որ մեկի համար ավելի հեշտ լինի հասկանալ, թե ինչու եք ինչ -որ կերպ արձագանքում:
- Որոշ դեպքերում դրա վրա քնելը կարող է լինել լավագույն արձագանքը:
Քայլ 2. Մնացեք կապի մեջ:
Նույնիսկ եթե ձեզ միայնակ եք զգում և ցանկանում եք մեկուսանալ, մի՛ հանձնվեք ձեր ընկերություններից կամ ձեր ընտանիքից: Բոլորը պայքարում են ինչ -որ բանի հետ, այնպես որ դուք միակը չեք, ով ունի թերություն: Մշտապես զբաղվեք սոցիալական գործունեությամբ և պարբերաբար հանդիպեք ընկերների հետ: Օգնություն խնդրեք, երբ դրա կարիքը ունեք և նախօրոք զգացեք ձեր զգացմունքների մասին:
- Խոսեք ձեր ընկերների հետ, նույնիսկ եթե վախենում եք, որ նրանք ձեզ չեն հասկանա: Դուք կարող եք զարմանալ, թե ինչպես են նրանք արձագանքում: Դա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան ասել ՝ «Կարո՞ղ ես խոսել»:
- Մնացեք ընկերների հետ սոցիալական գործունեության մեջ: Callանգահարեք ընկերներին և տեսեք, թե ինչով են զբաղված և զբաղվեք այնպիսի խաղերով, ինչպիսիք են խաղային գիշերներն ու բոուլինգը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր սոցիալական կյանքը սայթաքի:
- Եթե շատ ընկերներ չունեք, միացեք ակումբի կամավորի: Դուք կարող եք հանդիպել այլ պատանիների, ովքեր ունեն ձեր նման հետաքրքրություններ:
Քայլ 3. Բացասական մտքերը փոխարինիր դրական մտքերով:
Սկսեք նկատել ձեր բացասական մտքերը, երբ դրանք առաջանում են: Հակադարձեք ձեր բացասական մտքերին մի դրականի հետ, օրինակ ՝ «Միգուցե ես սխալ եմ թույլ տվել, բայց հաջորդ անգամ ճիշտ կանեմ»: Գրեք ձեր դրական մտքերը և դրանք բարձրաձայն ասեք ինքներդ ձեզ և այլ մարդկանց: Մտքի արտահայտման այս տարբեր եղանակները կօգնեն ամրապնդել դրանք ձեր ուղեղում: Ամեն անգամ, երբ հայտնվում եք բացասական մտքերի մեջ, փնտրեք դրական լինելու և դրական մտածելու հնարավորություն: Դուք կարող եք նաև ներգրավել ընկերներին և ընտանիքին, որոնք կօգնեն ձեզ դա անել: Հիշեք, որ ամեն ինչ հազվադեպ է այնքան վատ, որքան կարծում եք, այնպես որ պահպանեք դրական հեռանկար և մի շտապեք եզրակացությունների:
Օրինակ, եթե ձեզ անկայուն եք զգում, հիշեք մի ժամանակ, երբ դուք զգում էիք հանգիստ, հավաքված և լիովին կայուն: Մտածեք այն մասին, թե ինչ էր դա ձեր մարմնում և փորձեք այդպես զգալ այս պահին:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Ամսագիրը կարող է լինել ձեր մտքերն ու զգացմունքները փոխանցելու մի եղանակ, առանց դրանց մասին ուրիշների հետ խոսելու: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ հետևել, թե ինչպես եք զգում: Օրինակ, կա՞ն օրվա, շաբաթվա կամ ամսվա որոշակի ժամանակաշրջաններ, երբ ձեզ ավելի անկայուն եք զգում: Կարող եք հետևել ձեր գործոններին և սթրեսային գործոններին և մի փոքր սովորել, թե ինչն է ձեզ անկայուն զգում: Ամսագիրը նաև առողջ միջոց է ձեր հույզերը ուսումնասիրելու համար, ինչպիսիք են զայրույթը, տխրությունը, հիասթափությունը և հիասթափությունը:
Սովորություն ունեցեք ամեն օր գրել ձեր օրագրում: Առավոտյան կամ գիշերը ժամանակ հատկացրեք ՝ գրելու ձեր օրվա, ձեր զգացմունքների և այն պատճառների մասին, որոնք ձեզ դրդում են: Ուշադրություն դարձրեք, թե օրվա որ ժամն է ավելի լավ ձեզ համար: Դուք կարող եք նկատել, որ դուք շատ հոգնած եք գիշերը ամսագրեր գրելու համար, կամ որ չափազանց հուզված եք, եթե առաջինը գրում եք առավոտյան:
Քայլ 5. Խուսափեք սթրես առաջացնող մարդկանցից կամ վայրերից:
Եթե դուք ունեք ընկերություն, որն անընդհատ ժայռերի վրա է կամ ձեր կյանքում ինչ -որ մեկը, ում հետ միշտ պայքարում եք, մտածեք այս հարաբերությունները հարմարեցնելու մասին: Եթե դա ընկեր է, բարեկամության մեջ որոշակի հեռավորություն ստեղծեք ՝ ավելի հազվադեպ հաղորդագրություններ ուղարկելով կամ զանգահարելով կամ ավելի քիչ ժամանակ անցկացնելով միասին: Ձեռք բերեք մի քանի նոր ընկերներ, որոնց հետ ավելի լավ կզգաք: Եթե դա ընտանիքի անդամ է կամ ծնող, փորձեք խուսափել այն թեմաներից, որոնց վերաբերյալ գիտեք, որ համաձայն չեք և չեզոք վարվեք միմյանց նկատմամբ: Եթե գիտեք, որ մի տեղ սթրես կամ խնդիրներ կառաջացնի, հեռու մնացեք դրանից: Անհրաժեշտ չէ խնդիրների մեջ մտնել: Պահպանեք ձեր հեռավորությունը:
Կայուն լինելու մի մասը ինքդ քեզ համար կայուն միջավայր ստեղծելն է: Խնդիրներից և սթրեսներից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ դա անել: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դուք չեք կարող վերացնել բոլոր սթրեսային գործոնները: Նշեք նրանց, ում կարող եք վերահսկել և աշխատեք դրանց վրա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Exորավարժությունները առողջ զգալու կարևոր մասն են, և դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական 60 րոպե մարզվել: Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ամրացնել ձեր մկաններն ու ոսկորները, վերահսկել ձեր քաշը և բարելավել ձեր մտավոր առողջությունն ու տրամադրությունը: Եթե դժվարությամբ եք մնում ֆիզիկական վարժությունների հետ, ապա ավելի լավ է կենտրոնանալ այն զբաղմունքների վրա, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Կարող եք նաև փորձել տարբեր գործողություններ կամ հրավիրել ձեր ընկերոջը միանալ ձեզ ՝ օգնելու վարժությունն ավելի զվարճալի դարձնել:
Օրինակ ՝ մասնակցեք պարի դասի, կարատեի դասի կամ հաճախեք յոգայի: Կարող եք միանալ դպրոցական սպորտային թիմերին կամ համայնքի այլ միջոցառումներին:
Քայլ 2. Ստացեք համարժեք քուն:
Դեռահասների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն օր 8-10 ժամ քնել: Եթե քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, սկսեք քնելուց առաջ ռեժիմ, որն օգնում է ձեր մարմնին հանգստանալ, որպեսզի կարողանա հանգիստ հանգստանալ: Դադարեք ուտել քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Քնելուց առաջ որոշ հանգստացնող գործողություններ կատարեք, օրինակ ՝ օրագրեր գրել, կարդալ կամ լոգանք ընդունել: Անջատեք հեռուստացույցը կամ բջջային հեռախոսը, քանի որ լույսը կարող է խանգարել: Մաքրեք ձեր միտքը և մի կենտրոնացեք հաջորդ օրվա ձեր անհանգստությունների վրա. փորձեք մաքրել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք հետ գնալ:
Քնելուց առաջ մի փոքր հանգստացեք: Փորձեք մեղմ յոգա, մեդիտացիա կամ առաջադեմ մկանային թուլացում:
Քայլ 3. ractբաղվեք հանգստությամբ:
Գտեք սթրեսի մի քանի առողջ ելք, օրինակ ՝ հանգստանալը: Հանգստությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ամենօրյա սթրեսային իրավիճակները և պարբերաբար ազատել դրանք: Ամեն օր 30 րոպե հանգստանալով զբաղվելը կարող է հեռու պահել դեպրեսիան և կարող է օգնել կայունացնել ձեր տրամադրությունը: Սովորեք սովորել սթրեսի նվազեցմամբ զբաղվել ՝ ամեն առավոտ կամ երեկո ժամանակ հատկացնելով պրակտիկայի:
Գտեք հանգստանալու մեթոդներ, որոնք ձեզ լավ են զգում և որոնք ցանկանում եք անել ամեն օր: Փորձեք ամենօրյա յոգա, առաջադեմ մկանների թուլացում, քի գոնգ, թայ չի կամ մեդիտացիա: Դուք կարող եք դատի տալ առաջնորդվող մեդիտացիային, գնալ մեդիտացիայի դասի կամ ինքնուրույն մեդիտացիա անել ՝ սովորելուց հետո:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից և անօրինական թմրամիջոցներից:
Ալկոհոլը և թմրանյութերը հաճախ հանգեցնում են փոփոխված վիճակների, որոնք կարող են ներառել շփոթություն, հալյուցինացիաներ, մոլորություններ և զառանցանք: Թմրանյութերը փոխում են ձեր ուղեղի քիմիական նյութերը, այնպես որ, եթե արդեն պայքարում եք անկայունության հետ, ապա ավելի լավ է հեռու մնալ նյութերից և ալկոհոլից: Նյութերը կարող են առաջացնել փսիխոզ կամ այլ հոգեբուժական խնդիրներ, ուստի սթափ մնալը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր տրամադրություններն ու մտավոր ունակությունները:
- Հեռու մնացեք թմրանյութեր և ալկոհոլ օգտագործող հասակակիցներից: Ունեք ընկերներ, որոնք թմրանյութեր չեն օգտագործում, և դուք նույնպես ավելի քիչ հավանական է, որ դրանք օգտագործեք:
- Եթե ձեզ առաջարկվում է թմրանյութ կամ ալկոհոլ, լավ չէ ասել «Ոչ, շնորհակալություն»: Կարող եք նաև հեռանալ կամ ասել ՝ «Ես դա չեմ անում»:
