Հիվանդ լինելուց վախենալը դժվար վախ է: Դուք կարող եք խուճապի հարձակում ունենալ հիվանդանալու կամ լուրջ հիվանդություն ունենալու վախի պատճառով: Այս պահին կարող եք միջոցներ ձեռնարկել ՝ հանգստացնելու համար: Փորձեք ռացիոնալացնել այն, ինչ զգում եք և խուսափեք պարուրաձև մտքերից: Երկարաժամկետ հեռանկարում փնտրեք լուծումներ: Բժշկի և թերապևտի հետ խոսեք դեղորայքի և հաղթահարման մեխանիզմների մասին: Գնահատեք ձեր ախտանիշները և տեսեք, արդյոք կա որևէ առողջական խնդիր, որը խթանում է ձեր խուճապի հարձակումները:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հաղթահարելով պահը
Քայլ 1. Ձեր վախերը դիտեք որպես խուճապի հարձակման ախտանիշ:
Եթե դուք խուճապի հարձակում եք ունենում, ապա ձեր ունեցած վախերը կարող են ձեզ ճնշել: Եթե մտածում եք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են ՝ «Ես պատրաստվում եմ նետել» կամ «Ինֆարկտ կունենամ», այս մտքերը իսկապես կարող են ձեզ հունից հանել: Այս մտքերը ռացիոնալ դիտելու փոխարեն ճանաչեք դրանք այնպիսին, ինչպիսին կան: Մտածեք դրանք որպես խուճապի հարձակման ախտանիշներ, այլ ոչ թե իրական իրականության ներկայացում:
- Վերահսկեք ձեր մտքերը, երբ դրանք հայտնվում են: Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել. «Ես հիվանդանալու եմ, ես ուշագնաց եմ լինում: Երբ այս մտքերը ծագեն, մտածեք ինքներդ ձեզ. «Ես խուճապի հարձակում եմ ունենում: Ես վախենում եմ հիվանդանալ իմ խուճապի հարձակման պատճառով»:
- Բացասական մտքերը դիտելով որպես խուճապի հարձակման ախտանիշ, դուք ավելի լավ կզինվեք դրանք մերժելու համար: Դուք չեք հավատա ձեր մտածածին, քանի որ մտքերը կճանաչեք որպես խուճապային հարձակման բազմաթիվ ախտանիշներից մեկը:
Քայլ 2. Հիմնավորիր ինքդ քեզ:
Երբ ձեր մտքերը դուրս են գալիս վերահսկողությունից, միջոցներ փնտրեք ՝ ձեզ հիշեցնելու ներկա պահը: Դուք չեք ցանկանում ընկղմվել հիվանդության մտքերով: Փնտրեք միջոցներ ՝ ձեզ դեպի ներկայը հետ քաշելու համար:
- Խուճապի հարձակման ժամանակ դուք կարող եք զգալ, որ իրական ոչինչ չկա: Դուք կարող եք մշուշոտ կամ երազկոտ զգալ:
- Փնտրեք ինչ -որ շոշափելի բան, որին պետք է հասնել: Մատներդ մազերիդ միջով անցկացրու: Ձեռք բերեք ֆիզիկական առարկայից, ինչպես քսակը կամ պայուսակը: Ձեռքերը դրեք պատին:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք ձեր իռացիոնալ մտքերը:
Երբ սկսում եք անհանգստանալ հիվանդանալու մասին, ակտիվորեն մարտահրավեր նետեք այս մտքերը: Թույլ մի՛ տուր, որ հիվանդության վախը տիրի: Կանգնեք և հարցրեք մտքերը, երբ դրանք գալիս են:
- Գրեք ձեր մտքերը թղթի վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ մտքերից դուրս հանել ձեր մտքերը ՝ դրանք օբյեկտիվ դիտելու համար: Գրեք այն ամենը, ինչից վախենում եք հիվանդության հետ կապված: Օրինակ ՝ «Կարծում եմ, որ սրտի կաթված կունենամ: Կարծում եմ, որ կսպանեմ»:
- Հետո, կարդացեք ցանկը ինքներդ: Որքանո՞վ են այս մտքերը ռացիոնալ: Ամենայն հավանականությամբ, խուճապ առաջացնող մտքերը իրականում հիմնված չեն: Թղթի վրա գրված ձեր վախերը տեսնելը կարող է օգնել ձեզ ճանաչել դրանց իռացիոնալ բնույթը:
Քայլ 4. Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն:
Ինքնասպասարկման տեխնիկան իսկապես կարող է օգնել խուճապի հարձակումը հունից հանել: Երբ գտնում եք, որ ձեր մտքերը դուրս են գալիս վերահսկողությունից, կանգ առեք և բաները ռացիոնալ գնահատեք: Տվեք ինքներդ ձեզ դրական հաստատումներ `անհանգստության զգացմունքները հեռացնելու համար:
- Ինքնաքննադատ մի՛ դարձեք: Շատերը ամաչում են խուճապի հարձակումներից և արդյունքում ծեծում են իրենց: Փորձեք խուսափել այս միտումից:
- Փոխարենը, ինքներդ ձեզ դրական բաներ կրկնեք: Օրինակ ՝ «Դուք խուճապի հարձակում եք ունենում, բայց ամեն ինչ լավ կլինի: Դուք իսկապես չեք հիվանդանա: Դա պարզապես խուճապի հարձակում է»: Փորձեք ինքներդ ձեզ ցուցաբերել հիմնական բարություն ՝ խուճապ ապրելիս:
Քայլ 5. coldուրտ սենսացիաներով շեղեք ձեզ:
Մաշկի վրա սառը սեղմված ինչ -որ բան կարող է ձեր ուշադրությունը հեռացնել հիվանդության մասին մտքերից: Եթե մոտակայքում սառույցի կտորներ ունեք, պահեք մեկը ձեր ձեռքում այնքան, որքան կարող եք հարմարավետ կերպով: Սառցե խորանարդը փոխանցեք ձեր մյուս ձեռքին: Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության, մինչև սկսեք հանգստանալ:
Եթե դուք չունեք սառույցի կտորներ, ամեն սառը բան կարող է օգնել: Փորձեք ձեռքերը հոսել սառը ջրի տակ կամ սառը ըմպելիք դնել ձեր դաստակին:
Քայլ 6. Օգտագործեք խորը շնչառություն:
Դանդաղ և կայուն շունչը կարող է օգնել ձեզ խուճապի հարձակման ժամանակ: Նրանք կարող են նաև դանդաղեցնել ախտանշանները, ինչպիսիք են սրտի արագ բաբախյունը, որը դուք կարող եք սխալմամբ ընդունել որպես հիվանդության նշաններ: Երբ ձեր մտքերը սկսում են պտտվել հնարավոր հիվանդության վերաբերյալ, մի քանի խորը շունչ քաշեք:
- Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա: Շնչեք այնպես, որ օդի հոսքը ուղղվի ձեր որովայնին: Ձեր որովայնի ձեռքը պետք է բարձրանա, մինչդեռ կրծքավանդակի վրա գտնվող ձեռքը մնում է համեմատաբար անշարժ:
- Շնչառությունը պահեք 7 -րդ համարով և արտաշնչեք 8 -րդ համարով: Այնուհետև կրկնեք մոտ 5 անգամ, մինչև որ սկսեք հանգստություն զգալ:
- Փորձեք շնչել ձեր որովայնից և վերահսկել ձեր դիֆրագմը: Սա կխթանի ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը և կհանգստացնի և հանգստացնի ձեր մարմինը:
Քայլ 7. Խթանել ձեր միտքը:
Լավ գաղափար է, որ ինչ -որ բան անեք ձեր միտքը խթանելու համար, եթե չկարողանաք դադարել մտածել հիվանդության մասին: Ստիպեք ձեր միտքը կենտրոնանալ այլ բանի վրա, որպեսզի մեղմացնեք խուճապի հարձակման ախտանիշները:
- Կատարեք ցանկացած գործողություն, որը կարող եք: Գնալ քայլելու. Ցնցուղ ընդունել. Ատամներդ մաքրիր. Smallանկացած փոքր գործունեություն կարող է օգնել ձեր մտքերը տեղափոխել այլուր:
- Որավարժությունները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Կարող եք փորձել վազել կամ մի քանի ցատկող վահանակներ կատարել ձեր հյուրասենյակում:
Մաս 3-ից 3-ը. Երկարաժամկետ լուծումներ փնտրելը
Քայլ 1. Փորձեք ճանաչողական վարքային թերապիա:
Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) խուճապային հարձակումների և խուճապային խանգարումների բուժման ամենաարդյունավետ ձևերից մեկն է: CBT- ն կենտրոնանում է ձեր մտածելակերպը փոխելու վրա ՝ ստիպելով ավելի արդյունավետ կերպով մոտենալ իռացիոնալ մտքերին:
- CBT- ի ընթացքում թերապևտները կխրախուսեն ձեզ մարտահրավեր նետել ամեն օր ապրած իռացիոնալ մտքերին: Թերապևտը, օրինակ, կարող է խնդրել ձեզ կանգ առնել և մտածել, երբ սկսում եք զգալ հիվանդության վախը: Նա կարող է կամենա, որ դուք ինքներդ ձեզ հարցնեք.
- Դուք կսկսեք գիտակցել, որ CBT- ի ընթացքում ձեր մտքերը ռացիոնալ չեն: Դուք ի վերջո կսկսեք ավելի իրատեսորեն տեսնել ձեր վախերը և կկարողանաք ավելի արդյունավետ հաղթահարել իռացիոնալ մտքերը:
Քայլ 2. Հարցրեք բժշկի կամ հոգեբույժի մասին դեղերի մասին:
Երբեմն դեղամիջոցները կարող են արդյունավետ օգտագործվել խուճապի խանգարումների բուժման համար: Եթե հիվանդության վախի պատճառով կրկնվում են խուճապի հարձակումներ, հարցրեք ձեր կանոնավոր մասնագետին դեղորայքի մասին: Կարող եք նաև հարցնել ձեր հոգեբույժին, թե արդյոք ներկայումս տեսնու՞մ եք:
- Հակադեպրեսանտները կարող են օգտագործվել խուճապի հարձակումների բուժման համար, հատկապես, եթե խուճապի հարձակումները առաջանում են հոգեկան առողջության հիմքում ընկած խանգարման պատճառով, որը սովորաբար բուժվում է հակադեպրեսանտներով: Չնայած դրանք կարող են արդյունավետ լինել, դրանք ուժի մեջ մտնելու համար սովորաբար տևում է մի քանի շաբաթ: Եթե դուք հիմա տառապում եք թուլացնող խուճապի հարձակումներից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մի բան, որն ավելի արագ է գործում:
- Սովորաբար ամենաարդյունավետ դեղամիջոցներն են Սերոտոնինի վերաբնակեցման ընտրովի արգելիչները (SSRIs) և Սերոտոնին -Նորեպինեֆրինի հետընդունման արգելակները (SNRIs):
- Եթե SSRIs և SNRIs- ը ձեզ հարմար չեն կամ արդյունավետ չեն, բենզոդիազեպինները կարող են օգտակար լինել: Բենզոդիազեպինները հոգեբուժական դեղամիջոց են, որոնք շատ արագ են աշխատում `թեթևացնելու անհանգստության ախտանիշները: Սովորաբար, բենզոդիազեպինները գործում են 30 րոպեի ընթացքում: Չնայած նրանք կարող են արագորեն թեթևացնել ախտանիշները խուճապի հարձակման ժամանակ, դրանք կարող են կախվածություն առաջացնել: Carefulգույշ եղեք բենզոդիազեպիններ ընդունելիս, եթե ունեք թմրամիջոցների չարաշահման պատմություն:
- Կարճ գործող բենզոդիազեպինները, ինչպիսիք են կլոնոպինը և լորազեպամը, ավելի հավանական է, որ օգտակար լինեն, մինչդեռ ավելի քիչ են սիրում կախվածություն առաջացնել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ խուճապի և անհանգստության ձեր մտահոգությունների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ ընտրել լավագույն դեղամիջոցը:
- Ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի հետ լայնորեն քննարկեք ցանկացած նոր դեղամիջոց: Տարբեր դեղամիջոցներ ունեն տարբեր ռիսկեր և կողմնակի բարդություններ, և այն, ինչ ձեզ համար արդյունավետ կլինի, մեծապես կախված է ձեր անձնական բժշկական պատմությունից և ընթացիկ ախտանիշներից:
Քայլ 3. Իմացեք խուճապի բնույթի մասին:
Երբեմն պարզապես խուճապի մասին ավելին իմանալը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել: Հասկանալը, թե ինչպես և ինչու է տեղի ունենում խուճապի հարձակում, կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որտեղ են ձեր մտքերն իռացիոնալ: Դուք կարող եք կարդալ խուճապի հարձակումների և խուճապի խանգարումների մասին առցանց կամ այլուր:
- Եթե ձեզ մոտ խուճապի խանգարում է ախտորոշվել, խնդրեք ձեր հոգեբույժին կամ թերապևտին ուղղորդել ձեզ համապատասխան ընթերցման նյութի: Նա գուցե կարողանա գրքույկներ տրամադրել, ձեզ ցույց տալ կայքեր կամ գրքեր խորհուրդ տալ խուճապի հարձակումների և խուճապային խանգարումների վերաբերյալ:
- Կարող եք նաև հարցնել աջակցության խմբերի մասին: Դուք կարող եք անձամբ կամ առցանց գտնել աջակցության խումբ: Աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ սովորել ուրիշներից դիմակայելու մեխանիզմներ:
Քայլ 4. Խուսափեք որոշակի նյութերից:
Obխախոտը և կոֆեինը հակված են ավելի վատթարացնել անհանգստությունը: Պետք է խուսափել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, սուրճից և ծխախոտ պարունակող ապրանքներից: Դուք նաև պետք է ստուգեք այն դեղերը, որոնք այժմ ընդունում եք: Որոշ դեղամիջոցներ պարունակում են խթանիչներ: Դուք կարող եք ձեր բժշկին հարցնել դեղերի փոփոխման կամ դեղաչափի փոփոխման մասին, եթե կարծում եք, որ դեղամիջոցը խուճապի հարձակումներ է առաջացնում:
Քայլ 5. gageբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ:
Յոգան, մեդիտացիան և մկանների առաջադիմական թուլացումը կարող են ձեզ հիմք տալ ներկան: Սա կսովորեցնի ձեզ խուսափել հիվանդանալու վախը վերահսկողությունից դուրս գալուց:
- Դուք կարող եք փնտրել յոգայի և մեդիտացիայի մատչելի դասընթացներ ձեր տարածքում: Եթե դասերը ձեր բյուջեից դուրս են, փորձեք առցանց առաջնորդվող ռեժիմներ փնտրել:
- Առցանց կարող եք գտնել առաջնորդվող մկանների թուլացման ուղղորդված տեխնիկա: Եթե դուք այցելում եք թերապևտի, նա կարող է օգնել ձեզ առաջադիմական մկանների թուլացման հարցում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հիմնական խնդիրների լուծում
Քայլ 1. Բժշկի հետ կապված խնդիրները բացառելու համար դիմեք բժշկի:
Երբեմն խուճապի հարձակումները առաջանում են հիմնական բժշկական խնդրի պատճառով: Եթե հաճախ եք վախենում հիվանդությունից, ձեր անհանգստությունը կարող է առաջանալ ֆիզիկական ինչ -որ բանի պատճառով: Այցելեք ձեր կանոնավոր բժշկին լիարժեք քննության և բացատրեք նրան, որ դուք խուճապի հարձակումներ եք ունենում:
- Արյան ցածր շաքարը, հիպոթիրեոզը և սրտի որոշ խնդիրներ կարող են խուճապի հարձակումներ առաջացնել: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել որոշելու, թե որ թեստերն են անհրաժեշտ ՝ հիմնված ձեր բժշկական պատմության և ցանկացած ախտանիշի վրա, որը դուք զգում եք:
- Եթե վերջերս դադարել եք որևէ դեղորայքի ընդունումը, դեղերի դուրսբերումը կարող է խուճապի հարձակումների պատճառ դառնալ:
- Խուճապի հարձակման հավանականության հետ կապված բժշկական պայմանները ներառում են ասթմա, կորոնար զարկերակների հիվանդություն, հիպերտոնիա, խոցեր, ցիստիտ և միգրեն:
Քայլ 2. Գնահատեք, թե արդյոք ունեք խուճապի խանգարման ախտանիշներ:
Խուճապի խանգարումը կարող է հաճախակի խուճապային հարձակումների պատճառ դառնալ: Եթե դուք ունենում եք խուճապի հարձակումներ, որոնք կապված չեն ֆիզիկական ախտանիշների հետ, տեսեք, արդյոք ունեք խուճապի խանգարման որևէ ախտանիշ: Եթե կասկածում եք, որ խուճապի խանգարում ունեք, դիմեք հոգեբույժի գնահատման:
- Եթե դուք պարբերաբար ունենում եք խուճապի հարձակումներ, որոնք կապ չունեն որևէ արտաքին իրավիճակի հետ, սա խուճապի խանգարման նշան է:
- Դուք կարող եք նաև ինքներդ ձեզ շեշտել խուճապի հարձակում զգալու մասին: Դա կարող է հասնել այն աստիճանի, որ դուք նյարդայնանում եք ձեր տանից դուրս գալուց:
- Դուք կարող եք նկատել ձեր վարքի փոփոխությունները: Դուք կարող եք, օրինակ, խուսափել այն տարածքներից, որտեղ նախկինում խուճապի հարձակում եք ապրել:
Քայլ 3. Հաշվի առեք հիպոխոնդրիայի հնարավորությունը:
Հիվանդության սուր վախը կարող է կապված լինել հոգեբուժական խանգարման հետ, որը հայտնի է որպես հիպոքոնդրիա: Սա անհանգստության խանգարում է, որը կենտրոնացած է հիվանդության և բժշկական խնդիրների վախի շուրջ: Մտածեք, արդյոք դուք կարող եք տառապել հիպոքոնդրիայով:
- Դուք կարող եք տարված լինել լուրջ հիվանդությամբ: Դուք կարող եք ինքներդ մեկնաբանել փոքր ֆիզիկական փոփոխությունները որպես լուրջ հիվանդություն:
- Դուք հաճախ կարող եք դիմել բժշկական հետազոտությունների: Դուք կարող եք չվստահել ձեր առողջության վերաբերյալ բժշկի հավաստիացմանը և ինքներդ հաճախ հաճախել ԲԿ կամ բժշկի գրասենյակ: Հակառակը, դուք կարող եք խուսափել բժշկական օգնությունից ՝ վախենալով լուրջ հիվանդություն ախտորոշվելուց:
- Եթե դուք ունեք հիպոխոնդրիա, կարող եք ինտերնետում որոնել ինքներդ ձեզ ախտորոշելու համար և արագ համոզվել, որ լուրջ հիվանդ եք: Կարող եք նաև շատ ստուգել ձեր մարմինը հիվանդության կամ փոփոխությունների նշանների համար:
- Խոսեք հոգեբույժի հետ, եթե կարծում եք, որ կարող եք հիպոքոնդրիա ունենալ: Հոգեբույժը կարող է ախտորոշել ձեզ, առաջարկել ձեզ համապատասխան դեղորայք և կարող է ձեզ ուղարկել թերապևտի:
- Հիպոխոնդրիազի մեկ այլ կարևոր բուժում է բժիշկ-հիվանդ լավ հարաբերությունների զարգացումը և կանոնավոր բժշկի նշանակումները և ստուգումները:
Քայլ 4. Գտեք գնահատում հոգեբույժից:
Միայն որակավորված բժիշկը կամ հոգեբույժը կարող են ախտորոշել ձեզ խուճապի խանգարում, հիպոքոնդրիա կամ հոգեկան առողջության այլ խնդիր: Եթե կարծում եք, որ հիպոքոնդրիա ունեք, դուք պետք է նշանակեք բժշկի կամ հոգեբույժի մոտ:
- Եթե դեռ ֆիզիկական քննություն չեք անցել, կարող է անհրաժեշտ լինել քննություն և արյան որոշ հետազոտություններ:
- Կարող եք նաև խոսել այն ախտանիշների մասին, որոնք զգում եք: Բժիշկը կամ թերապևտը ձեզ շատ հարցեր կտա ՝ ձեր ախտորոշումը լավագույնս որոշելու համար:
- Նաև գուցե ստիպված լինեք լրացնել ինքնագնահատման հարցաշար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ստացեք աջակցություն ընտանիքի անդամից կամ ընկերից: Ավելի լավ է որոշ մարդիկ ձեր կողքին լինեն, երբ խուճապի հարձակում եք ունենում:
- Ձեր տարածքում կան թեժ գծեր և ճգնաժամային գծեր, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել սթրեսը, անհանգստությունը և խուճապի հարձակումները: Մի վախեցեք զանգահարել ճգնաժամ/թեժ գիծ: Աջակցությունը շատ կարևոր է հոգեբուժական հիվանդության դեպքում: Օրինակ, խուճապի խանգարումների մասին տեղեկատվության համար կարող եք զանգահարել Խուճապի խանգարման տեղեկատվական թեժ գիծ 1-800- 64-PANIC հեռախոսահամարով:
