Տարիքի հետ ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Եթե ուշադրություն չեք դարձնում, ձեր քաշը կարող է աստիճանաբար ավելի սողալ: Սովորաբար, մարդիկ նույնպես դժվարանում են վերականգնել իրենց քաշը: Քաշի ավելացումից խուսափելը այնքան էլ պարզ չէ, որքան կալորիաներ կրճատելը կամ մարզվելը: Խոսքն ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ ապրելակերպի հաստատման մասին է: Երկարաժամկետ քաշից խուսափելու արագ շտկումներ չկան, բայց ապրելակերպի փոփոխություններով դուք կարող եք պահպանել առողջ քաշը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կառավարեք այն, ինչ ուտում եք
Քայլ 1. Հետևեք ձեր քաշին և կալորիականության ընդունմանը:
Սկզբից սկսեք հետևել ձեր քաշին և ուտելու սովորություններին ամեն օր: Սա կօգնի ձեզ հաստատել, թե որտեղ եք այժմ և ձեզ զգալ, թե ինչ փոփոխություններ պետք է կատարվեն:
- Սկսեք ինքներդ ձեզ կշռել օրական մեկ անգամ: Հետևեք, թե ինչ եք ուտում և երբ: Դուք կարող եք պահել օրագիր, որն օգտագործում եք ամեն օր: Էջի վերևում գրանցեք ձեր քաշը, այնուհետև գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք ամեն օր: Եթե տեսնեք, որ կիլոգրամները սկսում են սողալ դեպի վեր, ապա կիմանաք, որ պետք է ապրելակերպի որոշ փոփոխություններ կատարել:
- Գնահատեք օրական քանի կալորիա եք ուտում ՝ օգտագործելով կալորիականության չափումները, որոնք տրված են նախապես փաթեթավորված ուտեստների կամ ռեստորանային սննդի ուղեցույցների վրա: Եթե դուք կերակուր եք պատրաստում տանը, կարող եք առցանց գտնել բազում հիմնական սննդամթերքների կալորիականության վերաբերյալ տեղեկատվություն:
- Որոշ ճաշատեսակներ և ռեստորաններ քիչ տեղեկություններ են տալիս դրանց սննդային բովանդակության վերաբերյալ: Դժվար է գնահատել, թե որքան եք ունեցել, երբ ինքներդ չեք կարողանում չափել և պատրաստել սնունդը: Մտածեք ձեր սննդակարգը փոխելու մասին ՝ ուտելուց միայն այն դեպքում, երբ գիտեք, թե ինչ կալորիա եք օգտագործում:
- Մտածեք ձեր չափաբաժինները քաշով, այլ ոչ թե ծավալով: Ներդրումներ կատարեք ձեր խոհանոցի փոքր մասշտաբով: Նախքան կերակուրին ավելացնելը կշռեք բաղադրիչները և օգտագործեք այդ կշիռները ՝ կալորիականությունը գնահատելու համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք առցանց հաշվիչ `պարզելու համար, թե քանի կալորիա է օգտակար ձեզ համար:
Օգտագործեք առցանց հաշվիչ `գնահատելու ձեր օրական կալորիականության նպաստը քաշի պահպանման համար: Կայքերը, ինչպիսիք են Mayo Clinic- ը, տրամադրում են այդպիսի հաշվիչներ: Ձեր կալորիականության կարիքների հաշվարկը ներառում է բանաձև, որը հաշվի է առնում ձեր ընթացիկ տարիքը, հասակը, քաշը, սեռը և վարժությունների մակարդակը: Այս բոլոր տեղեկությունները պատրաստ եղեք առցանց գործիք օգտագործելիս:
- Ձեր օրական նպաստը կփոխվի քաշ ձեռք բերելու կամ կորցնելու դեպքում: Պահպանեք ձեր նպաստը համապատասխանաբար:
- Սրանք ընդամենը գնահատականներ են: Եթե գտնում եք, որ քաշ եք հավաքում կամ կորցնում այս ուղեցույցներին հետևելիս, փոքր հավելումով (օրինակ ՝ 100 կալորիա) փոխեք ձեր նպաստը ՝ ձեր մարմնի վարքագծին համապատասխանեցնելու համար:
- Եթե վստահ չեք, որ առցանց հաշվիչը ճշգրիտ է, կամ ունեք որևէ հիվանդություն, որը ազդում է ձեր նյութափոխանակության վրա, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նա կկարողանա ձեզ ավելի լավ գնահատել ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները:
Քայլ 3. Կերեք ավելի առողջ սննդակարգ:
Սովածության զգացումը հաճախ կախված է այն բանից, թե ինչ եք ուտում: Սպիտակուցներն ու բարդ ածխաջրերը հակված են ավելի երկար ժամանակ կանխել քաղցը, քան պարզ շաքարները: Ձեր սննդակարգի բարելավումը կհանգեցնի նրան, որ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ եք ուտում: Սա կարող է օգնել կանխել քաշի անցանկալի ավելացումը:
- Սննդի հիմնական խմբերը ներառում են մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և նիհար սպիտակուցներ: Այս բոլոր խմբերից ներառեք մի շարք սնունդ, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր սննդակարգը:
- Պահպանեք ձեր սպիտակուցները նիհար: Ավելի նիհար սպիտակուցներն ավելի լավ են ձեր ընդհանուր առողջության համար և հակված են ձեզ ավելի երկար հագեցնել: Դրանք ներառում են հատիկներ, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը, սերմերը, թռչնաբուծությունը և ձուկը: Օրինակ ՝ ընթրիքի համար տավարի միսը որպես հիմնական ուտեստ պատրաստելու փոխարեն, պատրաստեք թխած սաղմոն և ներառեք խորոված բանջարեղենի մի մասը:
Քայլ 4. Կրճատեք ավելացված շաքարավազը:
Շաքարավազը, որը հաճախ ավելացվում է սննդի եւ քաղցրավենիքի մեջ, կարող է քաշի անցանկալի աճի պատճառ դառնալ: Նման սննդատեսակները նույնպես հաճախ ցածր են սննդարար նյութերով, ինչը հանգեցնում է քաղցի ցանկության ուտելուց կարճ ժամանակ անց:
- Քաղցր ատամ ունենալ պետք չէ բարձր շաքար պարունակող դիետա ունենալու համար: Շատ ապրանքներ, որոնք գնում եք մթերային խանութում, ինչպես հացը և պահածոյացված սոուսները, բեռնված են շաքարով:
- Կարդացեք պիտակներ խանութից ապրանք գնելուց առաջ և ուշադրություն դարձրեք, թե որքան շաքար է ներառված: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան տղամարդկանց համար խորհուրդ է տալիս ոչ ավելի, քան 9 թեյի գդալ շաքարավազ ավելացնել օրական, իսկ կանանց համար `ոչ ավելի, քան 6 թեյի գդալ:
Քայլ 5. Գնացեք բարդ ածխաջրեր:
Բարդ ածխաջրերը, որոնք պարունակում են շատ ամբողջական ձավարեղեն և մանրաթելեր, ձեզ ավելի արագ են հագեցնում, քան պարզ ածխաջրերը: Գնացեք ամբողջական ցորենի կամ ամբողջական հացահատիկի, ամբողջական ցորենի մակարոնի և շագանակագույն բրնձի վրա `նուրբ ածխաջրերի փոխարեն: Սպիտակ բրինձը, հացը և մակարոնները չունեն սննդանյութեր և ախորժակը վերահսկող մանրաթել, ինչը հանգեցնում է սովի:
Որպես բարդ ածխաջրածին մատուցում, ընտրեք քվինոայի, լոբու աղցանի կամ երկար հատիկավոր շագանակագույն բրնձի ուտեստ:
Քայլ 6. Մշակել ինքնակարգապահություն:
Ոչ մի վատ բան չկա չափավորություն ցուցաբերելու մեջ: Իրականում, առիթով ինքներդ ձեզ հյուրասիրելը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար պահպանել առողջ սննդակարգը: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ զարգացնում եք ինքնատիրապետում, երբ անձնատուր եք լինում ՝ պատահականորեն գիրանալուց խուսափելու համար:
- Եթե քաղցր ատամ ունեք, հիշեք Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիայի ուղեցույցները: Կան հեշտ եղանակներ ՝ շաքարավազի ցանկությանը տրվելու համար ՝ առանց ավելորդ բաներ անելու: Օրինակ ՝ սովորական չափի քաղցրավենիք որպես զվարճալի չափի քաղցրավենիք: Եթե ընթրիքի ժամանակ դուրս եք եկել, տեսեք, արդյոք ընկերը կամ ընտանիքի անդամը ցանկանում է աղանդեր բաժանել:
- Եթե դուք սիրում եք չիփի նման աղի նախուտեստներ, գնեք 100 կալորիականությամբ պայուսակներ: Այս կերպ, դուք կստանաք մի փոքր քանակությամբ այն, ինչ ցանկանում եք և չեք գերազանցի կալորիականության պարունակությունը:
- Թույլ տվեք ձեզ «խաբել սնունդ» շաբաթական մեկ անգամ: Ամեն ուրբաթ երեկոյան, օրինակ, պատվիրեք տնից դուրս գալ կամ ճաշել և մի անհանգստացեք կալորիաները գրանցելու համար: Շաբաթը մեկ անգամ անձնատուր լինելը կարող է օգնել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում առողջ մնալու մոտիվացիա ապահովել:
Քայլ 7. Սահմանեք սննդի կանոնավոր ժամեր:
Թվում է, թե դա փոքր խնդիր է, բայց տարօրինակ պահերին ուտելը կարող է հանգեցնել քաշի անցանկալի ավելացման: Եթե դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, օրինակ, կարող եք ցանկանալ անառողջ սնունդ ճաշի ժամանակ և շատ ուտել: Հեռուստատեսության առջև նստելը ՝ նստած ընթրիքի փոխարեն, կարող է նաև հանգեցնել անհոգ ուտելու: Փորձեք օրական երեք անգամ ուտել մոտավորապես նույն ժամին: Սա կարող է տարբերություն առաջացնել ձեր քաշի մեջ:
Քայլ 8. Փոքր փոփոխություններ կատարեք:
Երբեմն, ձեր սննդակարգի փոքր փոփոխությունները կարող են թարգմանվել ընդհանուր կալորիաների զգալի նվազման: Փորձեք այս փոքր փոփոխություններից մի քանիսը ներառել ձեր ուտելու ռեժիմում և տեսնել, թե արդյոք նկատում եք քաշի ավելացման տարբերություն:
- Օգտագործեք վինեգրետը աղցանների վրա `սերուցքային սոուսների փոխարեն: Նպատակ դրեք օգտագործել սովորականից մոտ կեսը:
- Դրսում սնվելիս գնացեք առողջ նախուտեստի կամ ընդհանրապես բաց թողեք նախուտեստները: Եթե ռեստորանն առաջարկում է նախուտեստով կողմեր, գնեք աղցան կամ բանջարեղեն խորոված կարտոֆիլի կամ կարտոֆիլի վրա:
- Օգտագործեք բանջարեղենի վրա հիմնված սոուսներ սերուցքային սոուսների վրա:
- Խուսափեք մրգահյութ խմելուց: Եթե դուք հյութ եք ուզում, գնացեք 100% հյութ ՝ առանց շաքարի ավելացման:
- Գնացեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթնամթերքի վրա `ամբողջական կաթով պարունակվող ապրանքների փոխարեն:
- Խմեք ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում: Գնացեք ցածր կալորիականությամբ կամ առանց կալորիականությամբ ըմպելիքների, ինչպիսիք են գազավորված ջուրը և դիետիկ գազավորված ըմպելիքները, ձեր ծարավը հագեցնելու համար: Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի ավելացման կանխմանը, դրանք ավելի լավ են, քան շաքար կամ կալորիա պարունակող ապրանքները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվելը
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր վարժությունների ռեժիմը:
Եթե ցանկանում եք զգալ, թե արդյոք ձեզ հարկավոր է ավելի շատ մարզվել, սկսեք վերահսկել ձեր ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը: Նշեք ինչպես գործունեության տեսակը, այնպես էլ տևողությունը: Եթե վազում կամ հեծանիվ եք վարում, նշեք անցած տարածությունը: Սրանք բոլորը կարևոր կլինեն ՝ հաշվարկելիս, թե որքան վարժություն է անհրաժեշտ ձեր քաշը պահպանելու համար:
- Մի ներառեք ամենօրյա գործունեությունը, օրինակ ՝ մեքենայից ձեր գրասենյակ քայլելը կամ աստիճաններով վեր կամ վար քայլելը: Այնուամենայնիվ, ներառեք վազքի կամ աշխատանքի հեծանվավազքի ժամանակը, եթե դա անում եք օրական 20 և ավելի րոպե:
- Exerciseորավարժություններից հետո մի կշռվեք: Weightորավարժությունների ընթացքում դուք կկորցնեք քաշը: Սա ձեզ քաշ կտա, որը ճիշտ չի հաշվի առնում ձեր մարմնի հեղուկի պահանջները: Այսինքն, դա կլինի սխալ ցածր:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր կալորիականության կարիքները:
Օգտագործելով ձեր քաշը և հասակը ՝ կարող եք գնահատել ձեր օրական կալորիականության պահանջները: Օգտագործեք առցանց հաշվիչ կամ հարցրեք ձեր բժշկին, թե քանի կալորիա պետք է սպառեք ՝ ելնելով ձեր քաշից, ապրելակերպից և այլ հատկանիշներից: Համեմատեք սա այն ամենի հետ, ինչ այժմ օգտագործում եք օրական: Եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան անհրաժեշտ է, ապա այդ տարբերությունը ձեր ամենօրյա վարժության պահանջն է:
- Ձեր կալորիականության պահանջները գնահատելու համար սովորաբար պետք է իմանաք ձեր ընթացիկ քաշը, սեռը, տարիքը և հասակը: Երբ ձեզ հարցնում են ձեր վարժությունների մակարդակի մասին, զեկուցեք, թե ինչ եք պարբերաբար անում, այլ ոչ թե այն, ինչ ակնկալում եք անել ապագայում:
- Եթե դուք շատ կալորիաներ եք սպառում, հնարավոր է, որ հնարավոր չլինի մեծացնել ձեր վարժությունը ՝ տեղավորվելու համար: Հնարավոր է ՝ անհրաժեշտ լինի նվազեցնել կալորիաները ՝ ավելորդ մարզվելուն զուգահեռ քաշի ավելացումը կանխելու համար:
Քայլ 3. Ստեղծեք վարժությունների ռեժիմ, որը դառնում է ձեր կյանքի մի մասը:
Exորավարժությունները պետք է լինեն ձեր առօրյայի մի մասը, նույնքան սովորական, որքան առավոտյան ատամները լվանալը: Դժվար է սկսել մարզվել սովորական ռեժիմով, բայց ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության օգուտները արժանի են նվիրվածության:
- Սկսելու համար ընտրեք ձեզ դուր եկած գործունեությունը: Շատերը թերագնահատում են, թե որքան ֆիզիկական վարժություններ են անհրաժեշտ քաշը պահպանելու համար: Մարդիկ, ովքեր կորցրել են քաշը և այն պահել են, սովորաբար մարզվում են 60-90 րոպե շաբաթվա մեծ մասը: Ակնհայտ է, որ այսքան ֆիզիկական գործունեությունը ձանձրալի կթվա, եթե ընտրես այն, ինչից ատում ես: Ընտրեք ձեզ դուր եկած գործունեությունը: Եթե երկար զբոսանքներ եք սիրում, ամեն օր քայլեք: Եթե սիրում եք աշխատանքի գնալ ձեր հեծանիվով, շաբաթը մի քանի անգամ ներառեք հեծանիվ վարելը: Եթե սպորտով եք զբաղվում, սկսեք թենիս խաղալ ընկերների հետ կամ միացեք տեղական լիգային:
- Անհրաժեշտ չէ միանգամից 60-90 րոպե վարժություններ կատարել: Իրականում, հաշվի առնելով աշխատանքի, ընտանիքի և սոցիալական ներգրավվածության պահանջները, դա հավանաբար իրատեսական չէ մարդկանց մեծ մասի համար: Դուք կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում մասնատել ֆիզիկական ակտիվությունը և ստանալ նույն արդյունքները: Առավոտյան աշխատելուց առաջ 20 րոպե արագ քայլեք ձեր շան հետ: Այնուհետև գրասենյակից դուրս գալուց 30 րոպե շարունակ դիմեք մարզասրահ: Վաղ երեկոյան ձեր շանը վերցրեք այգում 20 րոպե կարճ վազքի:
- Կախված ձեր բժշկական պատմությունից, գուցե անհրաժեշտ լինի օրական 60-90 րոպե մարզվելուց առաջ խոսել ձեր բուժաշխատողի հետ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք չունեք որևէ առողջական պայման Բժշկական մասնագետը կարող է ձեզ խորհուրդներ տալ այն մասին, թե ինչպես կարելի է հեշտությամբ զբաղվել նոր առօրյայի մեջ, որպեսզի չավարտվեք ինքներդ ձեզ շուտ:
Քայլ 4. Ներառեք ուժի ուսուցում:
Մկանն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը: Ի լրումն աերոբիկ վարժությունների, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, դիտեք մարզումներ, որոնք օգնում են կառուցել ձեր մարմնի ընդհանուր ուժը:
- Եթե դուք չունեք մարզադահլիճում անդամակցություն, կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնք կարող եք անել ՝ օգտագործելով ձեր սեփական մարմինը: Պլատեսի և յոգայի նման վարժությունները, նստելակերպը և վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ամրապնդել ուժը:
- Եթե ցանկանում եք մի քանի սարքավորում ներդնել, ներդրումներ կատարեք դիմացկուն խողովակների մեջ: Այս թեթև և էժան նյութը դիմադրություն է տալիս քաշվելիս և կարող է օգտագործվել ուժային վարժություններում: Դուք կարող եք դիմադրության խողովակներ գնել առցանց կամ տեղական մարզասրահում կամ ֆիտնես խանութում: Ազատ քաշերը նույնպես համեմատաբար էժան են և կարող են ներառվել ուժային վարժությունների ռեժիմի մեջ:
- Strengthորավարժությունների ռեժիմը սկսելիս խոսեք բժշկի կամ մարզչի հետ: Եթե դուք սկսնակ եք, կարող է հեշտ լինել ինքներդ ձեզ լարել: Վնասվածքը կարող է խանգարել ձեզ զբաղվելուն ՝ պոտենցիալ առաջացնելով քաշի ավելացում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Կառավարեք սթրեսը:
Սթրեսը կարող է իրականում քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Մարդիկ, ովքեր սթրեսի մեջ են, հակված են չափից շատ ուտել և ավելի բարձրորակ կալորիականությամբ սնունդ ուտել, քան առողջ տարբերակները: Ձեր սթրեսի մակարդակի կառավարման վրա աշխատելը կարող է կանխել քաշի ավելացումը:
- Սթրեսի նախազգուշական նշանները ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ուժեղ անհանգստությունը, մկանների լարվածությունը և դյուրագրգռությունը: Երբ զգաք այս նախազգուշացնող նշանները, լրացուցիչ զգույշ եղեք, թե ինչ եք ուտում: Փաստորեն քաղցած եք, թե՞ սնվում եք տրամադրության պատճառով: Արդյո՞ք այն սնունդը, որը դուք ուտում եք, առողջ և սննդարար է, թե՞ անորակ սնունդ եք ընդունում անհանգստության դեմ պայքարելու համար:
- Յոգան, մեդիտացիան, ձգումները, մերսումն ու խորը շնչառությունը բոլորը գերազանց մեթոդներ են անցանկալի սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Փորձեք այս տեխնիկայից մի քանիսը ներառել ձեր ամենօրյա կյանքում և տեսնել, թե արդյոք նկատում եք տրամադրության ընդհանուր բարելավում:
- Աշխատեք քնի լավ գրաֆիկի ստեղծման վրա: Քնի պակասը կարող է վատթարացնել սթրեսը: Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ միևնույն ժամին ՝ նպատակ ունենալով մոտ 8 ժամ որակյալ քուն ամեն գիշեր:
- Ոչ բոլորը կարող են ինքնուրույն կառավարել սթրեսը: Եթե դուք դժվարանում եք կարգավորել սթրեսը, կարող եք ունենալ անհանգստության խանգարում կամ հոգեկան առողջության հիմքում ընկած այլ խնդիր: Նշանակեք թերապևտի հետ `սթրեսը ավելի լավ կառավարելու մասին խոսելու համար: Դուք կարող եք թերապևտ գտնել ՝ ձեր սովորական բժշկին ուղեգիր խնդրելով: Կարող եք նաև զանգահարել ձեր ապահովագրական ընկերություն և խնդրել ձեր ցանցի թերապևտների և հոգեբույժների ցանկը: Եթե դուք քոլեջի ուսանող եք, գուցե իրավունք ունեք անվճար խորհրդատվության ձեր քոլեջի կամ համալսարանի միջոցով:
Քայլ 2. ractբաղվեք ուշադիր ուտելով:
Երբեմն, սնվելու ձևը կարող է հանգեցնել չափազանց մեծ ցանկության: Ավելի խելամիտ ուտելու սովորություն ձեռք բերելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել, թե որքան եք ուտում: Սա կարող է հանգեցնել ավելի քիչ քաշի ավելացման:
- Տվեք ձեր սնունդը ձեր ուշադրության 100% -ով: Ուտել սեղանի շուրջ: Ուտելիս հեռու մնացեք հեռուստատեսությունից: Մի կերեք, երբ աշխատում եք կամ այլ առաջադրանք եք կատարում: Կենտրոնացեք բացառապես սննդի և այն զգացմունքների վրա, որոնք ձեզ բերում են:
- Ստուգեք ուտելիս: Մեկ -մեկ դադար առեք և մտածեք. «1 -ից 10 բալանոց համակարգում ինչպե՞ս կգնահատեմ իմ քաղցը»: Ուշադրություն դարձրեք, երբ ինչ -որ չափով ձեզ լիարժեք եք զգում և երբ լիովին լի եք զգում: Շատերը ուշադրություն չեն դարձնում իրենց մարմնի ազդանշաններին և բավարարվածության զգացումից հետո լավ սնվում են:
- Ուտելիս համակերպվեք ձեր զգայարանների հետ: Bամեք յուրաքանչյուր կծում դանդաղ և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ զգացողություն ունի ուտելը: Ինչպե՞ս է սննդի համն ու հոտը: Համապատասխանեցրեք ձեր կերած յուրաքանչյուր խայթոցի հյուսվածքներին և համերին:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Շատերի համար ալկոհոլը հիմնական մեղավորն է, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի անցանկալի ավելացմանը: Ալկոհոլային խմիչքները հարուստ են դատարկ կալորիաներով, և արբած վիճակում մարդիկ հաճախ սննդի ցանկություն են ունենում: Աշխատեք չափավոր խմելու վրա:
- Հասկացեք, թե ինչ է նշանակում չափավոր խմել: 65 տարեկանից բարձր կանանց և տղամարդկանց համար չափավոր խմելը նշանակում է օրական մեկից ավելի խմիչք: 65 տարեկանից ցածր տղամարդկանց համար դա նշանակում է օրական երկու խմիչքից ոչ ավելի: Ընդհանուր առմամբ, խմիչքը նշանակում է 12 ունցիա գարեջուր, 5 ունցիա գինի կամ 1,5 ունցիա ոգելից խմիչք:
- Որոշ իրավիճակներում կարող է դժվար լինել խուսափել ավելորդ գերլարումից: Եթե դուք գնում եք խնջույքի, օրինակ, կարող եք ճնշում զգալ խմելու համար: Փորձեք խուսափել այնպիսի իրավիճակներից, որտեղ առատ խմելը հիմնական իրադարձությունն է: Եթե դուք իսկապես մասնակցում եք միջոցառման, որտեղ խմելու է, փորձեք պատվիրել ոչ ալկոհոլային խմիչք: Սա կպահպանի ձեր ձեռքերը և կարող է նվազեցնել խմելու գայթակղությունը:
- Եթե իսկապես ընկերների հետ գնում եք բար ՝ խմելու, նախապես կերեք սննդարար սնունդ: Սա ավելի քիչ տեղ կթողնի ալկոհոլի համար և կարող է կանխել խմելուց հետո սննդի ցանկությունը:
Քայլ 4. Փնտրեք աջակցություն ուրիշներից:
Քաշի ավելացումից խուսափելը կարող է դժվար լինել: Շատ մարդիկ պայքարում են առողջ սնվելու և վարժություններ կատարելու սովորությունների պահպանման համար: Փնտրեք աջակցություն ուրիշներից, եթե փորձում եք պահպանել առողջ քաշը:
- Խոսեք ձեր ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ ձեր կատարած փոփոխությունների մասին: Կարող են լինել փոքր բաներ, որոնք նրանք կարող են օգնել: Օրինակ, նրանք կարող են խուսափել քաղցրավենիքով ուտեստներ մատուցել այն երեկույթներին, որոնց դուք մասնակցում եք: Ձեր ընկերները կարող են համաձայնվել պլանավորել միջոցառումներ, որոնք չեն ենթադրում հանգստյան օրերին խմել կամ ուտել:
- Networkանց այլ մարդկանց հետ, ովքեր աշխատում են առողջ քաշի պահպանման վրա: Ընկերացեք մարզասրահում: Եթե դուք մասնակցում եք քաշի կորստի կամ քաշի կառավարման ծրագրին, ինչպես Weight Watchers- ը, պլանավորեք սոցիալական միջոցառումներ այլ անդամների հետ:
- Եթե ձեր քաշի հետ պայքարում եք մտավոր կամ ֆիզիկական առողջության հետ կապված խնդրի պատճառով, տեսեք, թե կարո՞ղ եք ձեր տարածքում աջակցության խումբ գտնել: Եթե դուք չեք գտնում ֆիզիկական աջակցության խումբ, առցանց կան ֆորումներ ՝ մտավոր և ֆիզիկական առողջության տարբեր խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:
Խորհուրդներ
- Խմեք շատ ջուր, հատկապես ուտելուց առաջ: Փորձեք խմել լիարժեք բաժակ ջուր ուտելուց անմիջապես առաջ: Սա օգնում է ձեզ սովորականից շուտ կշտանալ, ինչը թույլ է տալիս ձեզ հագեցնել ձեր քաղցը ՝ քիչ ուտելով:
- Hրուցեք առողջ քաշ պահպանող մարդկանց հետ: Հավանաբար, դուք կվերցնեք որոշ լավ սովորություններ և կխուսափեք որոշ անառողջ սովորություններից: Նրանք ավելի քիչ հավանական է, որ արագ սնունդ առաջարկեն դրսում սնվելիս: Bգուշացեք, սակայն, զարմանալիորեն լավ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանցից, ովքեր սնվում են խոզերի պես և չեն մարզվում: Դա, ի վերջո, կհասնի նրանց …
- Վահանաձև գեղձի անբավարար գործունեությունը կարող է մեծացնել քաշի ավելացումը: Ստուգեք ձեր վահանագեղձը ՝ չափելով ձեր ջերմաստիճանը ամեն առավոտ արթնանալուն պես: Եթե ձեր ջերմաստիճանը ցածր է 98.6 աստիճանից ցածր 7 օր անընդմեջ, արդյունքները ներկայացրեք ձեր բժշկի ուշադրությանը: Նա/նա կարող է անցկացնել լրացուցիչ թեստեր: Յուրաքանչյուր երկրորդ ամերիկացին ունի վահանաձև գեղձի ակտիվ ակտիվություն:
- Խուսափեք շատ ալկոհոլ օգտագործելուց: Ալկոհոլը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և մարմնի կողմից մշակվում է շաքարի պես: Համարեք, որ մեկ բանկա կամ շիշ գարեջուր մոտավորապես համարժեք է նույն չափի սոդայի:
- Համոզվեք, որ կերեք ձեր օրական կալորիականության չափաբաժինը: Եթե դա չեք անում, ձեր մարմինը անցնում է սովի ռեժիմի, որտեղ այն օգտագործում է մկանները էներգիայի կարիքների համար ՝ պահպանելով ճարպը: Կերեք օրական առնվազն երեք սնունդ: Երբեք մի բաց թողեք կերակուրը, եթե դա գիշերը չէ:
- Խուսափեք խորտիկներից ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե իսկապես խորտիկ եք ուզում, ապա այն դարձրեք առողջ, ինչպես խաղողը կամ խնձորը:
- Եթե սոված չեք, ոչինչ մի կերեք: Իմաստ չկա ուտել, երբ նույնիսկ քաղցած չեք: Դա փողի վատնում է և դրա հետևանքները կան:
