Մկանային ցավեր կարող են առաջանալ հանկարծակի ՝ առաջացնելով մեծ ցավ և ընդհատելով ձեր հոսքը մարզվելիս: Hydրազրկումը, ածխաջրերի պաշարների սպառումը և խստությունը կարող են ինչ -որ կերպ կապ ունենալ ցավերի հետ, սակայն մկանների ցավերի հիմնական պատճառը սովորաբար մկանների հոգնածությունն է: Երբ մկանները ծանրաբեռնված են, նրանք կծկվում են առանց ազատվելու, առաջացնելով այդ ցավը, որը ձեզ կանգնեցնում է ձեր հետքերում: Ամեն անգամ, երբ մարզվում եք, համոզվեք, որ համարժեք ջրածված եք և ձեր ածխաջրերի բավարար վառելիք եք ապահովում ձեր մկանների համար: Մկանների ցավերից խուսափելու համար ուշադիր նայեք ձեր վարժությունների ռեժիմին և վերափոխեք այն, ներառյալ վարժություններ, որոնք մեծացնում են ձեր ճկունությունը և համոզվում, որ ձեր մկանները չեն գերծանրաբեռնված:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը `3-ից. Ձեր մարզվելը ճշգրիտ կարգավորելու համար
Քայլ 1. mերմացեք մարզվելուց առաջ:
Մկանները, որոնք բավականաչափ տաքացած չեն նախքան մարզվելը, կարող են ավելի շատ ջղաձգումներ ունենալ: Մասնավորապես, եթե դուք պատրաստվում եք զբաղվել ծանրաբեռնվածությամբ կամ տոկունության վրա հիմնված վարժություններով, համարժեք տաքացումը կարևոր նշանակություն ունի մկանների ջղաձգումները կանխելու համար:
- Ձեր տաքացման տեսակը կախված է ձեր ընդհանուր մարզումից: Օրինակ, եթե դուք վազքի եք գնում, վազքից առաջ հինգից տասը րոպե քայլելը լավ տաքացում է:
- Վազք ցատկելը կամ տեղում վազելը լավ տաքացում է այլ աերոբիկ գործունեության համար:
- Strengthորավարժությունների համար կատարեք հինգ րոպե թևերի և ոտքերի շրջանակներ, մակերեսային կծկումներ և ծնկների թեքում ՝ ոտքը ոտքով առաջ և հետ տալով: Հետևեք դրան մի քանի դանդաղ նստած, կողային թեքումներով կամ հրումներով:
Քայլ 2. Ձգեք այն մկանները, որոնք նախատեսում եք իրականացնել:
Եթե թեթև, պատահական վարժություններ եք կատարում, տաքացումից հետո լրացուցիչ ձգումներ, որպես կանոն, անհրաժեշտ չեն. սակայն, նախքան ուժային վարժություններ կամ եռանդուն գործունեություն ծավալելը, ակտիվ ձգումներ կատարեք ՝ ակտիվ մկանային խմբերին ներգրավելու համար: Կարևոր է նշել, որ ձգումները պետք է լինեն դինամիկ (շարժվում են մի շարք շարժումների միջով) և ոչ ստատիկ (երկարացնում են մկանները և պահում հանգստության ընթացքում, ինչը պետք է արվի մարզումն ավարտելուց հետո):
- Օրինակ, եթե դուք վազքի եք գնում, ցանկանում եք ձգել ձեր ոտքերի մկանները, մասնավորապես ՝ ազդրի, սրունքների և չորքոտանիքի: Փորձեք ազդրի շրջանակներ, ոտքի թևեր, հետույք և ոտքերի ճոճանակներ:
- Մյուս կողմից, մարմնի վերին ուժի մարզման համար ցանկանում եք ձգել ձեր ուսերը, պարանոցը, կրծքավանդակը և մեջքը: Փորձեք ձեռքերի մեծ շրջանակներ, ձեռքի ճոճանակներ և կրծքավանդակի բացիչներ:
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր մարզման միջավայրը:
Մարզվելը նույնքան կարևոր է, որքան այն, ինչ անում եք վարժությունների ընթացքում, երբ խոսքը վերաբերում է մկանների ցավերի կանխմանը: Ձեր մկանները ավելի հաճախ են ջղաձգվում, եթե մարզվում եք ծայրահեղ պայմաններում:
- Ձեր շրջապատը հատկապես կարևոր է, եթե մարզվում եք դրսում: Temperatureերմաստիճանի կամ խոնավության զգալի փոփոխությունները կարող են ազդել ձեր մկանների աշխատանքի վրա:
- Եթե մարզվելիս զգալիորեն ավելի տաք կամ սառը է, քան սովորաբար լինում է, համապատասխանաբար կրճատեք կամ հարմարեցրեք ձեր ռեժիմը `հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ ձեր մկանները չեն աշխատի իրենց ողջ ներուժով:
- Ընդհանրապես, որքան շոգ է, այնքան ավելի ես քրտնելու: Այս միջավայրում էլեկտրոլիտների ջրազրկումը և սպառումը կարող է ծանրաբեռնել ձեր մկանները և հանգեցնել ջղաձգումների:
- Նույնիսկ եթե դուք ֆիզիկական վիճակի մեջ եք, տաք և խոնավ միջավայրում դրսում վազելը կարող է սպազմերի պատճառ դառնալ:
Քայլ 4. Ստուգեք ձեր ձևն ու տեխնիկան:
Եթե հետևողականորեն նույն մկանները ձգվում են, ապա կարող է մեղավոր լինել ձեր ձևը: Սխալ կատարված վարժությունները կարող են առաջացնել մկանների ցավեր: Ձեր տեխնիկան ստուգելու համար աշխատեք հայելու առջև կամ զանգահարեք անձնական մարզիչ:
- Մասնավորապես, եթե վազորդ եք, հնարավոր է, որ ձեր ոտքի դիրքի պատճառով սպազմեր առաջանան: Սովորաբար դա այն չէ, ինչ ինքնուրույն կնկատեք, հատկապես, եթե դա սովորություն է դարձել:
- Վավերացված անհատական մարզիչը կարող է դիտել ձեր վարժությունները և ձեզ խորհուրդներ տալ, թե ինչպես շտկել ձեր տեխնիկան: Նույնիսկ տեսքով համեմատաբար աննշան «խաբեությունը» կարող է զգալի հետևանքներ ունենալ:
- Հնարավոր է, որ դուք չկարողանաք ձեզ թույլ տալ ամեն օր մարզիչի հետ աշխատել, բայց եթե ցավերը շարունակական խնդիր են, և որևէ այլ բան, որը թվում է, թե դրանք վերացնում է, վարձեք մարզիչ մեկ նիստի համար ՝ ձեր խնդիրը ախտորոշելու և լուծումներ առաջարկելու համար:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր կեցվածքի վրա եւ ճկունություն:
Ձգվածության պատճառով համատեղ անհամապատասխանությունը կարող է նաև լինել ձեր ջղաձգումների պատճառը: Սա հաճախ վատ կեցվածքի կամ պատշաճ չբուժված վնասվածքների հետևանք է: Կանոնավոր ձգումները կարող են օգնել: Մտածեք շաբաթական մի քանի անգամ յոգայի դասերի մասնակցելու համար, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր ճկունությունն ու կեցվածքը:
- Ձեր կեցվածքը բարելավելու մեկ արագ հնարք է պատկերացնել, որ ձեր գլխի վերևում մի լար է ամրացված: Պատկերացրեք, որ այս տողը ձեզ նրբորեն ձգում է դեպի վեր: Սա պետք է ստիպի ձեզ բարձրացնել ձեր գլուխը և որովայնի կոճակը և ձեր ուսերը հետ քաշել:
- Տարիքի հետ մեր հյուսվածքները դառնում են ավելի քիչ առաձգական: Մարդիկ օգտագործում են այնպիսի գործիքներ, ինչպիսիք են փրփուր գլանափաթեթները ՝ այդ ամուր բծերը «արդուկելու» համար:
- Մերսման թերապիան կարող է նաև օգնել մկանների կրկնվող ցավերի դեպքում:
Քայլ 6. Կրճատեք ձեր մարզման տևողությունը:
Ավելի հաճախ, քան ոչ, մկանային ցավերը առաջանում են մկանների հոգնածության պատճառով: Ձեր մկանները կարող են հոգնել, եթե դրանք գերծանրաբեռնված են, կամ եթե դուք ձեզ շատ եք ճնշում մարզումների ժամանակ:
- Սա հեշտ լուծում է, եթե նկատում եք, որ մարզումների ժամանակ միշտ ջղաձգվում եք մոտավորապես նույն կետում:
- Օրինակ, եթե փորձում եք 45-րոպեանոց վազքի գնալ, բայց սովորաբար 30-րոպեանոց նշագծի վրա սպազմ է առաջանում, հավանաբար պետք է որոշ ժամանակ վազքները կրճատեք մինչև 30 րոպե:
- Դուք նաև կարող եք կանխել վարժությունների ընթացքում մկանների ցավերը ՝ նվազեցնելով ձեր մարզումների ռեժիմի ինտենսիվությունը:
- Երբ ճշգրտում կատարեք, մի քանի շաբաթ շարունակ մնացեք ավելի կարճ կամ ավելի ինտենսիվ առօրյայից, այնուհետև աստիճանաբար հասեք ձեր նպատակին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ բավարար ածխաջրերի սպառում
Քայլ 1. utionգույշ եղեք, եթե դուք ցածր ածխաջրերի դիետայի եք:
Կան շատ դիետաներ, որոնք սիրում են ածխաջրեր ներկել որպես թշնամի. սակայն, եթե դուք պարբերաբար զբաղվում եք ծանր ֆիզիկական վարժություններով, ձեր մկանները վերականգնվելու համար ածխաջրերի կարիք ունեն:
- Ձեր մարմինը ածխաջրեր է պահում ձեր մկանների համար ՝ որպես վառելիք օգտագործելու համար: Պատահական վարժությունները, ինչպիսիք են կարճ զբոսանքները, սովորաբար չեն զգալիորեն սպառում այդ խանութները:
- Այնուամենայնիվ, ինտենսիվ ուժային վարժությունները կամ հեռավոր վազքը կամ հեծանիվ վարելը այրելու են ձեր ածխաջրերի պաշարները, հատկապես, եթե դուք ցածր ածխաջրերի դիետայի եք:
- Խոսեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, եթե դուք ցածր ածխաջրերի դիետայի եք և ցանկանում եք սկսել ինտենսիվ մարզումներ կամ տոկունություն: Նրանք կարող են օգնել ձեզ շտկել ձեր սննդակարգը `ապահովելու համար, որ դուք օգտագործում եք անհրաժեշտ ածխաջրերը:
Քայլ 2. Մարզվելուց առաջ ածխաջրածնային խորտիկ ուտեք:
Մինչդեռ սովորաբար չպետք է մարզվեք ավելի մեծ ուտելուց երկու ժամից պակաս, ածխաջրերով հարուստ փոքր նախուտեստը մարզումը սկսելուց կես ժամ առաջ, ինչը բավարար վառելիք է տալիս ձեր մկաններին:
- Բանան լավ խորտիկ է, որը պետք է օգտագործել մարզվելուց առաջ: Բանանը ոչ միայն ունի բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, այլ նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ կալիում: Կալիումը նվազեցնում է բորբոքումը և կարող է օգնել կանխել վարժությունների ընթացքում մկանների ցավերը:
- Յոգուրտը կամ չորացրած պտուղը նաև ապահովում են անհրաժեշտ սնունդը նախավարժանքից պատրաստված խորտիկում:
- Մի շարք ընկերություններ շուկա են հանում էներգետիկ կամ սնուցման բարեր նախքան մարզվելը: Եթե որոշեք գնալ այս ճանապարհով, ուշադիր ստուգեք բաղադրիչների ցանկը և համոզվեք, որ բարում կա այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Խուսափեք էներգետիկ շերտերից, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար կամ ճարպ, որոնք ձեզ պետք չեն:
Քայլ 3. Երկար կամ ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում ընդունեք ածխաջրեր:
Մասնավորապես, եթե դուք զբաղվում եք տոկունության սպորտով, ինչպիսիք են մարաթոնյան վազքը կամ հեռավոր հեծանվավազքը, պետք է ածխաջրեր ընդունեք ձեր մրցավազքի կամ մարզման 60-90 րոպեանոց նշագծի միջև:
- Սովորաբար ձեր մարմինը կջնջի իր ածխաջրերի պաշարները ինտենսիվ կամ լարված վարժությունից մեկ ժամվա ընթացքում: Այս պաշարները չլրացնելու դեպքում կարող են առաջանալ մկանների ցավեր:
- Մկանների ցավերից խուսափելու համար վարժության ընթացքում բանան կամ ածխաջրերով հարուստ էներգետիկ բար ունենաք: Եթե կոշտ սնունդը ձեզ համար դժվար է օգտագործել մարզման ընթացքում, ձեզ հետ վերցրեք ածխաջրերով հարուստ թրթռոց կամ սպորտային ըմպելիք, որը կարող եք խմել:
Մեթոդ 3 3 -ից. Perիշտ խոնավեցման պահպանումը
Քայլ 1. Սկսեք ձեր մարզումը լավ ջրածված:
Եթե դուք արդեն ջրազրկված եք, երբ սկսում եք մարզվելը, իրականում կարևոր չէ, թե որքան ջուր եք խմում մարզվելիս: Խմեք 17 -ից 20 ունցիա (500 -ից 600 մլ) ջուր ՝ մարզվելուց երկու -երեք ժամ առաջ:
- Դուք նաև պետք է հետևեք ևս 7 -ից 10 ունցիա (200 -ից 300 մլ) ջուր ՝ մարզվելուց առաջ 10-20 րոպեի ընթացքում:
- Սովորաբար սովորական ջուրը լավագույնն է նախավարժանքների խոնավացման համար: Կարող եք էներգետիկ ըմպելիքներ օգտագործել, եթե պատրաստվում եք զբաղվել տոկունության սպորտով, ինչպիսիք են մարաթոնյան վազքը կամ հեռավոր հեծանիվ վարելը:
- Դիմացկուն սպորտաձևերի համար դուք ցանկանում եք ջուր պահել, ինչը նշանակում է, որ ձեզ անհրաժեշտ է նատրիումը, որը տալիս են սպորտային խմիչքները:
Քայլ 2. Չափեք հեղուկի կորուստը:
Գաղափար ստանալու համար, թե որքան հեղուկ է կորցնում ձեր մարմինը մարզման ընթացքում, կշռվեք ինքներդ մարզվելուց առաջ և նորից, երբ մարզումն ավարտված է: Այդ երկու թվերի տարբերությունը ձեր կորցրած հեղուկի քանակն է:
- Մարմնամարզության ընթացքում չափազանց շատ հեղուկ կորցնելը կարող է պատճառ լինել, որ ձեր մկանները սեղմվում են: Մարմնամարզության ընթացքում ջուրը կամ սպորտային ըմպելիքներ խմելով ՝ ձեր հեղուկի կորուստը վերահսկեք:
- Եթե սպորտային ըմպելիքներ եք խմում, հիշեք, որ դրանք ջրել եք, քանի որ դրանք հաճախ շաքարով են լցված: Փորձագետներն ասում են, որ սպորտային ըմպելիքի 6 մասի ջուրը, բայց նույնիսկ կես ու կեսն ավելի լավ է, քան ամբողջական խտանյութը:
- Ընդհանրապես, մարմնամարզության ընթացքում չպետք է կորցնել մարմնի քաշի ավելի քան 2 տոկոսը հեղուկի մեջ: Եթե թիվը չափազանց բարձր է, գուցե անհրաժեշտ լինի կարգավորել մարզման տևողությունը կամ ինտենսիվությունը:
- Հեղուկի կորուստը նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է այլ վայրում մարզվելը: Եթե դուք մարզվում եք դրսում, ամենաշոգ ամիսներին ավելի շատ կքրտնվեք, քան երբ ավելի ցուրտ է: Եթե չափից շատ եք քրտնում, կրճատեք մարզումը տաք պայմաններում կամ մարզումը տեղափոխեք ներս:
Քայլ 3. Մարզումների ժամանակ ապավինեք ձեր ծարավին:
Enoughորավարժությունների ժամանակ ձեզ հետ ջուր կամ սպորտային ըմպելիք բերելը համոզվելու ամենահեշտ ձևը `համոզվեք, որ բավականաչափ հեղուկ եք խմում: Երբ ծարավ եք զգում, առաջ գնացեք և մի փոքր ջուր կուլ տվեք: Թեև դուք կարող եք մտածել, որ կուլ տալու ջուրը կարող է սպազմեր առաջացնել, այն իրականում ավելի նախընտրելի կլինի.
- Exerciseորավարժությունների համար նախատեսված ջրի շշերը սովորաբար պահում են 16 -ից 34 ունց (500 մլ -ից 1 լիտր) սահմաններում:
- Իդեալում, դուք պետք է խմեք այնքան, որ ծարավը հագեցնեք, իսկ հետո դադարեք: Giveամանակ տվեք ձեր մարմնին ջուրը կլանելու համար, նախքան նորից խմելը:
- Iousորավարժությունների յուրաքանչյուր ժամվա ընթացքում լուրջ մարզիկներին կարող է անհրաժեշտ լինել խմել մոտ 50 ունցիա ջուր (1.5 լիտր):
