Վազքը հիանալի է սրտի, թոքերի և մկանների համար: Բայց երբ դուք ջղաձգվում եք, ձեր մարզումը կարող է ցավոտ դառնալ: Cնցումները ոչ միայն չեն ընդհատում ձեր վարժությունը, այլև կարող են հանգեցնել մկանների վնասվածքի: Cնցումները կարող են առաջանալ բավականաչափ խորը չշնչելու (արդյունքում կողային կարի կամ որովայնի ցավերի), ոչ պատշաճ սնուցման, ջրազրկման կամ պատշաճ տաքացումից հրաժարվելու պատճառով: Cրվելուց խուսափելու համար մնացեք խոնավացված և մի՛ կերեք վազքից անմիջապես առաջ: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք տաքանալու և որոշ դինամիկ ձգումներ կատարելու համար, և հեշտացեք ինքներդ վազքի մեջ: Երբ զգում եք, որ սպազմ է գալիս, դանդաղեցրեք ձեր տեմպը և կարգավորեք ձեր շնչառությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Կերակրելու սովորությունների ճշգրտում` ստամոքսի ցավերից խուսափելու համար
Քայլ 1. Մի վազեք կուշտ ստամոքսի վրա:
Եթե վազելուց առաջ շատ եք խմում կամ ուտում, ավելի հավանական է, որ վազքի ընթացքում սպազմեր առաջանան: Վազելուց մոտ մեկ ժամ առաջ կարող եք ուտել ընդամենը մի փոքր, առողջ խորտիկ (ոչ ավելի, քան 200 կալորիա) ՝ մի փոքր լրացուցիչ էներգիա ապահովելու համար: Գրանոլա բարը, գետնանուշի կարագի և ժելե սենդվիչի կեսը, մի քանի շերտ խնձորը կամ բանանը լավ տարբերակներ են: Ավելի մեծ սնունդ ընդունելուց հետո վազելուց երկու -չորս ժամ սպասելը կարող է կանխել սպազմի առաջացումը:
Քայլ 2. Մնացեք խոնավացված:
Խմեք բավականաչափ, բայց ոչ շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում: Խմեք առնվազն 64 ունցիա (1.9 լ) ջուր ամեն օր: Սա կօգնի ձեր աղիների լորձաթաղանթը կլանել ջուրը և ավելի արագ փչացնել ձեր որովայնի սնունդը:
- Վազելուց առաջ համոզվեք, որ խոնավ եք: Վազելուց մեկ ժամ առաջ խմեք մոտ 20 ունցիա (600 մլ) ջուր, որպեսզի այն ժամանակ ունենա հասնելու ձեր մկաններին: Եթե դուք խմում եք անմիջապես վազելուց առաջ, ջուրը դեռ ձեր ստամոքսում կլինի:
- Վազելիս մի մեծ կում ջուր խմեք: Խմիչքները խմելը, ոչ թե փոքր կումերը, օգնում են հեղուկն ավելի արագ դուրս գալ ստամոքսից: Վազքի ընթացքում անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր սառը ջուր (մեկ կամ երկու կուլ) խմեք: Սառը ջուրն ավելի արագ է ներծծվում ձեր համակարգում, քան տաք ջուրը:
- Properlyիշտ խոնավացված մնալու համար ձեզ հարկավոր չեն շքեղ սպորտային ըմպելիքներ կամ մրգային հյութեր: Փաստորեն, պարզվել է, որ մրգային հյութերը վազողների մոտ սպազմեր են առաջացնում: Կպչեք ջուրին `ձեր ծարավը հագեցնելու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք սննդից, որը ժամանակ է պահանջում ստամոքսում փչանալու համար:
Դրանք ներառում են մանրաթելային սնունդ, ճարպային սնունդ և սպիտակուցներ: Բարձր մանրաթելային սնունդը կապված է վազքի ժամանակ սպազմերի հետ: Փոխարենը, փորձեք պարզ ածխաջրերի վրա հիմնված խորտիկ, ինչպես բանանը և կոտրիչները:
Մինչ առողջ ճարպերը, սպիտակուցներն ու մանրաթելերը կենսական նշանակություն ունեն առողջ սննդակարգի համար, դրանք վազելուց հետո կերեք, որպեսզի կանխեք սպազմերը:
Քայլ 4. Վազած օրերի ընթացքում պահեք սննդի մատյան:
Սննդամթերքի գրանցամատյանը կապահովի արձանագրություն, թե որ մթերքները կապված են սպազմերի հետ, իսկ որոնք ՝ ոչ: Օրինակ, եթե դուք կերել եք հացահատիկ, նախքան շաբաթը վազող չորս օրերից երեքը վազելը, և այդ երեք օրվա ընթացքում դուք ունեցել եք ջղաձգություն, կարող եք ապահով եզրակացնել, որ կապ կա ձեր հացահատիկի սպառման և ձեր զգացած նեղումների միջև:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ձգում և վարժություն
Քայլ 1. mերմացեք:
Պասիվությունից ուղիղ վազքի անցնելը կարող է ոչ միայն սպազմեր առաջացնել, այլ նաև վնասվածքների պատճառ դառնալ, ինչպես ձգված մկանը: Աստիճանաբար տաքացումը կստիպի ձեր արյան պոմպը և կթուլացնի ձեր հոդերն ու մկանները: Սկսեք քայլել մոտ հինգ րոպե, ինչը ձեր մարմնին կհասցնի ամբողջ շարժման միջով, որը նա կզգա վազքը սկսելուն պես:
- Ավելացրեք հինգից վեց քայլ կամ պիկապ: Վազեք մոտ երկու րոպե, այնուհետև աստիճանաբար արագացրեք մոտ 100 մետր, այնուհետև դանդաղեցեք քայլելիս ՝ ոտքերը թափահարելով մոտ 90 վայրկյան: Սա մեկ քայլ է:
- Կատարեք դինամիկ ձգումներ: Ի տարբերություն ստատիկ ձգումների, որոնք կարող են վնասակար լինել, եթե դրանք արվում են մինչ գործունեությունը, դինամիկ ձգումները կշարունակեն տաքացնել ձեր մկանները, կբարձրացնեն ձեր սրտի կշիռը և մարմնի ջերմաստիճանը և կաշխատեցնեն ձեր մկանները իրենց շարժումների տիրույթում: Դինամիկ ձգումները ներառում են ցատկելը, հետույքի հարվածները, հետընթաց վազքը, կոնքերի շրջանները, բարձր ծնկները և այլն:
Քայլ 2. Ձգվեք, երբ սկսվում է ջղաձգումը:
Եթե ձեր տեմպերի դանդաղեցումը չի թեթևացնում ձեր սպազմը, կարող եք կանգ առնել և ձգվել ՝ օգնելով նաև այն թեթևացնել: Կենտրոնացեք հատկապես որովայնի, ոտքերի և մեջքի ստորին հատվածի վրա:
- Փորձեք ցատկել: Ձեռքերը տեղադրեք, ուսերի լայնությամբ, պատին: Մի ոտքի մատները նույնպես մոտեցրեք պատին: Ձգեք ձեր մյուս ոտքը ուղիղ ձեր հետևից և չափավոր ուժով հրեք պատը `օգտագործելով երկարացված ոտքն ու ձեռքերը: Անցեք տասը վայրկյան հետո և ձեր մյուս ոտքը գործադրեք: Կրկնել երեքից չորս անգամ:
- Ձեր միջուկը ձգելու համար ձեր աջ թևը վեր բարձրացրեք: Քայլ արեք աջ ոտքը հետ և կանգնած ձախ ոտքի հետևում: Մինչև աջ ձեռքով դեպի վեր բարձրանալը, աստիճանաբար հասեք դեպի ձախ ՝ աջ թևը թեթևակի թեքելով ձեր գլխին: Պատկերացրեք, որ ձեր կողի վանդակը ձգում եք դեպի վերև և հեռանում ձեր ազդրերի ոսկորից (iliac crest): Այս ձգումը կարելի է զգալ ոտքի դրսից հետ գնալով, իսկ երբեմն նաև ազդրի առջևում և իրան կողքով:
Քայլ 3. Աշխատեք ավելի շատ:
Որքան լավ վիճակում եք, այնքան ավելի քիչ հավանական է, որ սպազմեր զգաք: Թեև սա փոքր մխիթարություն է սկսնակ վազորդի համար, այն հույս է տալիս, որ վազքի հետ կապված սպազմերը, հավանաբար, միայն այն փուլն է, որը դուք կանցնեք մկաններ կառուցելիս և ճարպը կորցնելիս:
- Երբ սկսում եք վազել, հետևեք 10 տոկոսի կանոնին (10PR): Սա նշանակում է, որ դուք երբեք չեք մեծացնում ձեր վազքը նախորդ շաբաթվա վազածի ավելի քան 10 տոկոսով: Այսպիսով, եթե սկսեք վազել մեկ մղոն շաբաթական չորս օր (ընդհանուր առմամբ չորս մղոն), հաջորդ շաբաթ ձեր հեռավորությունը կավելացնեք.4 մղոնով (չորսի 10 տոկոսը.4 է): Այս կերպ վազքի վրա տարածություն ավելացրեք այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ գտնվում եք ձեր տրամաբանական առավելագույնի վրա:
- Մի վազեք ամեն օր: Շարունակեք շաբաթից առնվազն մեկ կամ երկու օր տրամադրել վարժություններին, բացի վազքից, որպեսզի ձեր ոտքերի մկաններին ժամանակ տրամադրվի հանգստանալու և լիովին վերականգնվելու համար:
- Վազելուց առաջ կատարեք տախտակների մի քանի հավաքածու: Տախտակի դիրքը պահեք այնքան, որքան կարող եք, առանց լարվելու: Աշխատեք մինչև 60 վայրկյան, այնուհետև հաշվի առեք տախտակի որոշ տատանումներ հետագա կոնդիցիոներների համար: ABS- ի և առանցքի մարզումը կարող է օգնել ձեզ խուսափել սպազմերից:
Քայլ 4. Փոփոխեք ձեր վարման ոճն ու առօրյան:
Փոփոխեք չափավոր և ավելի ինտենսիվ վազքների միջև: Օրինակ, վազեք ձեր սովորական տեմպերով հարթ, նույնիսկ գետնին, ապա փորձեք արագավազք կատարել 400 -ից 800 մետր: Դուք կարող եք նաև բարձրացնել ձեր մկանային դիմացկունությունը ՝ վազքի գոնե մի մասով վերև վազելով: Ավելի ինտենսիվ մակարդակներով մարզվելը կօգնի կանխել մկանների հոգնածությունը, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների ջղաձգումների:
- Եթե դուք ունեք մուտք դեպի վազք, փորձեք բուրգի ընդմիջումներով: Այս վազքի տեխնիկան պահանջում է տարբեր երկարությունների սպրինտներ `աճման կամ նվազման կարգով, որին հաջորդում է վազքը սովորական տեմպերով: Օրինակ, դուք կարող եք 200 մետր արագ վազել, այնուհետև սովորական տեմպերով վազել մնացած ուղու շուրջը: Այնուհետև կարող եք 400 մետր արագ վազել, նախքան մնացած ճանապարհը շարունակելը: Այս եղանակով ավելացրեք 200 մետր ՝ մինչև 800 մետր հեռավորության վրա:
- Կարող եք նաև բուրգի ընդմիջումներ անել նվազման կարգով ՝ սկսելով 800 մետր արագավազքից, այնուհետև վազք բնական արագությամբ ՝ ուղու շուրջը. ապա 600 մետր արագավազք, որին հաջորդում է վազքը ձեր բնական տեմպերով. և այլն 200 մետր արագավազքի միջոցով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Վազքի ժամանակ սպազմերի նվազեցում
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր տեմպը:
Եթե զգում եք, որ ցավեր են առաջանում, փորձեք մի քանի րոպեով դանդաղեցնել ձեր տեմպը: Անհրաժեշտության դեպքում դանդաղեցրեք քայլելու ամբողջ ճանապարհը: Քայլելը կարող է ժամանակ տալ ձեր մարմնին ՝ վազելով հասցված հարվածից վերականգնվելու համար: Երբ ցավն անցնում է, կարող եք վերականգնել ձեր տեմպը:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Ներշնչելիս ստամոքսը դուրս մղեք և արտաշնչելիս հանգստացեք: Փորձեք երեք փուլով ներշնչել և երկու փուլով արտաշնչել: Այլ կերպ ասած, մի անգամ շնչեք, հետո նորից մի փոքր ավելի խորը, ապա երրորդ անգամ ՝ ավելի խորը: Շնչեք մեկ կարճ և մեկ երկար շունչ ՝ նորից սկսելուց առաջ:
- Լիարժեք արտաշնչելը թույլ կտա ձեր դիֆրագմային (մկանային թերթիկ կողոսկրերի երկայնքով, որը օդը քաշում է թոքեր) հանգստանալ:
- Խուսափեք մակերեսային շնչառությունից: Եթե զգում եք, որ շնչառությունն արագանում է, դանդաղեցրեք կամ մի քիչ քայլեք, մինչև չվերականգնեք ձեր շնչառության վերահսկողությունը:
Քայլ 3. Սեղմեք ձեռքը ձեր կողքին:
Մատը կամ ափը թեթև սեղմելով այն վայրին, որտեղ դուք ցավ եք զգում (սովորաբար կողերի վրա կամ հենց ներքևում) կարող է թեթևացնել ցավը: Դա անելը կարող է հանգստացնել դիֆրագմը և կայունացնել ձեր ներսը: Շատ վազորդներ բնազդաբար սեղմում են այն վայրը, որտեղ նրանք զգում են ջղաձգություն ՝ իրենց ցավը թեթևացնելու համար: Մեղմ մերսումով մատների ծայրերը շարժելով ցավոտ հատվածի շուրջը կարող է նաև խուսափել սպազմերից:
Քայլ 4. Ընդունեք վազքի ճիշտ կեցվածք:
Մի կռացեք և մի կռացեք գոտկատեղի մոտ: Բարձրացրեք կրծքավանդակը և ուսերը հետ քաշեք: Ձեր գլուխը բարձր պահեք և ձեր ձեռքերը ազատ արձակեք: Ձեր արմունկները պետք է լինեն իննսուն աստիճանի անկյան տակ: Թեքեք ձեր ամբողջ մարմինը մի փոքր առաջ և ոտքի կեսով հարվածեք գետնին: Պտտեք ձեր ոտքը դեպի ձեր մատը և դուրս մղեք այնտեղից: Ձեր ծնկները բարձրացրեք միայն այնքան, որքան անհրաժեշտ է, որպեսզի ոտքերը գետնից հանեք:
Քայլ 5. Կարգավորեք ձեր քայլը:
Հնարավոր է, որ սպազմերը, մասնավորապես ոտքերի և ոտքերի շրջանում, առաջանան ոչ պատշաճ կամ անարդյունավետ քայլի պատճառով: Խոսեք մարզչի հետ մարզական խանութում քայլվածքի վերլուծության կամ նույնիսկ վաճառողի մասին: Հնարավոր խնդիրներից մեկը կարող է լինել շատ վազելիս, այսինքն ՝ ավելի շատ էներգիա ես ներդնում ինքդ քեզ վեր և վար շարժման մեջ, քան առաջ: Bատկելը նաև մեծացնում է ցնցումը, որը ձեր ոտքերը, կոճերը և ծնկները պետք է կլանեն, երբ ձեր ոտքը դիպչի մայթին: Bատկումները նվազեցնելու համար փորձեք թեթև վազել, ավելի կարճ քայլեր կատարել և ջանքեր գործադրել, որպեսզի ոտքերը ցածր պահեք գետնին: Նաև համոզվեք, որ ձեր մատների վրա չեք վազում:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքը դիպչում է գետնին անմիջապես ծնկի տակ, ոչ թե դրանից առաջ, քանի որ դա կարող է վնասվածքի հանգեցնել:
- Դանդաղ և աստիճանաբար կատարեք ցանկացած փոփոխություն ձեր քայլվածքի մեջ: Սկզբում դա տարօրինակ կզգա. Զբաղվեք կարճ վազքներով, մինչև որ սկսի ավելի բնական զգալ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Երբեք մի ձգվեք մինչև ցավը: Եթե ցավում է, դա ձեր մարմինն է, որը ձեզ ասում է դադարեցնել:
- Ձեր վազքից հետո նույնպես մնացեք խոնավացված: Յուրաքանչյուր կորցրած ֆունտի համար պետք է խմել 16 ունցիա (473 մլ) ջուր:
