Վազորդների մոտ 30 տոկոսի մոտ վազքի ժամանակ ինչ -որ պահի կողքի ցավ կզգա: Վազորդները սովորաբար զգում են այս կողմի ջղաձգումը որպես սուր ցավ հենց կողնակի տակ: Վազորդների շրջանում հայտնի է նաև որպես «կողային կար», ցավը կարող է առաջանալ դիֆրագմային մկանների ջղաձգումից, վազքից առաջ շաքարաջուր հեղուկ ընդունելուց կամ նյարդերի գրգռումից: Թեև միշտ չէ, որ հնարավոր է կանխել կողմնակի ցավերը, կան որոշ ռազմավարություններ, որոնք կարող եք փորձել: Եթե վազքի ընթացքում ձեզ մոտ ցավ է առաջանում, ապա կան նաև որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել դրանից ազատվելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Մի վազեք ուտելուց անմիջապես հետո:
Վազքի հետ կապված վեր ու վար ցնցող ազդեցությունը ձգում է որոշ կապաններ դիֆրագմայի շուրջ (այն նաև կոչվում է փորոտիքի ձգում): Այս ձգումը կողային կարերի հնարավոր պատճառն է: Վազքից կարճ ժամանակ առաջ ուտելն ավելացնում է քաշը և նյութը `ձգելով և ձգելով այդ կապանները, ինչը կարող է առաջացնել ջղաձգություն:
Վազելուց առաջ խուսափեք լիարժեք սնունդից առնվազն երկու ժամ (և մինչև չորս ժամ `կախված նեղվածության հետ կապված ձեր փորձից): Բացի այդ, խուսափեք նույնիսկ փոքր սննդամթերքից ՝ վազելուց մեկ ժամ առաջ:
Քայլ 2. Մի՛ խմեք շատ հեղուկ անմիջապես վազքից առաջ:
Չնայած վազքի ընթացքում մկանների ցավերից խուսափելու համար էական է ջրազուրկ մնալը, բայց շատ խմելը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ: Շուրջը թափվող հեղուկները կարող են հանգույցների վրա ձգվել այնպես, ինչպես սնունդը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեծ քանակությամբ ցանկացած ըմպելիք խմելը `ջրից մինչև սպորտային ըմպելիքներ մինչև սոդա, վազքից առաջ կարող է հանգեցնել կողային ցավերի:
Այնուամենայնիվ, կծկումների ինտենսիվությունը մեծանում է ավելի ծանր, շաքար պարունակող ըմպելիքների հետ, ներառյալ սոդա և մրգահյութեր:
Քայլ 3. Ամրապնդեք ձեր հիմնական մկանները:
Սա երկարաժամկետ քայլ է դեպի կողային կարերը թեթևացնելու համար, բայց որովայնի և մեջքի ստորին մկանների ամրապնդումը կձգվի ձեր միջուկը այնպես, որ կարող է նվազեցնել ջղաձգության համար պատասխանատու կապանների ձգումը:
Տախտակները և հպումները հիանալի վարժություններ են հիմնական մկանները ձգելու համար: Ձեր հիմնական մկանների ամրապնդման մասին տեղեկատվության համար այցելեք Ինչպես ամրապնդել ձեր միջուկը:
Քայլ 4. Վազելուց առաջ տաքացեք:
Վազքի ընթացքում շնչառության ձևն ազդում է ձեր դիֆրագմայի և կապանների վրա, որոնք կարող են հանգեցնել ջղաձգության: Տաքացումը, որը թույլ է տալիս բարձրացնել վազքի արագությունը, աստիճանաբար օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր շնչառությունը այնպես, որ հնարավոր է նվազագույնի հասցնել ջղաձգության վտանգը:
- Սկսեք արագ քայլելուց առաջ ձեր վազքը, այնուհետև աշխատեք մինչև վազք, ապա սկսեք վազել: Վազելուց առաջ տաքացման համապատասխան վարժությունների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար դիտեք Ինչպես տաքացնել վազքի համար:
- Եթե սառը պայմաններում վազելուց առաջ տաքացում չեք արել, ավելի հավանական է, որ վազքի սկզբնական հատվածում անկանոն շնչեք:
Քայլ 5. Վազելիս լիարժեք, խորը շունչ քաշեք:
Կարճ, մակերեսային շնչառությունը դիֆրագմը պահում է ավելի բարձր դիրքում, և դա ավելի շատ սթրես է առաջացնում կապի կապանների վրա: Ավելի խորը շունչ քաշելով ՝ դուք իջեցնում եք ձեր դիֆրագմը այնպես, որ կարող է նվազել ջղաձգության վտանգը: Փորձեք վազքի ընթացքում հիշել ձեր շնչառության մասին:
Քայլ 6. Ավելի հեշտ անցեք զառիթափ բլուրներով:
Երբ ձեր թափը բարձրանում է կտրուկ բարձունքից ներքև, դուք ավելի ծանր ազդեցություն եք թողնում յուրաքանչյուր քայլի վրա, ինչը մեծացնում է դիֆրագմայի սպազմերի համար պատասխանատու աղիները: Փորձեք վազել հատկապես կտրուկ բլուրներով, այլ ոչ թե ամբողջ ուժով:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ramնցումները թեթևացնելու քայլեր ձեռնարկելը
Քայլ 1. Դանդաղեցրեք ձեր տեմպը:
Հավանաբար, դուք չեք ցանկանա շարունակել ամբողջ արագությամբ ջղաձգությամբ ՝ անկախ նրանից, բայց դանդաղեցնել ձեր տեմպը, երբ ծագում է սպազմը: Դանդաղ տեմպի ավելի ցածր ազդեցությունը անմիջապես կնվազեցնի վերև-ներքև ձգվող ձգումներն ու կապանները, որոնք ձգվում են ջղաձգման հետևում:
Քայլ 2. Մի քանի արագ խորը շունչ քաշեք:
Նույն պատճառով, որ խորը շնչառությունը կարող է օգնել կանխել ջղաձգությունը, այն կարող է նաև թեթևացնել սպազմերը ՝ սկսվելուց հետո: Շուտով խորը շունչ քաշեք, որը կստիպի ձեր դիֆրագմը և կթուլացնի շրջակա կապանների սթրեսը: Շունչը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա ուժգնությամբ արտաշնչեք սեղմված շուրթերի միջով:
Կրկնեք մի քանի անգամ, մինչև սպազմը չանցնի:
Քայլ 3. Ձգեք որովայնի մկանները:
Եթե միայն խորը շնչառությունը չի օգնում մեղմացնել ցավը մի քանի վայրկյանից հետո, փորձեք թեքվել, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի լիովին դուրս հանել յուրաքանչյուր շնչառություն, և որովայնի մկանները ձգել այնպես, ինչպես դա անում եք: Այս համակցված գործողությունները կարող են օգնել նվազեցնել շաղափը դիֆրագմայի վրա ՝ նույնիսկ ավելի արագ դադարեցնելով ջղաձգությունը:
Քայլ 4. Գոտկատեղ ամրացրեք գոտկատեղին:
Թեև առանձնապես օգտակար չէ տնից փախչելիս, գոտկատեղը գոտկատեղը սեղմելը նույնպես օգտակար է կողքի կարերի հետ կապված ցավը դադարեցնելու համար: Փորձեք սա, եթե ունեք տնային վազքուղի կամ հիշում եք, որ ձեզ հետ մարզասրահ գոտի բերեք:
Քայլ 5. Holdավի տակ գտնվող տարածքը ամուր պահեք:
Եթե ձեռքի գոտի չունեք, պարզապես փորձեք ձեր ձեռքով ամուր բռնել ցավից ցածր գոտկատեղի հատվածը: Կողային կարերը գրեթե միշտ մարմնի մի կողմում են (սովորաբար աջից), իսկ ցավը կենտրոնացած է կողոսկրից անմիջապես ներքև: Արտաշնչելիս սեղմեք այս հատվածը բութ մատի և մատների միջև, այնուհետև ներշնչելիս թուլացրեք ձեր բռունքը:
