Մկանային ջղաձգումներ են առաջանում, երբ ձեր մկաններից մեկը կամ մի քանիսը ակամա սեղմվում են և չեն թուլանում: Մկանային ցավերի բազմաթիվ պատճառներ կան, այդ թվում ՝ ծանր ակտիվության և ջրազրկման: Շատ մկանային ցավեր ուղղակիորեն արձագանքում են ձեր մարմնի կալիումի, մագնեզիումի, նատրիումի և կալցիումի անբավարարությանը, քանի որ այս հանքանյութերը օգնում են կարգավորել նյարդերի և մկանների գործունեությունը: Սովորելով, թե ինչպես օգտագործել հանքանյութերը մկանների ցավերից ազատվելու համար, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և վերադառնալ ձեր սովորական գործունեությանը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Հանքանյութերի ներթափանցում `ցավերից ազատվելու համար
Քայլ 1. Նատրիում ավելացրեք ձեր սննդակարգին:
Նատրիումը կարևոր դեր է խաղում մկանների ցավերի կանխարգելման կամ բուժման մեջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նատրիումը օգնում է կարգավորել մարմնի մկանների կծկումն ու թուլացումը:
- Մինչդեռ նատրիումը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է, շատ նատրիումը կարող է առաջացնել արյան բարձր ճնշում, ինչը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության, ինսուլտի, երիկամների հիվանդության և սրտի գերբնակեցման:
- Բժշկական մասնագետները սովորաբար խորհուրդ են տալիս ձեր օրական նատրիումի ընդունումը պահել 2, 300 մգ օրական կամ 1, 500 մգ 50 տարեկանից բարձր անձանց համար: Արյան բարձր ճնշում, շաքարախտ կամ երիկամների քրոնիկ խնդիրներ ունեցողները նույնպես պետք է նվազեցնեն օրական նատրիումի ընդունումը:
- Նատրիումի սովորական դիետիկ աղբյուրները ներառում են բոլոր բանջարեղեններն ու կաթնամթերքը, ինչպես նաև միսը և խեցեմորթները:
Քայլ 2. Ստացեք ավելի շատ մագնեզիում:
Մագնեզիումը մեկն է այն բազմաթիվ օգտակար հանածոներից, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին `մկանների ճիշտ աշխատանքը ապահովելու համար: Մկանային ցավերի և մագնեզիումի վրա կատարված ուսումնասիրությունները որոշ չափով անորոշ են, չնայած որ մեկ հետազոտություն զգալի բարելավում է գտել մկանային ցավեր ունեցող հղիների մոտ:
- Մագնեզիումի սննդային աղբյուրները ներառում են կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ընկույզ, լոբի/հատիկաընդեղեն և հացահատիկային հատիկներ:
- Չափից շատ ճարպ պարունակող դիետան կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի մագնեզիումը կլանելու ունակությունը:
- Առանց դեղատոմսի մագնեզիումի հավելումները հասանելի են շատ դեղատներում և դեղատների խանութներում:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կալիումի ընդունումը:
Potassiumածր կալիումը, որը նաև կոչվում է հիպոկալեմիա, կարող է ազդել ձեր մկանների ճիշտ աշխատանքի ունակության վրա: Կալիումի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել բնականորեն թեթևացնել մկանային ցավերը:
- Կալիումի որոշ սննդային աղբյուրներ են ՝ դդմիկը, կարտոֆիլը, սպանախը, ոսպը/լոբին, բանանը և կանթալուն:
- Առանց դեղատոմսի կալիումի հավելումները հասանելի են շատ դեղատներում:
Քայլ 4. Ավելի շատ կալցիում ընդունեք:
Կալցիումը անհրաժեշտ է մկանների ճիշտ աշխատանքի համար: Կալցիումի մակարդակը բարձրացնելու ուղիներ գտնելը կարող է օգնել թեթևացնել մկանային ցավերը:
- Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է կալցիումը ճիշտ կլանելու համար: Դուք կարող եք վիտամին D ստանալ այնպիսի սննդամթերքներից, ինչպիսիք են սաղմոնը և ձվի լուծը, կամ արևի ազդեցությունից:
- Կալցիումի սննդային աղբյուրները ներառում են մուգ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, սպանախը և կաղամբը, ինչպես նաև կաթը, սոյայի կաթը և որոշ հարստացված մրգահյութեր:
- Կալցիումի հավելումները մատչելի են նաև շատ դեղատներում; Այնուամենայնիվ, որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ կալցիումի հավելումները կարող են առաջացնել երիկամների քարեր և առողջության այլ ռիսկեր, որոնք գերազանցում են հնարավոր օգուտները: Այս կամ որևէ այլ հավելում ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Թրջվել հանքային բաղնիքում
Քայլ 1. Նկարեք տաք լոգանք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սեղմված մկանները թրջելը կարող է օգնել բարելավել արյան հոսքը և հանգստացնել մկանն իր լարված, սեղմված վիճակից: Համոզված եղեք, որ ջուրը շատ տաք չէ `այրվածքներն ու անհանգստությունը կանխելու համար:
Քայլ 2. Ավելացնել epsom աղ:
Epsom աղը, որը պատրաստված է մագնեզիումի սուլֆատից, հայտնի թրջող լուծում է ցավոտ կամ սեղմված մկանների համար: Լոգարանի մեջ մեկ գալոն ջրի համար ավելացրեք մոտավորապես մեկից երկու բաժակ epsom աղ:
Քայլ 3. Ներծծում է հանքային լոգարանում:
Եթե ցանկանաք, ձեր մարմինը ամբողջությամբ ընկղմեք epsom աղի բաղնիքում: Առնվազն, այնուամենայնիվ, դուք պետք է ամբողջությամբ ընկղմեք ձեր մարմնի այն հատվածը, որը զգում է մկանային ցավեր: Թրմեք առնվազն 12 րոպե, որպեսզի զգաք հանքային լոգանքի հանգստացնող ազդեցությունը:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որքան երկար և որքան հաճախ է անվտանգ ներծծվել էպսոմ աղի բաղնիքում:
Քայլ 4. Կատարեք epsom աղի կոմպրես:
Եթե դուք չեք ցանկանում թրջվել լոգարանում, կարող եք նաև պատրաստել կոմպրես ՝ օգտագործելով նույն չափումները, ինչ լոգանքի դեպքում: Պարզապես թրջեք մաքուր սրբիչը epsom աղի բաղնիքում և քսեք անմիջապես սեղմված մկաններին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե շատ եք քրտնում, հաշվի առեք սպորտային ըմպելիք, որը կարող է լրացնել ձեր էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը:
- Cնցումները հաճախ առաջանում են ջրազրկումից: Եթե հաճախ եք ցավեր ունենում, ավելի շատ ջուր խմեք:
- Եթե զորավարժությունների ընթացքում ցավեր են առաջանում, յուրաքանչյուր մարզումից առաջ խմեք առնվազն 2 բաժակ ջուր: Շարունակեք խոնավանալ մարզման ընթացքում:
- Մարմնամարզությունն ավարտելուց հետո համոզվեք, որ տաքանում եք ՝ վազքի և ձգումներ կատարելով: Եթե դուք ցավեր եք ունենում, հանգստացեք և ձգեք դրանք
- Եթե ավելի շատ բանան, սալորաչիր և այլն ուտելուց մի փոքր թեթևացնեք, բայց ոչ լիակատար վերահսկողություն, խոսեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ: Պլանշետային տեսքով հավելումները կարելի է էժան գնել Walmart- ում կամ ձեր նախընտրած դեղատանը կամ դեղատանը: Ձեր դեղագործը կարող է ձեզ համար դեղաչափ առաջարկել, և դուք կարող եք փորձել հավելումներ մեկ առ մեկ ավելացնել, մինչև լավ համակցված համադրություն չգտնեք:
Գուշացումներ
- Մկանային ցավերը սովորաբար ժամանակավոր բնույթ են կրում և մշտական վնաս չեն պատճառում: Բայց դիմեք բժշկի, եթե ջղաձգումը կամ սպազմը տևում է ավելի քան մեկ օր, կամ եթե այն շարունակում է անհանգստացնել ձեզ, չնայած այս քայլերը փորձելուն:
- Եթե ձեր ոտքերի ցավերը ծանր են և քրոնիկ, դիմեք ձեր բժշկի: Եթե կարծում եք, որ դուք տառապում եք «անհանգիստ ոտքի համախտանիշով», ձեր բժշկին հարցրեք նոր դեղամիջոցների մասին, որոնք մշակվել են հենց այս ցավոտ և թուլացնող վիճակի համար:
- Խոլեստերինի որոշ դեղամիջոցներ (ինչպես Lipitor կամ Simvastatin) ունեն լուրջ կողմնակի ազդեցություն, որը կոչվում է ռաբդոմիոլիզ: Սա նշանակում է, որ դեղամիջոցն իրականում քայքայում է մկանները և կարող է լուրջ վնաս հասցնել, եթե այն չբռնվի: Եթե դուք զգում եք մկանային ցավեր առանց որևէ ակնհայտ պատճառի և ընդունում եք «ստատին» դեղամիջոց ձեր խոլեստերինի դեմ, անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: