Եթե դուք վերջերս սկսել եք վազել կամ բարձրացրել ձեր վազքի ռեժիմի ինտենսիվությունը, հավանաբար զգացել եք կրծքավանդակի բծեր: Այս ցավոտ վիճակը զարգանում է, երբ չափից ավելի սթրես եք դնում ոսկորների, ջլերի և ստորին հատվածի մկանների վրա: Լավ, օժանդակ կոշիկներ կրելը կարող է նվազագույնի հասցնել ազդեցությունը ձեր սրունքների վրա և նվազեցնել սրունքների զարգացման սպառնալիքը: Մինչև բարձր ինտենսիվությամբ վազելը և ոտքերի և միջուկի ուժի ամրապնդումը նույնպես կարող են օգնել: Եթե չնայած ձեր ջանքերին փայլաթիթեղը զարգանում է, կարող եք դրանք սառույցով և հանգստանալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ ճիշտ կոշիկներ կրելը
Քայլ 1. Ընտրեք վազքի հարմարավետ զույգ:
Նախքան վազելը սկսելը, գնացեք խանութ և փորձեք վազքի մի քանի զույգ կոշիկ: Եթե կարող եք, արագ վազեք խանութի շուրջը ՝ տեսնելու, թե ինչ են նրանք զգում: Վստահեք այն, ինչ ձեզ ասում են ձեր ոտքերը և ընտրեք այն զույգը, որն առավել հարմարավետ և աջակցող է ձեզ համար: Լավ զույգ կոշիկները պետք է ամուր տեղավորվեն կրունկների վրա, որպեսզի դրանք չսայթաքեն քայլելիս կամ վազելիս և ձեզ շատ տեղ տան ձեր մատները թափահարելու համար:
- Շուկայում կան բազմաթիվ տեսակի վազքի կոշիկներ, ուստի ընտրությունը կարող է ճնշող թվալ: Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեզ համար ամենաառողջ կոշիկներն ամենալավն են ձեր ոտքերին:
- Հարմար կոշիկները, որոնք լավ են համապատասխանում ձեր ոտքերի ձևին, կօգնեն նվազեցնել վազքի ժամանակ ձեր ոտքերի վրա ազդեցությունը, ինչը նվազագույնի կհասցնի սրունքաթելերի զարգացման ռիսկը:
- Համոզվեք, որ ընտրում եք կոշիկներ, որոնք նախատեսված են վազքի համար `ի տարբերություն այլ մարզական գործունեության, ինչպիսիք են թենիսը կամ ֆուտբոլը:
Հուշում
Ոմանք գտնում են, որ բոբիկ կամ մինիմալիստական «ոտաբոբիկ կոշիկներով» վազելը կարող է կանխել կամ նվազեցնել սրունքաձողը: Եթե որոշեք ոտաբոբիկ վազել, սկսեք աստիճանաբար, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա հարմարվելու այս տեսակի գործունեության մեխանիկային:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր կոշիկները յուրաքանչյուր 350-500 մղոն (560-800 կմ):
Timeամանակի ընթացքում վազքի կոշիկների ներբանները կսկսեն մաշվել, ինչը կարող է հանգեցնել անհարմարության կամ վնասվածքի: Մոտ 350-500 մղոն (560-800 կմ) վազելուց հետո ձեռք բերեք նոր վազքի կոշիկներ `ձեր ոտքերի և ոտքերի վրա ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար:
- Նույնիսկ եթե ձեր վազքի կոշիկներն այդքան չեն օգտագործվել, միևնույն է, լավ գաղափար է դրանք փոխարինել 1 տարի անց: Ոտնաթաթերը կարող են ծռվել, երբ ծերանում են:
- Եթե չեք ցանկանում դեն նետել ձեր հին վազքի կոշիկները, դեռ կարող եք դրանք օգտագործել զբոսանքի համար, քանի դեռ դրանք հարմար են:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր կոշիկները հարվածները ներծծող ներդիրներով `ազդեցությունը նվազեցնելու համար:
Կոշտ ներդիրներով կամ աղեղի վատ հենարանով կոշիկները կարող են նպաստել սրունքաթելերի ցավից: Փորձեք ձեր կոշիկները ներդնել ներդիրներով, որոնք ամրացնում են ձեր կամարները և ապահովում են հարվածների ներծծող բարձ ձեր ոտքերի համար:
- Օրթոտիկ ներդիրները, որոնք նախատեսված են ձեր ոտքն ու կոճը կայուն պահելու համար, նույնպես կարող են օգնել: Խորհրդատվություն խնդրեք ձեր բժշկի, օրթոպեդիայի մասնագետի կամ ֆիզիոթերապևտի կողմից:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել օժանդակ ներդիրներ կոշիկի խանութում կամ դեղատանը կամ դրանք հատուկ պատրաստել ֆիզիոթերապևտի կամ օրթոպեդի կողմից:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Փոփոխեք ձեր վարժությունների ռեժիմը
Քայլ 1. Վազելուց առաջ տաքացրեք ձեր մկանները:
Նախնական տաքացում անելը կարող է բարելավել ձեր մկանների շրջանառությունը, հոդերը դարձնել ավելի ճկուն և նվազեցնել վնասվածքների հավանականությունը, ինչպիսին են սրունքաձողը: Վազելուց առաջ առնվազն 5 րոպե ծախսեք դանդաղ վազքի կամ արագ քայլելու համար, որպեսզի ձեր արյունը հոսի: Եթե ժամանակ ունեք, հետևեք 5-10 րոպե դինամիկ շարժումներին, ինչպիսիք են.
- Squats
- Լունգես
- Լեռնագնացներ
- Բաց թողնում
Տեղյակ լինել:
Հավանաբար լսել եք, որ վազելուց առաջ պետք է ձգվել: Այնուամենայնիվ, վազելուց առաջ ստատիկ ձգումներ կատարելը (այսինքն ՝ խորը ձգումներ, որոնք պահում եք մինչև մեկ րոպե), իրականում կարող է չափազանց թուլացնել ձեր մկանները և ձեզ ավելի հակված դարձնել վնասվածքների:
Քայլ 2. Աստիճանաբար ավելացրեք վազքի ժամանակը, տարածությունը և ինտենսիվությունը:
Չափից շատ, շատ արագ անելը կարող է սթրես առաջացնել ձեր սրունքների վրա և հանգեցնել սրունքաթելերի: Աստիճանաբար աշխատեք վազքի ցանկացած նոր նպատակի համար և թեթևացրեք հետքերը, եթե սկսեք ցավ զգալ:
- Հետևեք 10 -ի կանոնին, երբ ավելացնում եք վարժության տևողությունը և ինտենսիվությունը: Ամեն շաբաթ ավելացրեք վազքի վրա ծախսած ժամանակը 10%-ով, ինչպես նաև ավելացրեք վազքի և քայլելու հարաբերակցությունը 10%-ով:
- Օրինակ, եթե դուք պլանավորում եք աշխատել մինչև 8 մղոն (8.0 կմ) ամեն օր, սկսեք ամեն օր փոխարինելով 20 րոպե քայլելու և թեթև վազքի միջև:
Քայլ 3. Աշխատեք փափուկ, հավասար մակերևույթի վրա:
Կոշտ բետոնի վրա կամ կոպիտ, անհարթ մակերևույթների վրա վազելը կարող է մեծացնել ձեր ոտքերի վրա ազդեցությունը ՝ նպաստելով սրունքաթելերի և այլ վնասվածքների: Ողնաշարի բռնակները կանխելու համար ընտրեք փափուկ, հարթ մակերես, ինչպիսին է ռետինե փակ կամ արտաքին վազքուղին:
Եթե դուք չեք ցանկանում սահմանափակվել վազքուղու վրա, աստիճանաբար անցեք ավելի դժվար կամ ավելի հավասար մակերեսների: Օրինակ, եթե դուք կանոնավոր կերպով վազում եք 8 մղոն (8,0 կմ) ուղու վրա, հետընթաց կատարեք մինչև 1–2 մղոն (1,6–3,2 կմ), երբ առաջին անգամ անցնեք ճանապարհին կամ արահետով վազելուն:
Քայլ 4. Այլընտրանքային վազք ցածր ազդեցության սիրտ վարժություններով:
Դուք կարող եք օգնել կանխել փայլաթիթեղը ՝ ձեր ոտքերին հնարավորություն տալով հանգստանալ և վերականգնվել վազքի ընթացքում: Դա անելու եղանակներից մեկը վազքի արանքում հանգստյան օրեր անցկացնելն է, օրինակ ՝ դուք կարող եք փոխարինել վազքի և ուժային մարզումների միջև: Առանց ընդմիջման, առանց նվազեցնելու ձեր ստացած սիրտերի քանակը, անցեք վազքի և ավելի ցածր վարժությունների միջև, ինչպիսիք են լողը, թիավարությունը կամ հեծանիվ վարելը:
Եթե շաբաթը 5 օր զբաղվում եք սիրտով, փոխարինեք 3 վազքի սեանսով ՝ 2 խաչաձև մարզումներով, որոնք կատարում են ցածր ազդեցություն ունեցող գործունեություն: Օրինակ, կարող եք վազել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին, երեքշաբթի լողալ և հինգշաբթի հեծանվավազքի գնալ:
Քայլ 5. Կատարեք ուժային վարժություններ ՝ ոտքերն ու միջուկը ամրացնելու համար:
Ձեր կոճերի, ոտքերի, ազդրերի և միջուկի մկանները կարող են բարձրացնել ձեր կայունությունը և ձեզ ավելի քիչ հակված լինել վնասվածքների: Փորձեք շաբաթական երկու անգամ 20 րոպեանոց վարժություն կատարել: Ներառեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են.
- Արկղը ցատկում է
- Renegade շարքեր
- Հիպ կամուրջներ
- Hamstring գանգուրներ
- Մեկ ոտքով մահացու վերելքներ
- Ձեռքերի արձակման հրում
- Հետևի ընդարձակումներ
- Մղիչներ
- Կայունության գնդիկավոր դանակներ
- Ստորին մարմնի ռուսական շրջադարձեր
Մեթոդ 3 4 -ից. Բարելավելով ձեր ընթացիկ ձևը
Քայլ 1. Ավելի կարճ, արագ քայլեր կատարեք:
Քայլերի արագությունը բարձրացնելը և ավելի կարճ քայլեր ձեռնարկելը կարող են օգնել նվազեցնել սրունքաթելերը և վազքի հետ կապված այլ վնասվածքներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր քայլքի արագության բարձրացումը կարող է զգալիորեն թեթևացնել ձեր ազդրերի, ծնկների և ազդրի բեռը: Երբ դուք վազում եք, գիտակցված ջանքեր գործադրեք ձեր քայլը կարճ պահելու և ձեր կատարած քայլերի քանակը ավելացնելու համար:
Փորձեք կատարել կադենսների հաշվարկներ: Վազելիս հաշվեք 30 վայրկյան ժամանակահատվածում մեկ ոտքով կատարած քայլերի քանակը: Ընդմիջում կատարեք 30 վայրկյան, ապա կրկնում եք հաշվարկը: Դա արեք 4-8 անգամ և փորձեք լրացուցիչ քայլ ավելացնել յուրաքանչյուր 30 վայրկյան վազքին:
Քայլ 2. Միջին ոտքով հարվածեք գետնին:
Վազքի ժամանակ ոտքի մատների կամ կրունկների հետ գետնին հարվածելը կարող է ձեզ սպառնալիքների կամ այլ վնասվածքների զարգացման ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել: Փորձեք ձեր ոտքերը հարթ դնել, երբ վազում եք և կրունկի կամ մատի փոխարեն գետնին հարվածում ձեր ներբանի կեսով:
Ոտքերի հարվածի բարելավումը կարող է սկսվել քայլերի արագության բարձրացումով: Քլիվլենդի կլինիկայի սպորտային բժշկության մասնագետների խումբը վերջերս պարզել է, որ վազորդները ավելի քիչ հավանական է, որ կրունկներով հարվածեն գետնին, երբ ավելի կարճ և արագ քայլեր կատարեն:
Քայլ 3. Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ `ձեր քայլվածքը բարելավելու համար:
Երբեմն վզնոցները կարող են զարգանալ, եթե դուք վազում եք այնպես, որ լրացուցիչ սթրես է առաջացնում ձեր ոտքերի և ոտքերի վրա: Խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ ֆիզիոթերապևտ կամ օրթոպեդ մասնագետ, ով կարող է վերլուծել ձեր վազքի տեխնիկան և օգնել ձեզ բարելավել ձեր ձևը ՝ հիմնվելով նրանց վերլուծությունների վրա:
- Ձեր թերապևտը կարող է տեսանկարահանել, թե ինչպես եք վազում վազքուղու վրա և տեսողականորեն վերլուծում ձեր քայլվածքը, կամ նրանք կարող են օգտագործել մարմնի տարբեր մասերին ամրացված հատուկ տվիչներ ՝ ձեր շարժումները վերլուծելու համար:
- Ձեր տեխնիկայի փոփոխությունները կարող են ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ ոտքերը ցած դնելու ձևը փոխելը կամ վազքի ընթացքում ազդրերի կամ ծնկների պտույտը նվազեցնելը:
Մեթոդ 4 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Խուսափեք վազելուց, քանի դեռ ձեր ոտքերը 2 շաբաթ չեն ցավացրել:
Եթե դուք իսկապես ունենում եք ողնաշարի գավազան, կարևոր է հանգստանալ ձեր ոտքերին, որպեսզի դրանք չվերադառնան կամ վատանան: Մի քանի շաբաթ խուսափեք վազելուց կամ այլ գործողություններ կատարելուց, որոնք ցավ են պատճառում, այնուհետև սպասեք լրացուցիչ 2 շաբաթ, երբ ձեր ցավն անհետանա, մինչև վերադառնաք ձեր սովորական գործունեությանը:
- Վերականգնեք աստիճանաբար վազելը, որպեսզի ինքներդ ձեզ նորից չվնասեք:
- Բուժման ընթացքում չափազանց նստակյաց չդառնալու համար փորձեք ցածր վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, հեծանվավազքը կամ ջրի վազքը:
Քայլ 2. Applyավն ու բորբոքումը նվազեցնելու համար կիրառեք սառույցի տուփեր:
Սառույցը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր վնասված ողնաշարը և նվազագույնի հասցնել այտուցը: Սառույցի փաթեթը փաթաթեք բարակ սրբիչով կամ շապիկով և քսեք այն վնասված սրունքին (ներին) 15-20 րոպե միաժամանակ, օրական 4-8 անգամ: Դա արեք մի քանի օր, մինչև ձեր ոտքերը սկսեն ավելի լավ զգալ:
Միշտ փաթեթավորեք սառույցը, որպեսզի չվնասեք ձեր մաշկը:
Քայլ 3. Takeավը կառավարելու համար ընդունեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Եթե ձեր սրունքաձողը իսկապես վնասում է ձեզ, վերցրեք այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ացետամինոֆենը (տիլենոլ), իբուպրոֆենը (Մոտրին, Ադվիլ) կամ նապրոքսենը (Ալեվ): Այս առանց դեղատոմսի ցավազրկողները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, երբ ձեր սրունքները բուժվում են:
- Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը և նապրոքսենը, կարող են նվազեցնել բորբոքումը, ինչպես նաև ցավը:
- Միշտ ցավազրկող դեղեր ընդունեք ՝ ըստ պիտակի վրա նշված ցուցումների կամ ձեր բժշկի կամ դեղագործի ցուցումների:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր սրունքներն ու սրունքները `ճկունությունը բարելավելու համար:
Թեթև ձգումներ անելը կարող է օգնել ձեր փայլերին ավելի լավ զգալ: Փորձեք հետևյալ ձգումները ՝ ձեր ցավը թեթևացնելու և մկանները թուլացնելու համար.
- Կանգնեք ձեր կրունկներով ՝ պատից մոտ 15–30 սմ հեռավորության վրա և մեջքը հենեք պատին: Նրբորեն բարձրացրեք ձեր մատները դեպի ձեր ոտքերը այնպես, որ դուք հանգստանաք ձեր կրունկների վրա և պահեք այս դիրքը 5 վայրկյան, նախքան ձեր մատները դանդաղորեն հատակին վերադարձնելը: Կրկնեք այս ձգումը 10-15 անգամ:
- Մյուս ոտքի դիմաց մի ոտքով նայեք մի ոտքով: Մի փոքր թեքեք ձեր առջևի ծունկը: Պահեք ձեր հետևի ոտքը ուղիղ և ձեռքերը սեղմեք պատին այնպես, որ ձեր սրտի թեթև ձգվածություն զգաք: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից:
- Մինչ դուք կատարում եք հորթի ձգում պատին, մի փոքր թեքեք ձեր հետևի ծունկը: Սա կձգվի միակողմանի մկանները ձեր սրունքի հետևի և կողերի հատվածում: Ձգվող հատվածը պահեք 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
Քայլ 5. Դիմեք ձեր բժշկին, եթե ձեր ողնաշարը շարունակում է մնալ կամ վերադառնալ:
Եթե ձեր սրունքները շարունակում են վերադառնալ կամ հանգստանալ և կանխարգելիչ խնամքով չեն լավանում, կարող է լինել ավելի լուրջ հիմքում ընկած խնդիր: Պատվիրեք ձեր բժշկի կամ օրթոպեդ մասնագետի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան ձեզ հետազոտել և համապատասխան բուժում գտնել:
- Այլ պայմաններ, որոնք կարող են նման ցավ պատճառել, ներառում են տենդոնիտը, սթրեսի կոտրվածքները և քրոնիկական ճնշման խցիկի սինդրոմը:
- Ձեր բժիշկը կարող է պատվիրել պատկերազարդման թեստեր, ինչպիսիք են ռենտգենյան ճառագայթները, ոսկրերի սկանավորումը կամ ՄՌՏ հետազոտությունները `ձեր ցավի պատճառը ախտորոշելու համար:
