Առավոտյան մեջքի ցավը սովորական հարց է, որը կարող է առաջանալ մի շարք գործոններից, ներառյալ քնի սովորությունները, ֆիզիկական առողջությունը և մեջքի հետ կապված այլ խնդիրներ, որոնք հակված են վատթարանալ մեկ գիշերվա ընթացքում: Դուք կարող եք ազատվել առավոտյան մեջքի հանկարծակի ցավերից `ձեր քնի սովորությունների ճշգրտումներ կատարելով, առավոտյան ժամերը ներառելով ձեր առօրյայում և դեղորայքի կամ մասնագիտական բուժման միջոցով: Բուժման ճիշտ համադրությամբ դուք կարող եք անմիջապես անկողնուց և ոտքի կանգնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը `3 -ից. Քնի դիրքի և քնի սովորությունների ճշգրտում
Քայլ 1. Փորձեք մի կողմ քնել պտղի դիրքում:
Առավոտյան մեջքի ցավի հիմնական պատճառներից մեկը գիշերվա ընթացքում քնելու վատ դիրքն է: Ինչպես ամբողջ օրը աթոռին վատ կեցվածքով նստելը, այնպես էլ ամբողջ գիշեր վատ վիճակում քնելը ձեր մեջքը կդարձնի թունդ և լարված, ինչը կհանգեցնի առավոտյան մեջքի ցավին (մտածեք դրա մասին.): Չնայած այն բանին, որ դժվար է վարժեցնել ձեր մարմնին ընդունելու քնի այլ դիրք, քան սովորական է, դա արժե անել որպես առավոտյան մեջքի ցավը կանխելու միջոց:
- Փորձեք մի կողմ քնել ՝ ոտքերը ծալած և կրծքին սեղմած: Դուք կարող եք ձեռքերը դնել գլխի կամ բարձի տակ: Պտղի քնած այս դիրքը շատ քիչ սթրես կդնի ձեր մեջքի վրա և կօգնի կանխել առավոտյան խստությունը և անհանգստությունը:
- Կողքին պառկած վիճակում կարող եք նաև բարձ տեղադրել ձեր ոտքերի միջև, ինչը կօգնի ազատել լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում: Տեղադրեք բարձը ձեր ծնկների միջև և թողեք, որ ձեր ոտքերը հանգստանան:
Քայլ 2. Putնկի տակ դրեք բարձ կամ գլորված սրբիչ, եթե հակված եք մեջքի վրա քնել:
Եթե դուք հակված եք լավագույն քունը քնել մեջքի վրա, քնելուց առաջ ծնկների տակ սահեցրեք բարձ կամ փաթաթված սրբիչ: Սա կօգնի թեթևացնել քնի ընթացքում մեջքի ցանկացած սթրես կամ լարվածություն:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր քնի դիրքը, եթե արթնանում եք գիշերվա ընթացքում:
Եթե դուք թեթևակի քնած եք և հակված եք արթնանալ ամբողջ գիշեր, ջանքեր գործադրեք, որպեսզի փոխեք քնի դիրքը, որպեսզի մեջքն ավելի լավ հենվի:
Սա կարող է նշանակել մեջքի վրա քնելուց մինչև պտղի դիրքում մի կողմից քնելը: Կամ, դուք կարող եք բարձ դնել մահճակալի երկու ծայրերին ՝ գիշերվա ընթացքում ստամոքսի կամ մեջքի վրա պտտվելուց խուսափելու համար: Timeամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կարող է ինքնուրույն հարմարվել քնի այն դիրքին, որն ավելի լավ է ձեր մեջքի համար:
Քայլ 4. Ստուգեք, որ ձեր ներքնակը չի կախվում կամ ուռուցքներ չունի:
Դուք պետք է համոզվեք, որ քնում եք լավ որակի ներքնակի վրա, որը որոշակի հատվածներում չի ընկնում կամ խորդուբորդ է: Լավ ներքնակը կարող է օգնել ձեր մեջքին լավ աջակցություն ցուցաբերել քնելիս, հատկապես եթե դուք հակված եք մեջքի վրա քնել:
Դուք կարող եք ներդրումներ կատարել ներքնակի բարձի վրա, որը կարող եք տեղադրել ձեր ներքնակի վրա ՝ այն ավելի հարմարավետ և հարթ դարձնելու համար, կամ մտածեք նոր ներքնակ ձեռք բերելու մասին, եթե ձեր ներքնակը հնանում է և սկսում է ընկնել:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք սենյակի ջերմաստիճանին:
Երբեմն, սխալ ջերմաստիճանը կարող է ազդեցություն ունենալ մեջքի ցավի և ձգման վրա: Օրինակ, ցուրտ միջավայրում աշխատողները ցածր մեջքի ցավի զարգացման ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Ուշադրություն դարձրեք սենյակային ջերմաստիճանին և համոզվեք, որ քնում եք հարմարավետ պայմաններում: Եթե ձեր սենյակը ցուրտ է, փորձեք մեծացնել մխիթարիչի կամ վերմակի չափը: Գիշերը ցուրտ ջերմաստիճանը կարող է ձգել մկանները և առավոտյան հանգեցնել մկանների ցավերի:
- Կարող եք նաև տեսնել, թե արդյոք ձեր սենյակը խոնավ է կամ չափազանց տաք:
- Ոչ բոլորը նույն կերպ կարձագանքեն նույն ջերմաստիճանին:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձգվում է անկողնում
Քայլ 1. Թուլացրեք ձեր մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը `ծնկները մոտեցնելով կրծքին:
Այս պարզ ձգումը կարող է օգնել ազատել լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում և թեթևացնել մեջքի ցանկացած ցավ կամ ցավ:
- Այս ձգումը կատարելու համար ծնկները ծալեք դեպի կրծքավանդակը և ձեռքերը փաթաթեք սրունքների շուրջը: Բռնեք երկու ծնկներից և նրբորեն քաշեք դրանք դեպի կրծքավանդակը: Փորձեք ձեր մեջքը պահել անկողնում, երբ ձեր ծնկները ձգում եք դեպի կրծքավանդակը: Այս ձգումը պահեք ութից 10 խորը շունչ:
- Կարող եք նաև փորձել այս ձգման փոփոխություն ՝ մեկ ծնկի սեղմելով կրծքին: Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկու ոտքերը երկարած մահճակալի վրա: Դանդաղ մի ծունկ բերեք կրծքավանդակի մոտ ՝ համոզվելով, որ մեջքի հատվածը ամուր սեղմված է մահճակալին: Ձեռքերով քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Կարող եք նաև փորձել ձեր ճակատը բերել ձեր ծնկին դիպչելու համար: Այս ձգումը պահեք ութից 10 շնչառություն, ապա կրկնում այն մյուս ոտքով:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր գլուտի մկանները ոտքի խաչաձև ձգումով:
Ձեր glute մկանները անցնում են ձեր հետույքով և կարող են հանգեցնել մեջքի և ոտքերի ցավերի, եթե դրանք լարված կամ թունդ են:
- Սկսեք ՝ մեջքով պառկած մահճակալին: Թեքեք երկու ոտքերը, որպեսզի ձեր ոտքերը տնկվեն գետնին ձեր ազդրերից մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և անցեք այն ձախ ազդրի վրայով ՝ աջ կոճը դնելով ազդրին: Ձեր աջ ոտքը պետք է ունենա 90 աստիճանի անկյուն կամ մոտ 90 աստիճանի անկյուն:
- Ձեռքերը թեքեք ձեր թեքված ոտքի միջով և փորձեք ձեր ձեռքերը փաթաթել ձեր ձախ սրունքին: Եթե չեք կարողանում հասնել ձեր ձախ սրունքին, կարող եք ձեր ձեռքերը փաթաթել ձեր ծնկի կամ ոտքի շուրջը: Շնչեք, երբ ձեր ձեռքերը նրբորեն օգտագործում եք ձախ ձախը դեպի ձեզ ձգելու համար: Ձեր ստորին մեջքը պահեք հատակին: Դուք պետք է զգաք ձգում ձեր աջ պիրիֆորմիս մկանների և ձեր աջ ազդրի ճկման մեջ:
- Այս ձգումը պահեք ութից տասը շունչ և ապա կրկնում մյուս ոտքով:
Քայլ 3. Փորձեք կոնքի թեքություն:
Այս ձգումը կօգնի ամրացնել որովայնի մկանները ՝ առանց մեջքի վրա չափազանց ծանրաբեռնելու: Ուժեղ որովայնի մկանները կօգնեն ձեր մեջքը ամուր պահել ՝ դարձնելով այն ավելի քիչ հակված ցավերի և ցավերի:
- Կոնքի թեքություն կատարելու համար պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները թեքված ձեզանից մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա, իսկ ոտքերը ՝ անկողնու վրա: Այս դիրքում մեջքի ստորին հատվածը պետք է մի փոքր սավառնի մահճակալից վեր:
- Շնչեք և ձգեք որովայնի մկանները, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը սեղմվի մահճակալին կամ գետնին: Սա պահեք հինգ վայրկյան կամ մեկ շունչ, ապա հանգստացեք որովայնի մկանները: Դա արեք ևս երեք անգամ ՝ յուրաքանչյուրը պահելով հինգ վայրկյան: Փորձեք օրական կառուցել մինչև տասը կրկնություն:
Քայլ 4. Կատարեք նուրբ շրջադարձ:
Մեղմ շրջադարձը կարող է նվազեցնել մեջքի ցավը ՝ ձգելով ողնաշարը և ազատելով ողնաշարի կամ մեջքի ստորին հատվածի ցանկացած հանգույց:
- Նուրբ շրջադարձ կատարելու համար պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը թեքված ձեզանից մի քանի մետր հեռավորության վրա: Շնչեք, քանի որ թույլ եք տալիս ձեր ոտքերը իջնել աջ կողմում: Պահեք դրանք թեքված և հանգիստ, ձեր ազդրերը թեքելով դեպի աջ կողմը: Ձեռքերը տարածեք ձեր երկու կողմերում, որպեսզի նրանք ձևավորեն T- ձև և դանդաղ շրջեք ձեր գլուխը, այնպես որ դուք նայում եք ձեր ձախ կողմին: Այս ձգումը պահեք ութից տասը շունչ:
- Ոտքերը հետ բերեք կենտրոն, այնուհետև թողեք, որ ձեր ոտքերը ընկնեն ձեր ձախ կողմը: Ձախ կողմում պտույտը պահեք ութից տասը շունչ:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր ազդրի մկանները:
Կոճ մկանները հաճախ կարող են ամուր լինել, իր հերթին ՝ մեջքի ստորին հատվածը ձգելով: Ձգվող hamstrings կարող է նվազեցնել ձգում է ցածր մեջքի.
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկու ոտքերը ուղիղ: Մի ոտքը բարձրացրեք և թեքեք այն 90 աստիճանով:
- Հասեք ազդրի հետևում և ձեր ոտքը քաշեք դեպի ձեզ, երբ ծունկը ուղղեք:
- Նպատակն է ոտքը բարձրացնել 90 աստիճանով: Այս դիրքում պահեք 20-30 վայրկյան: Կրկնեք երեքից հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
- Կոտրուկի մեջ ավելի լավ ձգվող լինելու համար փորձեք մատները ուղղել ձեր գլխին: Սա թույլ է տալիս միասին ձգել ազդրի և սրունքների ծնկները:
Քայլ 6. Մնացեք շարժական, երբ անկողնուց վեր կենաք:
Եթե մեջքդ այնքան է ցավում, որ զգում ես, որ չես կարող շարժվել, պետք է անկողնում մնալ կամ դիմել բժշկի: Բայց եթե կարող եք տեղաշարժվել, նույնիսկ մեջքի ցավով, պետք է փորձեք շարժունակ մնալ և վեր կենալ անկողնուց: Bedrest- ը իրականում կարող է ավելի ուժեղացնել ձեր մեջքի ցավը և երկարացնել ձեր մեջքի խնդիրները: Կենտրոնացեք փոքր շարժումների վրա, ինչպիսիք են ձեր ննջասենյակը շրջելը կամ աստիճաններով աստիճանաբար ցած իջնելը: Շարժական մնալը կօգնի ձեր մեջքին վերականգնել:
Carefulգույշ եղեք, որ ոչ մի ծանր առարկա չբարձրացնեք կամ ձեր մեջքը չլարեք ՝ փորձելով քաշել կամ հրել ցանկացած ծանր կամ ծանրակշիռ բան: Դուք ցանկանում եք ձեր մեջքին ժամանակ տալ վերականգնման համար ՝ կատարելով թեթև թեթև շարժումներ, այլ ոչ թե ուժգին կամ սթրեսային շարժումներ: Մեջքի ցավերի վնասվածքների մեծ մասը տեղի է ունենում առավոտյան, երբ մարմինը չի հասցրել տաքանալ: Դրանից խուսափելու համար երբեք մի բարձրացրեք անմիջապես, առանց շարժման միջոցով մեջքը տաքացնելու:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դեղորայքի և մասնագիտական բուժման օգտագործումը
Քայլ 1. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Եթե դուք իսկապես տառապում եք առավոտյան մեջքի ցավերից և արագ ցավազրկում եք փնտրում, ընդունեք OTC ցավազրկող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը կամ պարացետամոլը: Միշտ վերցրեք պիտակի վրա նշված առաջարկվող դեղաչափը:
Եթե առկա է, կարող եք նաև ձեր մեջքին քսել իբուպրոֆեն գել ՝ ցավերն ու ցավերը թեթևացնելու համար: Փնտրեք ibuprofen գել ձեր տեղական դեղատանը:
Քայլ 2. Քաշեք սառույցի փաթեթ ձեր մեջքին միաժամանակ հինգ րոպե:
Սառույցը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր մեջքի ցանկացած բորբոքումն ու ցավը: Օգտագործեք սառույցի տուփ կամ սրբիչով փաթաթված սառեցված ոլոռի տոպրակ: Հինգ րոպե սառույցը դրեք ողնաշարի հիմքում: Դուք կարող եք դա անել ՝ նստած կամ պառկած անկողնում:
Դուք պետք է հետևեք սառույցի փաթեթին քսան րոպե տաքությամբ: Սա կարող է լինել ջերմային փաթեթ, որը տաքացնում եք միկրոալիքային վառարանում կամ սրբիչով փաթաթված տաք ջրի շիշ: Տեղադրեք ջերմային փաթեթը ձեր ողնաշարի հիմքում `օգնելու նվազեցնել բորբոքումը:
Քայլ 3. Օգտագործեք տեղական բուժումներ ձեր մեջքի վրա:
Դուք կարող եք տեղական բուժում ստանալ առանց դեղատոմսի ձեր տեղական դեղատանը կամ ձեր բժշկի դեղատոմսով: Հանրաճանաչ արդիական բուժումները մեջքի ցավի համար ներառում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են Tiger Balm- ը, BenGay- ը և Icy Hot- ը: Դուք չպետք է օգտագործեք տեղական բուժում, եթե հղի եք, կերակրում եք, 10 տարեկանից փոքր եք կամ զգայուն մաշկ ունեք: Տարեց քաղաքացիները նույնպես պետք է զգույշ լինեն իրենց մաշկի վրա տեղական բուժում կիրառելիս:
- Նաև երբեք չպետք է օգտագործեք տեղային բուժում բաց վերքերի կամ կոտրված մաշկի վրա, քանի որ որոշ տեղական բուժումներից կազմված բաղադրիչների պատճառով կարող եք զարգացնել թեթև կամ լուրջ քիմիական այրվածքներ:
- Տեղական բուժումը կարող է լինել մի քանի ձևով ՝ գելերից և փրփուրներից մինչև քսուքներ և գլորվել ձողերի վրա: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե որևէ մտահոգություն ունեք, նախքան մեջքի ցավերի տեղական բուժումը կիրառելը:
Քայլ 4. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե մեջքի ցավը տևում է ավելի քան մի քանի շաբաթ:
Մեջքի ցավերի մեծ մասը կանցնի մեկ շաբաթվա ընթացքում, չնայած դուք կարող եք զգալ մեջքի ցնցումներ, եթե չկատարեք ապրելակերպի փոփոխություններ (օրինակ ՝ վարժություններ անել) կամ քնի դիրքի փոփոխություններ:
- Եթե ձեր մեջքի ցավերը չեն հանգստանում առավոտյան, չնայած ձգվող և տնային միջոցների օգտագործմանը, դուք պետք է տեսնեք ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ փորձեք ֆիզիկական թերապիա կամ մերսման թերապիա մեջքի ցավի դեպքում: Նա կարող է նաև թեստեր անցկացնել ՝ որոշելու, թե արդյոք մեջքի ցավն ավելի լուրջ հիվանդության ախտանիշ է:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ վիրաբույժին: Այնուհետև կարող եք նշանակել քիրոպրակտորի հետ, որը կօգնի ազատել ձեր մեջքի սթրեսն ու լարվածությունը:
- Գիշերային քունից հետո առաջացող մեջքի ցավը կարող է պայմանավորված լինել նաև ձգանման կետերի կամ մկանային հանգույցների պատճառով: Հնարավոր է, որ ցանկանաք տեսնել առողջապահական մասնագետի, որը վերապատրաստված է ձգանման կետի թերապիայի մեջ: Առողջապահության ոլորտի մասնագետը կխփի և կպայթեցնի ձեր մեջքի մկանները ՝ տեսնելու, թե արդյոք այդ հանգույցներից որևէ մեկը նպաստու՞մ է ձեր ցավին:
