Եթե դուք դժվարանում եք միզապարկը վերահսկելիս, ձեզ կարող է հարվածել «գնալ» հանկարծակի ցանկությունը (նույնիսկ երբ դա լրիվ անհրաժեշտ չէ): Տզզալու ցանկությունը կարող է տատանվել տհաճությունից մինչև կյանք փոխող խնդիր, որը մեծ անհանգստություն է պատճառում: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք մարզել ձեր միզապարկը մի քանի շաբաթվա ընթացքում ՝ ձեր մեզի մեջ պահելով և կոնքի հատակի վարժություններ կատարելով ՝ արտակարգ իրավիճակների կամ արտահոսքի կանխարգելումից առաջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում պահեք միզելու կոնկրետ ժամերի ամսաթիվը:
24 -ից 48 ժամվա ընթացքում գրեք, թե ժամը քանիսն է, երբ միզում եք սովորական օրը: Սա ցույց կտա ձեզ, թե որքան եք սովորաբար սպասում զուգարան գնալուն, որպեսզի ձեր մարզման լավ ելակետ ունենաք: Դա արեք միզապարկի ուսուցումը սկսելուց մեկ օր առաջ ՝ առավել ճշգրիտ տեղեկատվություն ստանալու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք միզելու ցանկություն զգալ ամեն ժամ կամ ավելի: Եթե դա գիտեք, կարող եք պարզել, թե որքան երկար պետք է սպասել:
- Մարդկանց մեծամասնությունը օրական միջինը 4 -ից 7 անգամ է միզում: Եթե դուք գնում եք դրանից ավելին, միզապարկի ընդմիջումներով մարզումը, հավանաբար, ճիշտ է ձեզ համար:
Քայլ 2. Դատարկեք միզապարկը արթնանալուն պես:
Սա ձեզ օրվա նոր սկիզբ կտա, որպեսզի կարողանաք սկսել ձեր մարզումները: Անկողնուց վեր կենալուն պես, գնացեք զուգարան և ամբողջովին դատարկեք միզապարկը:
Սովորաբար ձեր միզապարկը շատ մեզի է հավաքում ամբողջ գիշեր, այնպես որ, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք գնալ:
Քայլ 3. Փորձեք ձեր մեզի մեջ պահել 15 րոպե ավելի երկար, քան սովորաբար կսիրեիք:
Օրինակ, եթե սովորաբար ամեն ժամ զուգարան եք գնում, փորձեք այն պահել մեկ ժամ և 15 րոպե: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, այնպես որ մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե դա ամբողջությամբ չեք հասցնում:
Փորձեք խուսափել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը: Դրանք ձեր միզապարկն ավելի ակտիվ են դարձնում և կարող են ավելի ինտենսիվ դարձնել միզելու անհրաժեշտությունը:
Քայլ 4. Նստեք և խորը շունչ քաշեք, երբ գնալու ցանկություն զգաք:
Եթե դեռ միզելու ժամանակը դեռ չի եկել, նստեք ամուր աթոռին և շատ անշարժ պահեք: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, և փորձեք ձեր մեզի մեջ պահել առնվազն լրացուցիչ 5 րոպե:
Կարող եք նաև կենտրոնանալ ձեր մկանները թուլացնելու կամ ինչ -որ բանով շեղելու վրա, օրինակ ՝ գրքով կամ հեռուստահաղորդմամբ:
Քայլ 5. Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր միջակայքը 15 րոպեով:
Երբ կարողանաք ձեր մեզի մեջ պահել լրացուցիչ 15 րոպե, փորձեք պահել այն ևս 30 րոպե: Շարունակելով շաբաթները, դուք ի վերջո կկարողանաք պահել ձեր մեզի մեջ ավելի ու ավելի երկար:
Դուք ձեր հնարավորությունների լավագույն դատավորն եք, ուստի անհրաժեշտության դեպքում կարող եք մեծացնել կամ նվազեցնել ձեր ընդմիջումների ժամանակը:
Քայլ 6. Շարունակեք մարզել ձեր միզապարկը 6 -ից 12 շաբաթ:
Միզապարկի ուսուցումը երկար գործընթաց է, և մի քանի ամիս կարող է պահանջվել, որպեսզի ձեր մարմինը սովորի ձեր ինտերվալային մարզմանը: Մինչև դրա ավարտը, դուք պետք է կարողանաք հարմարավետ պահել ձեր մեզի միաժամանակ 3 -ից 4 ժամ:
Դուք կարող եք ունենալ լավ և վատ օրեր, և դա նորմալ է: Փորձեք չհուսահատվել և շարունակեք աշխատել մեզի վերահսկողության վրա:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ կոնքի հատակի վարժություններ
Քայլ 1. Գտեք ձեր կոնքի հատակը ՝ դադարեցնելով ձեր մեզի հոսքը հոսքի մեջտեղում:
Ձեր կոնքի հատակի մկանները վերահսկում են մեզի հոսքը: Եթե կոնքի հատակի մկանները թույլ են, ապա դժվար է երկար ժամանակ պահել մեզի մեջ: Երբ միզում եք, սեղմեք ձեր մկանները մինչև ձեր մեզի հոսքը դադարի, դրանք կոնքի հատակի մկաններն են:
- Փորձեք մի քանի անգամից ավելի չդադարեցնել մեզի հոսքը: Երկարաժամկետ ժամանակահատվածում դա կանոնավոր կերպով անելը կարող է վնասել ձեր միզապարկը և հանգեցնել UTI- ների զարգացման ռիսկի:
- Եթե խնդիրներ ունեք կոնքի հատակի մկանները գտնելու մեջ, կարող եք նաև սեղմել անուսը, կարծես փորձում եք գազ չանցնել: Կամ, մատը մտցրեք հեշտոցի մեջ և սեղմեք ձեր մկանները:
Քայլ 2. Նստեք հարմար դիրքում:
Դուք կկարողանաք շատ ավելի լավ կատարել ձեր վարժությունները, եթե նստած եք և հարմարավետ եք զգում: Ընտրեք ամուր աթոռ, որտեղ կարող եք ուղիղ նստել առանց շեղումների:
Եթե նստելը ձեզ համար հարմար չէ, փոխարենը կարող եք պառկել կամ ոտքի կանգնել:
Քայլ 3. Սեղմեք կոնքի հատակի մկանները 10 -ից 15 անգամ:
Երբ առաջին անգամ եք սկսում, պետք չէ սեղմումը պահել: Carefulգույշ եղեք, որպեսզի չսեղմեք որևէ այլ մկան և շարունակեք շնչել, ինչպես սովորաբար:
Եթե վարժությունը 10 անգամ կատարելը չափազանց շատ է, պարզապես կատարեք այնքան, որքան կարող եք: Ավելի լավ է դանդաղ գնալ, քան շատ արագ:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուրը մի քանի վայրկյան պահեք, երբ կարող եք:
Exercisesորավարժությունները շարունակելիս ավելի հեշտ և հեշտ կլինի պահել սեղմումը: Մինչև ազատ արձակելը աշխատեք պահել այն մոտ 3 վայրկյան:
Դա կարող է օգնել շնչել, երբ սեղմում և պահում եք, այնուհետև արտաշնչելիս ազատվելիս:
Քայլ 5. Կատարեք ձեր վարժությունները օրական 3 անգամ:
Կարող եք փորձել ձեր վարժությունները պլանավորել նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար ՝ ավելի հեշտ դարձնելու համար: Որքան ավելի հետևողական լինեք, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կլինեն:
Արդյունքները կտեսնեք մի քանի ամիս անց:
Քայլ 6. Շարունակեք կատարել վարժությունները նույնիսկ դրանք նկատելուց հետո:
Ամեն անգամ վարժություններ կատարելիս կշարունակեք ամրացնել կոնքի հատակի մկանները: Եթե ցանկանում եք, կարող եք գրանցել յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ և եթե դեռ որևէ արդյունք նկատել եք:
Կոնքի հատակի վարժությունները օգնում են ձեզ պահել մեզի մեջ և կարող են նաև ճնշել միզելու ցանկությունը: Մի քանի ամսվա ընթացքում վարժությունները շարունակելով ՝ կարող եք նկատել, որ կարող եք մեզի երկար ժամանակ պահել և ավելի քիչ արտահոսք ունեք օրվա ընթացքում:
Խորհուրդներ
- Եթե մեզի պահման հետ կապված խնդիրներ ունեք, օգնության համար խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Մի չափազանցեք այն Կեգելի վարժությունների վրա: Ավելի լավ է դանդաղ քայլել և անվտանգ մկաններ կառուցել, քան ինքներդ ձեզ վիրավորելու ռիսկի:
