Մկանային ջղաձգումներ են առաջանում, երբ մկանները սեղմվում են ուժով և առանց նախազգուշացման: Սովորաբար մի քանի վայրկյան է պահանջվում, որպեսզի մկանն ի վերջո հանգստանա, բայց ցավը ցավերի ժամանակ կարող է ընդարձակ լինել: Մկանների ցավերից խուսափելու համար փոխեք ձեր ընդհանուր ապրելակերպը: Ստացեք ավելի շատ կալցիում և կալիում և խմեք ավելի շատ ջուր:. Որավարժությունների ընթացքում մկանների ցավեր զգալու դեպքում փոխեք ձեր մարզումների ռեժիմը տաքացումով և հովացումով: Դիմեք բժշկի, եթե ձեր մկանային ցավերը ուժեղ են:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Muscleիշտ խոնավեցումը բանալին է մկանների ցավերից խուսափելու համար: Եթե դուք հակված եք մկանային ցավերի, հնարավոր է, որ դուք բավարար ջուր չեք ստանում: Աշխատեք ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր ջրառի ավելացման վրա:
- Օրը սկսեք մի բաժակ սառը ջրով:
- Ձեզ հետ աշխատելու կամ դպրոց տանեք ջրի շիշ: Խմեք այն ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Օգտվեք ջրի շատրվաններից: Ամեն անգամ, երբ տեսնում եք ջրի աղբյուր, կանգ առեք և մի կում արեք:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզ ջրի համը, փորձեք ջուրը բնականորեն համտեսել մրգերով և բանջարեղենով:
Քայլ 2. Ձգվեք կամ վարժեք ձեր մկանները քնելուց առաջ:
Շատերն անկողնում ցավեր են զգում: Եթե գիշերը հակված եք ոտքերի ցավերի, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը լավ ձգեք քնելուց առաջ:
Քնելուց առաջ թեթև վարժությունները կարող են նաև օգնել մկանների ձգմանը և կանխել սպազմերը: Գնացեք թեթև վազքի կամ քայլեք քնելուց առաջ կամ մի քանի րոպե քշեք անշարժ հեծանիվ:
Քայլ 3. Սպառեք ավելի շատ կալցիում և կալիում:
Դիետայում կալցիումի կամ կալիումի պակասը կարող է պոտենցիալ առաջացնել մկանների ցավեր: Երկուսի ընդունումը կարող է օգնել կանխել սպազմերը:
- Գնացեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `կալցիումի ընդունումը մեծացնելու համար: Ընտրեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են յոգուրտը և յուղազերծված կաթը:
- Ավելի շատ կալիում ստանալու համար ստացեք սնունդ, ինչպիսիք են հնդկահավը, բանանը, կարտոֆիլը և նարնջի հյութը:
Քայլ 4. Խմեք թթու հյութ:
Թեև դա հաստատելու համար անհրաժեշտ են լրացուցիչ ուսումնասիրություններ, որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ թթու հյութ խմելը կարող է օգնել մկանային ցավերի դեպքում: Հնարավոր է, որ թթու հյութը ազդում է ստամոքսի և կոկորդի նյարդերի վրա, ինչը կարող է ազդակներ ուղարկել, որոնք խաթարում են մկանները և առաջացնում ջղաձգումներ: Եթե դուք դեմ չեք թթու հյութի համին, կարող եք փորձել այն խմել `տեսնելու համար, թե արդյոք այն նվազեցնում է ջղաձգությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր մարզման ռեժիմը
Քայլ 1. mերմացեք մարզվելուց առաջ:
Դուք երբեք չպետք է մտնեք ծանր մարզումների առանց տաքացման: Սա մեծապես կբարձրացնի մկանային ջղաձգության ռիսկը: Cնցումները կանխելու համար նախքան լիարժեք մարզվելը մի փոքր տաքացեք:
- Տաքացում նշանակում է թեթև ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվել հինգից տասը րոպե `նախքան եռանդուն մարզվելը սկսելը:
- Warերմացման գործողությունները սովորաբար ձեր հիմնական վարժության ավելի դանդաղ տարբերակն են: Վազքի համար տաքանալու համար, օրինակ, արագ քայլեք հինգ րոպե:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր սրունքները:
Աերոբիկ գործունեությունից առաջ, օրինակ վազքը, համոզվեք, որ ձեր հորթերին լավ ձգում եք տալիս: Սա կարող է նվազեցնել այս տարածքում կծկումների վտանգը:
- Տեղադրեք մի ոտքը մյուսի դիմաց և ապա հենվեք պատին:
- Թեքեք ձեր ոտքի ծունկը ավելի մոտ պատին: Մինչ դուք դա անում եք, ձեր հետևի ոտքը ձգեք ձեր հետևից և ուղղեք գարշապարը դեպի հատակը: Այս ձգումը պահեք առնվազն 20 վայրկյան: 20 վայրկյանից պակաս ժամանակը բավարար չի լինի ձեր սրունքի մկանների ձգվելու համար:
- Կրկնեք մյուս ոտքով:
Քայլ 3. Թիրախավորեք ձեր հենակապտուկները ձգումներով:
Դուք նաև պետք է ձգեք ձեր հենակապտուկները, եթե վարժություններ կատարեք, որոնք օգտագործում են այդ մկանները: Սկսելու համար նստեք գետնին ՝ մեջքը ուղիղ և երկու ոտքերը ձգեք ձեր առջև:
- Ձեռքերը դրեք հատակին, ափերը դեպի ներքև:
- Ձեռքերը սահեցրեք առաջ, մինչև ձգում չզգաք: Այնուհետև պահեք սա 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր քառակուսիները:
Ձեր քառակուսիները պետք է ձգվեն մինչև դրանք օգտագործող ցանկացած մարզվելուց առաջ: Սկսելու համար կանգնեք պատի կամ աթոռի կողքին և հավասարակշռության համար պահեք այն:
- Բարձրացրեք մի ոտքը ՝ գարշապարը շարժելով դեպի հետույք, այնուհետև բռնելով ձեր գարշապարը ձեր ձեռքով:
- Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Այնուհետև կրկնել մյուս ոտքով:
Քայլ 5. Cովացեք մարզվելուց հետո:
Մարզվելուց հետո դուք պետք է ունենաք այնպիսի շրջան, երբ սառչելուց առաջ դադարեք: Հանգստանալը ենթադրում է մի փոքր պակաս ծանրաբեռնված վարժություններ կատարել հինգից տասը րոպե: Ըստ էության, դա նույնն է, ինչ տաքանալը, բայց դա անում ես մարզումն ավարտելուց հետո:
- Օրինակ, վազքից հետո կարող եք քայլել 10 րոպե կամ ինտենսիվ լողալուց հետո հինգ րոպե դանդաղ լողալ:
- Մկանների ցավը կամ ջղաձգումը կանխելու համար փորձեք վերականգնման օր ընդունել ծանր մարզումից հետո: Յոգան կամ պիլատեսը կարող են վարժությունների լավ ձև լինել այն օրերին, երբ դուք ցանկանում եք մի փոքր հանգստացնել ձեր մկանները:
Քայլ 6. Խուսափեք լողալուց, քանի դեռ չեք լուծել ցավերի հետ կապված խնդիրները:
Լողալը կարող է շատ վտանգավոր լինել, եթե մկանների ջղաձգման վտանգ ունեք: Հետևաբար, դուք պետք է խուսափեք լողալուց, հատկապես օվկիանոսի պես մեծ ջրային տարածքներում, մինչև որ ձեր մկանային ցավերը հազվադեպ լինեն: Եթե դուք ունեք ծանր ցավեր առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, խոսեք ձեր բժշկի հետ լողալ փորձելուց առաջ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Մկանային սպազմերի բուժում
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի որոշակի պայմաններում:
Մկանային սպազմերը սովորաբար լուրջ բժշկական խնդրի նշան չեն: Այնուամենայնիվ, որոշ պայմաններում անհրաժեշտ է բժշկական միջամտություն: Դիմեք բժշկի, եթե ձեր մկանների ցավերը. Ակնհայտ պատճառ չունեն, ինչպես ծանր ֆիզիկական վարժությունները. ծանր են; տևել երկար ժամանակ; կամ հաճախակի պատահել:
- Ձեր բժիշկը կպահանջի ձեր բժշկական պատմությունը և ձեր ախտանիշների մանրամասն նկարագրությունը:
- Ձեր բժիշկը գուցե ցանկանա որոշ թեստեր անցկացնել, օրինակ ՝ արյան հետազոտություն, եթե կասկածում է հիմնական պատճառը, ինչպիսին է շրջանառության խնդիրները:
Քայլ 2. Փորձեք հակաբորբոքային դեղամիջոցներ:
Առանց դեղատոմսի հակաբորբոքային դեղամիջոցները կարող են օգտագործվել մկանների ցավերի բուժման դեպքում: Հազվագյուտ դեպքերում, այնուամենայնիվ, առողջապահական ծառայություններ մատուցողը կարող է դեղորայք նշանակել ծանր սպազմերի դեպքում:
Եթե դուք ներկայումս դեղորայք եք օգտագործում, միշտ խորհրդակցեք բժշկի կամ դեղագործի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ընթացիկ դեղամիջոցները վատ չեն փոխազդում առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղերի հետ:
Քայլ 3. Կիրառել ջերմություն կամ սառը:
Heերմությունն ու ցուրտը կարող են օգտագործվել մկանների ցավերից առաջացած ցավը հանգստացնելու համար: Սեղմեք տաք կամ տաք սրբիչ այն հատվածի վրա, որը ցավում է, քանի որ ախտանիշները դեռևս պահպանվում են: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև մկանը մերսել սառույցով:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր մկանները հատկապես սեղմված կամ լարված են, Epsom աղով լոգանքը կարող է լավ միջոց լինել որոշ լարվածությունից ազատվելու համար:
- Եթե հաճախ եք զբաղվում մկանների սեղմումներով կամ լարվածությամբ, ներդրումներ կատարեք փրփուրի գլորում: Այս գործնական, մատչելի գործիքները հատկապես օգտակար են ազդրերի և սրունքների լարվածությունը թուլացնելու համար:
- Հիշեք, որ զբաղվեք խորը շնչառության և թուլացման տեխնիկայով: Սթրեսը, անհանգստությունը և հոգնածությունը նպաստում են ձեր մկանների լարվածությանը: Մտածողության և խորը շնչառության տեխնիկայի համար ժամանակ հատկացնելը կարող է շատ բան օգնել այս լարվածությունը թուլացնելու համար:
