Եթե դուք սկսնակ եք ketogenic diet- ով, գուցե նկատել եք որոշ տհաճ կողմնակի բարդություններ, այդ թվում ՝ ոտքերի տհաճ ջղաձգումներ կամ մկանների ցավոտ կծկումներ: Բարեբախտաբար, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել այդ հիասթափեցնող ցնցումները կանխելու համար, ինչպիսիք են ՝ խոնավանալը, շատ էլեկտրոլիտներ ստանալը և թեթև վարժություններ կատարելը: Եթե ոչինչ կարծես չի աշխատում, մի հապաղեք խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Դիետայի և ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Դանդաղեցրեք դիետան աստիճանաբար, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի:
Ձեր սննդակարգում հանկարծակի և ծայրահեղ փոփոխություններ կատարելը կարող է ցնցում լինել ձեր համակարգի համար: Ոտքերի ցավերից և «keto գրիպի» այլ ախտանիշներից խուսափելու համար սկսեք անցնել ավելի տիպիկ ցածր ածխաջրերի դիետայի ՝ մոտ մեկ շաբաթ, նախքան լիարժեք keto գնալ:
- Օրինակ, դուք կարող եք սկսել առաջին մի քանի օրվա ընթացքում ածխաջրերը միանգամից մեկ կերակուրից կտրելով: Օրինակ, փորձեք առաջին օրը ձեր բեկոնի և ձվի նախաճաշից գցել կենացը: Հաջորդ օրը առանց ածխաջրերի գնացեք թե՛ նախաճաշին, թե՛ ճաշին: Շարունակեք այնքան ժամանակ, մինչև չհասնեք բժշկի կողմից առաջարկվող օրական ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի առաջարկած հարաբերակցությանը:
- Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ `keto դիետան ապահով կերպով հեշտացնելու լավագույն միջոցի մասին: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ստեղծել ողջամիտ ծրագիր ՝ հիմնված ձեր ներկա առողջության և սննդակարգի կարիքների վրա:
Քայլ 2. Drրազրկումը կանխելու համար խմեք շատ ջուր:
Legրազրկելը ոտքերի ցավերի հիմնական մեղավորն է: Դա նաև keto դիետայի սովորական կողմնակի ազդեցություն է, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է լրացուցիչ զգոն լինեք բավարար հեղուկ ստանալու հարցում: Եթե դժվարանում եք ամբողջ օրը խմել հիշել, փորձեք հիշեցման ազդանշաններ տեղադրել ձեր հեռախոսում: Ձեզ հետ միշտ պահեք մի բաժակ կամ շիշ ջուր:
- Մեկ պարզ միջոց ՝ որոշելու, թե որքան պետք է խմեք ՝ ձեր մարմնի քաշը բաժանել 2 -ի, այնուհետև օրական այդքան ջուր խմել ունցիայի մեջ: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 68 ֆունտ (68 կգ), ապա նպատակ դրեք օրական խմել 75 հեղուկ ունցիա (2.2 լ) ջուր կամ 9 8 լ ունց (240 մլ) բաժակներից մի փոքր ավելի:
- Խուսափեք ալկոհոլ խմելուց, ինչը կարող է ավելի վատացնել ջրազրկումը:
- Կարող եք նաև հեղուկներ ստանալ հյութերից, ապուրներից կամ արգանակներից և հյութալի բանջարեղենից: Պարզապես համոզվեք, որ կառչեք keto- ի կողմից հաստատված աղբյուրներից, ինչպիսիք են հյութալի վարունգը կամ կանաչ բանջարեղենային սմուզիները:
- Կետո դիետայի որոշ վաղ տարբերակներ խորհուրդ էին տալիս հեղուկի սահմանափակումներ, քանի որ ենթադրվում էր, որ գերաջրազրկումը դիետան դարձնում է ավելի քիչ արդյունավետ: Այնուամենայնիվ, դիետայից կողմնակի ազդեցությունների ռիսկը ավելի մեծ է, եթե դուք չեք խմում բավարար քանակությամբ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե վստահ չեք, թե որքան պետք է խմեք:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին էլեկտրոլիտային հավելում փորձելու մասին:
Unfortunatelyավոք, դուք կորցնում եք էլեկտրոլիտների շատ բնական աղբյուրներ, երբ ձեր սննդակարգից կտրում եք օսլա պարունակող մրգերն ու բանջարեղենը: Եթե մկանների ցավեր եք ունենում, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք խնդիրը կարող է լինել էլեկտրոլիտի անհավասարակշռությունը: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ սպորտային ըմպելիքներ խմել կամ հավելում ընդունել, որոնք կօգնեն հավասարակշռել իրավիճակը և վերահսկել մկանների նյարդայնացնող սպազմերը:
- Կերեք սնունդ կամ փնտրեք հավելումներ, որոնք հարուստ են հանքանյութերով, ինչպիսիք են նատրիումը, կալիումը և մագնեզիումը:
- Դուք կարող եք նատրիում ստանալ սովորական սեղանի աղից կամ սպորտային ըմպելիքներից: Որոշ կալիումով հարուստ սննդամթերքներ (որոնք նաև keto- բարեկամական են) ներառում են սաղմոն, տավարի միս, սպանախ և ծնեբեկ: Մագնեզիումի համար ավելացրեք ընկույզ, սերմեր և տերևավոր կանաչիներ:
- Չնայած մագնեզիումի հավելումները հաճախ սահմանվում են ոտքերի ցավերի դեպքում, վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են շատ ավելի լավ չաշխատել, քան պլացեբոն: Նախքան մագնեզիումի հավելումներ փորձելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ հնարավոր ռիսկերի և օգուտների մասին:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր առողջ ճարպերի ընդունումը `խուսափելու համար keto վթարից:
Երբ ձեր սննդակարգից հեռացնում եք ածխաջրերը և սկսում կենտրոնանալ ճարպերի վրա, ձեր մարմինը պետք է հարմարվի էներգիան այլ աղբյուրից ստանալուն (ճարպը գլյուկոզայի փոխարեն): Եթե ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ առողջ ճարպ չեք ստանում, կարող եք ձեզ դանդաղ, նեղված և ընդհանուր առմամբ վատառողջ զգալ: Ուրախ պահեք ձեր մկանները ՝ ուտելով շատ ճարպոտ, սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են.
- Ավոկադո
- Ձու
- Նիհար կարմիր միս
- Խոզի միս
- Յուղոտ ձուկ, ինչպես սաղմոնը կամ սկումբրիան
- Հավի կամ հնդկահավի մաշկով
- Բուսական յուղեր
- Պանիր
- Ձիթապտուղ
Քայլ 5. Մկանային լարվածությունը թուլացնելու համար կատարեք թեթև վարժություններ կամ ձգումներ:
Եթե ձեր ոտքի մկանները ցավում են, որոշ թեթև վարժություններ կամ ձգումներ կարող են օգնել: Գնացեք զբոսնելու կամ մի փոքր մեղմ յոգայով զբաղվեք ՝ ձեր մարմինը և միտքը հանգստացնելու համար: Նստած սովորություններից զերծ մնալը նաև կնվազեցնի առաջին հերթին սպազմերի առաջացման ռիսկը:
Մեղմորեն ձգեք ձեր սրունքները ՝ կանգնելով ձեռքի երկարությամբ պատի դիմաց, այնուհետև թեքվելով առաջ ՝ ձեռքերը պատին սեղմելով: Մնացեք այդպես 2-3 վայրկյան, այնուհետև հեռացեք պատից և նորից կանգնեք ուղիղ: Դա արեք միանգամից 5 րոպե, օրական 3 անգամ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Բժշկական խորհրդատվություն ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք բժշկական օգնություն, եթե ունեք ոտքերի ուժեղ կամ համառ ջղաձգումներ:
Լավ նորությունն այն է, որ ոտքերի ցավերը և keto diet- ի այլ կողմնակի ազդեցությունները սովորաբար անհետանում են ինքնուրույն կամ ինքնասպասարկման միջոցով մի քանի օրից մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Անկախ նրանից, թե ինչն է ձեր ոտքի ցավը պատճառում, այնուամենայնիվ, լավ գաղափար է այցելել ձեր բժշկին, եթե այն վատթարանում է, չի բարելավում ինքնասպասարկումը կամ այնքան ուժեղ է, որ խանգարում է քունին կամ ամենօրյա գործունեությանը:
Ոտքերի ուժեղ ցավը կարող է լինել ավելի լուրջ վիճակի նշան, օրինակ ՝ վնասվածք, վարակ կամ արյան խցանում:
Քայլ 2. Քննարկեք ձեր ցավերը վերահսկելու համար դեղորայքի օգտագործման մասին:
Եթե դուք ունեք ծանր ցավեր կամ մկանային ցավեր, և թվում է, թե ոչինչ չի օգնում, ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել, օրինակ ՝ ստերոիդներ կամ հակաբորբոքային ցավազրկողներ: Կարող եք նաև հարցնել առանց դեղատոմսի դեղամիջոցների օգտագործման մասին, ինչպիսիք են ՝ իբուպրոֆենը (Մոտրին, Ադվիլ), նապրոքսենը (Ալեվե) կամ ացետամինոֆենը (Տիլենոլ):
Տվեք ձեր բժշկին ցանկացած այլ դեղորայքի կամ հավելումների, որոնք դուք այժմ օգտագործում եք, քանի որ դա կարող է ազդել, թե որ դեղամիջոցները կարող եք ապահով օգտագործել:
Քայլ 3. Խնդրեք ձեր բժշկին օգնել ձեզ մշակել դիետայի ծրագիր, որը ձեզ հարմար է:
Կետո դիետան, բացի ոտքերի ցավերից, կարող է առաջացնել տարբեր առողջական խնդիրներ, և դա կարող է անվտանգ չլինել բոլորի համար: Նախքան keto դիետան փորձելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք դա ձեզ համար լավ ընտրություն է: Խնդրեք նրանց խորհուրդ տալ սննդի մասնագետին, որը կարող է օգնել ձեզ կազմել անվտանգ և արդյունավետ դիետայի ծրագիր:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որևէ առողջական մտահոգություն կամ բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են ազդել այն բանի վրա, թե արդյոք կարող եք ապահով կերպով կատարել keto դիետան, օրինակ ՝ լյարդի կամ ենթաստամոքսային գեղձի հետ կապված խնդիրներ:
- Եթե դուք շաքարային դիաբետով հիվանդ եք, ապա պետք է սերտորեն աշխատեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր դեղամիջոցները ճիշտ են ճշգրտված ՝ նախքան keto դիետա սկսելը:
Խորհուրդներ
Շատ դիետոլոգներ նշում են, որ իրենց keto ոտքերի ցավերը հատկապես վատանում են գիշերը: Փորձեք ջուր խմել կամ էլեկտրոլիտներով հարուստ ըմպելիք քնելուց առաջ կամ երեկոյան մի քանի թեթև ձգվել ՝ գիշերային ցավը կանխելու համար:
Գուշացումներ
- Կետո դիետան հիանալի է քաշի արագ կորստի և առողջության համար մի շարք այլ առավելությունների համար, սակայն այն կարող է նաև ունենալ լուրջ թերություններ: Դրանք կարող են ներառել լյարդի հետ կապված խնդիրներ, երիկամների քարեր և վիտամինների անբավարարություն: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած ծայրահեղ դիետա փորձելու ռիսկերի և օգուտների մասին:
- Որոշ տեսակի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշման համար միզամուղ դեղամիջոցները (ջրային հաբեր), կարող են վատթարացնել ձեր մկանային ցավերը: Եթե դուք օգտագործում եք այս դեղամիջոցներից մեկը, նախքան keto դիետան փորձելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
