Գիշերը ոտքերի ցավերը ցավալիորեն տարածված հիվանդություն են, որոնք կարող են ցանկացած մարդու հարվածել տարբեր պատճառներով: Հատկապես ենթակա են հղի կանայք և տարեցները, ինչպես նաև նրանք, ովքեր զբաղվում են որոշակի սպորտային գործունեությամբ կամ ընդունում են որոշակի դեղամիջոցներ: Ոտքերի ցավերը ցավոք տարածված երևույթ են, բայց դուք պետք է կարողանաք ինքնուրույն վերացնել գիշերային ոտքերի ցավերը: Այնուամենայնիվ, եթե ոտքերի քրոնիկ ցավերը անհանգստացնում են ձեզ կամ եթե դրանք չեն վերանում որոշ ձգվող և մեղմ մերսումներով, ապա օգնության համար դիմեք բժշկի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Ձեր սրունքի մկանները ձգելու համար օգտագործեք սրբիչ:
Նստեք ձեր սեղմված ոտքը ձեր առջև և փաթեթավորեք սրբիչ ձեր ոտքի գնդակի շուրջը: Բռնեք սրբիչի երկու ծայրերը և քաշեք այն դեպի ձեզ, որպեսզի ձեր ոտքի հետևի հատվածում ձգվածություն զգաք: Այս ձգումը պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք 3 անգամ:
- Այս ձգումն աշխատում է ոտքը սեղմելով և արդյունավետ մերսելով:
- Beգույշ եղեք, որպեսզի չձգվեք և ոտքը ավելի մեծ վնասվածք չպատճառեք: Դադարեք ձգվել, եթե սկսում եք ցավ զգալ ձեր սրունքի շրջանում:
Քայլ 2. Նստած դիրքով առաջ թեքվեք ՝ ներքին ձագը ձգելու համար:
Նստած դիրքում երկարացրեք ոտքը, որի մեջ կա ջղաձգություն, իսկ մյուս ոտքը թեքված պահեք, ապա թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր ծունկը մոտենա կրծքին: Բռնեցրեք մատի ստորին հատվածը երկարած ոտքից և որքան հնարավոր է քաշեք այն դեպի ձեր մարմինը:
Եթե չեք կարողանում ամբողջությամբ կատարել այս ձգումը, պարզապես թեքվեք առաջ և ձեռքերը ձգեք դեպի ձեր մատները, որքան հնարավոր է հարմարավետ:
Քայլ 3. Հորթը ձգելու համար հենվեք պատին:
Թեքվեք առաջ և ձեռքերը դրեք պատին, այնուհետև մի քայլ առաջ կատարեք ձեր ոտքը, որը չի սեղմում և մյուս ոտքը ձգեք ուղիղ ձեր հետևից: Երկարաձգված ոտքի մատներն ու գարշապարը հարթ պահելով գետնին, ձեր քաշը դանդաղ փոխանցեք ձեր ծռված ոտքի վրա, մինչև չզգաք ձգվող ձագի ձգումը: Այս ձգումը պահեք 15-30 վայրկյան:
- Դուք պետք է կրկնեք այս ձգումը մինչև ձեր սրունքի ջղաձգությունը ցրվի:
- Կարող եք նաև կատարել այս ձգումը քնելուց առաջ ՝ որպես կանխարգելիչ միջոց ՝ ավելի լավ ապահովելու համար, որ գիշերվա ընթացքում ոտքերի ցավեր չեն առաջանա:
Քայլ 4. Պառկիր և բարձրացրու ոտքերդ, որպեսզի ձգվես hamstrings
Պառկեք մեջքի վրա և ծունկը ծալեք ոտքի մեջ, որը չի սեղմում ոտքերը, այնպես որ ձեր ոտքը հարթ լինի հատակին: Այնուհետև երկարացրեք և բարձրացրեք ձեր սեղմող ոտքը և քաշեք այն դեպի ձեզ ՝ միևնույն ժամանակ պահելով այն ուղիղ: Այս ձգումը պահեք 10-15 վայրկյան:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքը ձգում եք ազդրի հետևի մասում, այլ ոչ թե ծնկի, որպեսզի համոզվեք, որ դուք համարժեք ձգում եք ձեր ազդրի լարը:
- Եթե չեք կարողանում ամբողջովին երկարացնել ձեր սեղմված ոտքը բարձրացնելիս, պարզապես երկարացրեք այն այնքանով, որքանով կարող եք հարմարավետորեն և մինչև չսկսեք ձգվել:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Տնային միջոցների օգտագործումը ոտքերի ցավերի բուժման և կանխարգելման համար
Քայլ 1. Խուսափեք քնել սավանի սավանի մեջ:
Նեղ անկողնային պարագաները կամ ծածկոցները կարող են ձեզ ստիպել անգիտակցաբար մատները դեպի ներքև ուղղել դեպի ներքև, ինչը կարող է առաջացնել սրունքների ցավեր: Կպչեք ավելի անկողնային սավաններով ՝ նվազագույնի հասցնելու ձեր ոտքերը 1 դիրքում երկար մնալու և սպազմեր առաջացնելու հավանականությունը:
Դուք կարող եք խուսափել ձեր մատների աղավաղումից ՝ ձեր ոտքերը կախելով մահճակալի ծայրից, երբ քնում եք, որպեսզի մատները դեպի ներքև ուղղված լինեն:
Քայլ 2. Կիրառեք տաք սեղմում ձեր ոտքի սեղմված հատվածում:
Սեղմված տարածքի վրա ջերմություն կիրառելը կարող է շատ բան անել, որպեսզի թուլացնեն սեղմված մկանները և թեթևացնեն ցավը: Օգտագործեք էլեկտրական ջեռուցման պահոց, տաք սրբիչ կամ նույնիսկ տաք ջրի շիշ `կտորի մեջ փաթաթված` ձեր մկանները հանգստացնելու և ցավերը թեթևացնելու համար:
- Եթե նախընտրում եք օգտագործել էլեկտրական ջեռուցման բարձիկ, համոզվեք, որ մի քնեք այն միացված վիճակում, որպեսզի խուսափեք հրդեհի բռնկման վտանգից: Համոզվեք, որ ձեր ջեռուցման բարձիկն ունի ավտոմատ անջատում:
- Կարող եք նաև կարողանալ օգտագործել ջերմությունը ՝ ձեր ցավերը թեթևացնելու համար ՝ լավ տաք լոգանք ընդունելով: n
- Նախքան դա անելը, համոզվեք, որ ոտքը այտուցված է: Եթե ձեր ոտքը այտուցված է, և դուք նույնպես ցավ և ջղաձգություն ունեք, ապա կարող եք ունենալ արյան խցանում կամ խորը երակների թրոմբոզ: Այս դեպքում դիմեք բժշկի ուշադրությանը և մի՛ կիրառեք տաքացուցիչ:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ հագնում եք ճիշտ կոշիկ:
Ոտքերի ցավերը երբեմն կարող են առաջանալ անհամապատասխան կոշիկների պատճառով, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն հարթ ոտքեր և այլ կառուցվածքային խնդիրներ: Կոշկեղենի հետևանքով առաջացած ոտքերի ցավերից խուսափելու համար համոզվեք, որ հագեք միայն համապատասխան կոշիկներ և որոնք նախատեսված են ձեր ոտքերի կառուցվածքային խնդիրները փոխհատուցելու համար:
- Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ձեռք բերել կոշիկներ, որոնք հատուկ տեղադրված և պատրաստված են պոդիատորի կողմից: Սրանք ավելի կարժենան, քան խանութում գնված կոշիկները, բայց դրանք կարող են օգնել ձեր ոտքերի ցավերը դադարեցնել: Կոշիկի համար նախատեսված ներդիրները դժվար թե օգնեն:
- Մարդիկ, ովքեր տառապում են գիշերային ոտքերի ցավերից, նույնպես պետք է խուսափեն բարձրակրունկ կոշիկներ կրելուց, քանի որ այս կոշիկները կապված են ոտքերի ցավերի հետ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Փորձեք խմել 8 մլ ունցիա (240 մլ) տոնիկ ջուր, եթե ձգումները չեն օգնում:
Տոնիկ ջուրը պարունակում է քինին, որը որոշ մարդիկ հայտնել են, որ դա օգտակար է գիշերային ոտքերի ցավերի դեպքում: Այնուամենայնիվ, քինինը FDA- ի կողմից հաստատված չէ ոտքերի ցավերի բուժման համար, և տոնիկ ջուրը պարունակում է միայն փոքր քանակություն:
Շատ քիչ քանակությամբ քինինը տոնիկ ջրում դժվար թե որևէ կողմնակի ազդեցություն ունենա:
Քայլ 2. Բարձրացրեք կալիումի, կալցիումի և մագնեզիումի ընդունումը:
Կան որոշ ապացույցներ, որոնք ենթադրում են, որ գիշերային ոտքերի ցավերը կարող են առաջանալ սննդանյութերի պակասի պատճառով, հատկապես կալիումի, կալցիումի և մագնեզիումի ցածր մակարդակի պատճառով: Սա կարող է ավելի շատ խնդիր լինել մարզիկների համար: Նման թերություններից խուսափելու համար համոզվեք, որ այդ հանքանյութերի համարժեք քանակություն եք ստանում սննդից կամ հավելումներից:
- Այս հանքանյութերի լավ աղբյուրները կարող են ներառել կաթը, բանանը, նարինջը, ծիրանը, խաղողը, կաղամբը, բրոկոլին, քաղցր կարտոֆիլը, յոգուրտը և ծովային ձուկը:
- Տեղյակ եղեք, որ հանքանյութերի անբավարարության և ոտքերի ցավերի պատճառահետեւանքային կապի վերաբերյալ հետազոտությունները խառը են, ուստի այս հանքանյութերի սպառման ավելացումը կարող է ինքնին չթեթևացնել ձեր գիշերային ոտքերի ցավերը: Ավելի լավ է հետևել հավասարակշռված սննդակարգին ՝ համապատասխան քանակություն ստանալու համար, քան ձեր սննդակարգը կտրուկ փոխելու համար:
- Եթե չեք ցանկանում մագնեզիումի հավելում ընդունել, փորձեք մագնեզիումի կամ Epsom աղեր ավելացնել ձեր բաղնիքի ջրին:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին մագնեզիումի հավելումներ ընդունելու մասին, եթե հղի եք:
Հղի կանայք, ընդհանուր առմամբ, ավելի ենթակա են ոտքերի ցավերի, հատկապես երկրորդ և երրորդ եռամսյակների ընթացքում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե հղի եք և ոտքի ցավեր եք ունենում ՝ որոշելու, թե արդյոք մագնեզիումի հավելումներ ընդունելը ճիշտ է ձեզ համար:
- Հղի կանայք ավելի հավանական է, որ օգուտ քաղեն մագնեզիումի հավելումից, ինչը չափազանց կարևոր է նորմալ մարմնի աշխատանքի համար: Ավելի մեծ կամ ոչ բուժքույր չափահաս կանանց համար ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումի հավելումները շատ ավելի քիչ են համոզիչ:
- Համոզվեք, որ չսկսեք որևէ հավելում ընդունել առանց ձեր բժշկի հավանության, հատկապես եթե հղի եք: Ձեր բժիշկը կարող է որոշել, որ դուք կարող եք օգտագործել բավարար քանակությամբ մագնեզիում ՝ պարզապես փոխելով ձեր սննդակարգը:
Քայլ 4. Օրական օգտագործեք առնվազն 2.2 լիտր (0.58 ԱՄՆ դոլար) ջուր `ջրազրկումից խուսափելու համար:
Deրազրկելը երբեմն կարող է վատթարացնել ոտքերի ցավերը, ուստի համոզվեք, որ ամեն օր շատ ջուր եք խմում: Կանայք պետք է նպատակ ունենան խմել օրական մոտ 2.2 լիտր (0.58 ԱՄՆ դոլար), իսկ տղամարդիկ `օրական մոտ 3 լիտր (0.79 ԱՄՆ դոլար) ջուր:
- Եթե վստահ չեք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում, ստուգեք մեզի թափանցիկությունը: Մաքուր մեզի ազդանշանը համարժեք hydration, իսկ դեղնավուն մեզի կամ մեզի հազվադեպ ազդանշաններ ավելի քիչ համարժեք hydration.
- Խուսափեք շատ ալկոհոլ օգտագործելուց: Ալկոհոլի չափազանց մեծ սպառումը ջուրը խլում է մարմինը, ինչը շատ ավելի վատ է դարձնում կծկումների հավանականությունը:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք դուք պետք է կալցիումի ալիքների արգելափակումներ ընդունեք:
Կալցիումի ալիքների արգելափակումները թույլ չեն տալիս կալցիումը ներթափանցել մարմնի տարբեր բջիջներ և արյան անոթների պատեր: Չնայած դրանք հիմնականում օգտագործվում են արյան բարձր ճնշման բուժման համար, դրանք կարող են օգտագործվել նաև գիշերային մկանների ցավերի ժամանակ: Այս դեղորայքը ընդունելու դեպքում դուք պետք է պարբերաբար չափեք ձեր արյան ճնշումը:
- Եթե ձեր բժիշկը կարծում է, որ դուք պետք է օգտագործեք կալցիումի արգելափակումներ, նրանք ձեզ դեղատոմս կտան ՝ հատուկ դեղաչափի վերաբերյալ տեղեկությունների հետ միասին:
- Կալցիումի արգելափակումների կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել քնկոտություն, ախորժակի ավելացում, քաշի ավելացում և շնչառության դժվարություն (առաջին մի քանի դեղաչափերի դեպքում, եթե դեղորայքի նկատմամբ ալերգիա ունեք):
- Նկատի ունեցեք, որ այն մարդիկ, ովքեր ընդունում են կալցիումի արգելափակումներ, դեղորայքի ընթացքում չպետք է ուտեն գրեյպֆրուտ, խմեն գրեյպֆրուտի հյութ կամ ալկոհոլ օգտագործեն:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Թմրամիջոցներից խուսափելը, որոնք կարող են ոտքերի ցավեր առաջացնել
Քայլ 1. outգուշացեք միզամուղ դեղամիջոցներից:
Միզամուղ դեղամիջոցները, որոնք օգտագործվում են արյան բարձր ճնշման բուժման համար, կարող են նաև օգնել ազատվել մարմնի ավելորդ ջրից: Unfortunatelyավոք, դա կարող է հանգեցնել ջրազրկման ՝ ոտքերի գիշերային ջղաձգումների ընդհանուր պատճառը:
Եթե դուք ընդունում եք այս դեղերից մեկը և գիշերը ոտքի ցավեր եք զգում, խոսեք ձեր բժշկի հետ `միզամուղ միջոց ընդունելու մասին:
Քայլ 2. ognանաչեք, որ հիպերտոնիայի որոշ դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել ոտքերի ցավեր:
Թիազիդային միզամուղ դեղամիջոցները, որոնք օգտագործվում են արյան բարձր ճնշման և սրտի անբավարարության բուժման համար, կարող են սպառել մարմնի հիմնական էլեկտրոլիտները ՝ ճանապարհ բացելով հնարավոր ջղաձգումների համար: ACE- ինհիբիտորները կարող են նաև առաջացնել էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն և հանգեցնել մկանների ջղաձգումների:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե արյան ճնշման աննորմալ ընթերցում ունեք հակահիպերտոնիկ դեղամիջոցներ ընդունելիս: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ փոխել դեղաչափը կամ ձեզ հանել դեղորայքից:
Քայլ 3. Մտածեք ստատինների և ֆիբրատների փոխանակումը այլ դեղամիջոցների հետ:
Բարձր խոլեստերինի վերահսկման համար ստատինները և ֆիբրատները կարող են խանգարել մկանների աճին ՝ առաջացնելով մկանների էներգիայի նվազում: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե խելամիտ է ստատիններն ու ֆիբրատները փոխանակել վիտամին B12- ով, ֆոլաթթվով և վիտամին B6- ով: Սա կարող է տարբերակ լինել, եթե ձեր խոլեստերինը սահմանային է, քան բարձր:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր ոտքերի ցավերը սկսվել են հենց այն ժամանակ, երբ սկսել եք նոր դեղամիջոց ընդունել: Ավելի հաճախ նրանք կարող են գտնել բարձր խոլեստերինի բուժման այլ դեղամիջոցներ:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դուք կարող եք վերահսկել ձեր խոլեստերինի մակարդակը դիետայի միջոցով: Բացի այդ, համոզվեք, որ դուք ընդունում եք միայն 1 դեղամիջոց, եթե դա անհրաժեշտ է ձեր խոլեստերինը վերահսկելու համար:
- Սովորաբար նշանակված ստատինները ներառում են Lipitor, Lescol և Crestor: Սովորաբար նշանակված ֆիբրատները ներառում են Բեզալիպ, Լիպիդիլ և Լոպիդ:
Քայլ 4. Խորհրդակցեք ձեր հոգեբույժի հետ, եթե հակասեպտիկ միջոցներ ընդունելիս զգում եք ոտքերի ցավեր:
Թմրանյութերը, որոնք օգտագործվում են դեպրեսիայի, շիզոֆրենիայի և այլ հոգեկան վիճակների բուժման համար, կարող են առաջացնել հոգնածություն, անտարբերություն և թուլություն, երբեմն հանգեցնելով ոտքերի ցավերի: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ հնարավոր է ոտքերի ցավեր հակասեպտիկ միջոցների հետևանքով և տեսեք, թե արդյոք ձեզ այլ դեղամիջոց կարող է նշանակվել:
- Դեղերի այս դասը ներառում է Abilify, Thorazine և Risperdal:
- Որոշ հակասեպտիկ դեղամիջոցներ կարող են լուրջ կողմնակի բարդություններ առաջացնել: Եթե դուք զգում եք մկանային սպազմեր և այլ ազդեցություն ֆիզիկական շարժման վրա, ինչպիսիք են ցնցումները կամ քայլելու դժվարությունը, հոգեմետ դեղամիջոցներից, անհապաղ տեղեկացրեք ձեր բժշկին:
Խորհուրդներ
- Փորձեք սովորական մոթելի չափ օճառ դնել ձեր ոտքի այն հատվածի տակ, որն ունի սպազմ: Այլապես, հիպոալերգենային հեղուկ օճառ քսեք անմիջապես ջղաձգության կենտրոնին: Չնայած որ չկա որևէ հետազոտություն, որը հաստատում է դա, որոշ մարդիկ նշում են, որ այս մեթոդներն արդյունավետ են ոտքերի ջղաձգումները բուժելու համար:
- Կան այլ հավելումներ, որոնք օգնել են թեթևացնել ոտնաթաթի ցավը որոշ մարդկանց մոտ, չնայած կլինիկական փորձարկումների արդյունքները խառը են: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել գարնանածաղկի կամ գարեջրի խմորիչ կանոնավոր օգտագործումից:
