Ոտքերի ցավերը կարող են խանգարել ձեր օրը կամ դժվարացնել գիշերը քնելը: Հնարավոր է, որ ձեր ամբողջ ոտնաթաթի կամ պարզապես մատների մեջ ցավեր առաջանան: Տարբեր բաներ կարող են ոտքերի ցավեր առաջացնել, բայց լավ նորությունն այն է, որ դրանք հաճախ կանխելի են:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Ydրազուրկ մնալը` կանխելու ոտնաթաթի ցավերը
Քայլ 1. Ստուգեք ջրազրկման ախտանիշները:
Շատերը տառապում են ջրազրկումից և նույնիսկ չգիտեն դրա մասին: Ոտքերի ցավերը մեկ ընդհանուր ախտանիշ են, բայց կան նաև ուրիշներ: Սովորեք ճանաչել ախտանիշները, որպեսզի կարողանաք կոկորդում ջրազրկել: Որոշ ընդհանուր ախտանիշներ ներառում են.
- Քիչ կամ առանց մեզի, մեզի, որը մուգ գույն ունի
- Հոգնածություն
- Դաժան ծարավ
- Չոր բերան
- Գլխացավ
- Գլխապտույտ
Քայլ 2. Որոշեք, թե որքան ջուր է ձեզ անհրաժեշտ:
Չկա համընդհանուր պատասխան այն մասին, թե որքան ջուր պետք է խմել մարդը ամեն օր: Ձեզ անհրաժեշտ գումարը կախված է ձեր քաշից, տարիքից, սննդակարգից և գործունեության մակարդակից: Չնայած հնարավոր է շատ ջուր խմել, դա բավականին դժվար է: Սխալվում է մի քիչ շատ խմելուց, քան ոչ բավարար:
- Լավ կանոնը օրական վեցից ութ 8 ունցիա բաժակ ջուր խմելն է:
- Ավելի շատ խմեք, եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք, ապրում եք շոգ կլիմայում, սպառում եք ավելցուկային նատրիում կամ հղի եք կամ կերակրում եք:
- Intakeրի ընդունմանը հետևելիս կարելի է հաշվել այնպիսի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սոդան, հյութը, սուրճը կամ թեյը: Այնուամենայնիվ, այս խմիչքները կարող են պարունակել շաքար կամ կոֆեին, և, հետևաբար, պարզ ջուրն ավելի լավ աղբյուր է մաքուր խոնավացման համար:
Քայլ 3. Օրվա ընթացքում ջուր խմեք:
Մի փորձեք խմել ձեր առաջարկած ամբողջ ջուրը հենց նախաճաշին: Փոխարենը, խմեք այն ամբողջ օրվա ընթացքում: Վերցրեք լիցքավորվող ջրի շիշը, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում միշտ ջուր ունենաք:
- Իմացեք, թե որքան ջուր է պահում ձեր շիշը: Դա կօգնի ձեզ հետևել, թե որքան ջուր եք խմում օրվա ընթացքում:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս ջրի համը, կարող եք ավելացնել թարմ անանուխի ճյուղեր, կամ կտրատել թարմ կոճապղպեղ, ցիտրուսային մրգեր կամ անանուխ և թողնել, որ նրանք ձեր ջուրը ներծծեն նուրբ համով:
Քայլ 4. Eիշտ սնվեք ՝ խոնավացված մնալու համար:
Որոշ սննդամթերքներ կարող են ձեզ ջրազրկել, սակայն որոշներն իրականում կարող են օգնել ձեզ մնալ խոնավեցված: Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը կարող են ջրի գերազանց աղբյուր լինել:
- Վերամշակված սնունդը հաճախ պարունակում է ավելցուկային նատրիում, որը կարող է ձեզ ջրազրկել: Եթե փորձում եք խոնավանալ, խուսափեք դրանցից:
- Տերևավոր կանաչեղենը, սեխը, վարունգը և խնձորը հիանալի խոնավեցնող սնունդ են:
Քայլ 5. Շարունակեք ջրազրկման ախտանիշներ փնտրել:
Եթե դուք արդեն ջրազրկվել եք, կարող է մի փոքր ժամանակ պահանջվել, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա խոնավացման վիճակին: Հետևեք բոլոր ախտանիշներին, որոնք կարող էիք ունենալ և տեսեք, թե դրանք կբարելավվե՞ն: Եթե նրանք դա անում են, շարունակեք անել այն, ինչ անում եք:
Շատ ավելի հեշտ է կանխել ջրազրկելը, քան դրանից հետո վերականգնելը: Մնացեք որքան հնարավոր է ջրի ընդունման գագաթին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Footիշտ վարժություններ ՝ ոտքերի ցավերը կանխելու համար
Քայլ 1. Սահմանեք վարժությունների ողջամիտ նպատակ:
Նույնիսկ եթե դուք այնքան էլ մարզիկ չեք, կարևոր է ամեն օր մի քանի վարժություն կատարել: Սա կօգնի վարժեցնել ձեր ոտքերի մկանները ՝ կանխելու ջղաձգությունը: Այն նաև օգնում է բարելավել վատ շրջանառությունը, ինչը ոտքերի ջղաձգումների մեկ այլ պատճառ է:
- Քայլելը ֆիզիկական վարժությունների հիանալի միջոց է ՝ կանխելու ոտքերի ցավերը:
- Համոզվեք, որ վարժության ընտրությունը ներառում է ձեր ոտքերն ու ոտքերը: Օրինակ, պարզապես մի ընտրեք քաշի բարձրացում ձեր ձեռքերի և ուսերի համար:
- Եթե դժվար է ձեր քաշը պահել կանգնած վիճակում, փորձեք լողալ կամ ջրային աէրոբիկա:
Քայլ 2. Պարբերաբար ձգեք ձեր ոտքերն ու ոտքերը:
Cնցումները մկանների սպազմ են, ինչը նշանակում է, որ մկաններն ակամա սեղմվում են: Մկանների ձգումը օգնում է հեշտացնել և կանխել դա: Մշակեք ձգման պարզ առօրյան և պարբերաբար զբաղվեք դրանով:
- Ներառեք յոգան ձեր վարժությունների ռեժիմում: Առնվազն շաբաթը երկու անգամ դասի գնացեք կամ տեսանյութ դիտեք տանը:
- Կատարեք ոտնաթաթի ճկում կամ հորթի բարձրացում: Այս վարժության համար կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ապա բարձրացեք ձեր մատների վրա: Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք կրունկները դեպի գետնին:
- Ներառեք մեջքի ճկում կամ մատների վերելակներ: Այս վարժության համար ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ և մատները բարձրացրեք դեպի ձեր սրունքը: Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա արձակեք:
- Կատարեք կոճ շրջանակներ: Երկարացրեք ձեր ոտքը, ապա սկսեք պտտել ձեր ոտքը շուրջը: Մոտ 30 վայրկյան հետո սկսեք պտտել ձեր ոտքը հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 3. Խուսափեք հոգնածությունից:
Ոմանց համար ոտնաթաթի ցավերը ազդանշան են տալիս, որ նրանք պետք է բարձրացնեն իրենց գործունեության մակարդակը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չափազանց ակտիվ եք, ոտքերի ցավերը կարող են նշան լինել, որ դուք իրականում չափազանցում եք: Համոզվեք, որ մարզվում եք առողջ և անվտանգ եղանակով, այլապես կարող եք վնասվածք առաջացնել:
- Եթե սկսնակ եք մարզվել, շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք մարզման տևողությունը 10% -ով:
- Փնտրեք այլ ազդակներ, որ ձեր մարմինը հոգնած է: Մարզվելուց հետո գլխապտույտ ունե՞ք: Հաջորդ օրը շա՞տ եք ցավում: Համոզվեք, որ հանգստացեք և թեթևացրեք, երբ անհրաժեշտ է:
Քայլ 4. Փոխարինեք կորցրած հանքանյութերը:
Երբ քրտնում եք, դուք պարզապես ջուր չեք կորցնում: Դուք նաև քրտնում եք այնպիսի կարևոր հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը, մագնեզիումը և կալցիումը: Այս հանքանյութերի պակասը կարող է առաջացնել ջղաձգություն: Համոզվեք, որ դրանք բավական են, որպեսզի լրացնեք մարզման ընթացքում կորցրածը:
- Դուք կարող եք ամեն օր հավելում ընդունել ՝ օգնելու փոխարինել կորած հանքանյութերը: Դեղատներ, բնական սննդի խանութներ և սննդի կենտրոններ հաճախ վաճառում են տարբեր հավելումներ:
- Որոշ սպորտային խմիչքներ կարող են պարունակել ձեզ անհրաժեշտ հանքանյութեր: Կարդացեք սննդային պիտակը `համոզվելու համար:
- Կան շատ կալիում և կալցիում պարունակող մթերքներ (օրինակ ՝ բանան և կաթնամթերք): Սրանք կարող են լինել նաև այս օգտակար հանածոների հիանալի աղբյուրներ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Shիշտ կոշիկի ընտրություն `ոտքերի ցավերը կանխելու համար
Քայլ 1. Ընտրեք մեծ հենարան ունեցող կոշիկներ:
Երբ ձեր ոտքերը և կոճերը պատշաճ կերպով հենվում են, ձեր ոտքերի մկանները ավելի քիչ աշխատանք ունեն անելու: Աջակցող կոշիկները նաև ձեր ոտքերն ու կոճերը ճիշտ հարթության մեջ են պահում, ինչը օգնում է կանխել հոգնածությունն ու սպազմերը:
- Եթե ձեր ոտքերն ունեն բարձր կամարներ, ապա կցանկանաք կոշիկներ, որոնք ունեն նաև ուժեղ կամար:
- Եթե ձեր կոշիկները չեն ապահովում կամարի աջակցությունը (կամ չափազանց շատ են ապահովում ձեր ոտքերի համար), կարող եք ներդիրները փոխարինել ոտքի ձևին համապատասխան:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ կոշիկները ձեզ ճիշտ են տեղավորվում:
Նույնիսկ եթե կոշիկները տեխնիկապես ձեր չափսերն ունեն, միևնույն է, դրանք կարող են ձեր ոտքին բավարար տարածք չտալ: Դուք պետք է կարողանաք մի փոքր ձգել կամ թափահարել ձեր մատները ձեր կոշիկների ներսում:
- Բարձրակրունկ կոշիկները և մատների համար նեղ տարածություն ունեցող կոշիկները կարող են սեղմել ոտքը և առաջացնել անհանգստություն և ջղաձգություն:
- Այցելեք ձեր տեղական կոշիկի խանութ `համապատասխան տեղադրման համար: Նույնիսկ եթե ձեր կոշիկները լավ ձև ունեն, հնարավոր է, որ դուք ճիշտ չափսեր չեք կրում:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք կոշիկները:
Okամանակ առ ժամանակ ցանկություն է առաջանում կրել բարձրակրունկ կոշիկներ կամ այլ կոշիկներ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս կոշիկները ամենօրյա օգտագործման համար չեն, այլապես ցավերը կշարունակվեն:
- Նույնիսկ եթե դուք կանոնավոր կերպով հագնում եք հարմարավետ կոշիկներ, միևնույն է, ժամանակ առ ժամանակ զույգերի միջև անցնելը լավ կլինի:
- Եթե կես օր մաշվելուց հետո մի զույգ կոշիկ ձեզ ցավ է պատճառում, դրանք պետք է դեն նետել:
Խորհուրդներ
- Եթե հղի եք, ավելի հավանական է, որ ոտքի ցավեր առաջանան ՝ արյան անոթների և արյան շրջանառության վրա ճնշման պատճառով: Խմեք շատ ջուր և ամեն ինչ արեք, որպեսզի ակտիվ մնաք:
- Որոշ դեղամիջոցներ ունեն կողմնակի ազդեցություն ՝ ոտքերի ցավեր առաջացնելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ դա կարող է լինել ձեր ջղաձգումների պատճառը:
- Հնարավոր է ձեռք բերել նաև ներքնակներ, որոնք պատրաստված են նաև մանկաբույժի կողմից: Դրանք կարող են օգնել, որ կոշիկներն ավելի լավ տեղավորվեն, որպեսզի կարողանան աջակցել ձեզ քայլելիս:
