Կետոյի վրա ճարպը հաշվելու 11 պարզ եղանակ

Քայլ 1. Ընդհանրապես, ձեր կալորիաների առնվազն 70% -ը պետք է ստացվի ճարպերից:

Fatարպի որոշակի քանակությունը, որն անհրաժեշտ է keto դիետայի համար, կախված է օրական ընդունած կալորիաների ընդհանուր քանակից: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք հատուկ չեք հաշվում կալորիաները, միևնույն է, կարող եք հավատարիմ մնալ keto դիետային ՝ ձեր բոլոր կերակուրները պահելով սահմանված 70-80% ճարպերի, 5-10% ածխաջրերի և 10-20% սպիտակուցների սահմանված համամասնության սահմաններում:.

Օրինակ, եթե դուք ուտում էիք 2000 կալորիա օրական, ձեզ հարկավոր էր ուտել մոտավորապես 165 գրամ ճարպ: Տեղեկության համար նշենք, որ 6 խոշոր ձու ունեն մոտ 30 գրամ ճարպ:

Հարց 11 -ից 2: Whatարպի ո՞ր տեսակներն են ավելի լավ ուտել:

Քայլ 1. Կետո դիետաների մեծ մասը խրախուսում է մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր:

Այս ճարպերի աղբյուրներն են ՝ ձուն, կոկոսի յուղը, ճարպոտ ձուկը, ձիթապտղի յուղը, խոտած կովերից կարագը և կարմիր մսի ճարպային կտրատումները (օրինակ ՝ պորտհաուսը և տ-ոսկրային սթեյքերը): Չնայած դուք կարող եք ուտել նաև չհագեցած ճարպերով սնունդ, ինչպիսիք են ընկույզը, ավոկադոն և տոֆուն, դրանք իրականում կետո դիետայի ծրագրերի մեծ մասի ուշադրության կենտրոնում չեն:

Սա հիմնական տարբերակն է, որով keto- ն տարբերվում է այլ դիետաներից և ընդհանրապես առողջության խորհուրդներից, ինչը ձեզ զգուշացնում է սահմանափակել հագեցած ճարպերը: Եթե դուք մնում եք keto դիետայի վրա ավելի քան մի քանի ամիս, կարող եք ավարտվել LDL խոլեստերինի բարձր մակարդակով, որը կապված է սրտի հիվանդության հետ:

Հարց 3 -ից 11 -ից. Արդյո՞ք նույնիսկ անհրաժեշտ է հաշվել գրամ ճարպը keto- ի վրա:

Քայլ 1. Ավելի մեծ ուշադրություն դարձրեք ածխաջրերին և սպիտակուցներին:

Ածխաջրերը և սպիտակուցները, որոնք դուք ուտում եք, լրջորեն սահմանափակված են keto դիետայով, բայց ճարպը ՝ ոչ: Fatարպը պարզապես կազմում է ձեր օրական կալորիաների մնացած մասը, քանի դեռ հետևում եք ձեր ածխաջրերին և սպիտակուցներին, ձեր ճարպը պետք է ընկնի իր տեղը:

Սովորական keto դիետայի դեպքում ձեր օրական կալորիաների 5-10% -ը գալիս է ածխաջրերից, իսկ 10-20% -ը `սպիտակուցներից: Մնացածը գալիս է ճարպից: Սահմանեք ածխաջրերի և սպիտակուցների քանակը, որոնք պետք է ուտեք և դրանից ավել մի կերեք: Եթե դուք ավելի շատ ճարպ եք ուտում, դա պարզապես նվազեցնում է ձեր սննդակարգում ածխաջրերի և սպիտակուցների տոկոսը:

Հարց 4 -ից 11 -ից. Հաշվու՞մ եմ ընդհանուր ճարպը կամ հագեցած ճարպը:

Քայլ 1. Բոլոր ճարպերը հաշվարկվում են ձեր ճարպային մակրոի նպատակների համար:

Կետո դիետան կենտրոնանում է 3 մակրոյի վրա ՝ ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Եթե փորձում եք հետևել օրական ընդունած ճարպի քանակին, ապա ներառեք այն ամբողջ ճարպը, որն ուտում եք: Դուք դեռ կցանկանաք այն բաժանել ճարպի տեսակների, չնայած դրան ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ճարպի հիմնական մասը գալիս է հագեցած և միահագեցած ճարպերից:

Ընդհանրապես, օգտագործեք բնական ճարպեր, ինչպիսիք են խոտից սնվող կովերի կարագը, ձիթապտղի յուղը և կոկոսի յուղը: Սահմանափակեք «դեղին յուղեր», ինչպիսիք են բուսական և սերմի յուղերը: Դրանք հակված են բարձր մշակման և պարունակում են նաև պոլիհագեցած ճարպերի բարձր մակարդակ, որն այն տեսակն է, որը դուք պետք է սահմանափակեք keto դիետայի վրա:

Հարց 5 -ից 11 -ը. Ինչպե՞ս կարող եմ որոշել իմ հաստատակամ նպատակը:

Քայլ 1. Սկզբում պարզեք ձեր ածխաջրերն ու սպիտակուցը, ապա մնացածը լցրեք ճարպով:

Ընդհանրապես, ճարպի որոշակի քանակությունը, որը ցանկանում եք օգտագործել keto դիետայի վրա, կախված է այն կալորիաների քանակից, որոնք դուք նպատակադրված եք օգտագործել մեկ օրվա ընթացքում: Քանի որ ածխաջրերը և սպիտակուցները սահմանափակ են keto- ով, դուք առաջինը պետք է գտնեք այդ թվերը: Ձեր սննդակարգում մնացած կալորիաները պետք է լինեն ճարպից:

• Օրինակ, ենթադրենք, որ պլանավորում եք օրական 2000 կալորիա ուտել: Եթե ցանկանում եք, որ այդ կալորիաների 10% -ը ստացվի ածխաջրերից, իսկ 20% -ը ՝ սպիտակուցից, ապա ձեզ հարկավոր է ուտել 200 կալորիա ածխաջրեր և 400 կալորիա սպիտակուց: Դա ձեզ թողնում է 1, 400 կալորիա արժողությամբ ճարպ:
• Սննդի մասերը պարզելու համար հիշեք 4-4-9: 4 կալորիա մեկ գրամ ածխաջրածինում, 4 կալորիա մեկ գրամ սպիտակուցի մեջ և 9 կալորիա մեկ գրամ ճարպի մեջ: Այսպիսով, 1, 400 կալորիան ավարտվում է մոտավորապես 156 գրամ ճարպով:
• Թեև դա անպայման չի նշանակում, որ դուք պետք է անընդհատ կալորիաներ հաշվարկեք keto- ի վրա, ձեզ հարկավոր է պատկերացում կազմել այն կալորիաների քանակի մասին, որոնք ցանկանում եք օգտագործել ամեն օր: Օգտագործեք այդ թիվը ՝ ընդհանուր առմամբ պարզելու համար, թե որքան ճարպ է պետք ուտել, այնուհետև հեռացեք այնտեղից:

Քայլ 1. Ավելի շատ կենտրոնացեք ձեր ածխաջրերի և սպիտակուցների նպատակներին հասնելու վրա:

Քանի դեռ ձեր ածխաջրերի և սպիտակուցների մակրոները դեռ լավն են, լավ է, եթե դուք չեք հասնում ձեր ճարպային նպատակին: Ձեր ճարպային նպատակին չհասնելը նվազեցնում է ձեր սպառած կալորիաների ընդհանուր քանակը, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր ածխաջրերի և սպիտակուցների տոկոսները:

• Կետո դիետայում ճարպի գործառույթն այն է, որ օգնի ձեզ լիարժեք զգալ: Եթե քաղց եք զգում, պետք է ավելի շատ ճարպ ուտել: Եթե դուք սահմանափակում եք ճարպերի ընդունումը, ապա հավանաբար չեք նիհարի այնքան, որքան կարող էիք:
• Երբ դուք նոր եք սկսում keto- ով, հավանաբար կգտնեք, որ պետք է ավելի շատ ճարպ ուտել, որպեսզի լիարժեք զգաք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը դեռ հարմարվում է սննդակարգին: Երբ մոտ մեկ շաբաթ դիետա եք պահում, կարող եք զգալ հագեցածություն ավելի քիչ ճարպով, ինչը կարող է նշանակել, որ անհրաժեշտ է համապատասխանաբար կարգավորել մակրոները:

Հարց 11 -ից 7 -րդ. Ի՞նչ է տեղի ունենում, եթե ես keto- ով բավարար ճարպ չեմ ուտում:

Քայլ 1. Եթե դուք բավականաչափ ճարպ չեք ուտում, հնարավոր է, որ դուք չմտնեք ketosis:

Ընդհանրապես, keto դիետայի վրա ընդունված ճարպի քանակը այնքան էլ մեծ գործարք չէ, քանի դեռ չեք փոխարինել այդ ճարպը ածխաջրերով կամ սպիտակուցներով: Այնուամենայնիվ, կերեք շատ սպիտակուցներ և ոչ բավարար ճարպեր, և ձեր մարմինը չի ընկնի ketosis- ով, ինչը մի տեսակ մերժում է դիետայի իմաստը:

Նույնիսկ եթե դուք ketosis- ով եք, եթե ավելի քիչ ճարպ եք ուտում, հավանաբար կնկատեք, որ ավելի քիչ եք նիհարում: Բայց քանի դեռ դուք վերահսկում եք ձեր ածխաջրերն ու սպիտակուցները, ձեզ մոտ ամեն ինչ լավ կլինի:

Հարց 8 -ից 11 -ը. Ի՞նչ են ճարպային ռումբերները:

Քայլ 1. Fatարպային ռումբերն այն խորտիկներն են, որոնք օգնում են ձեզ հագեցնել առանց ածխաջրերի և սպիտակուցների ավելացման:

Եթե դուք գտնվում եք keto դիետայի վրա, չափազանց շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ են համարվում ոչ մեծ քանակությունը: Մյուս կողմից, ճարպային ռումբերն ունեն մոտ 100% ճարպ: Այսպիսով, եթե սկսեք քաղց զգալ, գցեք ճարպային ռումբ:

• Դուք կարող եք առևտրային ճարպային ռումբեր գնել առցանց կամ մթերային խանութների մեծ մասի դիետայի բաժնում, կամ կարող եք ինքներդ պատրաստել: Առցանց որոնեք ճարպային ռումբի բաղադրատոմսեր և փորձեք բաղադրիչներով, մինչև չգտնեք այն համադրությունները, որոնք ձեզ ամենալավն են դուր գալիս:
• Fatարպային ռումբերից շատերը պատրաստված են սերուցքային հիմքից, օրինակ `սերուցքային պանիրից կամ գետնանուշի կարագից, keto- ի համար հարմար այլ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են մուգ շոկոլադի չիպսը կամ բեկոնը: -թխում չի պահանջվում:

Հարց 9 -ից 11 -ից. Հնարավո՞ր է շատ ճարպ ուտել keto- ի վրա:

Քայլ 1. Իրականում ոչ, բայց ուզում եք համոզվել, որ ճիշտ ճարպ եք օգտագործում:

Fatարպը վատ ռեփ է ստացել, և դա շատ դիետոլոգների ստիպում է զգուշանալ դրանից շատ ուտելուց: Բայց կա տարբերություն մարմնի ճարպի (որը դուք ցանկանում եք կորցնել) և դիետիկ ճարպի (ձեր ուտած մթերքի) միջև: Քանի դեռ ձեր կողմից սպառվող դիետիկ ճարպի հիմնական մասը բնական ճարպ է, դուք չպետք է որևէ խնդիր ունենաք:

• Բարձր մշակված յուղերի, ինչպես նաև տրանս ճարպերի ճարպը կարող է ունենալ առողջության համար այլ բացասական հետևանքներ, ուստի ավելի լավ է խուսափել դրանցից: Բայց հիշեք, որ դա ճիշտ կլիներ ՝ անկախ այն բանից, թե դուք keto- ով եք, թե ոչ:
• Կերեք միայն այնքան ճարպ, որքան անհրաժեշտ է լիարժեք զգալու համար: Եթե պարզապես անխոհեմորեն ավելի շատ ճարպ եք ուտում, քան անհրաժեշտ է քաղցը հագեցնելու համար, ապա կդանդաղեցնեք կամ նույնիսկ կդադարեցնեք քաշի կորուստը: Ձեր մարմինը չի պատրաստվում այրել պահեստավորված ճարպը, երբ այն կարող է այրել այն ճարպը, որը դուք ներս եք մտնում:

Քայլ 1. Եթե դուք պատրաստվում եք հետևել միայն մեկ մակրոյին, այն դարձնել ածխաջրեր:

Keto- ն ցածր ածխաջրերով դիետա է, ուստի ձեր ածխաջրերի մակրոը բացարձակ սահման է: Միգուցե դուք կարող եք ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործել և լավ լինել, բայց եթե ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործեք, քան ձեր սահմանը, ձեր մարմինը չի մտնի ketosis:

• Ձեր ընդհանուր ածխաջրերը կարող են տարբեր լինել `կախված ձեր հատուկ ծրագրից և օրական ընդունած կալորիաների քանակից, բայց բոլոր keto դիետաները սահմանափակում են ածխաջրերը օրական մինչև 50 գ կամ ավելի քիչ: Սա հեռանկարային տեսք ունենալու համար մեկ միջին տուփի մեջ ավելի շատ ածխաջրեր կա:
• Սպիտակուցը կարևորությամբ երկրորդն է ածխաջրերից: Եթե դուք չեք օգտագործում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ձեր մարմինը կսկսի այրել մկանային մանրաթելերը էներգիայի փոխարեն այն ճարպի փոխարեն, որը ցանկանում եք, որ այն այրվի: Մյուս կողմից, եթե դուք շատ սպիտակուց եք ուտում, ձեր մարմինը չի մտնի ketosis, այնպես որ դա նույնպես մտքում պահեք:

Հարց 11 -ից 11 -ը. Ինչու՞ են այդքան հակասական խորհուրդներ keto- ի վերաբերյալ:

Քայլ 1. Կետոյի վերաբերյալ խորհուրդները կարող են հակասական լինել, քանի որ չկա մեկ ստանդարտ keto դիետա:

Թեև բոլոր keto դիետաները զգալիորեն նվազեցնում են ածխաջրերն ու սպիտակուցները, դրանք նույնպես տարբերվում են այն առումով, թե ինչպես եք չափում և հետևում, թե ինչ եք ուտում: Ոմանք պաշտպանում են որոշակի սնունդ, իսկ ոմանք ասում են, որ խուսափեք դրանցից: Բոլոր հակասությունները կարող են հանգեցնել խառնաշփոթի. Այն, որ սննդակարգի խիստ սահմանափակող բնույթի հետ մեկտեղ այն է, ինչն այդքան դժվար է դարձնում երկար հետևելը:

Եթե դուք դեռ սկսում եք keto- ով, ընտրեք մի ծրագիր, որը, ձեր կարծիքով, կաշխատի ձեզ համար և որը ներառում է շատ ուտելիքներ: Եթե դուք ուտում եք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, ավելի քիչ հավանական է, որ մտածեք այն ամենի մասին, ինչը ձեզ պակասում է:

Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:

Խորհուրդներ

Համոզվեք, որ դուք ուտում եք մի շարք սննդամթերք keto- ով և ոչ թե կենտրոնանում եք միայն ճարպոտ սննդի վրա: Միսը, ձուկը, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզները և սերմերը կարևոր են ՝ ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդանյութերի բավարար քանակի ապահովման համար:

Գուշացումներ

• Կետո դիետան սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան վերահսկել ձեր առողջությունը: Ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը կարող են նաև առաջարկել սննդի պլաններ, որոնք հաշվի են առնում ձեր ներկա առողջական վիճակը:
• Կետոգենիկ դիետան չպետք է պահպանվի երկարաժամկետ (ավելի քան մեկ տարի): Հնարավոր են առողջական բարդություններ, ներառյալ երիկամներում քարերի, օստեոպորոզի և հոդատապի ռիսկի ավելացում: