Անկախ նրանից, թե դա տարվա հետտոնական տարին է, հղիության ավարտը, թե պարզապես նստակյաց ապրելակերպի հետևանքը, ինչ-որ կերպ ավելորդ կիլոգրամները հասան այնտեղ, և քաշը կորցնելու համար ինչ-որ բան պետք է փոխվի: Որոշել, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառել և հետևել ձեր օրական կալորիականության ընդունմանը, արդյունավետ միջոց է նիհարելու համար: Կալորիաների հաշվարկը դիետա չէ, բայց դա օգնում է ձեզ ուտել ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ ձեր հասակի, քաշի և ֆիզիկական գործունեության մակարդակի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Որոշեք ձեր BMR և օրական կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Քաշի կորստի կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ դիմեք առողջապահության մասնագետի հաստատմանը:
Չարժե վտանգել ձեր առողջությունը վթարի ենթարկված սննդակարգով: Մարդկանց մեծամասնության համար առողջ նիհարելը շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ է:
Քայլ 2. Օգտագործեք BMR անվճար առցանց հաշվիչներ ՝ քաշը կորցնելուց հանելու առեղծվածը:
BMR- ը նշանակում է բազային նյութափոխանակության մակարդակ, դա այն կալորիաների քանակն է, որոնք ծախսվում են հանգստության ժամանակ և ոչինչ չես անում:
Mayo Clinic- ը և առողջության հետ կապված շատ այլ կայքեր ունեն կալորիականության հաշվիչներ, որոնք որոշում են, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտել ՝ ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Մուտքագրեք այնպիսի փոփոխականներ, ինչպիսիք են քաշը, հասակը, տարիքը, սեռը և վարժությունների հաճախականությունը, և հաշվիչը որոշում է ձեզ համար օրական կալորիաների ճիշտ քանակը:
Քայլ 3. Եթե չեք ցանկանում օգտագործել BMR առցանց փոխարկիչներ, ինքներդ կատարեք մաթեմատիկան:
Ահա թե ինչպես եք հաշվարկում ձեր BMR- ն: Տղամարդկանց և կանանց համար տարբեր է.
-
Կանանց համար.
655 + (4.3 x Քաշ ֆունտ) + (4.2 x Բարձրություն դյույմ) - (4.7 x Տարիքը տարիների ընթացքում)
-
Տղամարդկանց համար:
66 + (6.3 x Քաշ ֆունտ) + (12.9 x Բարձրություն դյույմ) - (5.8 x Տարիքը տարիների ընթացքում)
- Դուք կգտնեք մի թիվ: Ի՞նչ է նշանակում այս թիվը: Սա մի շարք կալորիաներ է, որոնք դուք կայրեիք, եթե ամբողջ օրը մնաք անկողնում և բացարձակապես ոչինչ չանեք:
Քայլ 4. Հաշվի առեք ձեր BMR- ի ամենօրյա վարժությունների մակարդակը:
Դա արեք ՝ տեսնելու համար, թե քանի կալորիա կարող եք օգտագործել օրվա ընթացքում ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար: Վերցրեք ձեր BMR- ը, բազմապատկեք այն ստորև բերված համապատասխան թվով և ավելացրեք այն ձեր BMR- ին ՝ տեսնելու, թե քանի կալորիա կարող եք ուտել օրվա ընթացքում ՝ նույն քաշը պահպանելու համար: Սա կոչվում է ձեր առաջարկած օրական կալորիականության ընդունում:
- Առանց գործունեության, բազմապատկեք ձեր BMR- ը 20% -ով (սա նշանակում է BMR x.20, ոչ թե 20):
- Փոքր կամ թեթև գործունեության համար բազմապատկեք ձեր BMR- ը 30% -ով
- Չափավոր գործունեության համար բազմապատկեք ձեր BMR- ը 40% -ով
- Ուժեղ գործունեության համար բազմապատկեք ձեր BMR- ը 50% -ով
- Լարված գործունեության համար բազմապատկեք ձեր BMR- ը 60% -ով
Քայլ 5. Հասկացեք, թե ինչպես է աշխատում քաշի կորուստը և քաշի ավելացումը:
Caloriesանկացած կալորիա, որը դուք օգտագործում եք օրական առաջարկվող կալորիականության ընդունումից բարձր, կհանգեցնի քաշի ավելացման, մինչդեռ ձեր առաջարկած օրական կալորիականությունից ավելի քիչ կալորիաներ կկորցնեն քաշը: Ֆունտը չափվում է 3 500 կալորիաով: Այսպիսով, եթե դուք օգտագործում եք 3,500 ավելի շատ կալորիա, քան մեկ օրվա ընթացքում այրում եք, դուք կգտնեք մեկ ֆունտ; եթե օրվա ընթացքում այրեք 3 500 կալորիա ավելի, քան սպառում եք, կկորցնեք մեկ ֆունտ:
Օրինակ, ասեք, որ ձեր BMR- ը 1, 790 է: Ասենք նաև, որ դուք չափավոր ակտիվ եք, այսինքն `շաբաթական երեք անգամ մարզվում եք: 1, 790 x.40 = 716. 1 -ին ավելացրեք 716 -ը, 790 -ը ՝ 2, 506 -ը: Դա այն է, ինչի տակ պետք է մնաք քաշը կորցնելու համար: 2, 506 -ից բարձր սպառված ցանկացած կալորիա նշանակում է, որ դուք գիրանում եք:
Քայլ 6. Կտրեք օրական 500 կալորիա ՝ շաբաթական 1 ֆունտ կորցնելու համար:
Մեկ ֆունտը հավասար է 3,500 կալորիայի, ուստի օրական 500 կալորիա կրճատելը կկազմի շաբաթական մեկ ֆունտ: Օրական կալորիաների նպատակային նպատակ ունենալը ավելի հեշտ է որոշում, թե ինչ ուտել:
Եթե ձեր առաջարկած օրական կալորիականությունը կազմում է մոտ 2, 500, ապա կրակեք 2000, դա կօգնի ձեզ ամեն շաբաթ մեկ ֆունտ կորցնելու ձեր նպատակին զուգահեռ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `սովորել, թե ինչպես հաշվել կալորիաները
Քայլ 1. Պլանավորեք ճաշատեսակներ, որոնք ունեն ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ:
Կյանքը զբաղված է; հեշտ է ուտել այն, ինչ կա տանը կամ գնալ մոտակա մեքենայով և պատվիրել որևէ լավ հնչող բան: Փոխարենը ՝ դիմադրելով անպիտան սնունդ ուտելու ցանկությանը, պլանավորեք, թե ինչ եք ուտելու ամեն օր: Ինքներդ ձեզ ուղու վրա պահելու համար գնեք անհրաժեշտ մթերքները, որոնք ձեզ մի քանի օր կամ շաբաթ կազատվեն:
Սկզբում այս վարժությունը ավելի դժվար կլինի, քանի որ դուք շատ լավ չեք կարող գնահատել, թե որ սննդամթերքն ինչ կալորիա ունի: Մի քանի շաբաթ խստապահանջ լինելով ինքներդ ձեզ, դուք պետք է պրոֆեսիոնալ լինեք ՝ որոշելու, թե որքան կալորիական են որոշ սննդամթերքներ:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ սնունդ:
Հնարավոր է, որ առողջ սնունդն ամենահամեղը չէ, բայց դրանք սովորաբար պարունակում են շատ ավելի քիչ կալորիաներ, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք դրանից ավելի շատ ուտել: Մյուս կողմից, անառողջ սնունդը սովորաբար ավելի շատ կալորիաներ ունի. McDonald's- ի մեծ կոլան կշռում է ավելի քան 300 կալորիա, մոտավորապես նույնքան, ինչ McDonald's- ի չիզբուրգերը: Դա շատ կալորիա է խմիչքի համար: Սնունդ փնտրելիս ընդհանրապես ընտրեք.
- Նիհար, սպիտակ սպիտակուց (հավի կրծքամիս, ձուկ, տոֆու) փոխարեն մուգ, ճարպոտ միս
- Գունավոր, թարմ մրգերի և բանջարեղենի փոխարեն չորացրած մրգեր և բանջարեղեն
- Փոխարեն ՝ ամբողջական ցորենի հատիկներ (շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկային հաց) վերամշակված ձավարեղեն (սպիտակ բրինձ, սպիտակ հաց)
- Միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերի փոխարեն հագեցած և տրանս ճարպեր
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են կտավատի սերմը, ձկան ձկան յուղը և սաղմոնը
- Ընկույզ, սերմեր և հատիկներ ՝ փոխարենը քաղցրավենիք և կոնֆետներ
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր, հատկապես ուտելուց առաջ:
Waterուրն անհրաժեշտ է ձեր մարմնի օրգանների առողջության համար: Այն նաև զբաղեցնում է ձեր ստամոքսի տարածքը ՝ ճնշելով ձեր ախորժակը: Ամենից լավն այն է, որ ջուրը բացարձակապես կալորիա չի պարունակում: Դա նման է ամեն անգամ խմելուց կալորիաներ գողանալուն: (Ձեր մարմինը կալորիաներ է ծախսում սննդի և ջրի մարսման համար): Եթե լուրջ եք քաշ կորցնելու հարցում, ջուր խմեք և հեռու մնացեք ցանկացած քաղցր ըմպելիքից, ինչպիսիք են «էներգետիկ» ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները կամ մրգային հյութերը: Ոչ քաղցրացված կանաչ թեյն ընդունելի է խմել:
Քայլ 4. Ստուգեք յուրաքանչյուր սննդամթերքի կալորիականությունը, նախքան այն գնելը:
Անկախ նրանից, թե դա հաց է, նախուտեստներ, թե փաթեթավորված սառեցված սնունդ, ստուգեք ապրանքի կալորիականությունը մեկ չափաբաժնի համար և ընտրեք ամենացածր ցուցանիշը:
- Եթե ավելի երիտասարդ եք, գնացեք ձեր ծնողների հետ, երբ նրանք գնումներ են կատարում: Դա կլինի կապող փորձ, և դուք ինքներդ ձեզ համար ընտրեք առողջ, սննդարար սնունդ ՝ ձեզ հասկանալի դիետիկ տեղեկատվությամբ:
- Ուշադրություն դարձրեք մատուցման չափերին: Եթե սննդային պիտակի վրա գրված է, որ ամբողջ փաթեթն ունի մոտ 4 բաժին, ապա փաթեթավորման ամբողջ բովանդակությունը բաժանեք 4 հավասար խմբերի: Մեկ խումբը հավասար է մեկ չափաբաժնի:
Քայլ 5. Փնտրեք կալորիաներ սննդային կայքերում:
Ոչ բոլոր սննդամթերքներն ունեն փաթեթավորում, որը ցույց է տալիս կալորիաների քանակը, բայց կան բազմաթիվ կայքեր, որոնք ձեզ տեղեկացնում են գրեթե ցանկացած սննդի կալորիականությունը: Պարզապես համոզվեք, որ 4 ունցիայի կալորիաները ստուգելուց հետո: կտոր ձուկ, օրինակ ՝ դու ուտում ես միայն այդքան:
Քայլ 6. Դուրս եկեք չափիչ գդալներն ու բաժակները, որպեսզի ծառայությունների չափերը ճշգրիտ մնան:
Այսպիսով, դուք կիմանաք, որ իսկապես սուրճի մեջ գդալ եք լցնում սուրճի մեջ կամ ¼ բաժակ պանիր ՝ հարած ձվերի մեջ:
Քայլ 7. Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք, և գրանցեք յուրաքանչյուր ապրանքի կալորիականության քանակը:
Դուք կարող եք օգտագործել համակարգչային աղյուսակների ծրագիր `դա ավելի հեշտ դարձնելու համար: Գրանցեք, թե ինչ եք ուտում (նույնիսկ թղթի կտորի վրա) և օրվա վերջում տեղեկությունները միացրեք ձեր աղյուսակին: Այնուհետև ավելացրեք կալորիաները: Այն ոչ միայն գրելը օգնում է ձեզ մնալ մոտիվացված և ուղու վրա, այլև օգտակար է հետադարձ հայացք նետել և տեսնել որոշ սննդատեսակների կալորիաները, որոնք դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք:
Սննդի ամսագիր ունենալու մեկ գումարածն այն է, որ այն կօգնի ձեզ հիշել առողջ ուտեստներ, որոնք ձեզ իսկապես դուր եկան: Տեղադրեք այն ձեր օրագրում, և դուք ավելի քիչ հավանական է, որ մոռանաք, որ քինոյայով խորոված ծնեբեկն իրականում շատ լավ է:
Քայլ 8. Ակնկալեք, որ այն կդառնա ավելի հեշտ:
Սկզբում, երբ չգիտեք որևէ սննդամթերքի կալորիականության քանակը, կալորիաների հաշվարկը պահանջում է բավականին ժամանակ և հետազոտություն, ինչը կարող է հիասթափեցնել: Բայց երբ դուք ինքնաբերաբար իմանաք, որ խնձորը 70 կալորիա է, կամ սիրված գրանոլան 90 կալորիա է, դա շատ ավելի հեշտ է դառնում:
Քայլ 9. Ձեռք բերեք հաշվիչ:
Աճուրդային կայքերի մեծ մասում դրանք կարող եք գտնել 1 դոլարից պակաս գնով: Բարձրացրեք հաշվարկը ամեն անգամ, երբ ինչ -որ բան եք ուտում (առավել գործնական է մեկ կտտոց կատարել սպառված 10 կալորիայի դիմաց):
Այլապես, շատ սմարթֆոններում կան հավելվածներ, որոնք ձեզ համար կալորիական արժեքներ են փնտրում, ինչպես նաև հաշվարկում են, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառել, եթե ցանկանում եք նիհարել:
Քայլ 10. Եղեք համբերատար:
Մի ակնկալեք, որ ձեր քաշի կորստի ծրագիրը կիրականացվի մեկ գիշերվա ընթացքում: Շատ հաճախ, իսկապես բարի մտադրություններ ունեցող մարդիկ հուսահատվում են հենց սկզբից, երբ սկսում են տեսնել իրական արդյունքները: Եթե նրանք պարզապես մի փոքր ավելի երկար պահեին դրան, նրանք կսկսեին քաղել պարգևները: Այսպիսով, հավատարիմ մնացեք ձեր ծրագրին, հավատացեք դրան և եղեք համբերատար: Ինքդ քեզ պարտական ես:
Տպելի սննդի օրագիր
Տպելի սննդի օրագիր
Խորհուրդներ
- Եթե դուք պատրաստում եք բաղադրատոմս, որը ցույց չի տալիս, թե քանի կալորիա կունենա ուտեստը, կարող եք գնահատել կալորիաները ՝ նայելով յուրաքանչյուր բաղադրիչի փաթեթավորմանը:
- Գտեք ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր առցանց և սննդային տեղեկատվություն փնտրեք սիրված ռեստորաններում, որպեսզի իմանաք, թե ինչ պատվիրել այնտեղ հասնելուց հետո:
Գուշացումներ
- Երկու ապրանքանիշի փաթեթավորման վրա կալորիաները համեմատելիս համոզվեք, որ մատուցման չափերը նույնն են:
- Մի անտեսեք խմիչքների կալորիաները: Խմեք ջուր կամ ցածր կալորիականությամբ խմիչքներ, որպեսզի չկորցնեք թանկարժեք կալորիաները այն բանի վրա, ինչը ձեզ չի հագեցնի: