Մակրոէլեմենտները էներգիայի աղբյուր են այն սննդի մեջ, որը բաղկացած է հիմնականում սպիտակուցից, ճարպից և ածխաջրերից: Ալկոհոլը նույնպես ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, բայց դուք, ընդհանուր առմամբ, խուսափում եք keto- ից: Մակրոտարրերը հաշվելիս կարեւոր է իմանալ, թե նախքան սննդակարգում քանիսն են անհրաժեշտ: Գնահատեք, թե որքան եք ստանում օրական յուրաքանչյուր տեսակի համար և հետևեք նրանց սննդի հավելվածով կամ ամսագրով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Պարզեք ձեր մակրոտնտեսական կարիքները
Քայլ 1. Օգտագործեք keto հաշվիչ `ձեր մակրոէլեմենտների կարիքները պարզելու համար:
Սա ամենահեշտ մեթոդն է ՝ պարզելու ձեր մակրոտնտեսական տարրալուծումը: Դուք կտեղադրեք այնպիսի տեղեկություններ, ինչպիսիք են ձեր հասակը, քաշը, սեռը և գործունեության մակարդակը: Այնուհետև հաշվիչը ձեզ կասի, թե յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտից որքան կարող եք ուտել: Փորձեք այս հաշվիչը, օրինակ ՝
Օրինակ, եթե դուք չափավոր ակտիվությամբ 5’5” (168 սմ) և 150 կգ (68 կգ) կին եք, կարող եք ուտել 1907 կալորիա, 25 գրամ ածխաջրեր, 78 գրամ սպիտակուց և 166 գրամ ճարպ: ձեր քաշը պահպանելու համար մակրոէլեմենտների քանակը ավելացնելու կարիք չկա:
Քայլ 2. Սկսեք կալորիականության հաշվիչից `ինքներդ ձեր կարիքները որոշելու համար:
Սա մի փոքր ավելի բարդ է, բայց դա ձեզ տալիս է ավելի շատ տոկոսների վերահսկողություն: Կալորիականության հաշվիչը ձեզ կասի, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ՝ կախված ձեր քաշից, հասակից, տարիքից և սեռից: Այնուհետեւ, դուք կարող եք որոշել ձեր մակրոէլեմենտների կարիքները `այդ գումարի տոկոսների հիման վրա:
Փորձեք Mayo Clinic- ի կալորիականության հաշվիչը այստեղ ՝
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձեր ածխաջրերը ձեր սննդակարգի 5% -ով:
Այս մակրոէլեմենտի սահմանափակումը ketosis- ում մնալու ամենակարևոր գործոնն է: Ածխաջրերի մեկ գրամը պարունակում է 4 կալորիա, ուստի պարզեք, թե ինչքան ածխաջրածին կալորիա պետք է ուտեք ՝ բազմապատկելով ձեր ընդհանուր կալորիականությունը 0,05 -ով և բաժանելով 4 -ով:
Օրինակ, եթե դուք ենթադրաբար ուտում եք 1800 կալորիա, ապա այն բազմապատկեք 0,05 -ով ՝ ստանալով 90 կալորիա: 4 -ով բաժանել օրական 22.5 գրամ ածխաջրերի:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք ձեր կալորիաների 70-75% -ը ճարպից:
Fatարպը մեկ գրամի դիմաց ավելի շատ կալորիական է, քան ածխաջրերը ՝ 9 կալորիա մեկ գրամի դիմաց: Ձեր կալորիականության ընդհանուր ընդունումը բազմապատկեք 0.75 -ով ՝ ձեր կալորիաների 75% -ը ստանալու համար, այնուհետև բաժանեք 9 -ի ՝ ձեզ ասելով, թե քանի գրամ պետք է ուտեք:
Օրինակ ՝ 1800 կալորիականությամբ սննդակարգում այդ թիվը բազմապատկեք 0,75 -ով ՝ ստանալով 1, 350 կալորիա, այնուհետև բաժանեք 9 -ով ՝ 150 գրամ ճարպ ստանալու համար:
Քայլ 5. Սպիտակուցը ստանալու համար հանեք ճարպից և ածխաջրածինից ստացված կալորիաները:
Ձեր ընդհանուր կալորիաները կազմված են ճարպից, ածխաջրերից և սպիտակուցներից `keto դիետայի վրա: Հետևաբար, ձեր ընդհանուր կալորիաներից հանեք ճարպի և ածխաջրերի համար հայտնաբերված թիվը ՝ ձեր սպիտակուցների ընդհանուր քանակը ստանալու համար:
Օրինակ, 1800 -ից հանեք 90 և 1, 350 ՝ սպիտակուցից 360 կալորիա ստանալու համար: Մեկ գրամ սպիտակուցը 4 կալորիա է, ուստի բաժանեք 4 -ի ՝ գրամ ստանալու համար ՝ հավասար 90 գրամ սպիտակուցի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր սննդակարգում մակրոէլեմենտների որոշում
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր սպիտակուցի մասերը:
Ձեր սպիտակուցը կարող է գալ տարբեր աղբյուրներից, ներառյալ կաթնամթերքը, ընկույզը, սերմերը և միսը: Սովորաբար, շատ մսի ստանդարտ չափաբաժինը կազմում է մոտ 3 ունցիա (85 գ) կամ քարտերի տախտակամածի չափ: Այնուամենայնիվ, այդ ամենը սպիտակուցի քաշը չէ. դրա մի մասը ջուր է: Որպես օրինակ, հավի մի բաժինը պարունակում է 26 գրամ սպիտակուց: Փնտրեք ձեր անծանոթ հատվածները և սկսեք դրանք կշռելով, որպեսզի ճշգրիտ պատկերացում կազմեք, թե ինչ պետք է ուտեք:
Մեծ ձուն պարունակում է 6 գրամ սպիտակուց, մինչդեռ խոզի միսը ՝ 23 գրամ: Ընկույզն ունի նաև սպիտակուց. 2 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագը, օրինակ, պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց: Նմանապես, 1 բաժակ (240 մլ) կաթում կա 8 գրամ սպիտակուց, բայց այն նաև ունի 12 գրամ ածխաջրեր: Միշտ հիշեք, որ ստուգեք ձեր ուտածի ածխաջրերը:
Քայլ 2. Չափեք ձեր մրգերն ու բանջարեղենը `ապահովելու համար, որ ձեր ածխաջրերը նվազում են:
Գայթակղիչ կարող է լինել ուտել այնքան կանաչ բանջարեղեն, որքան ցանկանում եք, բայց իրականում նույնիսկ դրանք կարող են ավելացնել շատ ածխաջրեր, երբ փորձում եք մտնել կամ մնալ ketosis- ում: Պտուղները նույնիսկ ավելի շատ են ածխաջրերով: Փնտրեք ածխաջրերի արժեքները ձեր նախընտրածների համար, որպեսզի պատկերացում կազմեք, թե ինչ պետք է ուտեք:
- Օրինակ, 1 միջին ավոկադոն պարունակում է 12 գրամ ածխաջրեր, մինչդեռ 1 բաժակ (30 գ) հում սպանախը ունի 1 գրամ ածխաջրեր: Բրոկոլիի միջին ցողունը ունի 8 գրամ: Հիշեք, որ շատ մթերքներ ունեն մեկից ավելի մակրոէլեմենտներ: Օրինակ, ավոկադոն նաև հարուստ է ճարպով, ինչը շատերի համար դարձնում է keto դիետա:
- Պտղի կողմից ՝ մեկ բանանը պարունակում է 24 գրամ մաքուր ածխաջրեր, իսկ միջին խնձորը ՝ 21 գրամ:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք սննդի մեջ պարունակվող զուտ ածխաջրերին:
Ածխաջրերին հետևելիս հանեք ձեր սննդի մանրաթելերի քանակը ընդհանուր ածխաջրերից: Մանրաթելերը չեն համարվում ձեր ընդհանուր գումարը, բայց հաճախ դրանք նշված են ածխաջրերի ընդհանուր մեջ:
Օրինակ, ասենք, որ մեկ բաժինը պարունակում է 15 գրամ ընդհանուր ածխաջրեր և 3 գրամ մանրաթել: Carbohydուտ ածխաջրերը հաշվարկելու համար 15 -ից հանեք 3 -ը ՝ ստանալով 12 գրամ զուտ ածխաջրեր:
Քայլ 4. Հետևեք ձեր ճարպի ընդունմանը `փնտրելով ճարպային սնունդ:
Նպատակ ունեցեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզը, ավոկադոն, գետնանուշի կարագը, սոյայի կաթը, ճարպոտ ձուկը, քնջութի յուղը, գետնանուշի յուղը, տոֆուն, ընկույզը, կտավատի սերմերը և արևածաղկի սերմերը: Fatարպի մեկ չափաբաժինը սովորաբար կազմում է 5 գրամ ճարպ կամ 45 կալորիա, չնայած keto դիետայի դեպքում դուք ավելի մեծ քանակությամբ կուտեք, քան սովորական դիետայի դեպքում:
Servingարպի մեկ չափաբաժինը ներառում է 1 թեյի գդալ (5 գ) մայոնեզ կամ կարագ, 1 ճաշի գդալ (15 գ) աղցանների և սերուցքի պանրի մեծամասնություն, 4 հատ պեկան, կես ճաշի գդալ (7.5 գ) արևածաղկի, դդմի կամ քնջութի սերմեր, 6 նուշ կամ cashews, 10 գետնանուշ, կամ 8-10 ձիթապտուղ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հետևեք ձեր մակրոէլեմենտներին
Քայլ 1. Օգտագործեք keto- ի վրա հիմնված սննդամթերք ՝ ձեր մակրոէլեմենտներին հետևելու հեշտ եղանակի համար:
Սննդի հավելվածների միջոցով դուք պարզապես դնում եք ուտվող սնունդը և մատուցման չափը, և այն ինքնաբերաբար կհաշվարկի և կհետևի ձեզ համար մակրոէլեմենտներին: Այն պարզեցնում է գործընթացը, քանի որ ամսագրում գրելու համար անհրաժեշտ չէ ամեն անգամ սնունդ փնտրել:
Օրինակ, փորձեք Keto դիետայի սննդի ծրագիրը (անվճար Apple- ում), My Macros+ ($ 3 ԱՄՆ դոլար Android- ում կամ Apple- ում), MyPlate (անվճար Apple- ում) կամ GoMeals (անվճար Apple- ում կամ Android- ում):
Քայլ 2. Գրեք ձեր սննդամթերքը սննդի օրագրում, եթե ցանկանում եք հրաժարվել տեխնոլոգիայից:
Քանի դեռ դուք հետևում եք ձեր սննդի չափաբաժինների և մակրոէլեմենտների յուրաքանչյուր տեսակի գրամի քանակին, թղթային ամսագիրը լավ կաշխատի: Գրեք, թե երբ եք կերել սնունդը և դրա կողքին գտնվող մակրոէլեմենտները:
Յուրաքանչյուր սննդի համար կարող եք առցանց փնտրել մակրոէլեմենտներ:
Քայլ 3. Օրվա ընթացքում ստուգեք ձեր մակրոէլեմենտները:
Անկախ նրանից, թե օգտագործում եք ծրագիր կամ ինքներդ եք գրում սննդամթերքը, ստուգեք ձեր մակրոէլեմենտների հաշվարկը օրական առնվազն երկու անգամ: Նպատակ ունեցեք կեսօրին, այնպես որ կարող եք հարմարվել երեկոյան, և կրկին գիշերը `համոզվելու համար, որ հասել եք ձեր նպատակներին:
Փորձեք, սակայն, չափն անցնել: Դուք չեք ցանկանում ձեր ամբողջ ժամանակը ծախսել մակրոէլեմենտների հաշվարկի վրա:
Քայլ 4. Փորձեք ծույլ keto- ն, եթե հետևելը չափազանց շատանա:
Yույլ keto- ն ներառում է միայն հետևել ձեր ածխաջրերի ընդունմանը: Այն ձեզ կպահի ketosis- ում, քանի որ համոզվում եք, որ ձեր ածխաջրերի քանակը ցածր է: Քանի դեռ դուք նպատակ ունեք ձեր մյուս տոկոսները զսպել միայն աչքերը թարթելով, կարող եք մոտենալ ձեր սննդակարգին այս կերպ:
