Շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել եւ դիետա են պահում, կարող են մտածել, որ «խորտիկների» մասին խոսք լինել չի կարող: Խորտիկներն ընդհանուր առմամբ վատ համբավ ունեն ՝ կալորիականության, շաքարի, ճարպի կամ աղի բարձր պարունակությամբ: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր նախուտեստներն են անառողջ: Իրականում, երբ ճիշտ պլանավորված լինի, շատ նախուտեստներ կարող են իրականում օգտակար լինել ձեր սննդակարգին: Նրանք կարող են հավելյալ սնունդ հաղորդել ձեր օրվան, էներգիա հաղորդել ձեզ և ձեր սովն ու ախորժակը վերահսկողության տակ պահել ամբողջ օրվա ընթացքում: Խելամիտ օգտագործեք նախուտեստները ողջ օրվա ընթացքում ՝ օգնելու ձեր քաշի կորստին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը ՝ Քաշի կորստի լավագույն խորտիկների ընտրությունը
Քայլ 1. Պահպանեք կալորիաները:
Մարդկանց դիետայի կամ քաշի կորստի ժամանակ խորտիկ անելիս թույլ տվող ամենամեծ սխալներից մեկը թույլ է տալիս, որ ընդհանուր կալորիաները չափազանց բարձր լինեն: Սա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման կամ քաշի սարահարթի:
- Պահեք նախուտեստները մինչև 150 կալորիա կամ պակաս մեկ խորտիկի համար: Այս կալորիականության մակարդակը կարող է թույլ տալ, որ նախուտեստներն անթերի տեղավորվեն կալորիաներով սահմանափակված սննդակարգի մեջ:
- 150 կալորիա կամ ավելի քիչ հավատարիմ մնալու համար միշտ չափեք ձեր սննդի որոշ հատվածներ և հետևեք դրանց կալորիականության պարունակությանը: Մասերի կամ կալորիաների հաշվարկը բաց է թողնում բազմաթիվ սխալների համար:
- Չնայած այն բանին, որ ցանկանում եք սահմանափակել կալորիաները նախուտեստների համար, 150 կալորիան ապահովում է բավականաչափ տարածք `մի շարք սննդանյութեր ներառելու համար, որոնք կօգնեն ձեր սովը վերահսկողության տակ պահել:
Քայլ 2. Ներառեք նիհար սպիտակուց:
Նիհարելիս խորտիկ ընտրելիս թիվ մեկ առաջնահերթությունը պետք է ներառել նիհար սպիտակուցը:
- Սպիտակուցը էական սնուցիչ է քաշի կորստի համար: Երբ ձեր խորտիկում ներառվում է, նիհար սպիտակուցը օգնում է ձեզ ավելի գոհ պահել ածխաջրերի կամ ճարպերի համեմատ:
- Նպատակ ունենալ սպիտակուցների ավելի նիհար աղբյուրների համար ՝ խորտիկների ժամանակ: Այս տեսակի սպիտակուցներն ունեն ավելի քիչ կալորիա և ճարպ և լավագույն տարբերակն են, երբ կալորիաները սահմանափակ են:
- Ընտրեք նիհար սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են ՝ պինդ խաշած ձուն, ցածր նատրիումի կաթնաշոռը, ցածր յուղայնությամբ մածունի կամ կաթնաշոռի բաժակը, ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողը, ցածր նատրիումի դելիկ միսը կամ բոված ընկույզը: Դուք կարող եք պատրաստել արահետի խառնուրդ, միս և պանրի գլորում, ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ `դարչինով շաղված, 3 ունցիա ջերման, ամբողջ հացահատիկի տոստ` կտրատած պինդ խաշած ձվով, կամ նեխուրով և գետնանուշով կարագով:
Քայլ 3. Մրգով կամ բանջարեղենով մի փոքր ավելացրեք:
Խորտիկն իդեալական վայր է ՝ լրացուցիչ մրգեր կամ բանջարեղեն ընդունելու համար: Բացի այդ, այս սննդամթերքները ցածր կալորիաներ են և կարող են զգալիորեն ավելացնել ձեր նախուտեստները ՝ առանց ձեր կալորիականության սահմանը գերազանցելու:
- Մրգերն ու բանջարեղենը նաև առաջարկում են մանրաթելերով հարուստ հավելյալ օգուտ: Մանրաթելերը, ինչպես սպիտակուցները, կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար գոհացնել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ձեր նիհար սպիտակուցը մրգերի կամ բանջարեղենի հետ համատեղելը սննդարար և հագեցնող խորտիկ է դարձնում:
- Փորձեք հունական յոգուրտ մրգերով, ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողիկով և խնձորով կամ տանձով, տապակած ընկույզով և չորացրած մրգերով, մանկական գազար `հումուսով, մի ամբողջ հացահատիկի վաֆլի գետնանուշի կարագով և կտրատած բանանով, սպիտակուցային խառնուրդ մրգերի և բանջարեղենի հետ:, հավի աղցանով հազարով փաթաթված կամ հում բանջարեղենի շուրջ փաթաթված դելլի միս:
Քայլ 4. Գնացեք բարդ ածխաջրեր `նուրբ ածխաջրերի փոխարեն:
Շատ տիպիկ նախուտեստային սնունդ հարուստ են նուրբ ածխաջրերով, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրը կամ սպիտակ շաքարը: Անցեք բարձր մանրաթելային ամբողջական ձավարեղենին `ածխաջրերի ավելի բարդ և բավարարող աղբյուրի համար:
- 100% ամբողջական ձավարեղենը ավելի բարձր է մանրաթելերի, սպիտակուցների և այլ սննդանյութերի մեջ, քան զտված հացահատիկները: Հնարավորության դեպքում գնացեք ամբողջական հացահատիկի:
- Ամբողջական ձավարեղենը ներառում է `ամբողջական հացահատիկի վարսակ, եգիպտացորեն, ամբողջական ցորենի տորտիլա կամ փաթաթան, ամբողջական ցորենի հաց կամ քինուա:
- Ձեր նախուտեստների մեջ ներառեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ՝ ցորենի պիտա չիպսերը և գազարը հումուսով, մի կտոր հացահատիկի տոստը ՝ ավոկադոյի և կտրատած լոլիկի հետ, մեկ բաժակ օդաճաշակած ադիբուդի, վարսակի ալյուրի մի փոքր գունդ կամ մածուն մրգերով և գրանոլայի ցողում:
Քայլ 5. Նախ փորձեք ջուր:
Հնարավոր է, որ ուտելու միջև քաղց զգաք և խորտիկ անելու ցանկություն ունենաք, երբ իրականում սննդի կարիք չունեք: Երբեմն, մեղմ ջրազրկման ախտանիշները կարող են թվալ ֆիզիկական քաղց և ձեզ հուշում են ուտելու:
- Որպեսզի համոզված լինեք, որ ձեր կեսօրից հետո նախուտեստի փափագը միայն ձեր մարմինը խառը ազդակներ չի ուղարկում, փորձեք ամբողջ օրը լավ խոնավանալ:
- Նպատակ դրեք օրական խմել առնվազն 64 ունցիա կամ ութ բաժակ ջուր: Այնուամենայնիվ, շատերին օրական անհրաժեշտ է մինչև 13 բաժակ: Գումարը կտատանվի ՝ կախված տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Դուք գիտեք, որ դուք բավականաչափ խոնավացված եք, եթե օրվա ընթացքում ծարավ չեք զգում, և մինչ օրս ձեր մեզի գույնը շատ դեղին է:
- Եթե դուք դիետա եք պահում և նպատակ ունեք նիհարել, ընտրեք խոնավեցնող հեղուկ առանց կալորիաների: Waterուրը, անուշահոտ ջուրը, փրփրուն ջուրը, առանց սուրճի և թեյի բոլորը հիանալի տարբերակ են:
Քայլ 6. Խուսափեք բարձր վերամշակված խորտիկներից:
Dietածր կալորիականությամբ, սննդարար սնունդ ընտրելն ամենալավ տարբերակն է դիետայի ընթացքում խորտիկ ներառելու համար: Բարձր մշակված «անպիտան սնունդ» նախուտեստներն այն բաներն են, որոնցից պետք է խուսափել:
- Շատ վերամշակված սնունդ և վերամշակված նախուտեստներ հարուստ են կալորիաներով, շաքարով, ճարպով և աղով: Սրանք կարող են լիովին խաթարել ձեր սննդակարգը կամ քաշի կորուստը ՝ կանոնավոր կամ մեծ քանակությամբ ուտելու դեպքում:
- Խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են `չիպսերը, կոտրիչները, կոնֆետները, թխվածքաբլիթները, խորտիկով տորթերը, կարկանդակները, շաքարավազի գրանոլան, մրգային շաքարավազը կամ քաղցր ըմպելիքները:
Քայլ 7. Խուսափեք դատարկ կալորիականությամբ նախուտեստներից:
Կան որոշ նախուտեստներ (ինչպես կարտոֆիլի չիպսերը կամ կոնֆետները), որոնք ակնհայտորեն պետք է խուսափել նիհարելիս: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բարդ նախուտեստներ, որոնք ցածր կալորիականությամբ են և դեռ պետք է նվազագույնի հասցվեն ձեր սննդակարգում:
- Դատարկ կալորիականությամբ նախուտեստներն ու սնունդն այն սննդամթերքներն են, որոնք քիչ կամ ոչ մի սննդային արժեք չեն պարունակում և ապահովում են միայն կալորիաներ: Նրանք «դատարկ են սնուցումից»:
- Կան շատ նախուտեստներ, որոնք շուկայում վաճառվում են որպես առողջ և «լավ քաշի կորստի համար», բայց դեռ համարվում են դատարկ կալորիաներ: Նրանք ցածր են կալորիականությամբ, բայց նաև շատ ցածր են ցանկացած արժեքավոր սնուցման մեջ:
- Նվազագույնի հասցրեք այնպիսի մթերքները, ինչպիսիք են ՝ թխած չիպսերը, «100 կալորիականությամբ փաթեթները», դիետիկ թխվածքաբլիթները, առանց շաքարի կոնֆետները, շաքարավազի պուդինգը կամ ջելոն և կոտրիչ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Որոշել, թե երբ խորտիկ անել
Քայլ 1. Սպասեք, որ ձեր ստամոքսը մռնչա:
Կարևոր է համոզվել, որ խորտիկներն իմաստուն են օգտագործում: Խորտկարան օգտագործելու լավագույն միջոցներից մեկը քաղցը կառավարելի մակարդակի վրա պահել ուտելիքների միջև: Խորտիկ միայն այն դեպքում, եթե իսկապես, ֆիզիկապես քաղցած ես:
- Ձեր մարմինը հիանալի աշխատանք է կատարում ՝ ձեզ տեղյակ պահելով, թե երբ եք քաղցած, և արդյո՞ք ձեզ հարկավոր է խորտիկ նախքան հաջորդ պլանավորված սնունդը:
- Ֆիզիկական քաղցը պետք է լինի ձեր ուղեցույցը ՝ նախուտեստ ուտել -չուտելու անհրաժեշտության մասին, թե ոչ: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ազդանշաններին ամբողջ օրվա ընթացքում, որոնք կօգնեն ձեզ որոշելու ՝ ուտել, թե ոչ:
- Ֆիզիկական քաղցը ստամոքսի դատարկություն է թվում և կարող է գալ ստամոքսի ցավերի և մռնչյուն ձայների հետ միասին:
Քայլ 2. Մարզվելուց առաջ մի փոքր խորտիկ ուտեք:
Խորտկելու մեկ այլ հարմար ժամանակ (նույնիսկ եթե դուք չափազանց քաղցած չեք) երկար կամ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց առաջ է:
- Ձեր մարմինը, հատկապես ձեր մկանները, էներգիայի կարիք ունեն մարզումների ժամանակ վառելիքի համար: Եթե ձեր վերջին ճաշից մի քանի ժամ է անցել կամ դեռ չեք կերել, նախավարժանքից առաջ մի փոքր խորտիկ կօգնի ձեր մարմնին ապահովել էներգիան, որն անհրաժեշտ է գործունեության պահպանման համար:
- Նախավարժանքից պատրաստված նախուտեստներն ունեն մի փոքր ավելի կոնկրետ առաջարկություններ ՝ համեմատած այն խորտիկի հետ, որն օգտագործվում էր ձեզ ճաշից մինչև ընթրիք տանելու համար: Մարզումից առաջ խորտիկի լավագույն տեսակը ածխաջրերն են, որոնք ձեր մարմնի համար հանդիսանում են որպես վառելիքի անմիջական աղբյուր:
- Փորձեք ՝ մի կտոր միրգ, մի փոքր յոգուրտ, մի փոքր գավաթ վարսակի ալյուր, մի քանի ամբողջական ցորենի պիտա չիպսեր, մածունով և մրգերով պատրաստված սմուզի, խնձոր գետնանուշի կարագով, մի կտոր տոստ, մի ամբողջ հացահատիկի մինի շիշ, մրգի կաշի կամ մի ամբողջ հացահատիկի վաֆլի:
Քայլ 3. Խորտիկ երկու ուտեստների միջև, որոնք իրարից շատ հեռու են:
Խորտիկ ներառելու ամենատարածված պատճառներից մեկն այն է, որ օգնի կառավարել քաղցը, որը կարող է ծագել ճաշի ժամանակ:
- Օգտագործեք ձեր նախուտեստը `սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղցը զսպելու համար: Թույլ տալով, որ դուք չափազանց քաղցած մնաք կերակուրների միջև, կարող է հանգեցնել ձեր հաջորդ ճաշի ժամանակ չափից շատ ուտելու:
- Եթե երկու կերակուրների միջև տարբերությունը չորսից հինգ ժամ է, գուցե անհրաժեշտ լինի նախուտեստ ուտել, որը կօգնի ձեզ հետ մղել հաջորդ կերակուրներին:
- Նիհար սպիտակուցի և մրգի, բանջարեղենի կամ ամբողջական հացահատիկի համադրությունը քաղցը մարելու և ձեզ բավարարված պահելու լավագույն տարբերակն է:
- Փորձեք ՝ միրգ և մածուն կամ կաթնաշոռ, արահետ խառնուրդ չորացրած մրգերի հետ, դելի միս և պանրի գլանափաթեթներ, կտրատած տանձ մի քիչ չեդդեր պանիրով, խնձորի և գետնանուշի կարագ, հում բանջարեղեն և հումուս, ամբողջական ցորենի պիտա չիպսեր գուակամոլեով, սպիտակուցի թափահարում մրգերով, սպիտակուցներով և մի փոքր կտոր մրգերով, հացահատիկով կամ վարսակի ալյուրով `մրգերով և թունաով աղցանով` հում բանջարեղենով:
Քայլ 4. Խուսափեք խորտիկներից, եթե դրա կարիքը իսկապես չունեք:
Նախուտեստները կարող են շատ լավ տեղավորվել քաշի կորստի դիետայի մեջ ՝ կառավարելով հագեցվածությունն ու սնունդը: Այնուամենայնիվ, խորտիկներն անհրաժեշտության դեպքում կարող են խոչընդոտել քաշի կորստին և ձևավորել վատ սովորություններ:
- Մի ավելացրեք նախուտեստներ, նույնիսկ առողջ կամ ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ, որոնք քաշի կորստի համար ձեզ կհանգեցնեն ձեր կալորիականության մակարդակի:
- Ձանձրույթից մի՛ խորտկեք: Նույնիսկ եթե ձեր սննդակարգում տեղ կա ցածր կալորիականությամբ խորտիկի համար, ձանձրույթից և առանց քաղցից սնվելը երկարաժամկետ վատ սովորություն է:
- Նաև մի՛ նստեք մեծ քանակությամբ խորտիկներով, նույնիսկ եթե դրանք առողջ են: Սա կարող է հանգեցնել անմիտ ուտելու և չափազանց շատ ուտելու (և, հնարավոր է, շատ կալորիաների):
