Առողջ քանակությամբ պտուղ ուտելը կապված է քաշի կորստի հետ: Մրգերը, ինչպիսիք են հատապտուղները, խնձորը, տանձը, սեխը և գրեյպֆրուտը, կապված են քաշի կորստի հետ: Մանրաթելերի և ջրի պարունակությամբ մրգերի ընտրությունը թույլ կտա ձեզ ուտել նույն չափի սնունդ, ինչ սովորական ուտեստները ՝ միևնույն ժամանակ ավելի քիչ կալորիա պարունակելով: Մինչդեռ մրգեր ուտելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, միևնույն է, պետք է ուշադրություն դարձնել օգտագործվող սննդի քանակին: Պետք է նաև նշել, որ պտուղը պարունակում է մեծ քանակությամբ բնական շաքար, ուստի շաքարախտով հիվանդ մարդիկ պետք է լրացուցիչ տեղյակ լինեն ուտելիքների և չափաբաժնի մասին: Քաշը կորցնելու համար ձեզ հարկավոր է ավելի քիչ կալորիա օգտագործել, քան ձեր մարմինը օգտագործում է օրվա ընթացքում: Պտուղների ճիշտ ընտրությունը կարող է օգնել ձեզ հասնել այս նպատակին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Մրգեր ավելացնել ձեր նախաճաշին
Քայլ 1. Նախաճաշի ամանի մեջ միրգ ավելացրեք ՝ հացահատիկը կրճատելով:
Նախաճաշի ամանի մեջ ելակ կամ բանան ավելացնելով ՝ կունենաք համեղ նախաճաշ, մինչդեռ ձեր ամանի մեջ քիչ տեղ կունենաք հացահատիկի համար: Քանի որ հացահատիկը, որպես կանոն, ավելի շատ կալորիա ունի, քան պտուղը, դուք կկորցնեք կալորիաները ՝ միևնույն ժամանակ վայելելով համեղ նախաճաշը:
- Առավոտյան կերեք վարսակի թեփ դեղձով: Վարսակի թեփը բարձր մանրաթելային հացահատիկ է, որը հիանալի հիմք է ծառայում մրգերի համար, ինչպիսիք են դեղձը, բանանը կամ սալորը: Հացահատիկի ամանի մեջ լցնել կես բաժակ վարսակի թեփ և ավելացնել մեկ չափաբաժին միրգ, օրինակ `դեղձ կամ սալոր:
- Եթե նախընտրում եք եգիպտացորենի փաթիլներ, կարող եք մեկ բաժին միրգ ավելացնել ձեր սովորական բաժին եգիպտացորենի փաթիլների կեսին:
Քայլ 2. Նախաճաշին կերեք ավելի շատ հատապտուղներ:
Երկարատև ուսումնասիրությունը պարզել է, որ այն մարդիկ, ովքեր իրենց սննդակարգում ավելի շատ հատապտուղներ են ներառել, կարողացել են միջինը 1,11 ֆունտ քաշ կորցնել չորս տարվա ընթացքում:
- Առավոտյան ձեր տաք շիլաներին ավելացրեք մոշ: Ամռանը առավոտյան ձեր տաք շիլաներին ավելացրեք թարմ մոշ: Ձմռանը դուք կարող եք օգտագործել սառեցված հատապտուղները:
- Պատրաստեք եռակի հատապտուղ վարսակի ալյուր նախաճաշ: Խառնել 1 բաժակ վարսակ, 1 բաժակ կաթ կամ նուշի կաթ, 1 բաժակ խառը սառեցված հատապտուղներ, 1/4 թեյի գդալ դարչին, 1/4 թեյի գդալ վանիլի քաղվածք և մի պտղունց աղ մի փոքր կաթսայի մեջ: Լրացուցիչ քաղցրացման համար կարող եք ավելացնել 1 ճաշի գդալ (14.8 մլ) թխկի օշարակ: Միջին կրակի վրա խառնել և հատապտուղները մանրացնել վարսակի ալյուրի մեջ, երբ այն տաքանա: Խառնուրդը եփեք երեքից հինգ րոպե, այնուհետև մատուցեք ձեր սիրած յոգուրտի հետ:
Քայլ 3. Նախաճաշին կերեք ավելի շատ խնձոր և տանձ:
Հետազոտությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր չորս տարվա ընթացքում ավելի շատ տանձ և խնձոր են ուտում, կարողացել են միջինը կորցնել 1,24 ֆունտ:
- Նախաճաշին կերեք խնձոր կամ տանձ: Եթե շտապում եք, պարզապես վերցրեք խնձոր կամ տանձ և կերեք այն առողջ նախաճաշի համար
- Առավոտյան տոստի վրա խնձորի կարագը փոխարինեք գետնանուշի կարագով: Եթե սովորաբար օգտագործում եք գետնանուշ կարագ, որը բարձր կալորիականություն ունի, կարող եք այն փոխարինել խնձորի կարագով: Սովորաբար խնձորի կարագը պարունակում է մոտ 30 կալորիա մեկ բաժնի համար և չի պարունակում հագեցած ճարպեր:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Unchաշի և նախուտեստների համար մրգերի ընտրություն
Քայլ 1. Լոլիկ ավելացրեք ձեր փաթաթման կամ սենդվիչի մեջ:
Սալորի կամ չերի լոլիկը փոխարինեք 2 ունցիա պանիրով և 2 ունցիա մսով ձեր ճաշի սենդվիչում կամ փաթեթավորեք: Կտրելով բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքները ՝ պանիրը և միսը, միաժամանակ ավելացնելով ցածր կալորիականությամբ և բարձր մանրաթելային մրգեր, ինչպիսիք են լոլիկը, կունենաք համեղ, ցածր կալորիականությամբ ճաշ:
- Չնայած շատերը լոլիկը համարում են բանջարեղեն, քանի որ այն սովորաբար օգտագործվում է համեղ ուտեստների մեջ, բայց դրանք իրականում պտուղ են:
- Փորձեք ամբողջական ցորենի պիտա փաթաթել հումուսով և լոլիկով: Լոլիկ ավելացրեք ձեր փաթաթան, ինչպես նաև մի քանի բանջարեղեն: Կտրեք լոլիկը խորանարդի մեջ և ավելացրեք դրանք հումուսով: Ավելացնել մի քիչ քերած գազար և ծիլեր: Ավելացնել մի քիչ աղ, պղպեղ և կիտրոնի հյութ ՝ ըստ ճաշակի:
Քայլ 2. Կերեք թարմ կիտրոնի հունական աղցան:
Կիտրոնի հունական աղցանը թույլ կտա կիտրոններն ու լոլիկները ինտեգրել ձեր աղցանի մեջ: Աղցանամանի մեջ ավելացնել 3 բաժակ ռոմի հազար, 1 բաժակ էսկարոլ, 1/4 բաժակ կտրատած կարմիր սոխ, 1/4 բաժակ կտրատած բողկ և մեկ միջին լոլիկ: Պատրաստեք ձեր աղցանը ՝ համադրելով 2 ճաշի գդալ (29.6 մլ) կիտրոնի հյութ 1 ճաշի գդալ (14.8 մլ) չաղ մածուն, 1 թեյի գդալ մեղր և 1/4 թեյի գդալ օրեգանո: Այնուհետեւ, աղցանի սոուսը գդալով խառնել եւ լցնել աղցանի վրա:
Քայլ 3. Առողջ խորտիկի համար հունական յոգուրտին ավելացրեք ազնվամորի:
Հունական յոգուրտի մեկ բաժակին ավելացրեք 1 բաժակ ազնվամորի և 1⁄2 ճաշի գդալ (7.4 մլ) մեղր: Եթե մածունն արդեն քաղցրացել է, կարող եք բաց թողնել մեղրը:
Քայլ 4. Վայելեք խաղողի և ընկույզի խորտիկը:
Մի բաժակի մեջ միացրեք 1 բաժակ խաղող և մի բուռ ընկույզ և միասին կերեք: Բուրմունքները լավ կհավասարակշռվեն, և դրանք կհաղորդեն լավ քանակությամբ մանրաթել, առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մրգերով քաշի կորստի ընթրիքների ստեղծում
Քայլ 1. Աղցան պատրաստեք ձմերուկի, կիտրոնի և նարնջի հյութով:
Աղցանի մեծ ամանի մեջ ավելացրեք 6 բաժակ մանկական օրուկուլա, 1/8 անջերմ ձմերուկ `կեղևով, 12 ունցիա ֆետա պանիր և 1 բաժակ թարմ թակած անանուխ: Այնուհետև պատրաստեք գեղեցիկ աղցան ՝ կիտրոնի և նարնջի հյութով: Հարել 1/4 բաժակ նարնջի հյութը, 1/4 բաժակ կիտրոնի հյութը, 1 ճաշի գդալ (14.8 մլ) մեղրը, 1 թեյի գդալ աղը, 1/4 բաժակ աղացած շամպինը և 1/2 թեյի գդալ սև պղպեղը: Ի վերջո, ավելացրեք 1/2 բաժակ ձիթապտղի յուղ: Ձմերուկի աղցանին ավելացրեք ձեր սոուսը և վայելեք:
Քայլ 2. Պատրաստեք մրգային աղցան յոգուրտի սոուսով:
Ավելացնել 1⁄2 ԱՄՆ-պինտա (236.6 մլ) թարմ հապալաս, 1⁄2 ԱՄՆ-ի լիտր (236,6 մլ) թարմ ազնվամորի, 1 լիտր թարմ ելակ, մի փունջ կանաչ խաղող և բանան աղցանի ամանի մեջ: Այնուհետև պատրաստեք ձեր սոուսը: 2 բաժակ սովորական յոգուրտը միացրեք 2 ճաշի գդալ (29,6 մլ) մեղրով, կես նարնջի հյութով և 1/2 թեյի գդալ վանիլի մաքուր քաղվածքով: Խառնել ձեր սոուսը և գցեք այն ձեր մրգային աղցանի վրա ՝ թարմացնող ընթրիքի համար:
Քայլ 3. Մակարոնեղենով աղցանին ավելացնել ելակ:
Եփեք 1 բաժակ ծիածանի մակարոնեղեն մինչև այն խստացնելով, բայց նաև եփած կամ «ալ դենտե»: Նայեք չորացրած մակարոնի փաթեթին ՝ մոտավոր պատրաստման ժամանակը որոշելու համար և հիշեք, որ ստուգվի «ալ դենտե» -ի համար: Թող մակարոնը սառչի իջեցրեք 15 րոպե կամ սառեցրեք այն սառը ջրով: Այնուհետև ավելացրեք մի քիչ թակած cilantro, թարմ վարունգ և 1 բաժակ ելակ: Վերևում լցրեք կիտրոնի և ձիթապտղի յուղի սոուս ՝ թարմացնող աղցանի համար:
Մակարոնեղենի նման բան ուտելիս հաշվի առեք մասերը: Մակարոնեղենի մասերը փոքր են (1/3 բաժակ), բայց կարող են ընդլայնվել մրգերի և բանջարեղենի հավելումով, ինչպես այս բաղադրատոմսում (մինչև 1 բաժակ): Պարզապես համոզվեք, որ ձեր արիշտաով շատ առողջ հավելումներ եք ստանում:
Քայլ 4. Նայեք ձեր ճաշի ափսեի կազմին:
Համոզվեք, որ ձեր ճաշի ափսեն փոքր է և պարունակում է թարմ մրգերի, բանջարեղենի, նիհար սպիտակուցի և ամբողջական ձավարեղենի խառնուրդ: Եթե ձեր ափսեն համապատասխան չափի է և պարունակում է հիմնականում գունավոր մրգեր, բանջարեղեն, նիհար սպիտակուց և ամբողջական ձավարեղեն, ապա դուք ճիշտ ուղու վրա եք. Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք շատ միրգ և բանջարեղեն, բայց դեռ շատ եք ուտում, ապա քաշի կորստի ձեր ծրագրով ոչ մի տեղ չեք հասնի:
Խորհուրդներ
- Չորացրած և պահածոյացված մրգերը հաճախ պարունակում են շաքար, ինչը կարող է նրանց ավելի բարձր կալորիականությամբ ընտրություն կատարել: Թարմ կամ սառեցված պտուղը լավագույնն է:
- Ստուգեք ձեր առաջարկվող օրական մրգերի բաժիններն այստեղ ՝ https://www.choosemyplate.gov/fruit: Մեծահասակների համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական 1 1/2 և 2 բաժակ: Մրգի մեկ չափաբաժինը, ընդհանուր առմամբ, համարժեք է 1 բաժակ կտրտած մրգերի կամ 1 միջին չափի ամբողջական պտուղի:
